Si ha la percezione che il cross training sia inefficace e non aiuterà a rafforzare lo sport principale. Al contrario: l'allenamento alternativo migliora le capacità necessarie per la corsa, aiuta a riprendersi da un infortunio.
Cross training - che cos'è?
Il cross training è un complesso di attività sportive volte a migliorare un tipo specifico (ad esempio la corsa). Tale formazione migliora le competenze necessarie per migliorare le prestazioni.
Può essere:
- Resistenza,
- Respirazione corretta,
- Rafforzare i principali gruppi muscolari
- Allenamento del cuore
- Capacità di distribuire correttamente la potenza.
Beneficio e danno
Ci sono molti vantaggi quando si fa il cross training, tra cui:
- Diversità. Per chi è stanco delle stesse attività, il cross training è perfetto. Ti permette di provare un nuovo sport senza perdere la tua abilità nella direzione principale.
- Rafforzare tutti i gruppi muscolari. Durante la corsa ci sono i muscoli principali e quelli secondari. Per migliorare la qualità (compresa la velocità), è necessario migliorare il gruppo secondario. Il cross training è adatto a questo.
- Ridurre la probabilità di lesioni. Con attività variabili, il corpo riceve un carico diverso e si sbarazza dei probabili luoghi "d'Achille". Con un tono costante, i muscoli saranno nel loro ambiente familiare in ogni situazione.
- Migliorare le competenze chiave: resistenza, flessibilità, forza. Sono utilizzati in tutti gli sport attivi, quindi lo sviluppo laterale influisce sulla qualità dell'allenamento principale.
- Migliore risposta del corpo e del cervello. Oltre a una reazione rapida, devi anche allenare la coordinazione dei movimenti, l'equilibrio. Durante la corsa, viene utilizzato in modo complesso, quindi non è praticamente sentito. Tuttavia, la capacità di distribuire correttamente l'equilibrio ti consentirà di risparmiare energia durante la corsa su lunghe distanze.
- Allenamento continuo. Gli atleti sono spesso infortunati, motivo per cui perdono la loro destrezza ed esperienza nella corsa. Con il cross training, puoi scegliere quegli allenamenti che non influenzeranno l'area danneggiata. Può essere plastica, yoga - attività calmanti che influenzano la respirazione e il muscolo cardiaco.
- Riabilitazione. Questo punto è correlato al precedente, poiché durante il legamento del nuoto di corsa, l'adattamento attivo delle gambe si verifica dopo gli infortuni.
Gli svantaggi non sono così generali e si applicano solo a un tipo specifico di formazione:
- Sovrallenamento... L'allenamento della forza è possibile parallelamente alla corsa solo a breve termine, fino a un mese. Una serie prolungata di lezioni porta al sovrallenamento.
- Il verificarsi di lesioni. Quando si praticano arti marziali, c'è il rischio di lesioni alle gambe, il che è inaccettabile per un corridore. Nel feedback, la corsa migliora la resistenza e ha un effetto estremamente positivo.
- Bassa efficienza. In alcuni casi, il tempo per la corsa può essere dedicato ad attività aggiuntive. Con una corretta pianificazione, questo inconveniente scompare.
Come sta andando la sessione di cross training?
Il cross training non dovrebbe richiedere più di un'ora di formazione per la massima produttività occupati:IO.
- I primi 10-15 minuti dovrebbero essere dedicati al riscaldamento e alla preparazione dei muscoli per l'allenamento.
- Successivamente, si svolge la lezione stessa per sviluppare una certa abilità nello sport richiesto.
- Assicurati di terminare l'allenamento incrociato con esercizi più morbidi per passare gradualmente a uno stato di riposo.
Tipi di cross training per i corridori
Nuoto
Il nuoto mira a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia che sono inattivi durante il jogging. Allo stesso tempo, il nuoto aumenta la resistenza e il controllo della respirazione.
Quando ti alleni, dovresti prestare attenzione a stili comodi: rana, dorso, gattonare - dovresti usare viste comode alternative per 45 minuti dopo il riscaldamento.
Un giro in bicicletta
La bici può dare un carico intenso al sistema cardio e fornisce anche carichi maggiori per gambe e quadricipiti:
- Fai una lenta introduzione di riscaldamento sotto forma di una tranquilla corsa di 10 minuti a 5 km / h.
- Accelera gradualmente fino a 30 km e fai brevi alternanze di gare veloci e lente.
- Modificare la velocità da 30 a 10 km / he viceversa.
- Trascorri 5-15 minuti in questa modalità, quindi rallenta gradualmente fino a 10 km / h.
- Pedala in questa modalità per 5-10 minuti e termina l'allenamento con calma.
Canottaggio
Il canottaggio migliora le condizioni delle braccia e della schiena, rafforza i muscoli del petto, fianchi e quadricipiti:
- Si consiglia di condurre un allenamento intenso con una combinazione di canottaggio attivo e approcci lenti.
- Ognuno di loro deve durare fino a 60 secondi.
- Il carico dovrebbe essere alternato.
- La durata totale dell'allenamento non supera i 40 minuti.
Salendo le scale
Salire le scale è il metodo di cross training più semplice per i corridori e rafforza il gruppo muscolare principale: i quadricipiti.
Con tendini ben sviluppati, rimangono elementi meno sviluppati della struttura delle gambe. Il loro maggiore allenamento aiuta a ridurre la probabilità di lesioni dovute allo squilibrio del carico durante l'esercizio.
Può essere eseguito sia in condizioni normali (a casa, in ingresso, al lavoro), sia su simulatori specializzati in palestra.
A passeggio
Camminare è l'uso più produttivo della tecnica di cross training. Questo tipo di allenamento rafforza i muscoli centrali per la corsa, ma influisce anche sullo sviluppo dei tessuti connettivi in assenza di tensione.
Si consiglia di camminare a ritmo sostenuto per lo sviluppo del sistema cardio-respiratorio. Dovresti eseguire un forte movimento delle braccia per una circolazione sanguigna più attiva in tutto il corpo. Colpisce anche la resistenza dell'atleta.
Controindicazioni all'allenamento incrociato
Le principali controindicazioni dipendono dal tipo di attività scelta. Per coloro che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, gli sport attivi sono controindicati, il che può portare a un sovraccarico del muscolo selezionato.
Questo vale anche per i problemi di pressione. Tali diagnosi non sono incluse nell'ambito di un solo sport. Il cross-training per le persone con problemi di salute dovrebbe essere supervisionato e raccomandato da un medico.
È necessaria la consultazione di un medico in caso di malattie:
- Oncologia.
- Flebeurisma.
- Malattie del tratto gastrointestinale.
- Malattie tipiche di un particolare sesso (es. Prostatite).
- Dopo l'intervento chirurgico.
Recensioni degli atleti
Era impegnata in allenamenti incrociati in una combinazione di corsa + nuoto. Ha rafforzato significativamente i muscoli della schiena e ha aumentato la resistenza. Durante la corsa, puoi permettere a una parte del corpo di riposare, ma questo non funziona nel nuoto. Tutto funziona lì. Pertanto, ha perfettamente rafforzato il corpo.
Maria, 32 anni
Non ho avuto la possibilità di provare il cross training estremo (tutto quello che va oltre la casa per strada), quindi, oltre a correre, ho iniziato a salire le scale. Abito al 6 ° piano. Ho cominciato ad andare più spesso al negozio, a vedere i miei amici o semplicemente a prendere una boccata d'aria fresca. Voglio dire che all'inizio sarà molto difficile, ma poi molto più facile!
Svetlana, 45 anni
Conduco uno stile di vita attivo, quindi volevo integrare il mio regolare jogging con il canottaggio. Questo mi ha permesso di contrarre i muscoli delle braccia e delle spalle, che non erano tonificati durante il normale allenamento. È diventato molto più facile correre.
Olga, 20 anni
Non posso dire che il cross training abbia funzionato per me in una combinazione di corsa e ciclismo. Al contrario, perché vado in bici più di quanto corro. Tuttavia, ho collegato professionalmente queste discipline solo ora. Sono stato soddisfatto!
Matvey, 29 anni
Sono un viaggiatore per natura, cammino spesso nei parchi e in città. Ho deciso di collegare il mio hobby con lo sport principale: la corsa. Per me, il cross training è più che ascoltare il canto degli uccelli.
Svyatoslav, 30 anni
Il cross training dovrebbe essere utilizzato con un miglioramento completo nelle lezioni, per rafforzare i gruppi muscolari selezionati. È necessario controllare indicatori come: resistenza, respirazione, equilibrio, capacità di distribuire la forza durante la corsa.
