Pull-up con presa stretta

I pull-up a presa stretta sono un esercizio comune tra coloro a cui piace caricare i muscoli della schiena da diverse angolazioni. A seconda della tua presa, sarai in grado di lavorare quasi tutta la massa muscolare della parte superiore della schiena senza creare un carico assiale sulla colonna vertebrale. La differenza tra pull-up a presa stretta e larga è significativa.

L'essenza e i benefici dell'esercizio

Una presa ampia coinvolge maggiormente la grande parte rotonda e superiore del latissimus dorsi, che conferisce al busto dell'atleta una silhouette atletica: spalle e petto larghi, muscoli della schiena sviluppati, braccia voluminose e vita stretta. Una presa salda rende i muscoli della schiena più spessi e rigidi, il che significa che sembrerai più pesante e muscoloso se visto di lato. Risulta una sorta di carico 3D. Inoltre, l'uso di una presa stretta contribuisce allo sviluppo di indicatori di forza. Nel tempo, non noterai che i pesi di lavoro in tutti gli esercizi di base per la parte superiore del corpo sono aumentati in modo significativo.

Questo esercizio è utilizzato in molte discipline sportive: fitness, bodybuilding, crossfit, allenamento, arti marziali, ecc. Ha guadagnato popolarità grazie alla sua semplicità tecnica, accessibilità (barre orizzontali e barre sono ora in quasi tutti i cantieri) e sicurezza. Nel nostro articolo di oggi vedremo i benefici di questo esercizio e come eseguirlo correttamente.

I vantaggi dei pull-up a presa stretta

A causa del fatto che utilizzerai una presa più stretta, chiederai ai muscoli della schiena più prerequisiti per la crescita. I pull-up a presa larga sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare, ma è necessario capire che la sua ampiezza è quasi due volte più corta di quella dei pull-up a presa stretta. I grandi gruppi muscolari come la schiena e le gambe amano lavorare il più duramente possibile. Questo li rende più rigidi, più pieni e più forti. Si spera che tutti ricordino qual è il fondo del range dello squat con bilanciere?

Questo principio si applica non solo ai pull-up, ma anche ad altri movimenti di trazione sulla schiena, come il piegato sulla fila o il pulldown dall'alto. Di tanto in tanto, sostituisci la presa con una stretta in questi esercizi, i tuoi muscoli non si sono ancora adattati a un tale carico, quindi questo porterà a rapidi progressi.

Controindicazioni

Appendere alla barra orizzontale crea un forte carico di trazione sulla colonna vertebrale. A volte questo è vantaggioso e talvolta è irto di un grande potenziale pericolo. Con osteocondrosi, ernie nella colonna vertebrale toracica o lombare, protrusione del disco intervertebrale, spondilosi o deformità spinali (scoliosi, lordosi, cifosi), fare esercizi sulla barra orizzontale è strettamente controindicato. Ciò può esacerbare i problemi esistenti. Chiedi a un personal trainer qualificato di personalizzare un programma di allenamento salutare per te. Meglio ancora, contatta un terapista esperto, ti darà consigli su come rafforzare i muscoli della schiena con il tuo disturbo.

Quali muscoli lavorano?

I pull-up sulla barra con una posizione stretta delle braccia coinvolgono quasi l'intera gamma di muscoli della schiena:

• tondo grande e piccolo;
• a forma di diamante;
• trapezoidale;
• dorsali e seghettate.

Inoltre, parte del carico dinamico ricade sui bicipiti, sugli avambracci e sui fasci posteriori dei muscoli deltoidi. Il carico statico è portato dagli estensori della colonna vertebrale, dai muscoli addominali e dai glutei, in questo caso agiscono da stabilizzatori.

Varietà di esercizi

A seconda della presa, è possibile spostare l'enfasi del carico su determinati gruppi muscolari.

Pull-up a presa parallela stretta

La stretta presa parallela pull-up permette di concentrarsi molto bene sul lavoro del grande muscolo rotondo della schiena. Per fare questo, è necessario piegare un po 'la colonna vertebrale toracica e rendere i movimenti un po' più brevi, senza passare per gli ultimi 15-20 cm di ampiezza.

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Se la tua palestra non dispone di una barra parallela dedicata, utilizza una barra parallela da una macchina a blocchi. Basta appenderlo sulla barra e cercare di raggiungerlo con la parte inferiore del petto durante i pull-up. Il sangue che riempie i muscoli della schiena sarà incredibile.

Pull-up con impugnatura diritta stretta

I pull-up con impugnatura dritta stretta sono una storia diversa. Molto dipende dalla tua deflessione nella colonna vertebrale toracica. In caso contrario, quasi tutto il carico sarà distribuito tra avambracci, bicipiti, delta posteriori e trapezi. Da questi pull-up, è improbabile che la schiena diventi anche leggermente più grande o più forte. Se fai una leggera deviazione, i pull-up con una presa stretta si trasformano in un esercizio quasi isolato per allenare la parte inferiore del latissimus dorsi. La cosa principale è "cogliere" l'ampiezza in cui sentirai costantemente il lavoro della tua schiena, non delle tue braccia. Le cinghie carpali sono molto utili per questo. Anche la posizione dei gomiti è importante: dovrebbero essere premuti contro i lati.

Pull-up con impugnatura inversa stretta

Ma i pull-up con una stretta presa inversa spostano il carico sui bicipiti. Questo esercizio è molto buono per svilupparlo. Combinato con riccioli per bicipiti e martelli con manubri, porterà a buoni risultati.

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Tecnica di esercizio

Si consiglia di eseguire pull-up con una presa stretta sulla barra orizzontale come segue:

1. Appendi a una barra e raddrizza completamente. Come con la panca a presa stretta, non prendere la frase "presa stretta" troppo alla lettera. Dovrebbero esserci almeno due pollici separati tra le mani. Avvicinare le mani l'una all'altra metterà troppo stress sulle tue mani. È consentita anche una presa leggermente più stretta delle spalle. L'impugnatura deve essere utilizzata chiusa, bloccando la barra orizzontale dal basso con il pollice. Con una presa aperta, avrai meno presa sulla barra. Se la presa è il tuo anello debole, le tue dita si apriranno più velocemente delle estremità del set e le tue mani si stancheranno più velocemente dei tuoi dorsali.
2. Piega leggermente il petto, in modo che il latissimus e i grandi muscoli rotondi della schiena siano più coinvolti nel lavoro. Inizia ad allungarti verso l'alto, cercando di unire le scapole. Le mani dovrebbero essere tenute il più vicino possibile al corpo, altrimenti l'intero carico andrà ai bicipiti e agli avambracci. Puoi tirare fino alla massima ampiezza, allungare i muscoli e fermare completamente lo slancio in basso, oppure puoi usare qualcosa come una modalità di lavoro statico-dinamica, muovendoti in un'ampiezza limitata e contraendo e allungando costantemente il latissimus dorsi. In ogni caso, la fase positiva del movimento viene trasmessa in espirazione e in maniera più esplosiva di quella negativa.
3. Abbassati lentamente e distendi completamente le braccia. La discesa dovrebbe essere lunga circa il doppio della salita. Nel punto più basso, dovresti soffermarti per 1-2 secondi e allungare ulteriormente i muscoli della schiena. Ciò rafforzerà la connessione tra cervello e muscoli e ogni ripetizione successiva sarà più produttiva dell'ultima.
4. Il numero di approcci non è limitato, ma in media vengono eseguiti da tre a sei approcci. I pull-up dovrebbero essere eseguiti fino a quando non riesci a fare più di 8-10 ripetizioni in un approccio senza interrompere la tecnica. È inutile lavorare in un piccolo intervallo di ripetizioni in tali esercizi, i muscoli della schiena "amano" di più le ripetizioni medie e grandi.

Complessi Crossfit con pull-up

Questi complessi sono progettati per il livello avanzato esperto con resistenza alla forza ben sviluppata e abituati a lavorare al limite delle loro capacità. Saranno troppo difficili per i principianti. Gli atleti principianti possono rimuovere uno o due esercizi da ciascun complesso e eseguirli a un ritmo calmo, senza inseguire record. Questo ti aiuterà a preparare il tuo corpo per un lavoro più serio.

Guarda il video: How to Grab a Pull up Bar and What is the Best Diameter? ENG subs -Tazio Il Biondo- (Potrebbe 2025).