Gli amminoacidi sono sostanze organiche costituite da uno scheletro di idrocarburi e due gruppi aggiuntivi: ammina e carbossile. Gli ultimi due radicali determinano le proprietà uniche degli amminoacidi - possono esibire le proprietà sia degli acidi che degli alcali: il primo - dovuto al gruppo carbossilico, il secondo - dovuto al gruppo amminico.
Quindi, abbiamo capito cosa sono gli amminoacidi in termini di biochimica. Ora diamo un'occhiata al loro effetto sul corpo e al loro utilizzo nello sport. Per gli atleti, gli amminoacidi sono importanti per la loro partecipazione al metabolismo delle proteine. È dai singoli amminoacidi che le proteine sono costruite per la crescita della massa muscolare nel nostro corpo: muscolo, scheletrico, fegato, tessuto connettivo. Inoltre, alcuni amminoacidi sono direttamente coinvolti nel metabolismo. Ad esempio, l'arginina è coinvolta nel ciclo dell'ornitina dell'urea, un meccanismo unico per disintossicare l'ammoniaca che viene prodotta nel fegato durante la digestione delle proteine.
- Dalla tirosina nella corteccia surrenale vengono sintetizzate le catecolamine - adrenalina e norepinefrina - ormoni la cui funzione è quella di mantenere il tono del sistema cardiovascolare, risposta immediata a una situazione stressante.
- Il triptofano è un precursore della melatonina, l'ormone del sonno, prodotto dalla ghiandola pineale del cervello, la ghiandola pineale. Con la mancanza di questo amminoacido nella dieta, il processo di addormentarsi diventa più complicato, si sviluppano l'insonnia e una serie di altre malattie causate da esso.
È possibile elencare per molto tempo, ma soffermiamoci sull'amminoacido, il cui valore è particolarmente grande per gli atleti e le persone che sono moderatamente impegnate nello sport.
A cosa serve la glutammina?
La glutammina è un amminoacido che limita la sintesi delle proteine che compongono il nostro tessuto immunitario: linfonodi e singole formazioni di tessuto linfoide. L'importanza di questo sistema è difficile da sopravvalutare: senza un'adeguata resistenza alle infezioni, non c'è bisogno di parlare di alcun processo di allenamento. Inoltre, ogni allenamento - non importa se professionale o amatoriale - è uno stress dosato per il corpo.
Lo stress è una condizione necessaria per muovere il nostro “punto di equilibrio”, cioè per provocare alcuni cambiamenti biochimici e fisiologici nell'organismo. Qualsiasi stress è una catena di reazioni che mobilitano il corpo. Nell'intervallo che caratterizza la regressione della cascata di reazioni del sistema simpato-surrenale (cioè, sono stress), c'è una diminuzione della sintesi del tessuto linfoide. Per questo motivo, il processo di decadimento supera il tasso di sintesi, il che significa che l'immunità è indebolita. Quindi, l'assunzione aggiuntiva di glutammina riduce al minimo questo effetto estremamente indesiderabile ma inevitabile dell'attività fisica.
Amminoacidi essenziali e non essenziali
Per capire a cosa servono gli aminoacidi essenziali nello sport, è necessario avere una conoscenza generale del metabolismo delle proteine. Le proteine consumate dall'uomo a livello del tratto gastrointestinale vengono elaborate da enzimi, sostanze che scompongono il cibo che abbiamo consumato.
In particolare, le proteine si scompongono prima in peptidi, singole catene di amminoacidi che non hanno una struttura spaziale quaternaria. E già i peptidi si scompongono in singoli amminoacidi. Quelle, a loro volta, vengono assimilate dal corpo umano. Ciò significa che gli amminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno e solo a partire da questa fase possono essere utilizzati come prodotti per la sintesi delle proteine del corpo.
Guardando al futuro, diciamo che l'assunzione di singoli aminoacidi nello sport accorcia questa fase: i singoli aminoacidi verranno immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno e nei processi di sintesi e l'effetto biologico degli aminoacidi arriverà più velocemente.
Ci sono venti amminoacidi in totale. Affinché il processo di sintesi proteica nel corpo umano diventi possibile in linea di principio, nella dieta umana deve essere presente l'intero spettro: tutti i 20 composti.
Insostituibile
Da questo momento appare il concetto di insostituibilità. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può sintetizzare da solo da altri amminoacidi. E questo significa che non appariranno da nessuna parte, tranne che dal cibo. Ci sono 8 di questi amminoacidi più 2 di quelli parzialmente sostituibili.
Considera nella tabella in cui è contenuto ogni amminoacido essenziale e qual è il suo ruolo nel corpo umano:
| Nome | Quali prodotti contengono | Ruolo nel corpo |
| Leucina | Frutta a guscio, avena, pesce, uova, pollo, lenticchie | Riduce lo zucchero nel sangue |
| Isoleucina | Ceci, lenticchie, anacardi, carne, soia, pesce, uova, fegato, mandorle, carne | Ripristina il tessuto muscolare |
| Lisina | Amaranto, grano, pesce, carne, la maggior parte dei latticini | Partecipa all'assorbimento del calcio |
| Valina | Arachidi, funghi, carne, legumi, latticini, molti cereali | Partecipa ai processi di scambio dell'azoto |
| Fenilalanina | Manzo, noci, ricotta, latte, pesce, uova, legumi vari | Migliorare la memoria |
| Treonina | Uova, noci, fagioli, latticini | Sintetizza il collagene |
| Metionina | Fagioli, soia, uova, carne, pesce, legumi, lenticchie | Partecipa alla protezione dalle radiazioni |
| Triptofano | Sesamo, avena, legumi, arachidi, pinoli, la maggior parte dei latticini, pollo, tacchino, carne, pesce, datteri secchi | Migliora e il sonno più profondo |
| Istidina (parzialmente non sostituibile) | Lenticchie, semi di soia, arachidi, tonno, salmone, filetti di manzo e pollo, filetto di maiale | Prende parte alle reazioni antinfiammatorie |
| Arginina (parzialmente non sostituibile) | Yogurt, semi di sesamo, semi di zucca, formaggio svizzero, manzo, maiale, arachidi | Promuove la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo |
Gli aminoacidi si trovano in quantità sufficienti nelle fonti di proteine animali: pesce, carne, pollame. In assenza di questi nella dieta, è altamente consigliabile assumere gli aminoacidi mancanti come integratori nella nutrizione sportiva, che è particolarmente importante per gli atleti vegetariani.
Quest'ultimo dovrebbe concentrarsi su integratori come BCAA, una miscela di leucina, valina e isoleucina. È per questi amminoacidi che è possibile un “prelievo” in una dieta che non contiene fonti di proteine animali. Per un atleta (sia professionista che dilettante), questo è assolutamente inaccettabile, poiché a lungo termine porterà al catabolismo dagli organi interni e alle malattie di questi ultimi. Prima di tutto, il fegato soffre di una carenza di aminoacidi.
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Sostituibile
Gli amminoacidi sostituibili e il loro ruolo sono considerati nella tabella seguente:
| Nome | Ruolo nel corpo |
| Alanin | Partecipa alla gluconeogenesi epatica |
| Proline | Responsabile della costruzione di una forte struttura di collagene |
| Levocarnitina | Supporta il coenzima A |
| Tirosina | Responsabile dell'attività enzimatica |
| Serina | Responsabile della costruzione di proteine naturali |
| Glutammina | Sintetizza le proteine muscolari |
| Glicina | Riduce lo stress e riduce l'aggressività |
| Cisteina | Ha un effetto positivo sulla struttura e sulle condizioni della pelle |
| Taurina | Ha un effetto metabolico |
| Ornitina | Prende parte alla biosintesi dell'urea |
Cosa succede agli amminoacidi e alle proteine nel tuo corpo
Gli amminoacidi che entrano nel flusso sanguigno vengono distribuiti principalmente ai tessuti del corpo, dove sono più necessari. Se hai dei prelievi su alcuni aminoacidi, assumere proteine extra ricche di essi o assumere aminoacidi extra sarà particolarmente utile.
La sintesi proteica avviene a livello cellulare. Ogni cellula ha un nucleo, la parte più importante della cellula. È in esso che avviene la lettura dell'informazione genetica e la sua riproduzione. In effetti, tutte le informazioni sulla struttura delle cellule sono codificate in una sequenza di amminoacidi.
Come scegliere gli aminoacidi per l'amatore medio, moderatamente coinvolto nello sport 3-4 volte a settimana? Non c'è modo. Semplicemente non ha bisogno di loro.
Le seguenti raccomandazioni sono più importanti per una persona moderna:
- Inizia a mangiare regolarmente allo stesso tempo.
- Bilancia la dieta per proteine, grassi e carboidrati.
- Rimuovere fast food e cibo di bassa qualità dalla dieta.
- Inizia a bere abbastanza acqua - 30 ml per chilogrammo di peso corporeo.
- Rinuncia allo zucchero raffinato.
Queste semplici manipolazioni porteranno molto di più che aggiungere qualsiasi tipo di additivo alla dieta. Inoltre, gli integratori senza osservare queste condizioni saranno assolutamente inutili.
Perché sapere di quali amminoacidi hai bisogno se non sai cosa mangiare? Come fai a sapere di cosa sono fatte le cotolette in sala da pranzo? O salsicce? O qual è la carne nella cotoletta dell'hamburger? Non diremo nulla sui condimenti per la pizza.
Pertanto, prima di trarre una conclusione sulla necessità di aminoacidi, è necessario iniziare a mangiare cibi semplici, puliti e sani e seguire le raccomandazioni sopra descritte.
Lo stesso vale per l'assunzione di proteine supplementari. Se hai proteine nella tua dieta, nella quantità di 1,5-2 g per chilogrammo di peso corporeo, non hai bisogno di proteine aggiuntive. Meglio spendere i soldi per acquistare cibo di qualità.
È anche importante capire che le proteine e gli amminoacidi non sono prodotti farmaceutici! Questi sono solo integratori alimentari sportivi. E la parola chiave qui è additivi. Aggiungili se necessario.
Per capire se c'è bisogno, devi controllare la tua dieta. Se hai già eseguito i passaggi precedenti e ti sei reso conto che gli integratori sono ancora necessari, la prima cosa che dovresti fare è andare in un negozio di nutrizione sportiva e selezionare il prodotto appropriato in base alle tue capacità finanziarie. L'unica cosa che i principianti non dovrebbero fare è acquistare aminoacidi dal gusto naturale: sarà difficile berlo a causa dell'estrema amarezza.
Danno, effetti collaterali, controindicazioni
Se hai una malattia caratterizzata da intolleranza a uno degli amminoacidi, lo sai dalla nascita, proprio come i tuoi genitori. Questo amminoacido dovrebbe essere evitato ulteriormente. In caso contrario, non ha senso parlare dei pericoli e delle controindicazioni degli additivi, poiché si tratta di sostanze completamente naturali.
Gli aminoacidi sono una parte costituente delle proteine, le proteine sono una parte familiare della dieta umana. Tutto ciò che viene venduto nei negozi di nutrizione sportiva non è farmacologico! Solo i dilettanti possono parlare di qualche tipo di danno e controindicazioni. Per lo stesso motivo, non ha senso considerare un concetto come gli effetti collaterali degli amminoacidi: con un consumo moderato, non possono esserci reazioni negative.
Adotta un approccio sobrio alla tua dieta e all'allenamento sportivo! Essere sano!
