Spiccando nel campo dell'atletica leggera, la corsa di lunga distanza è la più diffusa e apprezzata.
Oltre ai professionisti, questo tipo di corsa è utilizzato da persone comuni che desiderano essere belle, resistenti e in salute. Durante il jogging, infatti, sono coinvolti molti gruppi muscolari e organi.
Succede anche:
- Maggiore resistenza per i polmoni e il cuore.
- Il lavoro del sistema digestivo migliora.
- Il sistema dei vasi sanguigni diventa più sviluppato.
- La corsa a lunga distanza viene misurata in base alla distanza o al tempo.
Caratteristiche della corsa a lunga distanza
Secondo la pratica, non solo i professionisti, ma anche i dilettanti amano la corsa a lunga distanza. Pertanto, è necessario notare una serie di caratteristiche caratteristiche di questo sport:
- Il piede è appoggiato a terra nella corsa a lunga distanza a terra con la parte anteriore verso l'esterno, e solo allora il rollio segue tutta la sua superficie.
- È importante tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'esercizio.
- Correggere la posizione del busto e l'ampiezza del braccio.
- Corretta capacità di respirazione.
Quando ti alleni, dovresti prestare attenzione all'orientamento della frequenza respiratoria al ritmo dei passi. È questa tattica che evita la mancanza di ossigeno.
Cosa sviluppa la corsa a lunga distanza?
- sviluppo dei muscoli del polpaccio;
- maggiore resistenza;
- aumento delle capacità di forza;
- sviluppa organi come cuore, polmoni, fegato.
- migliorare l'equilibrio della microflora intestinale, migliorare e rafforzare i sistemi vascolari;
- aumento del metabolismo;
- riduzione del peso in eccesso;
- attivazione di nuove capacità respiratorie.
Sviluppo di cuore, polmoni, fegato
Durante il jogging, i gruppi muscolari sono completamente coinvolti nel lavoro. Pertanto, i principali gruppi muscolari ricevono una stimolazione aggiuntiva e iniziano a svilupparsi ulteriormente, forti e, a causa di ciò, la loro resistenza aumenta.
Hanno una capacità più robusta di resistere a carichi e pressioni:
- i polmoni iniziano il loro lavoro in piena forza.
- il muscolo cardiaco aumenta di dimensioni, diventa più elastico e la sua capacità contrattile aumenta.
- durante la corsa, il fegato riceve più flusso sanguigno, il che aumenta la sua capacità di purificare il corpo e rimuovere le tossine.
Sviluppo dei vasi sanguigni
La conseguenza dell'aumento del lavoro degli organi durante i carichi durante l'allenamento è lo sviluppo del sistema circolatorio, il rafforzamento delle pareti vascolari e un aumento del flusso sanguigno attraverso di esse.
- Il jogging di mezz'ora senza fretta fornisce un percorso per il recupero, la guarigione e il mantenimento del sistema cardiovascolare.
- Nel processo di corsa, quasi tutti i muscoli scheletrici si contraggono, il che dà l'effetto di spremere quasi tutti i vasi, a seguito del quale la loro elasticità è notevolmente aumentata.
- Il processo di spinta da terra porta alla risalita di sangue attraverso le vene delle gambe. Questo fenomeno consente il flusso sanguigno in un cerchio più ampio ed elimina il ristagno nelle gambe. E di conseguenza, è una misura preventiva per escludere la malattia venosa.
- Organi come i capillari nel corpo umano sono nella maggior parte dei casi posizionati verticalmente, il che rallenta il movimento del flusso sanguigno attraverso di essi. Quando si fa jogging e si supera la gravità, il sangue viene pompato su e giù attraverso i capillari. L'aumento della circolazione sanguigna arricchisce tutti i focolai capillari del corpo, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme.
- Grazie al processo di corsa, il muscolo cardiaco si sviluppa fortemente, la frequenza cardiaca diminuisce e questo fa funzionare l'organo cardiaco in modo economico.
- Ridurre la pressione sanguigna espandendo tutti i vasi sanguigni periferici.
Bilanciamento della microflora intestinale
Una forma speciale di respirazione della pancia durante la corsa è in grado di una certa stimolazione delle pareti intestinali. Inoltre, l'aumento della temperatura è un ottimo stabilizzatore della motilità intestinale.
La microflora intestinale, ricevendo una stimolazione aggiuntiva, porta alla comparsa di appetito, il processo di digestione del cibo migliora e l'appetito aumenta.
Migliorare il metabolismo
Rinnovo del lavoro dei vasi sanguigni, carichi di calore portano a un nuovo ritmo del metabolismo, che aumenta significativamente la capacità del corpo di rinnovarsi.
- Il numero di eritrociti e il contenuto di emoglobina in essi aumentano, il che porta ad un aumento dell'ossigeno nel sangue.
- Un aumento dell'immunità e, di conseguenza, la resistenza al raffreddore e alle malattie infettive è dovuto all'aumentata attività dei leucociti.
- Le funzioni di ripristino vengono accelerate.
Sviluppo del calore generale nel corpo
Un aumento della temperatura corporea in una persona durante il jogging è compensato dalla capacità del corpo di bilanciare la temperatura. Per questa caratteristica, i carichi termici ricevuti dall'atleta durante le gare di lunga distanza contribuiscono alla distribuzione del calore all'interno del corpo.
Il sistema di scambio termico del corpo viene attivato e si verificano i seguenti processi fisiologici:
- convezione, raffreddamento di un corpo riscaldato dall'atmosfera circostante. Migliorare il metabolismo cellulare e il metabolismo in loro.
- aumento della sudorazione, con l'aiuto del quale l'acqua e il sale vengono rimossi dal corpo.
Bruciare calorie in eccesso e perdere peso
Quando il corpo riceve carichi, la prima cosa che spende è il glicogeno. Le riserve di questa sostanza sono concentrate nel fegato e nei muscoli del corpo umano.
Il consumo di questa sostanza dà energia, cioè la resistenza dell'atleta dipende direttamente da essa. Alla fine della degradazione del glicogeno, inizia il consumo di riserve di carbonio o grasso del corpo. Il processo di scissione avviene nella prima mezz'ora di intensa attività fisica.
Di conseguenza, la corsa a lunga distanza consente di attivare il processo di bruciare calorie e avviare la perdita di peso attiva:
- Ogni grammo di sudore secreto rimuove 0,6 kcal dal corpo.
- La corsa a lunga distanza trasporta un carico aerobico aggiuntivo, combinando l'intensità e il ritmo della corsa.
- Facendo più esercizio fisico e spendendo più calorie durante la corsa su lunghe distanze, il corpo aumenta notevolmente il consumo di calorie, il che consente ai chili di troppo di sciogliersi.
Sviluppo di una forte capacità respiratoria
Quando si pratica questo sport, viene assorbito e assorbito più ossigeno:
- Aumentando la profondità del respiro, i polmoni si sviluppano, aumentando il loro volume degli alveoli e sviluppando la struttura dei capillari.
- Grazie ad un allenamento regolare, il ritmo respiratorio stesso cambia.
- Quando si percorre una distanza abbastanza lunga nel corpo, sorge il cosiddetto debito di ossigeno, che dopo la fine della corsa inizia ad essere intensamente compensato dal corpo, che a sua volta stimola i polmoni.
Come sviluppare gradualmente la corsa a lunga distanza?
Nella vita di tutti i giorni, per ottenere un effetto terapeutico, è sufficiente percorrere una distanza fino a quattro chilometri al giorno.
Quando si corre a un ritmo medio nel tempo, ci vorranno poco più di venti minuti al giorno. È necessario sviluppare gradualmente le capacità di corsa per non sovraccaricare muscoli e articolazioni.
Dovresti iniziare con una corsa di chilometri:
- Ottocento metri o un chilometro per quattro o cinque giorni.
- Un chilometro e mezzo. Entro quattro giorni.
- Due chilometri. È necessario studiare per una settimana.
- Tre chilometri. Trascorri un'altra settimana sul consolidamento.
- Quattro chilometri.
Il ritmo della corsa viene selezionato individualmente. Il ritmo di corsa è scelto indipendentemente, nei momenti necessari all'inizio dell'allenamento puoi andare a un passo.
La regolamentazione dell'allenamento si basa interamente sulla salute del corridore. L'aumento dei carichi dovrebbe avvenire in una spirale ascendente. Respirare attraverso il naso e lo stomaco. Dopo due o tre mesi, puoi iniziare a provare un vero piacere facendo jogging.
Tecnica di corsa a lunga distanza
Posizione corretta delle gambe
Questo è l'elemento base per una corretta corsa su lunghe distanze. La posizione del piede ha una differenza cardinale da un semplice jogging salutare in quanto la sua parte anteriore e quella esterna sono posizionate per prime, seguite da un flusso regolare su tutta la superficie.
Ridurre l'effetto frenante della spinta aiuta a mantenere il ritmo e la sua efficacia. La gamba che sta producendo la spinta in questo momento deve essere diritta e l'anca è portata in avanti per migliorare la spinta successiva.
Posizione del busto e movimento del braccio
Il corpo del corpo deve essere tenuto in posizione verticale e la posizione dei piedi obbliga il lavoro ritmico delle mani. Il lavoro delle mani durante il movimento dovrebbe essere abbastanza alto, la posizione del gomito è diretta all'indietro verso l'esterno e le mani verso il corpo. Questo crea l'impressione che tu stia cercando di prendere aria.
Questo movimento delle braccia aumenta la cadenza e la velocità del corridore. La testa è tenuta dritta e lo sguardo è fisso sull'orizzonte.
La corsa di lunga distanza è ormai considerata non solo una disciplina sportiva popolare, ma sta anche guadagnando un numero crescente di ammiratori tra corridori ordinari, principianti e non professionisti. Le scuole aperte che insegnano a correre, dove insegnano professionisti altamente qualificati, aiutano a padroneggiare la tecnica corretta.
