Riguardo alla questione della stesura di un piano di formazione, si è scritto molto al riguardo e, tuttavia, rimane sempre rilevante. Rilevante per atleti, professionisti e principianti e per sessioni di allenamento di corsa, e parleremo ulteriormente.
Principi di allenamento in esecuzione
I principi dell'allenamento sono semplici e complessi allo stesso tempo, ed è su di essi che verrà discusso di seguito.
Graduale e consapevolezza
Consapevolezza: ogni esercizio sviluppa una certa qualità, come forza o resistenza, velocità e simili. E questo non è solo un esercizio in quanto tale: è un'azione deliberata, volitiva e premurosa.
L'allenamento graduale formerà la resistenza e la forza del sistema muscolo-scheletrico, delle ossa e dei muscoli, del sistema vascolare e del cuore, perché le trasformazioni positive non si verificano in poche corse.
Regolarità e continuità
Fare jogging dovrebbe diventare per te gli stessi attributi obbligatori della vita di tutti i giorni, un'abitudine come lavarsi i denti o fare colazione. Perché la corsa sia benefica, la regolarità è importante, perché senza allenamento non puoi muoverti verso il tuo obiettivo.
Anche la continuità è importante: i primi cambiamenti si mostreranno dopo 3-4 settimane e dopo 2-3 mesi possiamo parlare di un aumento della resistenza della metà. Se non hai praticato per 1-2 mesi, puoi ripristinare la tua forma non prima di 2-3 mesi di allenamento.
Non dovresti provare a spremere il tempo perso in breve tempo: questo porterà a superlavoro e lesioni.
Coerenza e sicurezza
Il programma compilato dovrebbe avere il carattere di un sistema specifico. Dal riscaldamento al jogging, dagli esercizi semplici a quelli più impegnativi, dalle brevi alle lunghe distanze.
E la sicurezza è importante in questo caso: non dovrebbe essere dannoso a causa della sua intensità, ma sviluppare i muscoli e allenare le articolazioni gradualmente. Dopotutto, qualsiasi sovraccarico per un principiante o movimento improvviso può causare lesioni.
Come fare un piano di allenamento?
Quando pianifichi una corsa, prendi in considerazione una serie di punti. Prima di tutto, combina esercizi leggeri e intensi e lunghe corse nel programma. È anche importante aumentare gradualmente il tempo di corsa e l'intensità del 3-5% settimanalmente.
Durante la corsa, non dovresti fare tutti i giorni di allenamento - almeno concediti 1-2 giorni di riposo. E quando finisci il tuo programma di allenamento, inizia a ridurre l'intensità dell'allenamento una settimana prima della fine.
Quanto spesso dovresti esercitarti e quanto riposo?
Il carico e il riposo adeguato sono componenti importanti di una corsa di successo, quando una combinazione di rilassamento e jogging, che è ragionevole nel programma, servirà come base eccellente per il progresso. E anche così, non ti farai male.
Ma l'allenamento e il riposo sono una questione individuale, a seconda dell'intensità della corsa e dell'allenamento dell'atleta. Ad esempio, per un atleta allenato - la norma è di 2 allenamenti al giorno, scaricando da un allenamento, è ottimale per un principiante eseguire 3-4 allenamenti a settimana.
Durata della formazione
Il programma di corsa stesso può idealmente variare da 40 minuti a 1,5-2 ore, in termini di distanza, da 4 chilometri a 20-30 al giorno.
Non ha senso eseguirne di più piccoli, poiché il sistema muscolo-scheletrico, il sistema respiratorio non si svilupperà e altro ancora: una tale intensità è rara e un carico eccessivo può causare lesioni.
Struttura della formazione
La struttura di un piano di corsa è costituita dai seguenti punti:
- All'inizio, c'è una corsa leggera o un riscaldamento, questo inizierà il corpo, riscalderà i muscoli e aumenterà il flusso sanguigno, fornendo ossigeno a tutti gli organi e sistemi.
- La parte principale è fare jogging. Stretching e jogging, corsa lenta: qui lavori in base al tuo programma di allenamento.
- E il programma di carico termina con il raffreddamento del corpo: camminata lenta, quando tutti i sistemi tornano a uno stato naturale e calmo.
La corsa è uno sport abbastanza democratico, senza particolari restrizioni di età e sesso. La cosa principale è una formazione competente e il tuo desiderio.
Avete bisogno di un allenatore?
Un allenatore competente aiuterà a ridurre significativamente il numero di errori commessi durante una corsa, e questo è particolarmente importante per un principiante. E se ti alleni senza di esso, è come padroneggiare il programma scolastico senza un insegnante.
Cosa offre l'aiuto dell'allenatore:
- Costruire il giusto programma di allenamento, tenendo conto dell'allenamento del corridore e concentrandosi sui risultati.
- Regolazione della tecnica di corsa durante l'allenamento, che eliminerà lesioni e smagliature.
- Risponderà alle tue domande in modo professionale: nutrizione e intensità dell'allenamento, attrezzatura e corsa su base professionale.
- I principianti spesso non hanno la pazienza di continuare lunghi allenamenti, ma l'allenatore è il tuo stimolo e la tua tensione.
- Il trainer adatterà gradualmente e correttamente il tuo programma di allenamento e corsa alla tua condizione fisica, aumentando o diminuendo l'intensità.
E alla fine. La complessità non riguarda solo la corsa su terreno pianeggiante, ma anche la corsa in salita, il riscaldamento e altri tipi di esercizi che aiuteranno a migliorare il tono e ottenere risultati migliori.
Utilizzo di gadget di formazione
Se c'è una domanda sull'uso dei gadget, a questo proposito, vale la pena considerare una serie di punti principali:
- Per un allenamento di alta qualità, il gadget funge da ottimo dispositivo, pratico e funzionale.
- Il gadget può essere utilizzato come un calendario portatile, in cui vengono inseriti il programma e l'intensità dell'allenamento.
- In alcuni modelli, ci sono molte funzioni utili, come un personal trainer, che monitora le prestazioni dell'allenamento e lo regola secondo necessità.
- In combinazione con un programma intelligente di un sensore toracico che legge le contrazioni cardiache, monitora lo stato non solo del cuore, del polso, ma ti consente anche di modificare le tue statistiche.
In linea di principio, i gadget in esecuzione sono costosi, ma molto pratici.
Quando dovresti interrompere l'allenamento?
Se ti alleni regolarmente durante tutto l'anno, è fantastico e raggiungerai sicuramente il tuo obiettivo.
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni per la corsa: questi sono i seguenti punti:
- Frequenza cardiaca a riposo alta o bassa. Crampi e squilibri, stanchezza e perdita di forza, esaurimento del sistema nervoso sono le conseguenze di un allenamento intenso. Pertanto, vale la pena dare un po 'di tempo al corpo. Fino a quando? Fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità e rimane stabile a lungo.
- Alti tassi di irritabilità. Quindi il jogging frequente influisce negativamente sul background emotivo del corridore - questo accade a causa della produzione e del rilascio dell'ormone cortisolo al momento della corsa. E quindi, tratta il tuo cattivo umore con un buon riposo e relax.
- Dolore e crampi muscolari: questo può essere il risultato di un sovraccarico e di un'intensità selezionata in modo improprio. Il trattamento in questo caso è il riposo e una buona alimentazione, un po 'di movimento, ma se non ci sono miglioramenti, allora vale la pena visitare un medico.
- Malattia del raffreddore e delle vie respiratorie. Come dicono atleti e medici, il jogging è un duro colpo per il sistema immunitario e questo può provocare ARVI e, cosa più interessante, nemmeno in autunno o in inverno, ma in estate.
La corsa è movimento e il movimento è vita e lavoro a tutti gli effetti dell'intero organismo. Ma la corsa sarà utile se il programma di allenamento è progettato correttamente e nient'altro.
