La distanza, lunga 400 metri, è lo sprint più lungo. Per imparare a correre per 400 metri, devi allenare le gambe ed essere in grado di distribuire correttamente le forze lungo la distanza.
Allenamento delle gambe per correre 400 metri
È importante che ogni velocista lo abbia gambe forti... Pertanto, almeno la metà del tempo di allenamento dovrebbe essere dedicata alla preparazione fisica generale per l'allenamento dei muscoli delle gambe.
Per questo, sono adatti esercizi come: squat, squat con bilanciere, "pistola", affondi con bilanciere o manubri, allenamento con i piedi, camminare su un supporto con manubri, leg press, ecc. Puoi alternarli in modi diversi, ma dopo aver eseguito 5-6 ripetizioni, devi fare jogging 100-200 metri per rinfrescarsi. Quindi continua a fare gli esercizi.
È importante interrompere l'allenamento della forza entro e non oltre 2 settimane prima della gara stessa, altrimenti le gambe potrebbero non avere il tempo di "disperdersi".
Allenamento della forza esplosiva per correre 400 metri
La potenza esplosiva è essenziale per un avvio rapido. Dato che 400 metri sono, sebbene lunghi, ma pur sempre uno sprint, una partenza veloce non è meno importante del superamento dell'intera distanza. Si allena saltando. Tali esercizi includono salti alti, "rana", saltare su un supporto, saltare da un punto, saltare da un piede all'altro, corda per saltare.
Proprio come nel caso dell'allenamento dei muscoli delle gambe, gli esercizi di salto devono essere "diluiti" con periodici jogging... È meglio smettere di saltare il lavoro entro e non oltre una settimana e mezza prima dell'inizio.
Allenamento di resistenza alla velocità per correre 400 metri
La resistenza alla velocità è la componente più importante della corsa su questa distanza. È molto importante, dopo aver guadagnato velocità in partenza, mantenerla fino alla fine. La resistenza alla velocità si allena al meglio eseguendo allungamenti 200-400 metri 10-15 volte con un po 'di riposo.
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Ecco alcuni esempi di opzioni per lavorare per aumentare la resistenza alla velocità:
10 volte 400 metri, riposo 3 minuti o corsa leggera 400 metri
15 volte 200 metri, riposare 200 metri facendo jogging o camminando
20-30 volte 100 metri ciascuna con 1-2 minuti di riposo.
Ci sono molte opzioni, l'importante è capire il principio stesso. È anche importante capire che per una tale distanza non è necessario correre tratti più lunghi, diciamo 600 o 800 metri, poiché non si tratta di allenamento di velocità, ma di resistenza generale, che è più necessaria per gli atleti medi che per i velocisti.
Una comprensione tattica di come scomporre le forze a una distanza di 400 metri
Molto spesso gli atleti inesperti, e molto spesso i professionisti, commettono errori partendo molto velocemente. Ma non c'è più forza per arrivare al traguardo e tali corridori vengono superati da coloro che diffondono con maggiore competenza i loro punti di forza.
Quando si corrono 400 metri, è importante conoscere la propria forza e capire quanto velocemente è necessario percorrere la distanza, in modo da non "cadere" alla fine del percorso. C'è solo un modo per capirlo: percorrendo questa distanza. Ecco perché l'esperienza competitiva è importante per un atleta.
Puoi costruire uno degli allenamenti di resistenza alla forza in modo che all'inizio dell'allenamento dopo il riscaldamento, prova immediatamente a correre per 400 metri alla massima forza. Allora capirai quanto velocemente devi correre. Questo può essere fatto entro e non oltre 1,5 settimane prima dell'inizio.
È meglio scomporre le forze a distanza come segue:
- Accelerazione di partenza di 50-60 metri per prendere una posizione vantaggiosa al limite e accelerare il tuo corpo il più rapidamente possibile da una posizione di riposo.
- Dopodiché, cerca la tua velocità massima, alla quale capisci che manterrai l'intera distanza. Quindi corri per 200-250 metri
- Inizia l'accelerazione finale 100 m prima del traguardo. Qui il compito è muovere le gambe il più rapidamente possibile. Aiuterà anche aumentare la frequenza del lavoro manuale. Anche se il lavoro delle braccia va più veloce del lavoro delle gambe, le gambe cercheranno comunque di "raggiungere" le braccia e la velocità sarà maggiore.
Anche senza allenamento fisico in un solo mese, puoi mostrare un buon risultato a una distanza di 400 metri. Si consiglia di allenarsi 4-5 volte a settimana, alternando il carico. Cioè, oggi alleni la forza delle gambe, domani fai il lavoro di salto e dopodomani alleni la resistenza della forza, per poi tornare all'allenamento delle gambe. Due settimane prima dell'inizio, escludi il lavoro di forza delle gambe dall'allenamento e lascia solo correre e saltare. E 1,5 settimane prima dell'inizio, rimuovi i salti e lascia solo correre. Tre giorni prima della norma o prima della competizione, lascia nel tuo allenamento solo un paio di corse di 100-200 metri e un buon riscaldamento e defaticamento.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il lavoro di forza corretto per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter, e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
Buona fortuna per la gara!
