È possibile migliorare ogni giorno e per questo ognuno ha i propri metodi. La corsa è un'ottima attività per caricare il tuo corpo di energia, forza, ottenere emozioni positive e anche migliorare fisicamente.
Avendo iniziato a correre le lezioni, puoi affrontare alcuni problemi, a causa dei quali i principianti molto spesso perdono la voglia di continuare a correre.
Questi sono i problemi:
- stanchezza selvaggia;
- superlavoro;
- dolore muscolare;
- dispnea;
- occhi sfocati;
- sbadiglio;
- dolore ai lati o persino all'addome.
Tutto questo parla della tecnica di corsa sbagliata. Al centro, durante un allenamento improprio, si verifica l'avvelenamento da anidride carbonica attiva del corpo.
I muscoli e gli organi non ricevono la quantità richiesta di ossigeno (ad esempio, respirazione impropria), quindi l'anidride carbonica si accumula nel corpo. Ma qual è la differenza tra corsa corretta e scorretta? Maggiori informazioni su questo di seguito.
Caratteristiche del corretto funzionamento
Ci sono una serie di caratteristiche di un corretto allenamento cardio:
- I muscoli dovrebbero essere rilassati, non costretti, non sovraccaricati. Se questo non è il caso, il corpo assumerà la posizione sbagliata nello spazio, da cui non ci sarà un allenamento efficace.
- La respirazione deve essere eseguita in modo uniforme: inalazione completa attraverso il naso, espirazione attraverso la bocca. Pertanto, il corpo è attivamente saturo di ossigeno e questo stimola i muscoli a intraprendere azioni senza sovraccarichi.
- L'impulso deve essere monitorato. Dovrebbe essere ritmico, non superare la norma durante la corsa: 120-130 battiti al minuto.
- Con un adeguato allenamento cardio, senti leggerezza in tutto il tuo corpo, voglia di correre e divertirti.
Come eseguire correttamente?
Esistono alcune regole per l'esecuzione dell'allenamento che non dovrebbero essere ignorate:
- È importante imparare a rendersi conto che il corpo è rilassato in questo momento. Durante la corsa, la rigidità si farà sicuramente sentire sotto forma di rapido affaticamento.
- Devi monitorare attentamente la tua respirazione. L'ossigeno dovrebbe essere fornito in tempo. La fame di ossigeno non dovrebbe essere consentita.
Grandi errori nella tecnica di corsa
Tutte le persone sanno come correre, ma non tutti sanno come farlo correttamente, oltre che con benefici per la salute. C'è un elenco di errori che i corridori principianti ripetono instancabilmente.
Questi errori sono:
- "Attaccare" il piede nel terreno... Correre in questo modo riduce notevolmente la velocità del corridore. Tutto accade per il fatto che il piede è ad angolo rispetto alla superficie del terreno. Oltre a rallentare, il corridore mette anche un po 'di stress sulle articolazioni del ginocchio, il che può provocare lesioni.
- "Tacchi ai lati"... Questo bug rallenta anche la velocità di corsa. A causa di questa espulsione delle gambe, la massa muscolare cresce sulla parte inferiore della gamba dall'esterno. Questi muscoli sono indesiderabili, soprattutto per le ragazze, poiché aggiungono curvatura visiva alle gambe.
- "Correndo in punta di piedi"... Anche correre in questo modo è indesiderabile. Questa tecnica è come un sostituto della corsa "attaccandosi" alla gamba. Nessuna delle due opzioni di corsa è adatta per l'allenamento. Idealmente, devi scegliere la via di mezzo.
Respirazione corretta
Devi anche imparare a respirare correttamente. Esistono diverse semplici tecniche di respirazione.
Eccoli:
- Questa tecnica è più adatta per i principianti. Si inspira uno-due-tre ed espira solo uno-due.
- Per i corridori più "avanzati", esiste una tecnica basata sulla respirazione più profonda. La tattica è la seguente: in primo luogo, fai un respiro profondo con tutto il petto fino a quattro ed espira fino a tre.
Con entrambe le tecniche, ricorda che l'inalazione è l'arricchimento dei polmoni con l'ossigeno. L'espirazione è il rilascio di anidride carbonica dai polmoni. Mentre si fa jogging, il processo respiratorio può essere controllato in modo naturale, pensando che l'ossigeno lava i polmoni dall'interno e satura ogni cellula del corpo.
Vale la pena sapere che se la stanchezza continua a recuperare durante l'allenamento, significa che il processo di respirazione è disturbato. Devi fermarti e andare a piedi o rallentare.
Tutto ciò è necessario per concentrare la tua attenzione sui muscoli contratti e cercare di rilassarli. Solo dopo un rilassamento consapevole, la respirazione può essere livellata e iniziare a fare jogging ulteriormente.
Controllo della frequenza cardiaca
Un errore comune per gli atleti principianti è che iniziano a precipitarsi in questo sport, a fare corse veloci e abbastanza lunghe. Non porterà a niente di buono. Il fatto è che muscoli non allenati o scarsamente allenati, combinati con un cuore non allenato, possono influire negativamente sul benessere e sulle condizioni fisiche di una persona.
Si consiglia di fare jogging a bassa frequenza cardiaca. Più è basso, meglio è per il cuore. Quando si corre a una frequenza cardiaca bassa, questo muscolo viene pompato in modo uniforme, sicuro ed efficiente. Per iniziare a correre con una frequenza cardiaca bassa, devi controllare proprio questa frequenza cardiaca. È qui che entra in gioco il cardiofrequenzimetro.
Con esso, puoi regolare la frequenza cardiaca. All'inizio, la frequenza può andare fuori scala, ma nel tempo il corpo si regolerà nuovamente e il cuore emetterà la frequenza cardiaca desiderata.
Quanto tempo occorre per correre per non stancarsi?
L'allenamento di corsa sarà efficace se eseguito correttamente e questo vale anche per il tempo di corsa. Se l'allenamento è qualcosa di completamente nuovo, è necessario iniziare con 15-20 minuti. Questo sarà abbastanza per abituarsi ai nuovi carichi, vale a dire in esecuzione. L'aumento del tempo può essere fatto ogni due settimane, ma questo è tutto individuale.
Per alcuni, l'adattamento è più lento e richiede più tempo, ad esempio un mese, per passare a un nuovo livello. La cosa principale è fare tutto lentamente in modo che la transizione sia fluida. È sufficiente aggiungere 5 minuti ai tuoi allenamenti per sentire i progressi. La frequenza ottimale dell'allenamento è 3-4 volte a settimana, perché dovrebbe esserci anche il tempo per il riposo.
Pericolo di sovraccarico
Carichi eccessivi possono portare a varie conseguenze:
- Puoi infortunarti alle ginocchia, ai tendini delle gambe. Ciò si manifesta con il dolore, in cui è impossibile continuare ad allenarsi.
- Durante i carichi di corsa eccessivi, il cuore può soffrire. Nel tempo, le pareti delle arterie si ispessiscono, il che influisce negativamente sulla salute del corpo.
- La corsa dovrebbe essere moderata. L'allenamento "ardente" danneggerà solo la salute, ma uno stile di vita sedentario non porterà a nulla di buono. In tutto, dobbiamo cercare una via di mezzo.
Suggerimenti su come correre e non stancarsi
Ogni allenamento inizia con la necessità di allungare bene il tuo corpo. Quando i muscoli sono sviluppati, preparati per carichi più pesanti, possono sopportare più facilmente questo stesso carico. Il corpo non subisce lo stress che potrebbe subire.
Ci sono alcuni suggerimenti per aiutarti a praticare il tuo sport preferito e non stancarti prima del tempo:
- Devi monitorare il tuo respiro. Dovrebbe essere uniforme, calmo, per questo motivo.
- È necessario mantenere costantemente l'equilibrio idrico del corpo. Per fare questo, basta non dimenticare di bere acqua, o meglio ancora di bere la dose giornaliera prescritta. Si consiglia inoltre di bere un bicchiere d'acqua o, ad esempio, un bicchiere di kefir prima di fare jogging per iniziare il lavoro del corpo.
- Fare jogging dovrebbe avere una misura di tutto. Il ritmo di corsa selezionato dovrebbe rimanere per tutto l'allenamento. L'accelerazione verso il traguardo deve essere ridotta per ora, almeno all'inizio. Se l'allenamento viene svolto abbastanza a lungo, il ritmo generale dell'allenamento può essere gradualmente aumentato. Se ti senti stanco, devi cambiare ritmo o bere dell'acqua.
- La musica aiuta molto nell'allenamento. Non per niente quasi tutti gli amanti dello sport accendono la musica in palestra o la ascoltano in cuffia. La musica dà una certa carica, aggiunge energia e forza.
- È ancora più facile correre quando sei motivato. Ad esempio, un corpo snello e tonico o un cuore forte e duraturo. Qualcuno diventa più facile al pensiero di essere ammirato da parenti, amici e conoscenti.
- Alcune persone sono aiutate da una formazione congiunta. La persona che si trova nelle vicinanze ti motiva a correre e ti aiuta a non lasciare la gara prima del tempo. Ci sono corridori che si sentono più a loro agio correndo da soli: nessuno rallenta o, al contrario, nessuno si precipita. Quindi questo è un consiglio controverso.
Quindi, puoi correre veloce e comunque provare un enorme piacere.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad entrare in azione più velocemente:
- È utile fare la doccia prima di fare jogging. L'acqua ha una proprietà miracolosa per lavare via la stanchezza e la pigrizia. Dopo la doccia, il corpo riceve una porzione di vigore, diventa più facile respirare.
- È importante scegliere il ritmo di corsa ottimale all'inizio. Anche se è molto lento, sarà comodo correre. Uno sforzo muscolare eccessivo non porterà a nulla di buono. Sarà possibile aumentare il ritmo dopo un tempo in cui ce ne sarà bisogno.
- Qualsiasi allenamento dovrebbe essere una gioia. Se oggi non funziona, superlavoro o qualcos'altro, è meglio rimandare la corsa. Non dovresti deridere il tuo corpo.
- È meglio costruire in anticipo un percorso di corsa. È molto comodo controllarsi e vedere chiaramente quanto hai passato e quanto devi ancora correre.
