Bodyflex: cos'è, tecnica ed esercizi di base del sistema * Crossfit

Bodyflex è il tentativo di maggior successo di vendere alle donne normali l'idea di fare esercizi ogni giorno. Questo è un ibrido di respirazione yogica "nauli", le più semplici smagliature e pose statiche. Lo scopo della lezione è perdere peso esclusivamente nelle aree problematiche e ringiovanire il viso.

La ginnastica è stata inventata dalla casalinga americana Greer Childers. In Russia, l'istruttrice di fitness media Marina Korpan è impegnata nella promozione del metodo. Qualsiasi esercizio è meglio che sdraiarsi sul divano, ma l'allenamento a corpo libero può davvero aiutarti a perdere 6 taglie senza dieta, sbarazzarti di rughe e pieghe e aumentare il tuo metabolismo?

Come è apparso bodyflex e chi è il suo creatore?

La storia dell'emergere della ginnastica può essere trovata nel libro di Greer Childers. E vedere l'autore stesso su Youtube. Greer ha un sito web, tuttavia, in inglese. Era la moglie di un medico e soffriva molto per l'ozio. Più precisamente, dalla dura vita di una casalinga americana. Non ha dormito abbastanza, ha mangiato troppo, si è sentita disgustosa e si è ripresa fino alla taglia 16. Per farti capire, la taglia 46 russa è 8.

Quello che solo il poveretto non ha fatto, tranne che per l'alimentazione razionale e l'allenamento della forza. Greer è andata a fare aerobica, ma le sue gambe sono diventate più spesse e il suo stomaco, se è diminuito, era molto piccolo. Mangiava solo verdure e non mangiava affatto, ma poi interruppe la dieta. A proposito, il piatto preferito di Childers è lo shawarma, cioè i burritos, il che spiega molto.

Il marito se ne andò e la gioia della vita andò con lui. E se non fosse stato per un viaggio da qualche guru esoterico e per allenarsi in esercizi di respirazione "al prezzo di una Cadillac", Greer sarebbe rimasta con un abito da "Omar Tent", come lei stessa chiama outfit per intero.

Dopo un po ', il professionista della respirazione Childers ha perso peso. E poi ho creato un complesso mattutino di 15 minuti, inclusi esercizi solo per le aree problematiche e il viso, e ho seguito lo schema aziendale delle informazioni zigrinate. Primo: seminari nelle città degli Stati Uniti. Quindi - un libro sulla perdita di peso, che è diventato un bestseller. Avanti - "Jimbar". Questa non è una fascia di resistenza molto utile per esercizi statici a casa. Post vendita di videocassette e libri. E infine, tutto è uguale, ma attraverso il sito.

Bodyflex è quando una persona espira prima bruscamente, quindi attira lo stomaco a causa del vuoto e assume una sorta di posa statica. Dopo essere rimasto in questo modo per 8 conteggi lenti, può inspirare ed eseguire la ripetizione successiva.

La stessa ginnastica sembra ancora più strana della follia russa di Instagram: un vuoto. Ma vende alla grande.

È vero, Marina Korpan, istruttrice di programmi di gruppo e creatrice di un'intera scuola di esercizi di respirazione, scrive che se continui a mangiare panini, nessun flex del corpo ti aiuterà. Ma continua a insegnargli.

L'idea principale di bodyflex

L'idea ufficiale è semplice: l'ossigeno brucia i grassi nelle aree problematiche. Presumibilmente trattenere il respiro crea il suo deficit nel muscolo che lavora, quindi viene improvvisamente "pompato" nell'area problematica e inizia a bruciare.

Inoltre, gli esercizi statici, secondo Greer, sono molte volte più efficaci dell'aerobica:

Non portano all'ipertrofia muscolare, il che significa che le gambe e le braccia non cresceranno di volume.
La statica non appesantisce le articolazioni e i legamenti e può essere eseguita con ginocchia e schiena doloranti.
Sono un attivatore metabolico che fa bruciare calorie più velocemente a riposo.

Tutto questo è fantastico, ma il processo di ossidazione degli acidi grassi non è così semplice. Il nostro corpo non può "iniziare" con la combustione dei grassi se ci sono fonti di energia più semplici, ad esempio, il glicogeno del fegato e dei muscoli. O forse, ma se il fegato ei muscoli sono vuoti e il corpo è carente di energia. Normalmente, il corpo umano immagazzina circa 400 g di glicogeno. Questa quantità si ottiene aggiungendo due razioni giornaliere medie di una donna con una dieta normale. Cioè, cambiare il corpo per bruciare i grassi non è così facile.

Il secondo punto è che è necessario attivare alcuni recettori del tessuto adiposo per avviare il processo di combustione dei grassi. E iniziano a lavorare solo se la persona ha un deficit calorico.

15 minuti di ricarica al mattino bruceranno circa 50-100 kcal, e questo solo se il peso è grande. Tutti gli esercizi di flessione del corpo hanno un impatto regionale e una bassa intensità. Quasi nessuno riuscirà a superare questi numeri con loro.

Cosa fa bodyflex per dimagrire? Ti insegna a risucchiare lo stomaco e allena il muscolo addominale trasversale. È grazie a questo che gli addomi cadenti vengono attirati e il punto vita è ridotto. Il grasso non viene bruciato senza una dieta. E per quanto riguarda il resto dell'armamentario, può solo tonificare un po 'i muscoli se una persona non ha fatto nulla prima.

L'esercizio dovrebbe essere fatto ogni giorno a stomaco vuoto. Il punto qui è rendere più facile risucchiare lo stomaco mentre trattieni il respiro.

Il ruolo dell'ossigeno e dell'anidride carbonica nella respirazione

I libri di testo di biologia non scrivono sul fatto che l'ossigeno brucia i grassi durante la respirazione. Il ruolo dell'ossigeno nel corpo è quello di partecipare all'ossidazione sui mitocondri delle cellule (in relazione ai grassi). Ma gli acidi grassi devono ancora andare a questi mitocondri. Saranno presenti solo se la risposta ormonale è tipica di un deficit calorico.

L'anidride carbonica non è altro che un prodotto metabolico che si ottiene a seguito della respirazione cellulare e viene rilasciato nell'ambiente. Se trattieni il respiro, l'ossigeno non verrà "assorbito in un volume maggiore".

Contraendo un muscolo o allungandolo, una persona accelera la circolazione sanguigna nell'area di lavoro. Il sangue con l'ossigeno scorre lì. Questo teoricamente accelera il metabolismo locale. Ma non ci sono prove scientifiche su quanto.

Greer ha scritto che 6.000 calorie possono essere bruciate in un'ora. Quindi, secondo i requisiti della FDA degli Stati Uniti, questa affermazione è stata rimossa da libri e discorsi in quanto non dimostrata scientificamente. Sebbene l'autore della tecnica si riferisca alla ricerca dell'Università della California nel suo libro, dicono che gli scienziati approvano la flessione del corpo. Ma non ci sono prove che modifichi il metabolismo locale e causi la combustione dei grassi nelle aree problematiche.... Funziona come una normale ginnastica per aumentare il tono muscolare e prevenire l'inattività fisica.

Tecnica Bodyflex

Di seguito una serie di esercizi per principianti.

Prima di iniziare la lezione, devi imparare a respirare:

Prendi una posizione: i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa lo stomaco e il viso, poggia le mani sui fianchi e piegati leggermente alle articolazioni delle anche.
Espira lentamente tutta l'aria dai polmoni.
Inspira bruscamente.
Espira anche velocemente, emettendo un suono "scoppiettante" all'inguine.
Tirare dentro lo stomaco e contare fino a 8 in silenzio.
Spingere in avanti la parete addominale e inspirare.

Esercizi per viso e collo

"Brutta smorfia"

Mettiti in una posizione in cui hai imparato a respirare e, trattenendo il respiro, spingi il mento verso l'alto in modo che il collo si irrigidisca. Esegui da 3 a 5 ripetizioni, trattenendo il respiro, dovrebbe esserci una sensazione di tensione nel collo. Questo movimento dovrebbe, secondo l'idea dell'autore, rimuovere le rughe dal collo e sbarazzarsi dell'osteocondrosi cervicale.

"Un leone"

E ora puoi raddrizzarti o persino sederti se riesci a trattenere il respiro mentre sei seduto. Tirare le labbra in avanti con un tubo e sporgere la lingua. È necessario stare con una tale faccia per 8 conteggi di ritardo e ripetere l'esercizio 3-5 volte.

Esercizi per petto, vita, glutei, gambe

"Diamante"

L'unico esercizio per braccia e petto dell'intero complesso Greer. Devi sederti sui talloni sul tappetino, piegare le ginocchia e stringere le mani davanti al petto, allargando i gomiti ai lati. Devi stringere "dito a dito", formando una parvenza di un diamante di fronte a te. Devi spingere al massimo, tutti gli 8 account. Ripetizioni - 5.

Tirando indietro la gamba

L'esercizio è familiare a tutti dalla scuola, ma qui devi farlo in modo statico. Ci mettiamo a quattro zampe, riportiamo indietro una gamba dritta, accorciamo i muscoli glutei, alziamo la gamba e ci alziamo. Devi sentire una sensazione di bruciore nel muscolo ed eseguire una posa statica 3 volte su ciascun lato.

Esercizio per l'addome

Stretch laterale

Stai dritto, fai un passo con il piede destro in un affondo laterale, gira l'alluce di lato, piega il ginocchio, prendi la coscia in modo che cada parallela al pavimento, appoggiati su di essa con la mano e alza la mano opposta attraverso il lato, inclinandosi verso la coscia. L'altra gamba rimane dritta. Lo stretching viene eseguito 3 volte su ciascun lato.

Stampa addominale

Questa è una torsione normale, diritta, statica. Dalla posizione prona, si trattiene il respiro, l'addome si contrae e si mantiene per 8 secondi. L'obiettivo è attirare contemporaneamente lo stomaco e contrarre gli addominali.

"Forbici"

Da una posizione supina mentre si trattiene il respiro, vengono eseguite le normali gambe oscillanti a forbice. La parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, se la lordosi è troppo grande, le mani vengono posizionate sotto i glutei.

Tutti gli esercizi addominali vengono eseguiti per 3 ripetizioni.

Esercizi per i fianchi

"Barca"

Devi sederti sui glutei, allargare le gambe dritte ai lati e piegarti tra di loro, eseguendo il solito allungamento dell'interno coscia mentre trattieni il respiro.

"Seiko"

Ci mettiamo a quattro zampe, portiamo di lato la gamba piegata. Come concepito da Greer, così puoi bruciare "calzoni", grasso sulla parte laterale della coscia. In effetti, qui lavora un muscolo molto piccolo, che rapisce la coscia e parzialmente i glutei.

"Pretzel"

Questo è un allungamento da seduta: una gamba è piegata al ginocchio e posizionata sul tallone all'altezza del ginocchio con l'altra, la mano opposta poggia sul ginocchio, il corpo si gira dalla gamba sollevata.

Tutti gli esercizi per le anche vengono eseguiti per 3 ripetizioni su ciascun lato.

Il complesso può essere eseguito su tutte le parti del corpo ogni giorno, oppure puoi scegliere solo esercizi per il viso e le tue aree problematiche.

Per chi è adatta questa ginnastica?

Bodyflex, come un modo per perdere peso per tutto il corpo, ha vissuto alti e bassi. Ora è arrivato su Instagram. La ginnastica è progettata per le giovani madri che si sono riprese durante la gravidanza: non c'è tempo per allenamenti a tutti gli effetti, così come l'abilità di esercitarsi. C'è molto movimento durante il giorno, ma lo stomaco dopo il parto non ha ancora un bell'aspetto e non è possibile perdere peso.

Cos'ha di speciale bodyflex per i principianti in sovrappeso? Credo in me stesso e ai primi risultati con la ginnastica semplice. Non è adatto per ragazze atletiche. Sebbene l'istruttrice Katya Buida dica di aver perso peso in questo modo una volta, si è arresa, dicono, il metabolismo era così accelerato che di Katya non è rimasto nulla.

La ginnastica Bodyflex non è progettata per coloro che hanno una buona forma fisica. Sia Marina Korpan che Greer Childers ne parlano direttamente. Marina insegna il suo tipo di ginnastica, diluendo gli esercizi discussi sopra con movimenti di callanetica e Pilates.

È possibile perdere peso di 6 taglie usando bodyflex? Sì, se una persona ha un deficit calorico e mangia razionalmente. A proposito, Greer offre ai suoi seguaci una dieta di 1200-1600 calorie in tipico stile americano. Ci sono anche i burritos, solo in una pita ipocalorica senza lievito e con petto di pollo al posto del manzo fritto.

Tuttavia, va tenuto presente che molto più efficace (in termini di alternativa al body flex e non di dieta) sarebbe un viaggio in un fitness club, dove dovresti combinare forza e allenamento aerobico.

Controindicazioni

La ginnastica non si può fare:

Con diastasi del muscolo retto dell'addome.
Immediatamente dopo il parto - prima della scadenza di 6 settimane dopo il parto naturale e 12 dopo il taglio cesareo.
Durante la gravidanza.
In presenza di epilessia e malattie cardiovascolari.
Pazienti ipertesi durante l'esacerbazione della malattia.
Se c'è il rischio di distacco della retina.

Importante per la ginnastica

Bodyflex ha costretto molti a prendersi cura di se stessi in qualche modo. È stato lui ad aprire il "nauli" alle donne, cioè il vuoto yogico e le opportunità che si aprono se sai come disegnare correttamente nella tua pancia. Ha salvato molte persone dalla mania dell'aerobica. Ora le ragazze sono migrate in massa nelle palestre, ma solo 5-6 anni fa frequentavano 2-3 lezioni di aerobica al giorno e difficilmente mangiavano se volevano dimagrire. Disturbi alimentari, legamenti e lesioni alle articolazioni sono stati guadagnati da tali attività "utili".

Allo stesso tempo, la ginnastica non funziona come dice Greer... Cosa cambia per gli amanti del body flex? Niente, continuano a studiare. Questo allenamento non è un esercizio di perdita di grasso locale. Le donne che iniziano a impegnarsi in se stesse perdono peso solo se si connettono a una dieta e sono in grado di seguirla abbastanza a lungo da vedere il risultato.

Bodyflex non è in grado di costruire glutei rotondi, non renderà la vita sottile se è naturalmente ampia e non aiuterà a migliorare la postura. Questa ginnastica è un minimo di movimento per coloro che non vogliono affatto fare esercizio e che si accontentano di un po 'di perdita di peso di conseguenza.

L'esercizio dovrebbe essere fatto ogni mattina a stomaco vuoto. Korpan consiglia di non mangiare per un'ora in seguito per "migliorare la combustione dei grassi". Funzionerà solo se viene mantenuto il deficit calorico giornaliero complessivo.

In Russia, il sistema ha un altro clone: la ginnastica "AeroShape". È inteso per tre sessioni ed è una raccolta di posizioni yoga eseguite trattenendo il respiro. Questa ginnastica è più comoda da fare per coloro per i quali l'allenamento mattutino è una tortura.

Bodyflex è un'introduzione alla perdita di peso con l'esercizio, non un sostituto del tradizionale cardio e allenamento della forza. Dovrai comunque venire da loro se il progresso si ferma e la ragazza vuole migliorare la sua figura.