Esercizi per tricipiti: principi e programmi di allenamento efficaci * Crossfit

Il tricipite brachiale è un massiccio gruppo muscolare che occupa circa 2/3 del volume del braccio e ha un potenziale significativo di ipertrofia e aumento della forza. Nell'articolo scopriremo quali esercizi per tricipiti sono i più efficaci e come allenare adeguatamente questo muscolo a casa e in palestra.

Muscoli che lavorano

Qualsiasi esercizio per tricipiti in un modo o nell'altro coinvolge tutti e tre i suoi raggi:

Laterale.
Lungo.
Mediale.

Più allunghi i tricipiti, ad esempio quando abbassi un bilanciere o un manubrio durante la stampa francese, più intensamente lavorano le travi lunghe e mediali. Se l'enfasi dell'esercizio è proprio sulla contrazione costante dei tricipiti, come nella panca con presa stretta, estensione delle braccia sul blocco superiore o flessioni sulle barre irregolari, allora il fascio laterale lavorerà più forte.

In tutti i movimenti di base multi-articolari, il carico ricade anche sui fasci anteriori dei muscoli deltoidi e dei muscoli pettorali. Inoltre, la stampa esegue un lavoro statico in quasi tutti gli esercizi per i tricipiti.

Suggerimenti per l'allenamento dei tricipiti

Alcune linee guida di base per fare esercizi per i tricipiti:

Scegli il giusto peso di lavoro e determina l'intervallo di ripetizioni. Per tricipiti massicci, combina il lavoro di forza (8-12 ripetizioni) e il pompaggio (15-20 ripetizioni) nel tuo programma di allenamento. Ma ricorda che l'esercizio sarà inefficace se non senti i muscoli lavorare. Dovresti sentire i tricipiti contrarsi e allungarsi ad ogni ripetizione.
Aumenta gradualmente il peso dei pesi aggiuntivi quando fai flessioni sulle barre irregolari. Questo è uno degli esercizi di gomito più traumatici. È meglio avvicinare questo esercizio alla fine dell'allenamento e lavorare con un peso relativamente leggero.
Quando si eseguono i French press, è fondamentale concentrarsi sull'allungamento dei tricipiti durante la fase negativa del movimento (durante l'abbassamento). Dovrebbe essere 2 o anche 3 volte più lungo del sollevamento del proiettile. L'intero vantaggio di questo esercizio sta proprio in questo. In altri movimenti, non sarai in grado di allungare tanto la testa mediale. Sebbene l'enfasi sulla fase negativa dovrebbe essere fatta in tutti gli esercizi per questo gruppo muscolare.
Riduci al minimo il tradimento (oscillazione del corpo) quando esegui le estensioni del blocco superiore. L'accumulo priva questo esercizio di ogni significato e rimuove tutto il carico dal muscolo tricipite della spalla.
Usa tutti i metodi disponibili per aumentare l'intensità dell'allenamento. I tricipiti sono un gruppo muscolare relativamente piccolo: se vuoi vedere progressi evidenti, devi esaurirlo al massimo. Esegui ripetizioni parziali dopo il fallimento, chiedi al tuo partner di aiutarti a fare un paio di ripetizioni extra e fai leggerezza dopo ogni serie pesante: tutto funziona alla grande sui tricipiti. Ma non esagerare. Questo muscolo lavora attivamente anche durante gli allenamenti di petto e delta. Un esercizio eccessivo per i tricipiti può alla fine portare a sovrallenamento e mancanza di crescita.
Approfitta del tuo tempo di riposo tra le serie: allunga i tricipiti. Più sono flessibili i tuoi muscoli, più ti sentirai a tuo agio facendo esercizi alla massima ampiezza. Migliorerà anche il pompaggio e la comunicazione neuromuscolare, allungherà la fascia e ridurrà la probabilità di lesioni.
Sperimenta con il tuo programma diviso. I tricipiti possono essere allenati insieme al petto, alla schiena, alle spalle o ai bicipiti. Scegli l'opzione che funziona meglio per te o ruota le varianti mensilmente.
Le pause tra le serie non devono superare 1-1,5 minuti. Ciò massimizzerà il flusso di sangue ai muscoli che lavorano ei muscoli non avranno il tempo di raffreddarsi dopo un carico intenso. Forse l'unica eccezione è la pressa pesante e stretta, dove è consentito più riposo per il recupero.
Se alleni le braccia in un giorno separato, lavora in superserie: prima fai oscillare i tricipiti e poi fai lavorare i bicipiti. Il tricipite è un muscolo più grande e più forte e ha bisogno di un carico più pesante per crescere. Pertanto, è consigliabile caricarlo prima mentre si è pieni di energia. Inoltre, mentre stai facendo i bicipiti, i tricipiti riposeranno, il che può ridurre il tempo di riposo.

I migliori esercizi per i tricipiti

Più intensi sono i tuoi allenamenti, più prerequisiti per la crescita dei tricipiti creerai. Insieme al sangue, tutti i nutrienti necessari per l'ipertrofia entreranno nel gruppo muscolare che lavora.

Tuttavia, questo non significa che l'allenamento delle braccia debba durare per diverse ore, durante le quali hai il tempo di fare 10 o più esercizi. Per uno studio completo di tutti e 3 i fasci di tricipiti, 3-4 esercizi sono abbastanza, che richiederanno un massimo di 30-40 minuti. Analizzeremo gli esercizi più efficaci e le loro caratteristiche.

Panca con presa stretta

Questo esercizio è un esercizio di base per i muscoli tricipiti. Non prendere il suo nome troppo alla lettera: la distanza tra le mani dovrebbe essere solo leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Ciò fornirà una contrazione completa dei tricipiti e preverrà il disagio a mani, spalle e gomiti.

Durante l'intero approccio, è importante mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo, quindi l'efficienza di questo esercizio aumenterà. Se hai difficoltà a tenere la barra in posizione orizzontale, esegui la stampa con una presa stretta nello Smith. Ciò renderà l'esercizio più isolato riducendo lo stress sui muscoli stabilizzatori.

La stampa francese

Questo è uno dei migliori esercizi per costruire tricipiti. Permette di enfatizzare il carico sulla contrazione del fascio lungo e mediale, e sono loro che determinano la "massività" visiva della mano. Per fare ciò, abbassa il guscio il più in basso possibile e fai una breve pausa nel punto inferiore.

Ricorda che questa versione dell'esercizio è traumatica e richiede un buon allungamento, quindi devi valutare adeguatamente la tua forza e non esagerare con i pesi di lavoro. Sono garantiti anche grandi pesi (da circa 50 kg) per "uccidere" i gomiti. Pertanto, questo esercizio dovrebbe essere posizionato secondo o terzo nel programma e svolto nel modo più tecnicamente possibile.

Molto spesso, la stampa francese viene eseguita sdraiata con un bilanciere su una panca orizzontale:

Quando si esegue l'esercizio sdraiato, è meglio abbassare il bilanciere dietro la testa, più vicino alla parte posteriore della testa. Nella posizione iniziale, le braccia non dovrebbero essere perpendicolari al corpo, ma leggermente inclinate verso la testa. Quindi, anche in questa posizione (e durante tutto l'avvicinamento), i tricipiti saranno tesi e potremo quindi ridurre leggermente il peso del proiettile per sicurezza.

L'uso di manubri può ridurre leggermente lo stress sui legamenti e sui tendini dell'articolazione del gomito, sebbene il movimento diventi leggermente più difficile. Tuttavia, a causa di una presa più stretta, puoi abbassare i manubri ancora più in basso e allungare maggiormente i tricipiti:

Una buona opzione per cambiare è fare la stampa francese stando seduti su una panchina o in piedi. Non bisogna dimenticare di non allargare con forza i gomiti ai lati, ma cercare di mantenerli allo stesso livello per tutto il set:

Anche questo gruppo include estensioni con un manubrio con due mani da dietro la testa. L'esercizio è simile alla panca francese, ma sarà più difficile lanciare e tenere un grande manubrio.

Una variazione dell'ultimo movimento è un'estensione di un braccio con un manubrio da dietro la testa. Questo esercizio viene eseguito più spesso dalle ragazze:

Tuffi sulle barre irregolari

Questo è un esercizio multi-articolare in cui il carico è distribuito tra i muscoli pettorali e i tricipiti. Per caricare esattamente il muscolo tricipite della spalla, tieni il corpo dritto durante l'intero approccio. Nessun piegamento in avanti o arrotondamento della colonna vertebrale nella regione toracica. Tieni i gomiti vicini al corpo e non allargarli, altrimenti l'intero carico si sposterà sui muscoli pettorali inferiori. In questo caso, andrà bene se la distanza tra le barre è solo leggermente più ampia delle spalle.

Non è necessario scendere il più in profondità possibile, questo porterà solo a disagio alle articolazioni della spalla e ai legamenti. Abbassati fino a formare un angolo retto tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Quando puoi facilmente allenare 3-4 serie con il tuo stesso peso, eseguendo almeno 15 ripetizioni, applica pesi aggiuntivi.

Estensione sul blocco

Questo è un esercizio isolato per allenare localmente la testa laterale del tricipite. Sebbene questa sia la parte più piccola del muscolo, è necessario dedicare ad essa tanto tempo quanto il resto, poiché è quella che imposta la forma a "ferro di cavallo" del tricipite. Di solito questo esercizio termina con l'allenamento delle braccia.

Per massimizzare il flusso sanguigno al muscolo tricipite brachiale, lavora leggermente senza usare il core. Non dimenticare l'enfasi sulla fase negativa del movimento. Al momento della completa estensione dell'articolazione del gomito, sforzare il tricipite il più possibile per 1-2 secondi. Il numero di ripetizioni non è inferiore a 12. Premere i gomiti sulle costole durante l'intero approccio.

Per "agganciare" quante più fibre muscolari possibile, utilizza tutte le maniglie disponibili nella tua palestra e varia l'impugnatura da larga a stretta (da allenamento ad allenamento, non la stessa). Questo esercizio per tricipiti può essere eseguito anche in un crossover.

L'opzione più comune è l'estensione della fune:

Anche popolare è la maniglia dritta, che ti consente di prendere un po 'più di peso:

Un'altra opzione interessante è l'estensione dell'impugnatura inversa di un braccio:

Sollevamento

Il tricipite è perfettamente incluso nel lavoro durante le flessioni da terra con una posizione stretta delle braccia. Questo è l'esercizio perfetto per gli allenamenti a casa. Per caricare ulteriormente il fascio di tricipiti laterali, ruota le mani con le dita l'una verso l'altra. I gomiti punteranno in direzioni diverse, ma in questo caso particolare, ciò aumenterà solo la contrazione del picco. Di tanto in tanto vale anche la pena fare flessioni pliometriche (con cotone), sviluppano perfettamente la potenza esplosiva dei tuoi tricipiti.

Ciò include anche i push-up inversi da una panchina o da qualsiasi altra elevazione:

Pressa con manubri con presa neutra

Questo esercizio è simile a una normale pressa con manubri su una panca orizzontale. La differenza è che la presa qui è neutra, cioè i palmi si guardano l'un l'altro e non verso le gambe. Quando abbassi i manubri, cerca di mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo e non allargarli ai lati. In questo caso, non è necessario toccare i gusci, tenerli a breve distanza l'uno dall'altro.

Contraccolpi

Questo esercizio è un'oscillazione all'indietro con i manubri con l'atleta in piedi piegato. Il contraccolpo può essere eseguito alternativamente con un manubrio o con due contemporaneamente.

Idealmente, la pendenza dovrebbe essere tale che il corpo sia quasi parallelo al pavimento. Puoi appoggiarti alla panca o persino sdraiarti sulla pancia.

In alternativa, puoi eseguire il contraccolpo sul blocco inferiore:

Progressione del carico

Abbiamo scoperto quali esercizi fanno oscillare i tricipiti. Tuttavia, nessun set di esercizi darà il risultato desiderato se non migliori le tue prestazioni ad ogni allenamento.

Ci sono diversi modi per farlo:

Aumento dei pesi di lavoro. Il metodo è di fondamentale importanza per gli esercizi di base, ma per l'isolamento è auspicabile aumentare gradualmente il peso utilizzato - ovviamente, non a scapito della tecnica. È fatto così: hai fatto 3 serie di panca con una presa stretta con un peso di 80 kg per 10 ripetizioni. Per il tuo prossimo allenamento, prova un peso di 82,5 kg. Molto probabilmente, non sarai in grado di fare 10 ripetizioni in tutti gli approcci, ma ne usciranno circa 10-8-6. Continua con questo peso fino a raggiungere 10-10-10. Quindi aumentare il peso operativo di altri 2,5 kg.
Aumentare il numero di ripetizioni. Supponiamo che tu sia stato in grado di eseguire 3 serie di press con bilanciere francesi con una tecnica rigorosa di 12 ripetizioni. Il peso in questo caso non ha importanza. Nel tuo prossimo allenamento, prova a fare 13 ripetizioni senza interrompere la tua tecnica o aumentare il tempo di riposo tra le serie. La prossima volta - 14, poi - 15. Dopodiché, aumenta leggermente il peso della barra, scendi di nuovo a 12 ripetizioni e ripeti di nuovo.
Aumentare il numero di approcci. Quando riesci a svolgere facilmente 3 serie di esercizi per tricipiti, prendi un'altra serie. Il numero di ripetizioni e il tempo di riposo rimangono invariati. L'aumento del volume di allenamento (entro limiti ragionevoli) è un potente stimolo alla crescita.
Aggiunta di nuovi esercizi... Questa tecnica è adatta solo per atleti esperti. Se ritieni che tre o quattro esercizi non siano più sufficienti per pompare correttamente i tricipiti, aggiungi un altro esercizio al tuo programma. Inizia con un leggero isolamento, se ciò non è sufficiente, termina l'allenamento delle braccia con una panca francese con un bilanciere o flessioni dalle barre con peso aggiuntivo. Vengono fornite sensazioni dolorose il giorno successivo.
Ridurre il tempo di riposo tra le serie. All'inizio sarà difficile, ma con l'esperienza i tuoi muscoli diventeranno più resistenti: non perderai produttività utilizzando un tempo di riposo minimo. In questo caso, la circolazione sanguigna nei muscoli sarà molto più forte.
Aumentare il numero di allenamenti. Questa opzione aiuterà gli atleti i cui muscoli delle braccia sono ostinatamente riluttanti a crescere. Ci sono molte ragioni per la stagnazione, ma nella maggior parte dei casi un allenamento più frequente e intenso risolverà con successo il problema. Allena i tuoi tricipiti due volte a settimana: la prima volta con il petto, la seconda con i bicipiti. Puoi fare un allenamento più leggero in superserie per ottenere il massimo del pompaggio. Questo dovrebbe aiutarti a costruire le tue braccia.

Programma di allenamento

Ogni palestra ha tutto ciò di cui hai bisogno per allenare completamente i tuoi tricipiti. Non è richiesta alcuna attrezzatura specifica. Una fila di manubri, una panca, varie barre, un set di dischi e una macchina per l'estensione dei blocchi si possono trovare anche nella vecchia stanza del seminterrato.

Per caricare in modo uniforme tutte e tre le travi e creare i prerequisiti per la crescita muscolare, si consiglia di utilizzare il seguente schema:

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Panca con presa stretta	4x8-12
Panca francese	3x12
Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa da seduti	3x12-15
Estensione delle braccia con maniglia in corda	3x15

Sarà un po 'più difficile allenare completamente i tricipiti a casa, poiché la scelta degli esercizi diminuisce. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere, un set di dischi e manubri pieghevoli. Anche le travi domestiche saranno utili, sono comodamente attaccate e non occupano molto spazio.

Puoi oscillare i tricipiti a casa come segue:

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
French press con un bilanciere seduto (se non c'è il bilanciere, usa un manubrio o un kettlebell)	4x12
Tuffi sulle barre irregolari	4x10-15
Contraccolpo	3x10-12
Push-up da terra con una posizione stretta	4x15-20

Durante una serie di massa muscolare (e anche all'asciugatura), i tricipiti vengono spesso pompati lo stesso giorno con il seno:

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Panca a presa larga	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	3x10-12
Salti con pesi aggiuntivi (stile petto)	3x10-12
Panca francese con bilanciere	4x12
Prolunghe maniglia EZ	3x15

Un'altra ottima opzione è il giorno delle mani, quando i tricipiti sono combinati con i bicipiti:

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Premere con una presa stretta	4x10
Alzando la barra per i bicipiti	4x10-12
French press seduto con un bilanciere	3x12
Curl con bilanciere sulla panchina di Scott	3x10-12
Contraccolpo	3x10-12
Curl a martello inclinato	3x10-12
Prolunghe con manico in corda	2x20