Push-up sulle barre irregolari: quali gruppi muscolari lavorano e oscillano

In questo articolo, esamineremo un esercizio come i push-up sulle barre irregolari: quali muscoli lavorano, come aumentare l'efficienza, come scegliere la tecnica ottimale, come evitare errori. Infine, ecco alcuni programmi semplici ma di alta qualità per principianti ed atleti esperti.

Tecnica classica

Per capire quali muscoli oscillano durante i push-up sulle barre irregolari, analizziamo brevemente la tecnica per eseguirli:

• Riscaldarsi, prestando particolare attenzione ai muscoli target;
• Vai alle barre irregolari, salta, tieni il proiettile con i palmi delle mani sul corpo;
• Posizione di partenza: l'atleta si appende verticalmente sulle barre irregolari, tenendo il corpo sulle braccia tese, i gomiti guardando indietro;
• Mentre inspiri, abbassati lentamente, piegando i gomiti all'altezza dell'articolazione del gomito fino a formare un angolo retto;
• Nel processo, i gomiti non sono divaricati: tornano indietro, vengono premuti contro il corpo;
• Mentre espiri, raddrizza l'articolazione del gomito, torna alla sua posizione originale;
• Fai il numero di ripetizioni richiesto.

L'esercizio è considerato fondamentale per allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Ti permette di rafforzare i muscoli, aumentare il sollievo e aumentare la resistenza. Appartiene alla categoria dei traumatici a causa dell'elevato carico sulle articolazioni di spalle, gomiti e polsi. In caso di malattie o infortuni nell'area di queste aree, si consiglia di posticipare temporaneamente l'allenamento fino alla completa riabilitazione.

Quali muscoli funzionano

Prima di elencare i muscoli coinvolti nelle flessioni sulle barre irregolari, notiamo una sfumatura importante. L'unicità e l'efficacia di questo esercizio sta nel fatto che l'atleta può cambiare il gruppo di muscoli target, adattando leggermente la tecnica di esecuzione.

A seconda della tecnica, l'atleta fa lavorare i tricipiti oi muscoli pettorali. Inoltre, la schiena funziona, così come un gruppo di muscoli sinergici (carico secondario).

A proposito, non importa come fai le flessioni sulle barre irregolari, i tricipiti funzionano comunque, ma in misura maggiore o minore. I muscoli pettorali cercheranno sempre di "portare via" il carico. Pertanto, per forzare un determinato gruppo muscolare a lavorare, l'atleta deve comprendere chiaramente le diverse tecniche per eseguire l'esercizio.

Quindi, quali muscoli sviluppano flessioni sulle barre irregolari, elenchiamoli:

• Tricipiti (parte posteriore delle braccia)
• Grande petto;
• Delta anteriori;
• Legamenti delle articolazioni della spalla, del gomito e del polso;
• Stampa;
• Anche i muscoli della schiena funzionano;
• Se pieghi le gambe all'indietro e fissi la posizione in una posizione statica, fai lavorare parzialmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come la tecnica influisce sulla crescita muscolare

Scopriamo ora come influenzare la crescita di muscoli specifici con l'aiuto di diverse varianti della tecnica.

Quando i tricipiti lavorano, cioè i muscoli della parte posteriore della spalla, assicurati che durante il processo di push-up le spalle non si uniscano. È per la loro riduzione da una posizione ampia a una stretta che i muscoli pettorali sono responsabili. Di conseguenza, per non utilizzarli, è importante monitorare la posizione fissa delle spalle.

Sopra, abbiamo indicato la tecnica classica di eseguire l'esercizio, in cui, appunto, lavorano i tricipiti. Se invece vuoi utilizzare i muscoli pettorali, lavora così:

• Affinché le spalle possano convergere ed espandersi durante il processo di flessione, è necessario modificare leggermente la posizione di partenza. In primo luogo, i gomiti nell'hang sono leggermente divaricati e, in secondo luogo, il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti.
• Quindi, salta sulle barre irregolari, raddrizza il corpo, inclinalo di 30 gradi in avanti, allarga un po 'i gomiti;
• Mentre inspiri, abbassati, mentre i gomiti non vanno indietro, ma ai lati. Nel punto più basso, formano anche un angolo di 90 gradi;
• Mentre espiri, alzati;
• Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Come aumentare l'effetto di caricamento?

Dunque, abbiamo analizzato i gruppi muscolari coinvolti nei push-up sulle barre irregolari, quindi scopriamo come complicare l'esercizio:

1. In alto, cerca di non raddrizzare i gomiti fino alla fine, mantenendo un piccolo angolo. In questo caso, i muscoli non avranno una pausa, lavoreranno con la massima enfasi;
2. In fondo, metti in pausa: in questo modo dai ai muscoli anche un carico isometrico (statico);
3. Non appena questi metodi di complicazione cessano di essere difficili per te, inizia a usare i pesi: una cintura speciale con un peso, un kettlebell o un pancake sospeso alle gambe.

Errori frequenti

L'atleta dovrebbe sapere non solo quali muscoli vengono allenati durante i push-up sulle barre irregolari, ma anche quali errori fanno più spesso i principianti:

1. Mai intorno alla schiena: il corpo rimane sempre verticale, anche nella tecnica inclinata;
2. È impossibile piegare le articolazioni: il gomito e il polso. Assicurati che la presa sia ben salda;
3. La larghezza ottimale delle travi è leggermente più ampia delle spalle. Se ti alleni in un simulatore con una gamma più ampia di raggi, rischi di lesioni;
4. Non omettere mai un allenamento;
5. Muoviti lentamente senza sussultare. Dovresti scendere dolcemente, salire più rapidamente, ma non bruscamente;
6. Controlla tutte le fasi delle flessioni, non abbassarti nei punti superiore o inferiore.

Programmi di allenamento

Per coinvolgere adeguatamente i muscoli che lavorano durante il push-up sulle barre irregolari, il programma dovrebbe includere altri esercizi per tricipiti e torace.

Complesso per atleti principianti

Se a causa di una scarsa preparazione muscolare risulta difficile eseguire questo esercizio, non scoraggiarti.

• Puoi fare flessioni nel gravitron, un simulatore che supporta le ginocchia, riducendo il carico sulle braccia;
• Spingi verso l'alto senza cadere fino in fondo. Non appena senti il ​​tuo limite, aumenta;
• Impara prima ad abbassarti, preparando gradualmente i muscoli per la fase positiva del push-up sulle barre irregolari (per il sollevamento).

1. Dopo il riscaldamento, esegui 2 serie di 7-10 flessioni sulle barre irregolari con una pausa di riposo di 1,5-2 minuti;
2. Fai 25 flessioni con le braccia strette;
3. Esegui l'esercizio su panca con la testa inclinata verso il basso - 7-10 volte;
4. Ripeti 2 serie da 10 tuffi.

Complesso per atleti esperti

1. Riscaldamento;
2. 20-25 flessioni sulle barre irregolari in 2 serie con una pausa di 30-60 secondi;
3. Panca - 20 volte;
4. Push-up dal pavimento con una regolazione stretta delle mani o diamante 35-50 volte;
5. 30 flessioni sulle barre irregolari: 1 serie di enfasi sui tricipiti, 2 serie - carico sul petto.

Se impari a fare flessioni con questa macchina, fai lavorare i muscoli a piena forza. Questo è un ottimo esercizio per stimolare la loro crescita, rafforzare, allenare i legamenti. Non solo migliorerai il tuo aspetto, ma aumenterai anche il livello di forma fisica, resistenza, rafforzerai il sistema respiratorio e cardiovascolare. Si consiglia di eseguire il complesso 1-2 volte a settimana.

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