Gainer è un integratore alimentare all'alimentazione sportiva, costituito da carboidrati e proteine, con un solido margine a favore dei primi. Viene utilizzato dagli atleti che si allenano per aumentare la massa muscolare. L'additivo consente di aumentare il contenuto calorico della dieta quotidiana di un atleta che esercita intensamente.
La parola "gainer" nella traduzione dall'inglese significa - "guadagno", "adesione". In termini semplici, un gainer è una miscela che consente di ricostituire un deficit calorico dopo un grande dispendio energetico.
Chi ha bisogno di un prodotto del genere e perché?
Per capire a fondo cos'è un gainer nell'alimentazione sportiva, dobbiamo scoprire chi ne ha bisogno e perché:
- Ti permette di aumentare la quantità di depositi di glicogeno nel fegato. È dal glicogeno che l'atleta trae energia durante un allenamento intenso;
- Ignora il deficit calorico nella dieta;
- Ti permette di costruire muscoli più velocemente;
- Chiude la finestra proteine-carboidrati che si verifica dopo l'allenamento della forza;
- Accelera i processi metabolici.
Credi che tutti gli atleti abbiano bisogno di un gainer, perché si tratta di un integratore ipercalorico, che oltre ad aumentare la massa muscolare, favorisce bene la deposizione di grasso?
- Lo strumento è attivamente raccomandato per gli ectomorfi, persone che non sono naturalmente inclini ad accumulare grassi. Per loro, i gainer ad alto contenuto di carboidrati sono l'unico modo per costruire muscoli;
- Di conseguenza, gli hard gainer dovrebbero assolutamente usare i gainer. Questo è un gruppo di persone che si sforza a tutti i costi di costruire un bellissimo e voluminoso sollievo muscolare, ma, ahimè, non geneticamente predisposto a questo;
- L'integratore alimentare è indicato per le persone che hanno un programma alimentare instabile, ad esempio, a causa di condizioni di lavoro difficili. Avendo a disposizione una miscela nutritiva, possono sostituire completamente l'assunzione di cibo in qualsiasi momento;
- Gli atleti che usano steroidi (anabolizzanti e androgeni) hanno bisogno di così tante proteine e carboidrati da non essere fisicamente in grado di mangiare così tanto. Tieni presente che stanno anche spendendo attivamente calorie in palestra. In questo caso, i gainer vengono in soccorso;
- Anche gli atleti CrossFit usano regolarmente un gainer. La specificità del loro allenamento comporta un grande consumo di glicogeno, che deve essere costantemente reintegrato.
- Inoltre, il supplemento è incluso nella dieta dei powerlifter che hanno costantemente bisogno di carboidrati complessi senza caricare il sistema del tratto gastrointestinale.
Ora capisci perché un gainer è necessario nello sport e qual è il suo vantaggio per determinati gruppi di atleti?
In cosa consiste?
Per capire ancora meglio a cosa serve un gainer come supplemento alla nutrizione sportiva, diamo uno sguardo più da vicino alla sua composizione. C'è una piccola sfumatura qui. Nonostante il nome comune, ci sono molti prodotti con ingredienti diversi.
- I carboidrati complessi giocano sempre un ruolo predominante nella miscela: maltodestrine, amido multicomplesso;
- Il secondo posto in termini di quantità, in termini di BJU, è occupato dalle proteine: proteine della soia, latte in polvere, proteine pure;
- Diversi produttori completano la composizione a modo loro, inclusa una piccola percentuale di grassi, creatina, aminoacidi, aromi, vitamine, ecc.
Dopo aver appreso di cosa è fatto un gainer, si potrebbe pensare che assomigli a un normale frullato di proteine. Tuttavia, questo non è del tutto corretto, poiché quest'ultimo è composto per il 60% da proteine e il primo è più una miscela di carboidrati. Le proteine sono presenti qui solo per facilitare il processo di digestione e anche per rallentare leggermente l'assorbimento del glucosio.
Il rapporto tra carboidrati e proteine varia tra i produttori. I treni più economici sono il 90% dei primi e solo il 10% dei secondi. Il prodotto a base di amido più costoso mantiene un rapporto dell'80 / 20%. I gainer con creatina sono costosi, ma garantiscono la crescita muscolare nel più breve tempo possibile. A proposito, una miscela di carboidrati e proteine può essere preparata indipendentemente mescolando i componenti nelle proporzioni desiderate. Tutto ciò che serve è acquistare amido e proteine da un negozio di nutrizione sportiva.
Cosa può essere sostituito?
Nella sezione precedente, abbiamo scoperto in cosa consiste un gainer e siamo giunti alla conclusione che puoi prepararlo da solo. Sorge un'altra domanda: può essere sostituito da qualcosa di equivalente, ma più familiare?
Se tracciamo un parallelo approssimativo, un gainer di qualità può essere paragonato a una porzione di porridge di grano con latte e zucchero. Un prodotto economico è simile a un pezzo di pan di spagna con crema al burro.
A casa, puoi preparare i tuoi cocktail energetici usando le seguenti regole:
- Usa latte, yogurt naturale o succo fresco come base;
- Per riempire il prodotto con proteine, aggiungi la ricotta, le proteine in polvere acquistate, il latte in polvere o gli albumi d'uovo di gallina lì;
- La massa di carboidrati può essere composta da miele, marmellata, banane, avena, maltodestrine.
Sapendo come sostituire il gainer, puoi sempre preparare tu stesso una miscela simile. Come puoi vedere, non devi ordinare prodotti d'oltremare.
Come usare?
Ora scopriamo come assumere correttamente i gainer: questo ti aiuterà a comporre correttamente una dieta per la giornata.
Il momento migliore per prenderlo è 15 minuti dopo aver terminato l'allenamento. Quindi riempirai istantaneamente la finestra proteine-carboidrati, ripristinerai l'esaurimento energetico e inizierai i processi di rigenerazione.
A volte alcuni atleti preferiscono bere una porzione del prodotto prima del complesso di forza, soprattutto se si preannuncia molto intenso. Questo darà al corpo ulteriore forza. Tuttavia, in questo caso, durante l'esercizio, una persona non perderà i grassi, poiché il corpo semplicemente non avrà bisogno di rivolgersi alle riserve accumulate. Pertanto, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, bevi la miscela dopo l'esercizio.
Se non sei incline al sovrappeso e sogni di costruire muscoli il prima possibile, puoi bere un frullato di carboidrati e proteine 2-3 volte al giorno, ma fai attenzione a non danneggiare il pancreas.
Quindi, cosa dà un gainer e perché lo beviamo, lo abbiamo scoperto, ora discuteremo come calcolare la quantità:
- Prima di tutto, calcola l'apporto calorico giornaliero e scopri l'entità del deficit;
- Quante porzioni di un gainer possono riempirlo?
- Considera solo i carboidrati;
- Dividi le calorie della porzione finita per il numero di pasti di cui hai bisogno;
- Bevi sempre la miscela dopo l'allenamento.
Beneficio e danno
Ora proveremo a capire a cosa serve un gainer nello sport, e per questo analizzeremo i suoi vantaggi e svantaggi.
Beneficio
- Il cocktail aiuta davvero gli ectomorfi ad aumentare di peso attraverso la crescita muscolare;
- Questo è un ottimo prodotto energetico in grado di reintegrare le forze dopo l'allenamento, avviare i processi di recupero e rigenerazione;
- Le formulazioni con quantità approssimativamente uguali di proteine e carboidrati aiutano a costruire il muscolo senza effettivamente immagazzinare grasso;
- Consente di aumentare il contenuto calorico della dieta, rendendola più equilibrata e nutriente.
Danno
- I gainer hanno molte controindicazioni, ignorando che possono portare a gravi conseguenze per la salute.
- Con uno scarso metabolismo, l'assunzione incontrollata di tali bevande porterà inevitabilmente a una serie di massa grassa;
- Il prodotto può provocare lo sviluppo del diabete mellito;
- L'additivo può avere un effetto negativo sull'equilibrio del sale marino;
- Le proteine di bassa qualità nella composizione possono causare disturbi allo stomaco;
Controindicazioni: diabete mellito, reazioni allergiche, calcoli renali, tendenza all'eccesso di peso, intolleranza al lattosio, insufficienza epatica.
L'efficacia e l'adeguatezza dell'ammissione
Bene, abbiamo spiegato perché un atleta ha bisogno di bere un gainer e abbiamo detto come farlo correttamente. Parliamo separatamente dell'opportunità di assumere il prodotto per una donna.
Tutto dipende dal suo obiettivo: se vuole perdere peso e pompare il culo, un cocktail del genere la rallenterà. Ma quando ha iniziato la fase del guadagno di massa, una piccola quantità non fa male.
Ricorda questo:
- Un prodotto ipercalorico non è necessario agli atleti che si allenano poco intensamente;
- Le donne dovrebbero usare i cocktail di carboidrati e proteine con molta attenzione, poiché la loro fisiologia è tale che le calorie in eccesso si depositano rapidamente dove non sono necessarie;
- Se decidi di includere un tale additivo nella tua dieta, preparati a calcolare chiaramente il volume calorico giornaliero e come dovresti dare il meglio in palestra.
Ora sai tutto sulle proprietà del gainer, quindi resta solo da trarre una conclusione. Devo bere un gainer o è meglio preparare una porzione di latte con miele e banana? Rispondendo a questa domanda, sottolineiamo che vale la pena rinunciare a prodotti naturali e sani solo a favore di un gainer costoso e di alta qualità.
