Esercizi di mazza

CrossFit si distingue per il fatto che per l'allenamento in questo sport è possibile utilizzare quasi tutte le attrezzature improvvisate, molto spesso nemmeno lo sport. Forse solo in CrossFit si può osservare come gli atleti eseguano esercizi molto spettacolari con una mazza e una gomma.

Inizialmente, questi esercizi erano una parte obbligatoria dell'allenamento funzionale dei combattenti di arti marziali miste, poiché sviluppavano molto bene la resistenza alla forza e la potenza dei pugni. Tuttavia, nel tempo, si sono stabiliti saldamente nel CrossFit, come piaceva a tutti gli atleti.

Per allenarti in un modo così insolito, hai solo bisogno di due proiettili: una mazza e una gomma pesante e spessa. Nonostante un'attrezzatura così semplice, tali esercizi consentono di sviluppare molte qualità utili che ti forniranno un aiuto inestimabile. Quali - leggi nel nostro articolo di oggi.

I vantaggi dell'allenamento con una mazza

Colpendo il pneumatico con una mazza, sviluppi la forza di base, la resistenza, la coordinazione e la forza esplosiva. C'è anche un carico complesso su quasi tutti i grandi gruppi muscolari del corpo, grazie al quale i muscoli cresceranno gradualmente.

Il consumo calorico degli pneumatici colpiti è alle stelle. È molte volte superiore al consumo quando si eseguono attività cardio classiche, come jogging o cyclette, il che porta a una combustione dei grassi più intensa, perdita di peso e miglioramento del sollievo.

Dopo alcune settimane di allenamento regolare con una mazza, noterai che la potenza del colpo è aumentata in modo significativo e qualsiasi lancio dalla posizione è molto più acuto e veloce. Ciò è dovuto al lavoro ben coordinato dei muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e delle gambe, da cui si formano le abilità di combattimento.

I colpi di pneumatico possono essere eseguiti sia con una mazza che con un martello pesante. Ovviamente, in entrambi i casi, è necessario colpire il pneumatico con una parte più allungata in modo che non ci sia un forte rinculo incontrollato.

Quali muscoli lavorano?

Il lavoro principale è svolto dai muscoli "percussivi":

• latissimus dorsi;
• le spalle;
• estensori della colonna vertebrale.

Sono questi muscoli che sono responsabili di un pugno forte e veloce. I bicipiti e gli avambracci lavorano un po 'meno. I muscoli dei glutei e del polpaccio agiscono come stabilizzatori.

Tecnica di esecuzione

Nonostante il fatto che, a prima vista, l'esercizio sembri tecnicamente elementare, ci sono una serie di regole riguardanti la tecnica di eseguire un esercizio con una mazza a cui dovresti prestare attenzione.

1. Afferrare l'estremità della mazza e stare a circa mezzo metro dalla gomma. Tieni saldamente la maniglia in modo che non scivoli dalle tue mani. Tieni i piedi paralleli tra loro, schiena dritta. La tua posizione deve essere stabile.
2. Fai un ampio swing con la mazza con un movimento circolare sopra la spalla destra. In questo caso, il palmo sinistro si trova più vicino all'estremità del martello. Dopo ogni ripetizione, è necessario modificare la posizione delle mani. Non c'è niente di difficile in questo, dopo il primo approccio normale avverrà automaticamente. Questa fase del movimento dovrebbe essere eseguita con il minimo sforzo, non dovresti investire troppo nel sollevare la mazza, altrimenti ti stancherai rapidamente.
3. Devi oscillare non solo con le mani, ma con tutto il tuo corpo, la mazza dovrebbe alzarsi il più rapidamente possibile.
4. Quando il martello è perpendicolare al pavimento, ci sarà un piccolo punto morto. A questo punto, devi smettere di oscillare e rilassare braccia e spalle. È necessario abbassare la mazza il più rapidamente possibile in modo che il colpo sia potente. Per fare questo, ci pieghiamo bruscamente in avanti e ci aiutiamo con i muscoli glutei. Soprattutto, assomiglia a tagliare la legna. Il colpo dovrebbe avvenire durante l'espirazione.
5. Immediatamente dopo aver colpito la gomma, inizia a rilassare la parte bassa della schiena, altrimenti la mazza potrebbe volare direttamente sulla tua fronte. La maggior parte della distanza lungo la mazza deve viaggiare per inerzia. Il tuo compito è intercettarlo nel momento in cui si troverà approssimativamente a livello della cintura e cambiare il lato dell'altalena. Alterna i lati destro e sinistro per ogni ripetizione.

Questo non è l'unico modo per completare l'esercizio. A seconda degli obiettivi, la tecnica di esecuzione dell'esercizio può essere modificata. Ad esempio, per aumentare la funzionalità dell'esercizio, i pugili cambiano anche la loro posizione ad ogni ripetizione, portando il piede destro o sinistro in avanti. Questa opzione mette più stress sui muscoli delle gambe, poiché hanno tutto il supporto.

Puoi anche colpire il pneumatico oscillando da dietro la testa. Quindi il colpo non sarà meno potente, ma per gli atleti non allenati, la parte bassa della schiena si stancherà rapidamente di questo.

Puoi colpire tenendo la mazza con una mano e usando l'altra per mantenere l'equilibrio.

Raccomandazioni sugli esercizi

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento CrossFit o MMA con una mazza e un pneumatico, ti consigliamo di seguire questi semplici suggerimenti:

1. Esegui da due a quattro serie di colpi di martello sulla gomma in un allenamento. Il tempo sotto carico è importante qui. Da due a due minuti e mezzo di lavoro intensivo continuo è l'indicatore a cui dovresti tendere. Durante questo periodo, un atleta allenato avrà il tempo di effettuare almeno un centinaio di potenti colpi.
2. Guarda il tuo polso. Questo esercizio è ottimo per scaricare la psiche e alleviare lo stress. Con il suo aiuto, puoi facilmente buttare fuori dalla testa la negatività inutile, ma a volte può essere difficile fermarla. Se, dopo l'avvicinamento, inizi a formicolare le tempie o nella parte posteriore della testa, questo non è normale. In questo caso, l'intensità dovrebbe essere leggermente ridotta.
3. Non arrotondare la schiena all'impatto. Anche se il peso di una mazza è solitamente di circa 10 kg, il rischio di lesioni spinali è piuttosto elevato a causa del modo esplosivo di esecuzione.
4. Assicurati di riscaldarti prima di fare questo esercizio. Viene eseguito in modo esplosivo, il che significa che il rischio di subire danni è sempre presente. Un paio di serie di pull-up sulla barra orizzontale, flessioni, iperestensione, ginnastica articolare e un po 'di cardio sono ciò di cui hai bisogno.
5. Guarda il tuo respiro. Il colpo dovrebbe avvenire durante l'espirazione, oscillare con una mazza - durante l'inspirazione. Non il contrario. Se ti perdi con questa frequenza respiratoria, è meglio fare una breve pausa e ricominciare da capo. Una respirazione impropria porterà a molto meno ossigeno che entra nel corpo, i muscoli si stancheranno rapidamente e la pressione sanguigna aumenterà.
6. Per provare tutti i benefici di questo esercizio, si consiglia di eseguirlo almeno tre volte a settimana. Questa è un'ottima opzione cardio dopo l'allenamento della forza. Una serie di urti di 10 minuti sul pneumatico con brevi intervalli di riposo sostituisce i monotoni 40 minuti di camminata su un tapis roulant.

Quali esercizi alternare a una mazza?

Un esercizio come colpire una gomma con una mazza è meglio alternarlo con quelli che hanno funzioni simili, cioè rendono i muscoli del busto più forti e più resistenti. Ideale per rotazioni di corde orizzontali, flessioni in verticale, arrampicata su corda, trazioni, burpees, propulsori con bilanciere, ecc.

Se il tuo obiettivo è una resistenza disumana, alza il livello più in alto. Combina colpire il pneumatico con doppia corda per saltare, remare nella macchina e uscite di potenza sugli anelli.

Un'opzione per i veri maniaci dello sport: subito dopo aver finito di colpire la gomma con una mazza, vai a gomme ribaltate. È meglio farlo all'aperto per non essere vincolati dalle pareti della palestra.

Ovviamente lo pneumatico dovrebbe essere impressionante. Una ruota di scorta di un'autovettura sdraiata sul balcone non funzionerà qui.

Puoi trovare facilmente l'attrezzatura di cui hai bisogno presso il servizio pneumatici. Per l'allenamento, l'ideale sarebbe un vecchio pneumatico di KamAZ o BelAZ.

Complessi Crossfit con esercizio

Portiamo alla vostra attenzione diversi complessi crossfit contenenti colpi con una mazza sul pneumatico.

Nota: il complesso indica il numero totale di colpi che devono essere eseguiti con entrambe le mani. Come promemoria, lo stile di lavoro consigliato è quello di cambiare mano dopo ogni ripetizione.

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