Cos'è il cardio e come sfruttarlo al meglio?

La maggior parte delle persone, in un modo o nell'altro, ha familiarità con il concetto di allenamento cardio. Considera le caratteristiche e le tipologie di tale allenamento, il rapporto tra carichi e pulsazioni, i benefici dell'esercizio per dimagrire e per il cuore.

Cos'è l'allenamento cardio?

Cosa significa allenamento cardio? È sinonimo di esercizio aerobico, in cui il cuore lavora attivamente e si produce energia grazie all'ossidazione delle molecole di glucosio con l'ossigeno. La natura generale dell'allenamento è un'intensità sufficientemente elevata dei sistemi muscolare, cardiovascolare e respiratorio con un carico di potenza minimo. Il termine deriva dal greco kardia - cuore.

L'opinione che l'allenamento della forza non possa essere aerobico è sbagliata. Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti costringe a respirare attivamente nel processo viene definito cardio. Ma allora, qual è la differenza tra allenamento cardio e allenamento della forza? L'allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare o la forza è un esercizio anaerobico. In altre parole, esercizi in cui la glicolisi nei muscoli avviene senza la partecipazione dell'ossigeno. Ciò accade anche quando la frequenza cardiaca è troppo alta, dall'80% del massimo dell'atleta.

Il rapporto tra cardio e frequenza cardiaca

L'indicatore più importante dell'intensità dell'allenamento è la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca - frequenza cardiaca). Affinché le lezioni siano benefiche, non dannose, è necessario monitorare costantemente il battito cardiaco.

Nota! Il carico è selezionato in modo che l'impulso non vada oltre un certo intervallo. Senza raggiungere il limite inferiore della frequenza cardiaca, gli atleti ricevono un effetto debole. Andando oltre il limite superiore, le persone coinvolte sono a rischio per la salute (principalmente il cuore).

L'intervallo di frequenza cardiaca per l'esercizio aerobico è calcolato dalle formule:

• limite inferiore = MHR x 0,6;
• limite superiore = MHR x 0,8.

Dove MHR è la frequenza cardiaca massima. Il calcolo massimo è diverso per uomini e donne e viene eseguito utilizzando diverse formule. I generali e più comunemente usati sono:

• per gli uomini = 220 - età in anni;
• per le donne = 226 - età in anni.

Le seguenti formule sono state riconosciute come più accurate negli ultimi anni:

• per gli uomini = 208 - 0,7 x età in anni (formula di Tanaka);
• per le donne = 206 - 0,88 x età in anni (formula di Martha Gulati).

Ad esempio, se un uomo ha 30 anni, il carico di lavoro sul cuore dovrebbe essere compreso tra 112 e 150 battiti al minuto. Il limite massimo della frequenza cardiaca in questo caso è di 187 battiti al minuto. Per una donna della stessa età, l'intervallo sarà 108-144 e l'MHR - 180.

Si tratta di calcoli generali che non tengono conto dell'allenamento dell'atleta, del suo stato di salute in un determinato momento, della presenza o assenza di malattie croniche. I calcoli sono validi per la persona media.

Benefici degli allenamenti cardio

Scopriamo a cosa serve il cardio.

Per il corpo in generale

Per il corpo, i benefici degli allenamenti cardio regolari sono evidenti:

1. Migliorare la funzione cardiaca... Il muscolo cardiaco dovrebbe essere teso allo stesso modo degli altri. Un aumento regolare e controllato del carico porta ad un miglioramento del processo di pompaggio del sangue e ad una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
2. Salute polmonare... Grazie ai carichi cardio, i muscoli coinvolti nel processo respiratorio vengono rafforzati. Di conseguenza, il lavoro dei polmoni diventa più facile: diventa più facile respirare.
3. Migliorare la pressione sanguigna... L'allenamento aerobico aumenta il numero di globuli rossi che forniscono il trasporto di ossigeno. L'esercizio abbassa i livelli di colesterolo, aiuta a bruciare calorie e mantiene i vasi sanguigni normali.
4. Migliorare il metabolismo... L'esercizio aumenta il tuo tasso metabolico. Ciò risponde al rapido scioglimento dei depositi di grasso accumulati e alla prevenzione di nuovi depositi.
5. Migliorare i livelli ormonali... L'allenamento aerobico promuove la produzione di ormoni che prevengono l'insorgenza della depressione. Diventa più facile vivere psicologicamente: è più facile per una persona addestrata sopportare lo stress.
6. Sonno profondo... Le persone che praticano cardio regolarmente si addormentano più velocemente. Inoltre, il loro sonno è più profondo e migliore: grazie all'equilibrio delle fasi del sonno, il corpo viene completamente ripristinato.
7. Migliorare la salute delle ossa... Mezz'ora di cardio più volte alla settimana aumenta la densità ossea. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. Una causa molto comune di ospedalizzazione è una frattura dell'anca. Le ossa forti migliorano le statistiche tristi.
8. Prevenzione del diabete... L'esercizio aerobico migliora la capacità del tessuto muscolare di elaborare il glucosio. Grazie all'esercizio, il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto al livello corretto: il numero e l'ampiezza dei suoi salti diminuiscono.
9. Maggiore resistenza... Per molti atleti, questo è il motivo principale. L'allenamento cardio aumenta la capacità del corpo di immagazzinare energia e usarla con parsimonia.

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Quando si perde peso

Il meccanismo della perdita di peso si basa, prima di tutto, sulla capacità del corpo di immagazzinare energia rapidamente. Il corpo prende tale energia dai carboidrati e la immagazzina sotto forma di glicogeno. Per iniziare a sciogliere il grasso, devi prima consumare il glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Per questo motivo, gli allenamenti cardio efficaci dovrebbero essere a lungo termine o intensi (intervallo). In un contesto in cui brucia i grassi, è meglio darsi un carico aerobico immediatamente dopo l'anaerobica, dopo l'allenamento della forza, dove il glicogeno è esaurito. Un'altra buona opzione è la mattina a stomaco vuoto, quando anche le riserve di glicogeno sono esaurite.

Esempio. Molti corrono regolarmente. Ma la loro corsa dura 20-30 minuti. L'intensità del jogging è bassa. Durante questo periodo, il corpo riesce a esaurire le riserve di glicogeno, ma non ha il tempo di ingrassare. Con il primo pasto, le riserve di glicogeno vengono reintegrate. Per ottenere l'effetto brucia grassi, è necessario fare jogging per almeno 40-50 minuti.

Con qualsiasi esercizio cardio, è imperativo mangiare bene. Senza un deficit calorico, non puoi ottenere un corpo magro. Sì, la carenza è teoricamente possibile con una dieta analfabeta. Ma allo stesso tempo sarà piuttosto difficile contare, ed è anche molto probabile una costante sensazione di fame, poiché se l'intera dieta consiste in fast food o dolci, sarà piccola. Con una dieta sana ricca di proteine ​​e carboidrati complessi, sarai pieno tutto il giorno e pieno di energia.

Importante! L'allenamento cardio e una corretta alimentazione vanno di pari passo.

Cosa dice la scienza?

Quale è più efficace: cardio o allenamento della forza? Un gruppo di ricercatori ha raccolto i soggetti sperimentali e li ha divisi in 4 gruppi:

• controllo;
• fare 30 minuti di cammino 5 giorni a settimana;
• esercitarsi per mezz'ora sui simulatori 5 giorni a settimana;
• misto - coloro che hanno praticato 15 minuti di allenamento della forza e 15 minuti di allenamento aerobico (anche 5 giorni a settimana).

L'esperimento è durato 12 settimane. I migliori risultati sono stati mostrati dai gruppi 4 e 3 - rispettivamente meno 4,4% e 3% di grassi. L'allenamento di forza e combinazione si è dimostrato più efficace del cardio puro. Puoi leggere di più sullo studio qui.

Non meno interessante è lo studio che confronta l'efficacia dell'esercizio aerobico e della dieta. Questo esperimento, durato circa un anno, ha coinvolto più di 400 donne. Come nel caso precedente, i partecipanti sono stati divisi in 4 gruppi:

• praticare la dieta;
• fare 45 minuti di cardio leggero 5 giorni a settimana;
• combinato;
• controllo.

Risultati: un anno dopo, la perdita di grasso nel 1 ° gruppo è stata dell'8,5%, nel 2 ° - 2,5%, nel 3 ° - 10,8%. Cioè, la dieta e una combinazione di corretta alimentazione ed esercizio aerobico si sono rivelate le strategie più efficaci. Ma cos'è il cardio puro? Il cardio stesso porta a una minima perdita di grasso. Se allo stesso tempo durante il giorno incappi in un surplus di calorie, puoi dimenticarti completamente di perdere peso a lungo termine.

Facciamo una riserva che i carichi sperimentali fossero moderati. Se l'allenamento fosse meno delicato, i risultati sarebbero probabilmente diversi. Ma in ogni caso, la ricerca mostra che combinare l'esercizio con la dieta è più efficace. Leggi di più sull'esperimento qui.

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Tipi di allenamenti cardio

Ci sono molti tipi di allenamenti aerobici, dalla corsa alla danza e al giocherellare in giardino. Opzioni più popolari:

• camminare, anche su un tapis roulant;
• corsa a bassa e media intensità;
• nuoto;
• un giro in bicicletta;
• allenamento di circuito;
• step aerobica;
• corda per saltare;
• lezioni sulla traccia dell'orbita.

Non dimenticare di assicurarti che il polso non entri nella zona anaerobica (oltre l'80% della MHR). Questo indicatore è abbastanza facile da ottenere per persone poco allenate con, ad esempio, un intenso allenamento a circuito.

La relazione di vari tipi di cardio con perdita di calorie è mostrata nella tabella (indicatori in kcal, bruciati in 30 minuti):

Quale allenamento scegliere?

La scelta dipende dallo stato iniziale della persona e dai compiti che si prefigge. L'opzione più popolare è in esecuzione. Ma non è adatto a chi soffre di obesità troppo pronunciata. Il peso elevato esercita una pressione sulle ginocchia: dopo un po 'è probabile che compaiano problemi seri.

Indipendentemente dai potenziali problemi, la scelta dovrebbe essere basata sull'efficacia della formazione, che è dimostrata dalla tabella sopra. Le opzioni più efficaci elencate sono jogging, ellissoide, nuoto e salto con la corda.

La scelta è legata alle capacità degli studenti. Per vari motivi, la visita in palestra o il jogging nel parco non sono alla portata di tutti. In questo caso, sono preferibili gli allenamenti a casa.

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Cardio a casa

Cosa è importante considerare quando si fa cardio a casa? Gli stessi aspetti degli altri casi: tenere traccia del polso, tenere conto delle calorie perse, prendersi cura delle articolazioni. Se non hai un cardiofrequenzimetro a portata di mano, puoi concentrarti sulla respirazione. Se il carico è troppo alto, andrà fuori strada: sarà difficile parlare.

L'atleta di casa ha un sacco di esercizi nel suo arsenale. Per esempio:

• La corsa sul posto è una buona alternativa alla corsa regolare. "Corri" con un intenso calpestio da un piede all'altro, con il sollevamento alternato delle ginocchia, con i talloni che toccano i glutei - diversifica l'allenamento.
• Saltare sul posto: alternare salti veloci e superficiali con movimenti tozzi.
• Burpee è un esercizio di crossfit.
• Elementi di aerobica e danza.

È fantastico se hai una cyclette a casa. Non occupando molto spazio, aiuterà ad affrontare l'eccesso di peso e altri problemi che sono inclusi nella "competenza" del cardio. L'abbondanza di esercizio aerobico non lascia motivo per rinunciare ai carichi cardio: puoi farlo in qualsiasi condizione.

Controindicazioni

L'allenamento cardio è controindicato nelle persone che hanno avuto un ictus o un infarto. Non puoi appesantire il cuore e coloro che soffrono di ipertensione di alto grado. Nel loro caso, solo ginnastica leggera.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di tenere conto delle condizioni delle articolazioni. Ernia del disco, ginocchia doloranti, recenti interventi chirurgici o fratture sono motivi per affrontare il problema con molta attenzione. Anche gli asmatici e le persone che soffrono di obesità dovrebbero consultare un medico.

Non puoi allenarti quando:

• ARVI;
• allergie acute;
• mestruazioni;
• ulcera allo stomaco e 12 ulcera duodenale;
• esacerbazione di malattie croniche.

Inoltre, ai principianti non è consentito utilizzare l'intensità con cui lavorano gli atleti esperti. Devi iniziare con carichi leggeri, aumentandoli gradualmente e il tuo livello. In questo caso, è necessario ricordare l'intervallo di frequenza cardiaca.

Guarda il video: Ciclismo lintensità e le zone di allenamento prima parte (Potrebbe 2025).