CrossFit è uno sport progettato per sviluppare forza e resistenza funzionale. Pertanto, è imperativo che queste caratteristiche si sviluppino in modo uniforme. Compresa la resistenza anaerobica. Tradizionalmente, si ritiene che questa sia una prerogativa dei bodybuilder, tuttavia, è utile per gli atleti CrossFit sviluppare questa qualità. Considera cos'è la resistenza anaerobica e come sviluppare correttamente questa caratteristica specifica.
Informazione Generale
Per capire cos'è la resistenza anaerobica, è necessario approfondire la fisiologia e considerare concetti come la glicolisi anaerobica e la scomposizione energetica in condizioni di mancanza di ossigeno. Il carico stesso nelle palestre CrossFit è prevalentemente di natura anaerobica a causa delle peculiarità dell'esercizio.
Perché è così?
- Per eseguire l'esercizio, vengono utilizzati pesi seri, che rendono tesi gli strati muscolari profondi. Di conseguenza, tutti i muscoli iniziano contemporaneamente a richiedere ossigeno.
- Con uno sforzo intenso, i muscoli si intasano di sangue, il che impedisce all'ossigeno aggiuntivo di entrare nei tessuti.
Di conseguenza, il corpo inizia a cercare qualsiasi fonte di energia che può ottenere senza l'uso della classica ossidazione dell'ossigeno.
Esistono due modi per ottenere energia:
- Ripartizione del tessuto muscolare in mitocondri e ATP, che verranno successivamente consumati.
- Ripartizione del glicogeno, che non è nel fegato, ma nei muscoli.
A causa della mancanza di ossigeno, il corpo non può scomporre completamente il glicogeno dalle catene allo zucchero più semplice. Di conseguenza, iniziano a essere rilasciate tossine, che consentono di ottenere il livello di energia richiesto in un tempo più breve.
Quindi le tossine del sangue escono ed entrano nel fegato, dove vengono elaborate e filtrate. Questo è uno dei motivi principali per cui è importante bere molta acqua durante l'allenamento, soprattutto quando si tratta di allenamento della forza.
La resistenza anaerobica è una caratteristica multi-complessa. È responsabile della capacità del corpo di abbattere il glicogeno in mancanza di ossigeno senza rilasciare tossine. Di conseguenza, il suo sviluppo è possibile solo quando il corpo ha sufficienti riserve di glicogeno nel deposito muscolare e non nel fegato. Un'altra caratteristica importante che determina il livello di resistenza anaerobica è la presenza stessa di riserve di glicogeno nei tessuti muscolari. Maggiore è il deposito di glicogeno, maggiore è la forza / resistenza anaerobica.
Tipi
La resistenza anaerobica, nonostante le sue caratteristiche, è suddivisa nelle stesse categorie di qualsiasi altro indicatore di forza.
| Tipo di resistenza anaerobica | Sviluppo e significato |
| Resistenza alla profilazione | Questo tipo di resistenza anaerobica si sviluppa ripetendo esercizi dello stesso tipo, in conseguenza dei quali il corpo ottimizza tutti i sistemi esclusivamente per eseguire un carico specifico ristretto. Questo tipo di resistenza anaerobica è importante quando un atleta si prepara per una competizione. |
| Forza resistenza | Questa caratteristica regola la quantità di sollevamento in condizioni di carenza di ossigeno nei muscoli. Addestrato come parte degli allenamenti di pompaggio. |
| Resistenza alla velocità | Questa caratteristica è responsabile del mantenimento di un'intensità dei carichi costante in termini di velocità. Treni con metodi ad alta intensità su lunghe distanze. |
| Coordinazione resistenza | La caratteristica è responsabile della capacità di coordinare accuratamente le attività in condizioni di sforzo fisico costante. L'esempio più semplice è lanciare la palla contro un bersaglio. Se nelle prime ripetizioni dell'esercizio non è difficile lanciare con precisione la palla, dalle ultime ripetizioni il cambiamento di precisione è determinato dal livello di affaticamento muscolare. |
La resistenza anaerobica è applicabile a tutti i tipi di carico di forza presentati nella tabella. Senza l'assunzione di zucchero e la sua ossidazione nel sangue, i muscoli dell'atleta perdono bruscamente la loro capacità contrattile. E senza di essa, entrambi lavorano con forza, resistenza e coordinazione sono impossibili. Poiché l'energia viene fornita in modo non uniforme alle cellule muscolari, la forza contrattile di coordinazione diminuisce in proporzione alla variazione del livello di glicolisi anaerobica.
Come svilupparsi correttamente?
Quindi, abbiamo capito che il livello di resistenza anaerobica è determinato dalle caratteristiche associate all'efficienza dell'ossidazione del glicogeno e dalle dimensioni del deposito di glicogeno stesso nei tessuti muscolari. Come sviluppare correttamente la resistenza anaerobica in condizioni normali? È semplice: hai bisogno di carichi anaerobici intensi, che aumenteranno costantemente. Per questo hai bisogno di:
- Mantieni la giusta intensità nei pesi utilizzati, che coinvolgeranno tutte le strutture muscolari del corpo.
- Aumenta costantemente il volume di allenamento.
Sfortunatamente, lo sviluppo della resistenza anaerobica non è in alcun modo correlato allo sviluppo della forza o allo sviluppo del volume muscolare. È un allenamento puramente energetico che aumenta sia l'efficienza che le dimensioni del deposito di glicogeno.
Esiste un approccio classico che ti permetta di sintonizzare in modo più efficace i sistemi energetici del corpo? Sì, questo non è il preferito da molti. Perché il pompaggio viene utilizzato per sviluppare la resistenza anaerobica?
- Il pompaggio intasa il tessuto muscolare con il sangue, che riduce l'apporto di ossigeno a causa di un flusso sanguigno insufficiente.
- Il pompaggio espande fisicamente il deposito di glicogeno allungando i corrispondenti tessuti intermuscolari.
- Il pompaggio con una progressione costante dei carichi di peso è l'unico metodo di allenamento che carica tutti gli strati di tessuto muscolare per un periodo sufficiente.
L'allenamento di pompaggio è un allenamento lungo e ad alta intensità. Può includere sia complessi di potenza separati, eseguiti in più round, sia un semplice carico per pompare sangue nel muscolo.
Il carico ottimale per sviluppare la resistenza alla forza è nell'intervallo di ripetizioni da 30 a 50. Con più ripetizioni, il corpo riorganizza i suoi sistemi in modo tale da fornire completamente ossigeno e questo, a sua volta, allena non la resistenza anaerobica, ma aerobica dell'atleta CrossFit.
Conclusione
Un errore comune che fanno molti atleti è che pensano che la resistenza anaerobica sia resistenza alla forza. Questo non è del tutto vero. La resistenza alla forza ci aiuta a fare più ripetizioni con più peso. La resistenza anaerobica è un concetto più ampio che implica l'ottimizzazione dei sistemi energetici del corpo.
Tradizionalmente, la resistenza anaerobica è ben sviluppata negli atleti CrossFit a causa delle peculiarità dei loro carichi. Dopotutto, tutto il loro allenamento è finalizzato allo sviluppo di questa particolare resistenza. Si scopre che gli atleti CrossFit non sono solo più forti delle loro controparti di altri sport, ma anche molto più resistenti e veloci. E anche la coordinazione, che tradizionalmente non è associata alla forza, è molto meglio sviluppata in loro.
