Guida con pesi sulle braccia tese

CrossFit è il regno dell'innovazione. Come in ogni altro sport, prima o poi compaiono qui esercizi che mirano non allo sviluppo generale della forza fisica, ma al miglioramento della coordinazione e delle prestazioni negli esercizi di base (shvung, burpees, ecc.). Uno di questi esercizi era affondare con i pesi sulle braccia tese.

Cos'è questo esercizio? Questa è una versione migliorata del tunnel del contadino, che è priva dei suoi principali svantaggi, vale a dire:

• concentrazione del carico sul trapezio;
• nessun carico sul cingolo scapolare superiore;
• la necessità di lavorare con le cinghie.

A causa della posizione dei pesi, questo complesso esercizio multi-articolare si trasforma e inizia a utilizzare non solo il corsetto posteriore, ma anche il cingolo scapolare superiore.

Tecnica di esercizio

Nonostante l'apparente semplicità e somiglianza con la camminata di un contadino, l'affondamento con i pesi sulle braccia tese si distingue per una tecnica di esecuzione complessa. Consideriamo esattamente come eseguire correttamente questo esercizio.

Per prima cosa devi trovare il peso ottimale. Nel caso del lavoro di un atleta impreparato, è meglio prendere pesi da mezzo libbra e un quarto di libbra, che sono disponibili in quasi tutte le palestre. In rari casi, puoi sostituirli con manubri che pesano fino a 10 chilogrammi. Si consiglia di lavorare con tutto il peso (pesi da 1 libbra) non prima di ottenere i seguenti risultati:

• deadlift 100 kg per 7 volte;
• Stacco con barra a T 80 kg 5 volte.

Perché? È tutto molto semplice. Anche con la corretta esecuzione dell'esercizio, a causa del cambiamento di gravità durante l'affondamento, la regione lombare subisce un carico statico infernale. Un potente stacco da terra è l'unica cosa che può in qualche modo preparare la parte bassa della schiena e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Fase 1: selezione del proiettile

Per eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente e beneficiarne, e non ferire i muscoli, è molto importante scegliere l'attrezzatura giusta per il lavoro. Ecco come farlo meglio:

1. Raccogli 2 cartucce del peso selezionato.
2. Usando uno shvung, sollevali sopra la tua testa.
3. In questa posizione, allinea la posizione delle gambe: dovrebbero essere completamente estese.
4. I lombi sono in estrema flessione, la testa guarda in alto e in avanti.
5. In questa posizione, è necessario trattenere fino a 1 minuto per verificare la possibilità di lavorare ulteriormente con il proiettile.

Fase 2: esecuzione della penetrazione

E ora diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica di camminare con un'attrezzatura sportiva. Assomiglia a questo:

1. Tenendo i kettlebell sopra la testa, devi spingere la gamba destra in avanti il ​​più possibile.
2. Successivamente, dovresti fare un affondo poco profondo e elastico.
3. Dopodiché, devi mettere la gamba posteriore in avanti.

Dopo aver fissato la posizione del corpo descritta, è necessario percorrere la distanza selezionata. L'esercizio dovrebbe essere svolto con moderazione e attenzione. In caso di qualsiasi deviazione del corpo o variazione della flessione nella parte bassa della schiena, completare prematuramente la penetrazione con pesi sulle braccia tese.

Come puoi vedere dalla tecnica, il carico sulla colonna lombare non scompare e il cambiamento del centro di gravità (tenendo conto della presenza di un carico sopra il livello della cintura), il carico aumenta proporzionalmente e con i passaggi si sposta sulla colonna lombare sinistra / destra.

È meglio abbassare il guscio da uno squat o uno strappo inverso verso il basso. Ciò consentirà senza modificare il carico sulla colonna vertebrale in modo sicuro, anche se abbassando rumorosamente i pesi sul fondo.

Quali muscoli lavorano?

Il sollevamento con kettlebell è un esercizio di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari.

La tabella non indica i muscoli, il cui carico è insignificante, come gli adduttori pettorali, che lavorano solo nella prima fase, oi muscoli della carpa.

Con cosa combinare l'esercizio?

Passare con i pesi sulle braccia tese è, prima di tutto, un esercizio di base che si pone come sostituto statico-dinamico delle superserie sulla schiena e sul cingolo scapolare.

È utilizzato al meglio nell'allenamento a circuito, come post-fatica dopo un superset. O il giorno dell'allenamento del petto e dei delta.

Non è consigliabile utilizzare l'esercizio il giorno in cui si lavora sulla schiena. Poiché la parte bassa della schiena pre-affaticata potrebbe non far fronte al carico.

Il consiglio principale nell'uso della penetrazione è quello di preriscaldare il muscolo psoas con iperestensioni eseguite a ritmo sostenuto (per pompare sangue), senza peso, ma almeno 40 ripetizioni in due approcci. In questo caso, il sangue pompato nella parte bassa della schiena manterrà la deflessione senza un carico pesante sulle fibre muscolari stesse. Il sangue fungerà da stabilizzatore e ridurrà la possibilità di lesioni gravi.

Conclusioni

Camminare con i pesi sulle braccia tese è un esercizio estremamente estremo sia in termini di tecnica che di carico, che non è consigliato agli atleti principianti, indipendentemente dai loro obiettivi.

Il suo scopo principale è quello di rafforzare le caratteristiche statiche dei delta, nonché di aumentare l'equilibrio e la coordinazione, che consente di prendere grandi pesi con jerk con bilanciere e shvung di velocità.

Per gli atleti esperti, si consiglia di utilizzare la penetrazione come preparazione per una competizione o durante un periodo in cui le fibre muscolari devono essere sottoposte a shock con nuovi tipi di carichi. Il resto del tempo, l'uso delle corse con kettlebell è un passaggio irragionevolmente rischioso, che è meglio sostituire con i pull - jerk e la panca da dietro la testa.

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