Le flessioni del ginocchio sono anche chiamate flessioni femminili, in quanto sono una sottospecie alleggerita dell'esercizio tradizionale. Le persone con scarsa forma fisica spesso non possono iniziare immediatamente le flessioni regolari. Il motivo è la debolezza dei muscoli delle braccia, gli addominali, l'ignoranza della tecnica. Quasi tutti riescono a fare flessioni con un'enfasi sulle ginocchia, perché un tale posizionamento delle gambe riduce significativamente il carico ed è più facile per l'atleta mantenere il corpo nella posizione corretta, il che significa che è difficile non seguire la tecnica.
Allora a cosa serve un simile esercizio?
Beneficio e danno
- Le flessioni sulle ginocchia per ragazze consentono loro di praticare questo utile esercizio anche in assenza di una buona forma fisica;
- Caricano perfettamente i muscoli delle braccia, rendendo i loro contorni più prominenti e belli;
- L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli pettorali, che è particolarmente importante per le donne dopo i 30 anni di età o dopo l'allattamento, quando la forma naturale del seno perde la sua forma seducente.
Questo esercizio non ha alcun danno, a meno che non lo si pratichi in presenza di controindicazioni, o in una condizione con cui l'allenamento sportivo non può essere paragonato (cattiva salute, esacerbazione di malattie croniche, dopo interventi, a temperatura, ecc.). Con estrema cautela, gli atleti con lesioni alle articolazioni e ai legamenti delle braccia o della spalla, in presenza di un grande eccesso di peso, e anche con pressione alta, dovrebbero fare flessioni.
Quali muscoli lavorano?
Prima di dire come eseguire correttamente le flessioni sulle ginocchia alle ragazze, scopriamo quali muscoli sono coinvolti in questo:
- Tricipiti
- Fasci anteriori e medi di delta;
- Grande petto;
- Stampa;
- Indietro.
Come puoi vedere, i muscoli principali delle braccia stanno lavorando, il che significa che questo esercizio è molto efficace per pomparlo. E per pompare i muscoli dei glutei, prova a fare squat contro il muro.
Tecnica di esecuzione
La tecnica del ginocchio push-up per le donne non è molto diversa dall'algoritmo per il tipo tradizionale di esercizio. L'unica eccezione è l'enfasi sulle ginocchia, non sui calzini.
- Warm up - riscalda i muscoli bersaglio;
- Prendi la posizione di partenza: sdraiati su braccia e ginocchia distese, incrocia le gambe e solleva;
- Mentre inspiri, abbassati delicatamente, prova a toccare il pavimento con il petto;
- Se vuoi pompare i muscoli pettorali, allarga i gomiti, se l'enfasi principale deve essere posta sui tricipiti, posizionali sotto lungo il corpo;
- Mentre espiri, alzati lentamente, tornando alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
Variazioni
La tecnica per eseguire flessioni sulle ginocchia può variare leggermente, a seconda di come sono posizionate le braccia dell'atleta e della velocità:
- Un'ampia regolazione delle braccia (i palmi sono posizionati sul pavimento più larghi della larghezza delle spalle) aiuta a caricare i muscoli pettorali;
- Una montatura stretta (inclusa una montatura a diamante, quando i pollici e gli indici sul pavimento si toccano, formando un diamante) pone l'enfasi principale sui tricipiti;
- Le flessioni sulle ginocchia per ragazze con un ritardo nella parte inferiore aiutano ad aumentare il carico: non appena senti che puoi facilmente flessioni, fissa la tua posizione nel punto più basso per un paio di secondi. Questo caricherà i muscoli bersaglio più fortemente;
- Più metti le ginocchia, più difficile sarà spingere verso l'alto. Pertanto, se decidi di passare alla forma tradizionale di esercizio, inizia a muovere le ginocchia. A poco a poco, raggiungerai la fermata sui calzini e non avrai più bisogno di flessioni leggere.
A chi è rivolto l'esercizio?
Indubbiamente, questa tecnica è adatta per le donne, così come per i principianti con muscoli deboli. Ma ciò non significa che le flessioni sulle ginocchia non siano buone per gli uomini: possono anche praticarle. Gli uomini, dopotutto, hanno anche una scarsa preparazione fisica, condizioni in cui un carico pesante è controindicato, periodi in cui non è necessario concentrarsi sulle mani, ma non è possibile lasciarle completamente sole.
Le donne, tuttavia, apprezzano l'esercizio per il suo prezioso aiuto nel pompare i muscoli pettorali, perché la bellezza è una forza terribile.
Cosa sostituire?
Quindi, abbiamo capito come fare flessioni alle ginocchia per le ragazze e vuoi sapere quali altre varianti di flessioni leggere esistono che possono sostituire questo tipo?
- Puoi fare flessioni dal muro;
- Oppure pratica le flessioni su panca.
Provalo: anche questi metodi non sono complicati, ma molto efficaci. Ti aiuteranno a diversificare il tuo allenamento e impedire ai tuoi muscoli di prendersi una pausa dal lavoro.
Bene, ora che sai come fare flessioni sulle ginocchia per ragazze e ragazzi, speriamo che questo esercizio diventi il tuo preferito. In conclusione, ti consigliamo di non rimanere impiccato negli stessi allenamenti e aumentare regolarmente il carico. Solo in questo modo costruirai una grande figura e sarai in grado di mantenere un'ottima salute.
