Gli squat frontali sono un esercizio di petto con bilanciere eseguito con una posizione specifica del core. Nell'articolo considereremo la tecnica corretta per la sua esecuzione e ti diremo anche quali errori fanno i principianti più spesso.
Il front squat è il miglior esercizio di allenamento per le gambe. Ti consente di delineare i muscoli in breve tempo, formare un bellissimo sollievo e ottenere proporzioni ideali. Richiede costi energetici elevati, quindi, abbinato ad una dieta adeguata, è ottimo per dimagrire. Se, al contrario, la tua dieta è mirata ad aumentare la massa muscolare, aumenterai molto rapidamente il volume dei tuoi fianchi.
L'esercizio è consigliato solo ad atleti esperti con un livello sviluppato di coordinazione, muscoli centrali forti e legamenti e articolazioni abituati a pesi pesanti. I principianti dovrebbero prima accovacciarsi con una barra vuota per ottenere una buona comprensione della tecnica.
Prova a iniziare ad allenarti in una macchina Smith, in cui la barra è fissa e si muove su e giù solo all'interno della traiettoria stabilita. Pertanto, l'atleta non ha bisogno di controllare l'equilibrio, il che facilita notevolmente le prestazioni degli squat.
Quali sono i vantaggi del front squat con bilanciere, soffermiamoci più in dettaglio su questo punto:
- Pompare in modo produttivo i muscoli della parte inferiore del corpo e premere;
- Non esercitare sollecitazioni estreme sulle articolazioni del ginocchio e sulla colonna vertebrale;
- La tecnica è facile anche per i principianti. Se iniziano a muoversi in modo errato, non ci saranno danni al corpo, poiché la barra cadrà semplicemente dalle mani;
- Aiuta a sviluppare un senso di equilibrio
- Contribuiscono attivamente alla combustione del grasso e alla crescita muscolare.
Quali muscoli lavorano?
Quali muscoli lavorano nei front squat con bilanciere, scopriamolo per capire meglio i loro effetti benefici:
- Quad;
- Bicipiti dell'anca;
- Muscoli glutei;
- Stabilizzatori muscolari (addominali, schiena, parte bassa della schiena);
- Vitello;
- Muscoli posteriori della coscia
- I muscoli della parte posteriore delle cosce.
Tecnica di esecuzione
Siamo giunti allo studio della tecnica di esecuzione del front squat con un bilanciere: questa è la parte più importante del materiale, quindi studiatela attentamente:
- Posizionare il guscio su graticci ad un'altezza appena sotto le spalle;
- Siediti sotto la sbarra, piegando leggermente le ginocchia e afferrala con le mani in modo che i gomiti puntino in avanti (con i palmi rivolti verso di te). La barra dovrebbe poggiare sui delta anteriori. La distanza tra le mani è maggiore della larghezza delle spalle;
- Durante tutte le fasi del front squat, assicurati che ci sia una deflessione nella parte bassa della schiena;
- Quando senti di aver preso il proiettile con sicurezza, raddrizza delicatamente le ginocchia e alzati in piedi. Allontanati con cautela dal telaio e prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente girate, gomiti sollevati;
- Inspira e accovacciati allo stesso tempo finché le cosce e i muscoli del polpaccio non si toccano. Allo stesso tempo, tieni la schiena dritta, non portare indietro il bacino, non portare le ginocchia, non sollevare i talloni dal pavimento;
- Nella posizione inferiore, non frenare, inizia immediatamente a salire verso l'alto, espira allo stesso tempo;
- Spingi fuori il peso con le gambe, spingi con forza i talloni sulla superficie. Se ti alzi con la schiena, la barra cadrà o perderai l'equilibrio;
- Dopo aver raggiunto la prima posizione, inizia immediatamente un nuovo squat.
Appena agli inizi, monitora la tua tecnica di respirazione squat. All'inizio sarà difficile, poi ti ci abituerai e farai tutto automaticamente.
Per i principianti o le donne, si consiglia di iniziare questo esercizio con il front squat con i manubri: sono più sicuri e più comodi. La tecnica è completamente conservata, le conchiglie sono tenute nelle mani con i palmi in avanti, posti al petto.
Errori frequenti
Diamo un'occhiata ad alcuni degli errori più comuni che i principianti fanno quando eseguono il front squat per la prima volta:
- Non mantenere la posizione verticale del corpo;
- Porta le ginocchia in uno squat. È corretto quando guardano nella stessa direzione con i calzini durante tutte le fasi;
- Trasferiscono il peso dai talloni alle dita dei piedi - la barra cade allo stesso tempo;
- Attorno alla schiena, abbassa i gomiti.
Tutti questi errori portano ad un aumento dello stress sulla schiena e sulle ginocchia e impediscono anche il completamento dell'esercizio. In altre parole, o ti strappi la schiena e lo senti, oppure lasci cadere il bilanciere. Ecco perché la tecnica corretta è così facile da padroneggiare: è intuitiva.
Cos'è meglio il front squat o il classico squat? Qual è la differenza?
Quindi cosa c'è di meglio, squat frontali o squat classici, scopriamolo subito.
- Nei classici, la barra è installata sul trapezio, cioè dietro il collo, e nel metodo frontale è tenuta sul petto;
- Gli squat classici vengono eseguiti anche con la schiena dritta, mentre la parte bassa della schiena è leggermente flessa, ma il metodo di presa non è importante qui: prendilo come preferisci;
- Con gli esercizi frontali, il peso sarà sempre inferiore rispetto a quelli classici, perché qui è inoltre necessario mantenere l'equilibrio;
- Gli squat frontali rispetto agli squat classici si basano principalmente su questo: sono più sicuri per la parte bassa della schiena, poiché non caricano la colonna vertebrale.
È difficile dire quali squat siano migliori, perché ognuno di essi ha il suo effetto benefico. Ti consigliamo di includerli entrambi nel tuo programma di allenamento, quindi sicuramente non ti perderai nulla. Soprattutto, valuta il livello della tua forma fisica in modo sobrio, non sovraccaricare e studia attentamente la tecnica. All'inizio, potrebbe valere la pena assumere un allenatore esperto.
