Creatina - Tutto quello che c'è da sapere su un integratore sportivo

Lo sport naturale senza doping è tutta una scienza che richiede il massimo ritorno dai visitatori della palestra. La nutrizione, inclusa quella sportiva, gioca un ruolo significativo nel raggiungimento dei risultati. E un esempio lampante della necessità di utilizzare integratori alimentari nel CrossFit, nel bodybuilding e in altri sport sono i fosfati di aminoacidi.

Cos'è la creatina, perché è così popolare ed è davvero così efficace nello sport? Riceverai risposte dettagliate a queste e ad altre domande nell'articolo.

Struttura chimica

La creatina è un amminoacido non essenziale. Se necessario, il corpo è in grado di sintetizzare in modo indipendente la creatina fosfato e trasportarla al tessuto muscolare, avendo nella sua composizione:

• arginina.
• glicina.
• metionina.

I fosfati di creatina si trovano in piccole quantità negli alimenti a base di carne.

Fatto interessante: la quantità di creatina nei muscoli di pollame e uccelli selvatici differisce di oltre il 20%. Lo stesso vale per i pesci d'acquario, che contengono il 40% in meno di creatina rispetto a quelli catturati nelle acque oceaniche. La risposta a questa domanda sta nell'idoneità degli organismi. Come sapete, se un vitello / pollo o un altro animale domestico si muove molto, i suoi muscoli diventano più rigidi, motivo per cui gli animali sedentari vengono allevati appositamente per gli amanti della carne nelle fattorie. La mobilità stimola l'anabolismo in qualsiasi animale - di conseguenza, c'è più creatina nei muscoli allenati

Perché la creatina sta rivoluzionando il mondo della nutrizione sportiva? È semplice. Il corpo può sintetizzare una quantità molto piccola di una sostanza (massimo 1 g), allo stesso tempo la sua concentrazione nella carne rispetto ad altri amminoacidi è trascurabile. Una volta cotto, si scompone in arginina, glicina e metionina, che priva il valore dei cibi fritti e altamente cotti.

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Motivo per cui deve essere preso separatamente

Tutto quanto sopra è il motivo principale per cui la creatina (in uno qualsiasi dei suoi tipi chimici) è più vantaggiosa da assumere come integratore sportivo. È tutto molto semplice. Con una presenza insignificante nel cibo e una sintesi minima da altri amminoacidi, il fabbisogno medio di creatina di una persona è di circa 6-8 grammi al giorno.

Per quanto riguarda gli atleti, il loro fabbisogno raggiunge i fenomenali 30 g al giorno. E questo senza contare il fatto che i muscoli sono in grado di immagazzinare creatina fosfato in una quantità fino a 450 g. Per organizzare una tale fornitura di creatina al corpo, è necessario consumare decine di chilogrammi di carne al giorno, il che porterà a un rapido fallimento del tratto digestivo. Allo stesso tempo, la creatina integrata difficilmente interagisce con il sistema digestivo e penetra direttamente nel tessuto muscolare.

Effetti della creatina sul corpo

L'effetto principale della creatina quando entra nel corpo è l'accumulo del composto nei muscoli.

Altri effetti positivi dell'assunzione di aminoacidi:

• Aumento delle proprietà di trasporto del colesterolo nel corpo. Ciò riguarda l'aumento del periodo di escrezione del colesterolo cattivo e il trasporto del bene.
• Costruisci un tampone di acido lattico. L'acido lattico è la causa principale delle microfratture muscolari, quindi, agisce come un precursore diretto del principio di super recupero dell'organismo.
• Aumento del trasporto di ossigeno ai gruppi muscolari del secondo tipo (con fibre bianche).
• Ritenzione e legame dei fluidi corporei.

Questi sono solo gli effetti generali della creatina che influenzano la persona non addestrata. Leggi di più sui benefici e sui rischi della creatina qui.

Creatina nello sport

C'è un dibattito attivo sull'efficacia della creatina nelle discipline sportive. Da un lato, ha ricevuto un ampio sostegno nella comunità del bodybuilding in quanto consente un significativo gonfiore muscolare. D'altra parte, le persone che hanno bisogno di rimanere in determinate classi di peso diventano ardenti oppositori della creatina.

Tuttavia, nessuno contesta che l'uso della creatina porti a:

• effetto di pompaggio sulle ripetizioni precedenti;
• un aumento significativo della massa muscolare;
• aumentare l'efficacia dell'anabolismo quando si agisce sui recettori androgeni selettivi;
• aumentare la resistenza aumentando il contenuto di ossigeno nelle fibre muscolari bianche;
• accumulo di depositi di glicogeno nei tessuti muscolari legati all'acqua;
• un aumento temporaneo degli indicatori di forza, che consente di superare il plateau di forza e costruire più massa muscolare;
• effetto benefico sulla forza delle contrazioni del muscolo cardiaco.

Diamo un'occhiata più da vicino a cosa serve la creatina.

Migliorare le prestazioni

Questa non è una conseguenza diretta ma indiretta dell'assunzione di creatina. Il supplemento aumenta la forza e la resistenza durante il carico e la manutenzione di quasi il 35%.

È così che va. La saturazione dei muscoli con creatina porta ad un aumento del liquido in essi. A sua volta, questo porta a un maggiore pompaggio e ad un aumento del fabbisogno di ossigeno del corpo. Dopo il secondo allenamento, il corpo inizia ad adattarsi a questo fattore e costringe i vasi sanguigni a fornire ai muscoli ossigeno in modo più potente. Vale a dire, la quantità di glicogeno in forma anaerobica che può essere rilasciata dall'organismo dipende dalle riserve di ossigeno.

Pertanto, a causa del pompaggio, si ottiene un aumento della quantità di ossigeno e glicogeno.

A loro volta, entrambi questi fattori influenzano direttamente la resistenza alla forza. L'atleta può sollevare gli stessi pesi, ma con più ripetizioni. E questo, a sua volta, aumenta la forma fisica: un atleta può lavorare in un allenamento ad alto volume non con il 50% del suo peso massimo, ma con il 75-80%. A sua volta, un aumento della resistenza con un allenamento adeguato e l'uso della creatina porta ad un aumento degli indicatori di forza: i pesi di lavoro diventano più grandi, il numero di ripetizioni aumenta.

Conclusione: il riempimento indiretto dei muscoli con il sangue quando si utilizza la creatina fosfato, innesca un'intera catena di eventi che assicurano la crescita di tutti gli indicatori dell'atleta.

Riempiendo d'acqua

Un'altra caratteristica importante della creatina è l'inondazione d'acqua. È un bene o un male? Per gli atleti in bassa stagione, questo è un grande vantaggio.

L'acqua nei muscoli protegge e lubrifica le articolazioni e i legamenti. Ciò a sua volta riduce la probabilità di lesioni.

D'altra parte, questa inondazione ha i suoi effetti collaterali. In particolare, a causa dell'abbondanza di acqua e della mancanza di sali (legante dell'acqua), l'atleta può avvertire convulsioni durante le serie pesanti. Pertanto, è meglio utilizzare un'assicurazione di emergenza durante il caricamento della creatina. L'aumento dell'acqua nel corpo è generalmente una buona cosa, tranne per il carico crescente sui reni al momento del carico iniziale.

Crescita muscolare

Una catena di eventi in corso associata ad un aumento del numero di vasi sanguigni nelle fibre muscolari porta indirettamente ad un aumento della massa muscolare. Ciò che è particolarmente degno di nota è che aumenta anche la sintesi di nuove fibre proteiche e, di conseguenza, è la carne "secca" che cresce. Come avviene questo?

1. L'atleta supera il plateau di forza: i muscoli ricevono nuovo stress, stimolandoli a un'ulteriore crescita.
2. Ulteriori riserve di glicogeno si trovano esclusivamente nelle cellule, il che porta al fatto che il glicogeno in eccesso (che influisce sulla resistenza) viene escreto insieme all'acqua.
3. Il migliore apporto di ossigeno ai muscoli porta ad un'accelerazione dei problemi metabolici anabolici.
4. Sotto stress elevato, la creatina legata ai muscoli si scompone in arginina e altri amminoacidi che costituiscono il tessuto muscolare.

Fondamentalmente, a un certo punto, il muscolo inizia a costruire direttamente dalla creatina (con amminoacidi ausiliari sufficienti).

La creatina viene utilizzata esclusivamente per guadagno di massa. La forza è secondaria per gli atleti che consumano questo integratore.

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Effetti di rollback

La creatina generalmente non piace agli atleti principianti a causa dell'effetto rollback. Tuttavia, non può essere preso tutto l'anno. Tutto ciò è dovuto al fatto che con un carico prolungato e mantenendo il livello di acido nel sangue, il metabolismo tende a rimuovere la creatina in eccesso e non accetta nuove porzioni. Già dopo il secondo mese di assunzione continua di monoidrato, la sua utilità si riduce a zero. Pertanto, si consiglia di fare una pausa di almeno 3 mesi tra i carichi per adattare il corpo. Il periodo di eliminazione della creatina dal corpo è di circa 7-10 giorni.

Durante questo periodo, l'atleta osserva:

1. Una forte diminuzione del peso (a causa di una diminuzione della quantità di acqua nel corpo).
2. Aumento della fatica associato a un più rapido accumulo di acido lattico nei muscoli.
3. Resistenza alla caduta.
4. Mancanza di pompaggio quando si eseguono fino a 20 ripetizioni.

È importante capire che anche confrontando le prestazioni degli atleti prima e dopo il ciclo della creatina, si può notare un aumento significativo della percentuale di massa muscolare magra e della forza complessiva.

E la cosa più spiacevole per la maggior parte degli atleti di creatina praticanti: quando la si rimuove dal corpo, è necessario limitare il carico. Altrimenti, puoi facilmente ottenere un sovrallenamento del corpo, e quindi tutti i plus ottenuti dall'assunzione dell'integratore sono livellati da un ritardo nell'ulteriore crescita muscolare.

Creatina e ossa

La creatina ha un effetto positivo sulla densità ossea e sulla forza migliorando il sistema di trasporto. Tuttavia, l'effetto è ottenibile solo se l'atleta assume una quantità sufficiente di calcio e vitamina D3 durante il ciclo di caricamento della creatina. In questo caso, il calcio assorbito entra rapidamente nel flusso sanguigno e viene ridistribuito dall'organismo per rafforzare le ossa in risposta all'aumento dello stress. L'effetto persiste a lungo anche dopo la fine dell'assunzione di creatina.

Creatina e essiccazione

La creatina è raramente presa su un essiccatore. Gli atleti esperti raccomandano di iniziare l'asciugatura esattamente durante l'ultima assunzione di creatina. Qual è la ragione di ciò?

1. Durante l'essiccazione, l'equilibrio nutrizionale cambia drasticamente. L'alternanza di carboidrati e una dieta a basso contenuto di carboidrati sono progettati per esaurire le riserve di glicogeno. Il glicogeno extra che viene fornito con le molecole di fosfato rallenta significativamente questo processo, rendendo la dieta meno efficace.
2. La creatina priva di sali e minerali (che vengono lavati durante l'essiccazione) può portare a frequenti convulsioni. Per questo motivo, i complessi di allenamento possono provocare lesioni.
3. La ritenzione idrica interferisce con i diuretici, che vengono assunti negli ultimi giorni prima della competizione per il massimo sollievo.
4. L'acqua aggiuntiva rende impossibile valutare i livelli di grasso sottocutaneo nelle fasi intermedie dell'essiccazione, il che può portare a errori di allenamento o nutrizionali. Di conseguenza, i muscoli vengono bruciati invece del grasso.

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Per gli avversari della nutrizione sportiva

Il motivo principale della popolarità e dell'efficacia della creatina sono due cose:

1. Il suo basso contenuto negli alimenti.
2. Bassa biodisponibilità negli alimenti.

Tuttavia, per coloro che preferiscono ancora ottenere tutti gli aminoacidi e le sostanze necessarie senza una dieta sportiva, abbiamo fornito una tabella di prodotti contenenti creatina fosfato.

Come puoi vedere dalla tabella, per ottenere una dose accettabile di creatina fosfato per l'allenamento, devi mangiare almeno 4 chilogrammi di aringhe. Durante il trattamento termico (cioè la cottura), i fosfati, estremamente instabili alla temperatura, si decompongono. Di conseguenza, l'aringa fritta o bollita contiene 4 volte meno nutrienti. In altre parole, ci vorranno decine di chilogrammi di aringhe al giorno. E il consumo di una tale quantità di cibo al giorno "abbandonerà" facilmente il sistema digestivo dell'atleta.

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Effetti collaterali dell'assunzione di creatina

La creatina fosfato è un'aggiunta relativamente nuova allo sport. Solo nel 96 ° anno, gli atleti hanno iniziato a caricarsi attivamente con i primi campioni di nutrizione sportiva. Per questo motivo, i medici sono preoccupati per il rischio di effetti collaterali sconosciuti dovuti all'uso a lungo termine (oltre 30 anni).

A breve termine, è improbabile che la creatina abbia i seguenti effetti collaterali:

• Aumento dello stress sui reni. NON consigliato a persone che soffrono di qualsiasi tipo di insufficienza renale.
• Avitaminosi e mancanza di minerali, associate al fatto che con un aumento di massa e acqua, minerali e vitamine si concentrano nel fluido legato. Avrai bisogno di un'ulteriore assunzione di multivitaminici.
• Convulsioni improvvise con insufficiente assunzione di acqua.
• Disagio nel tratto gastrointestinale durante il periodo di carico, associato a disidratazione dei tessuti con insufficiente assunzione di liquidi.

Ma il più grande effetto collaterale deriva dai benefici della creatina. Non è consigliato usare un carico di creatina in presenza di arresto cordiaco. Al momento dell'assunzione di creatina, la forza di contrazione del muscolo cardiaco aumenta. Da un lato, aiuta a combattere aritmie e altri problemi e riduce il rischio di infarto. Tuttavia, quando si lascia il farmaco, si osserva la tendenza opposta. A causa del tamponamento dell'acido lattico, il cuore durante uno sforzo intenso supera significativamente la sua frequenza cardiaca standard, il che può portare a sensazioni dolorose e persino microtraumi al muscolo cardiaco.

Nota: la ricezione con caricamento regolare o la sua mancanza è abbastanza accettabile. Poiché la quantità di creatina nel sangue diminuisce gradualmente, il muscolo cardiaco ha il tempo di adattarsi alle nuove condizioni.

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Come prenderlo bene

La creatina fosfato può essere utilizzata in due varianti principali: caricata e scarica.

Nel primo caso si ottiene una saturazione più rapida, ma aumenta anche il consumo dell'additivo. Nella seconda opzione, il rischio di effetti collaterali diminuisce, ma il picco si verifica solo nella terza o quarta settimana di assunzione del farmaco.

In caso di consumo con carico, prendere come segue:

• 10 g di creatina subito dopo la colazione insieme a carboidrati veloci (succo / acqua dolce).
• 7 g di creatina 2 ore prima dell'allenamento, con sistema di trasporto.
• 13 g dopo la cena.

Dopo aver raggiunto il picco, è sufficiente bere 5-7 g di creatina una volta al giorno per mantenere il suo livello nel sangue. In caso di utilizzo senza carico, 8 g di creatina vengono consumati una volta al giorno (al mattino con il succo) durante l'intero ciclo di utilizzo. Il corso massimo di assunzione di creatina fosfato è di 56 giorni (8 settimane di allenamento). Successivamente, il dosaggio di creatina viene ridotto a 1-2 g al giorno e, dopo 2-3 giorni, si rifiutano completamente di usarlo. La creatina viene escreta 21-28 giorni dopo l'ultima dose.

Nota: i tipi esotici di creatina hanno il loro schema d'uso, di cui il produttore deve scrivere sulla confezione. Segui lo schema del pacchetto, se disponibile.

I migliori integratori di fosfati

Quasi tutti i produttori noti producono creatina:

• Nutrizione ottimale.
• Ultra nutrizione.
• Biotech USA, ecc.

Tipi

La qualità dell'additivo per tutti i produttori è approssimativamente allo stesso livello. Pertanto, è meglio considerare gli integratori di creatina per tipo:

1. Creatina monoidrato. Il tipo più popolare di integratore sportivo. I principali vantaggi sono un alto grado di purificazione, la minimizzazione degli effetti collaterali e la possibilità di un caricamento più rapido della creatina rispetto ad altri tipi (si possono consumare fino a 50 g al giorno, abbreviando la fase di caricamento di 3-4 giorni).
2. Creatina fosfato. La creatina più economica ed efficace. A causa del basso grado di purificazione, ha una biodisponibilità inferiore, motivo per cui il fosfato deve essere assunto del 15-20% in più rispetto al monoidrato.Ma anche in termini di questo, rimane un analogo più economico per un rapido set di carne muscolare.
3. Creatina con il sistema di trasporto. Questo è il sistema pigro di Weider e Optimum Nutrition. La caratteristica principale è la presenza di succo d'uva idrolizzato, che salva l'atleta dal consumare tè dolce o acqua separata. Facilita l'uso del farmaco in condizioni di incapacità di ottenere carboidrati veloci.
4. Creatina cloridrato. Prodotto da Biotech. Permette di trascorrere più tempo nella fase di carico e di non avere problemi di ritenzione idrica. I benefici effettivi rispetto ad altri tipi di creatina non sono stati ancora dimostrati.

Fatto interessante: spesso la creatina monoidrato viene aggiunta alla composizione del gainer. Quindi, parlando dell'efficacia del gainer, i produttori spesso menzionano la quantità di chilogrammi guadagnati durante l'assunzione di integratori alimentari. Tuttavia, la creatina gonfia i muscoli e inonda il corpo con l'acqua, il che rende impossibile valutare la crescita reale delle fibre muscolari e del glicogeno. E con la fine dell'assunzione del gainer, l'acqua se ne va. Questo effetto è simile all'effetto di un ciclo della creatina. Questo è il motivo per cui la presenza di creatina è spesso nascosta nelle campagne pubblicitarie per i gainer, nonostante l'assenza di potenziali danni al corpo. (vedi qui per i dettagli su come prendere un gainer).

Risultato

La creatina monoidrato è stata una svolta nello sport alla fine degli anni '90. Per la prima volta dall'avvento del supplemento, la forma e la massa degli atleti hanno iniziato ad avvicinarsi alla qualità e alla forza degli atleti che utilizzano steroidi anabolizzanti. Naturalmente, stiamo parlando delle prestazioni degli atleti dell'era d'oro del bodybuilding e non dei mostri dell'insulina del nostro tempo.

Nonostante l'elevatissima efficienza, la creatina non viene praticamente utilizzata in CrossFit, almeno il suo utilizzo si è ridotto negli ultimi mesi di preparazione per la competizione. Ciò è dovuto non solo all'allagamento, ma anche al fatto che a causa della presenza di acqua nei muscoli, si verifica il cosiddetto pompaggio, che interferisce con lo sviluppo della resistenza a lungo termine negli esercizi con grandi pesi.

Guarda il video: Creatina in 3 cosa dobbiamo sapere. (Novembre 2024).