Esercizi di Crossfit
5K 0 27.10.2017 (ultima revisione: 18.05.2019)
Pochi atleti amano davvero fare burpees, e per una buona ragione: è fisicamente e mentalmente difficile. Ma è necessario farlo se si mira seriamente a ottenere buoni risultati in CrossFit. In questo articolo ti spiegheremo come eseguire correttamente i burpees frontali, una variazione dell'esercizio familiare anche ai CrossFitters alle prime armi.
I benefici dell'esercizio
Di solito i burpees frontali vengono eseguiti in combinazione con un salto con bilanciere e una virata di 180 gradi. Naturalmente, questa variazione è molto più difficile di quella classica, poiché le gambe lavoreranno molto più duramente. Alla fine del set, la barra sembrerà un ostacolo insormontabile e il quadricipite si farà sentire ad ogni salto.
I vantaggi dei burpees frontali sono evidenti e sono i seguenti:
1. sviluppo della resistenza aerobica;
2. migliorare la velocità-potenza e le qualità funzionali dell'atleta;
3. allenamento del sistema cardiovascolare;
4. aumento del dispendio energetico, che consente di spendere più calorie e bruciare più grassi.
Maggiore è la velocità dell'esercizio, più forti saranno questi benefici. La frequenza cardiaca durante i burpees è molto più alta rispetto a quando si fa cardio regolare, quindi tutti i processi metabolici sono più veloci.
Quali muscoli lavorano?
Il lavoro principale viene eseguito dai seguenti gruppi muscolari:
- quadricipiti;
- muscoli glutei;
- bicipite della coscia (durante il salto);
- tricipiti;
- muscoli pettorali e deltoidi (durante le flessioni).
Il muscolo retto dell'addome funge da stabilizzatore, consente di mantenere il corpo dritto durante l'intero approccio.
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Tecnica di esecuzione
La tecnica per eseguire burpees frontali non differisce molto da quelle classiche, ma ci sono ancora alcune sottigliezze nel processo. Questa variazione dell'esercizio è consigliata come segue:
- Per prima cosa, devi stare di fronte al bar, affrontandolo a una certa distanza. Un'altra opzione è sedersi di lato a lei. Inoltre, da una posizione eretta, si pone l'accento sulla menzogna.
- Ulteriori flessioni. Il tuo compito non è solo quello di dare enfasi mentre sei sdraiato e fai flessioni, ma, se possibile, fallo rapidamente e nel modo più efficiente possibile. Solo allora il movimento sarà davvero esplosivo. È meglio fare flessioni dell'esercito: cadiamo bruscamente a terra sui gomiti piegati, ci abbassiamo fino a quando il petto tocca il pavimento e ci alziamo bruscamente a causa dello sforzo dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Quindi praticamente non spendi energie per il passaggio della fase negativa del movimento. Se la tua forma fisica non ti consente di fare flessioni dell'esercito con facilità, è meglio fare inizialmente flessioni normali, facendo burpees.
- Per saltare in avanti e in alto, devi prima prendere una posizione adatta a questo. Senza cambiare la posizione delle mani, fai un piccolo salto in avanti (circa 30 centimetri), alzati e piega le ginocchia.
- Da questo punto dobbiamo saltare in avanti. Si consiglia di saltare sopra un bilanciere o qualsiasi altro almeno una piccola collina. Questo ti permetterà di affinare la tua tecnica, poiché salterai, non solo sollevando i piedi da terra.
- Salta bruscamente e atterra su gambe leggermente piegate. Se necessario, fare una virata di 180 gradi in aria oa terra dopo l'atterraggio. Nel salto, non dimenticare di alzare le mani sopra di te e batterle con i palmi delle mani: questo è un tipo di segnale che la ripetizione è completata.
- Rifallo da capo.
Un approccio dovrebbe avere almeno dieci ripetizioni. Tutti i salti dovrebbero essere brevi, non è necessario saltare un metro e mezzo dalla barra. Questo ti farà risparmiare qualche ripetizione extra.
