Accade spesso che un atleta sia limitato nel tempo e non possa visitare la palestra più di due volte a settimana. Alla fine, molte persone decidono che una formazione così rara non è di alcun beneficio e perdono la loro serietà con il processo di formazione. Come allenarsi in una situazione del genere - non smettere affatto di lavorare sul tuo corpo? La formazione intuitiva sicuramente non funzionerà in questo caso.
Tuttavia, puoi crescere anche allenandoti due volte a settimana, per questo hai bisogno di tre cose: costanza, regolarità e costanza. L'unico modo per metterlo in pratica è una suddivisione del peso di due giorni. Osservando questo sistema di allenamento, progredirai costantemente anche con due visite in palestra a settimana.
Leggi questo articolo fino alla fine e imparerai come costruire correttamente questo programma di allenamento e quali risultati nello sviluppo del tuo corpo otterrai con il suo aiuto.
Cos'è una divisione di due giorni?
Il principio di allenamento diviso significa che alleniamo diversi gruppi muscolari in giorni diversi, non l'intero corpo ad ogni allenamento. Pertanto, abbiamo solo due giorni per allenare tutti i muscoli. È più razionale rompere condizionatamente il nostro corpo in alto e in basso.
Principio di allenamento
In un giorno, alleniamo completamente tutti i muscoli della parte superiore: torace, schiena, braccia, spalle e addominali, eseguendo 2-3 esercizi per grandi gruppi muscolari e uno per quelli piccoli. Questa quantità di lavoro sarà sufficiente per mantenerli in buona forma e fornire i prerequisiti per la crescita. Dopo due o tre giorni di riposo completo dopo l'allenamento della parte superiore del corpo, eseguiamo un allenamento a tutto volume sulle gambe, cercando di caricare correttamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci alla volta.
Questo ti dà tempo più che sufficiente per recuperare completamente tra gli allenamenti. Dopotutto, più grande è il muscolo, più tempo ha bisogno per recuperare. Pertanto, è consigliabile rendere gli allenamenti pesanti, dando il meglio in ogni approccio di ogni esercizio. In questo modo diventerai costantemente più grande e più forte quando usi la divisione di 2 giorni. Se ti alleni con noncuranza, non otterrai molti risultati: due allenamenti a settimana non saranno sufficienti a causa della piccola quantità di lavoro.
Naturalmente, non ci sarà crescita anche con un'alimentazione insufficiente. Hai bisogno di un surplus di calorie nella quantità del 10-20% del valore giornaliero per un atleta specifico.
Un'altra opzione per una divisione di due giorni:
Raccomandazioni per l'utilizzo del programma
Il programma è adatto a quegli atleti che:
- Nessun tempo o opportunità per frequentare la palestra.
- Ma allo stesso tempo, ci sono abbastanza risorse (cibo, sonno) per il recupero.
Quando ci alleniamo in base al principio di una divisione di due giorni, alleniamo contemporaneamente diversi gruppi muscolari di grandi dimensioni in una lezione. Pertanto, vale la pena usare principalmente solo esercizi di base pesanti, dopo di che è necessario recuperare a lungo (abbiamo una settimana per questo) e un minimo di isolamento. A volte può essere saggio aggiungere un carico cardio alla fine dell'allenamento. Come combinare correttamente tutto questo per persone con diversi tipi di corpo, leggi nelle sezioni seguenti.
Allenamento Ectomorfo di due giorni
La cosa più importante per gli ectomorfi è non cadere in uno stato di catabolismo. I loro allenamenti dovrebbero essere brevi e abbastanza intensi.
La durata ottimale dell'allenamento è di 1 ora. Massimo: uno e mezzo. Inoltre, non dimenticare di aggiungere la giusta nutrizione per l'ectomorfo, che migliorerà notevolmente l'effetto dell'allenamento.
| Allenamento della parte superiore del corpo | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |  |
| Fila con bilanciere piegato | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca | 4x12,10,8,6 |  |
| Inclinare la pressa con manubri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca in piedi | 3x10-12 |  |
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 |  |
| Sollevamento della gamba sospesa | 3x10-12 |  |
| Allenamento della parte inferiore del corpo | ||
| Estensione della gamba da seduti | 3x15-20 (riscaldamento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Premere le gambe della piattaforma | 3x10-12 |  |
| Voglie rumene | 4x10 |  |
| Affondi con manubri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x15 |  |
Può sembrare che non ci sia abbastanza esercizio: non ci sono abbastanza, ad esempio, movimenti separati per bicipiti, tricipiti, delta medi e posteriori. Tuttavia, aggiungendo tutti questi esercizi, sovraccaricheremo notevolmente il programma. Dovrai dedicare almeno 2 ore alla formazione e l'efficacia sarà inferiore. Per gli ectomorfi con una tale divisione, saranno sufficienti esercizi di base per schiena, petto e spalle, in cui sono coinvolti i piccoli gruppi muscolari sopra.
Durante l'allenamento, è consigliabile consumare un cocktail di BCAA e carboidrati semplici, manterrà le tue prestazioni al giusto livello e preverrà la produzione dell'ormone dello stress cortisolo. Dopo l'allenamento, puoi bere un altro dello stesso cocktail o una porzione del gainer.
Gli ectomorfi cardio sono fortemente sconsigliati, a meno che non siano richiesti per motivi di salute.
Massa divisa per mesomorfo
Per i mesomorfi, il processo di addestramento è quasi lo stesso. Guadagnano massa muscolare abbastanza facilmente, sebbene i mesomorfi "puri" siano rari. Possono fare un po 'più di volume di allenamento rispetto agli ectomorfi e il surplus calorico potrebbe non essere così alto, il 10-15% sarà sufficiente.
| Allenamento della parte superiore del corpo | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Fila con bilanciere piegato | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up con impugnatura inversa stretta | 4x10-15 |  |
| Panca | 4x12,10,8,6 | |
| Press in Smith su una panca inclinata | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Stampa seduta con manubri | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 4x12-15 |  |
| Scricchiolii inversi in panchina | 4x10-15 |  |
| Allenamento della parte inferiore del corpo | ||
| Estensione della gamba da seduti | 3x15-20 (riscaldamento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Premere le gambe della piattaforma | 4x12 | |
| Voglie rumene | 4x10-12 | |
| Affondi con bilanciere | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise in piedi | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
La genetica dei mesomorfi si adatta bene all'ipertrofia muscolare, quindi la maggior parte di loro avrà costantemente un aumento di massa e forza, anche da due allenamenti a settimana. Presta particolare attenzione alla nutrizione del mesomorfo, perché anche con un allenamento competente, ma la dieta scelta erroneamente, una persona con un tale fisico corre il rischio, insieme alla massa muscolare, di acquisire facilmente il grasso in eccesso.
Puoi aggiungere allenamenti cardio a seconda della tendenza al sovrappeso. In generale, non sono necessari.
Programma di formazione Endomorph
Anche gli atleti con fisico endomorfo che non hanno la possibilità di frequentare la palestra hanno buone possibilità di migliorare il proprio fisico con sole due sedute a settimana. Per questo, una suddivisione del peso di due giorni per un endomorfo naturale è eccellente, indicata di seguito:
| Allenamento della parte superiore del corpo | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Fila con bilanciere piegato | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl bicipiti in piedi | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca | 4x12,10,8,6 | |
| Inclinare la pressa con manubri | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca in piedi | 4x10-12 | |
| Panca francese | 3x12-15 |  |
| Scricchiola sul pavimento con un peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sollevamento della gamba sospesa | 3x10-12 | |
| Allenamento della parte inferiore del corpo | ||
| Estensione della gamba da seduti | 3x15-20 (riscaldamento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack squat in posizione stretta | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Voglie rumene | 4x10-12 | |
| Smith si lancia | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Leg curl sdraiato nel simulatore | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise in piedi | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Alcuni esercizi di isolamento sono già stati aggiunti qui. Non c'è bisogno di lavorare in loro fino al fallimento, il compito principale è "finire" un certo muscolo, che ha già ricevuto un carico nell'esercizio di base prima. Nei movimenti pesanti, riposa fino al recupero, in isolamento - riposa per circa un minuto, in modo che la respirazione sia solo ripristinata. L'intero allenamento può richiedere fino a due ore.
Nei giorni di pausa dall'allenamento della forza, si consiglia di fare 30-40 minuti di cardio leggero per mantenere un alto tasso metabolico e bruciare le calorie in eccesso. Se non hai tempo, fai cardio dopo la forza, il glicogeno muscolare è sparito, quindi solo il grasso verrà bruciato.
Gli endomorfi devono stare molto attenti al surplus calorico se non vogliono guadagnare troppo. Cerca di non abusare di carboidrati semplici, mangiare molte proteine e rimanere entro il 10% dell'apporto calorico giornaliero.
