Esercizi di Crossfit
6K 1 11/01/2017 (ultima revisione: 17/05/2019)
Tra i numerosi complessi crossfit utilizzati non solo dai crossfitters professionisti, ma anche dagli atleti alle prime armi, gli affondi a frittella dall'alto sono particolarmente apprezzati. Questo esercizio non richiede un allenamento particolare, ma può essere eseguito anche a casa, l'unico requisito è la presenza di una frittella del bar.
L'essenza e i benefici dell'esercizio
Gli affondi con pancake sono un esercizio volto a sviluppare le capacità di coordinazione e stabilizzazione di un atleta. È utile in quanto, a differenza degli affondi convenzionali senza pesi, carica non solo i muscoli delle gambe, ma rafforza anche il cingolo scapolare mantenendo il peso del proiettile in una posizione statica sopra la testa.
Un altro vantaggio di questo movimento è che durante la sua attuazione viene escluso il carico dinamico sui muscoli della regione lombare, poiché trattenere il peso sopra la testa implica una posizione perpendicolare statica della schiena rispetto al pavimento.
Quali muscoli lavorano?
Durante l'esecuzione di attacchi con una frittella sopra la testa, sono coinvolti attivamente:
- nella parte inferiore del corpo - muscoli glutei e quadricipiti;
- nella parte superiore del corpo - muscoli trapezi, tricipiti, fasci anteriori e medi dei muscoli deltoidi.
Tuttavia, va notato che la parte superiore del corpo in questo esercizio funziona indirettamente: è responsabile della stabilizzazione e del mantenimento del peso del proiettile con le braccia raddrizzate sopra la testa.
Tecnica di esercizio
Questo esercizio è multi-articolare e abbastanza difficile da eseguire. Pertanto, è necessario considerare attentamente la tecnica della sua implementazione. Per eseguire correttamente questo esercizio, dovresti imparare a lavorare con i tuoi piedi, osservando gli angoli di lavoro corretti nelle articolazioni. Solo dopo aver imparato la tecnica di eseguire l'esercizio senza ulteriori oneri, puoi procedere alla selezione del proiettile. Per prima cosa, prova i classici affondi con manubri. Una volta che le gambe si sono adattate al lavoro con i pesi, puoi passare agli affondi dei pancake dall'alto.
Seleziona il peso del pancake in modo tale da sentirti a tuo agio durante l'esercizio. Il carico aggiuntivo dovrebbe essere aumentato gradualmente.
Allora qual è il modo giusto per fare affondi con pancake dall'alto? La tecnica per eseguire l'esercizio è abbastanza semplice e si presenta così:
- Prendi la posizione di partenza: prendi il pancake tra le mani e sollevalo sopra la tua testa. Le braccia dovrebbero essere completamente estese all'articolazione del gomito. Dirigi lo sguardo di fronte a te o verso il pavimento. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Facendo un respiro profondo, fai un ampio passo in avanti e inizia ad abbassarti fino a quando il ginocchio tocca il pavimento in modo che la tibia della gamba portata in avanti e la coscia della zampa posteriore siano perpendicolari al pavimento.
- Mentre espiri, estendi le gambe, concentrandoti sulla gamba anteriore e torna alla posizione di partenza facendo un passo indietro.
Errori tipici
Tra gli errori che gli atleti commettono più spesso durante l'esecuzione di questo esercizio, se ne possono distinguere diversi tipici. Molto spesso si trovano negli atleti alle prime armi, istintivamente, si potrebbe dire - a livello subconscio, cercando di facilitare l'esercizio. Questi errori hanno questo aspetto:
- Le braccia non completamente estese all'articolazione del gomito sono l'errore più comune commesso dagli atleti principianti. Se le braccia con una frittella sopra la testa non sono completamente raddrizzate, i tricipiti iniziano a caricarsi, il che è indesiderabile in questo esercizio.
- Inclinare le braccia in avanti con il pancake: questo errore porta a una distribuzione errata del carico, poiché i muscoli deltoidi sono sovraccaricati, il che dovrebbe fungere da stabilizzatori in questo movimento.
- L'angolo del ginocchio non corretto è l'errore più traumatico. Il carico dai muscoli glutei viene trasferito al quadricipite e sovraccarica il suo tendine, il che può portare allo stretching. Pertanto, è imperativo tenere d'occhio l'angolo di 90 gradi tra il femore e la tibia.
- Spostare il carico sulla zampa posteriore è un errore che sovraccarica i quadricipiti, il che può anche portare a lesioni. Pertanto, il carico principale deve essere trasferito al grande gluteo e al quadricipite della gamba anteriore.
- Cattiva postura (flessione eccessiva o arrotondamento della schiena). Un tale errore può essere irto di lesioni spinali.
- Gli affondi del pancake dall'alto sono un esercizio complesso e multi-articolare, quindi, per evitare errori e lesioni, è meglio affidare l'impostazione della sua tecnica a uno specialista qualificato. E non dimenticare di riscaldare articolazioni, legamenti e tendini prima di allenarti.
