La corsa di media distanza è la corsa su percorsi più lunghi dello sprint, ma più corti di quelli lunghi, che vanno dai 600 ai 3000 m, la disciplina richiede un senso di resistenza ben sviluppato, la capacità di sviluppare alta velocità e un'attenta aderenza al regime al di fuori dell'allenamento. In particolare, questo vale per l'alimentazione, le caratteristiche di cui parleremo sicuramente di seguito.
Cos'è e quali sono le distanze?
La corsa su mezzofondo è una corsa di fondo sulla pista di uno stadio apparso per la prima volta nel programma dei Giochi Olimpici alla fine del XIX secolo.
In questa disciplina, il solo fatto di essere in grado di correre veloce non è sufficiente. Una caratteristica dell'esercizio è la necessità di sviluppare l'abilità di selezionare la velocità di movimento ideale alla quale verrà spesa la forza dell'atleta nel modo più economico possibile. Il limite di velocità dovrebbe essere scelto in modo così sottile che l'atleta arrivi per primo al traguardo, senza rinunciare alle posizioni a causa della forte stanchezza. Conoscere questo equilibrio determina il successo di un corridore.
La biomeccanica della corsa di mezzofondo consiste nell'iniziare in modalità anaerobica, come nella corsa a breve distanza. In questo caso, il glucosio viene consumato attivamente. Inoltre, nel corso del percorso, inizia la fame di ossigeno, in cui il glicogeno è già consumato (accumulato nella riserva di glucosio nel fegato). Il corpo è molto stressato e ha bisogno di un rifornimento regolare di riserve energetiche, motivo per cui gli atleti che praticano la corsa di media distanza dovrebbero costruire con attenzione la loro dieta.
Quindi, abbiamo esaminato le caratteristiche della corsa di media distanza, quindi, elenchiamo i tipi di percorsi esistenti:
- 600 m - un percorso medio, spesso utilizzato come una sorta di test per valutare le condizioni fisiche di un atleta;
- 800m - Gara olimpica, che molti chiamano "sprint lungo". Richiede un pensiero tattico competente, in cui l'atleta deve essere in grado di navigare nella tecnica di corsa sia a medie distanze che a brevi distanze;
- 1000 m - tali gare si svolgono più spesso in competizioni commerciali;
- 1500 m - la distanza olimpica, inclusa anche nell'elenco delle attività nel decathlon di atletica leggera per uomini.
- 1 miglio è l'unica corsa non metrica che non è inclusa nel programma Olimpiadi;
- 2000 m è un percorso medio in cui gli atleti corrono 5 giri di 400 m ciascuno nello stadio.
- 3000 m è la distanza più lunga nell'atletica leggera centrale.
Lo sviluppo dell'endurance nella corsa di mezzofondo è il compito principale degli atleti che hanno scelto queste discipline.
Tecnica di esecuzione
La tecnica e la tattica della corsa sulle medie distanze si basa sul superamento sequenziale di 4 fasi: partenza, accelerazione, corsa e arrivo. Gli atleti imparano ad entrare con competenza in ogni fase e a combinarli con successo in un unico insieme. Tutti gli sforzi sono diretti alla capacità di spendere correttamente energia, mantenendo la massima velocità di movimento. Vediamo separatamente tutte le fasi della corsa di mezzofondo.
Inizio
- Partono da un alto inizio. Posizione di partenza: spingere la gamba davanti, far oscillare la gamba dietro, distanza tra i piedi 20-35 cm Le gambe sono piegate alle ginocchia, il peso del corpo viene trasferito in avanti, la testa è abbassata, lo sguardo guarda in basso. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, rilassate, le mani sono raccolte in deboli pugni;
- Secondo le regole della corsa sulle medie distanze, non c'è il comando "Attenzione", subito dopo "Alla partenza" segue "Marcia". Non appena quest'ultimo suona, l'atleta fa una potente spinta in avanti.
Overclock
- Dovresti accelerare immediatamente al massimo fin dai primi secondi di gara. Successivamente, la velocità diminuirà leggermente, per un consumo energetico efficiente;
- La velocità di partenza è sempre maggiore di quella della distanza, perché è psicologicamente importante per un atleta andare avanti proprio all'inizio della distanza;
- Più vicino a 70-100 metri, è necessario raggiungere gradualmente la modalità di velocità desiderata, in cui l'atleta completerà con successo il percorso senza perdere la posizione;
Correre
- La lunghezza del passo dovrebbe essere di circa 2 metri, l'atleta compie 3-5 passi al secondo;
- Il corpo è leggermente inclinato in avanti, letteralmente di 5 °.
- Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, si muovono in modo opposto alle gambe e l'intensità dei loro movimenti influenza fortemente la velocità del movimento. Più attivamente l'atleta lavora con gli arti superiori, più velocemente supera il percorso;
- La parte superiore del corpo è il più rilassata possibile.
Finire
- Questa tappa inizia altri 300 m prima della fine della distanza media;
- L'atleta aumenta la frequenza dei passi;
- Il busto si piega maggiormente in avanti per sfruttare lo slancio;
- Viene praticato un polpo o accelerazione finale, in cui l'atleta raccoglie il resto delle sue forze e fa una potente accelerazione;
- È consentito utilizzare il trattino finale sul nastro di finitura: affondo al petto o alla spalla.
Errori frequenti nella tecnica
Migliorare la tecnica di corsa sulla media distanza è impossibile senza analizzare gli errori comuni.
- All'inizio, il piede di decollo non dovrebbe essere troppo vicino alla linea dello zero. Le spalle non possono stare oltre la linea di partenza. Le gambe non si piegano a metà squat - è corretto solo piegarle leggermente alle ginocchia;
- Nel processo di accelerazione, le gambe, piegate alle ginocchia, non vomitano con forza e il piede in aria rimane sempre parallelo al pavimento (non sollevare);
- Durante la corsa, il mento è premuto sul petto, non si guardano intorno, lo sguardo è concentrato sul tapis roulant;
- Le mani non vomitano, al traguardo, soprattutto quando si tira con il petto, vengono addirittura tirate leggermente indietro.
- Presta attenzione alla posizione del piede quando corri a medie distanze: le calze sono leggermente girate verso l'interno.
Come allenarsi?
Gli allenamenti di corsa a media distanza richiedono un approccio coerente.
- Per cominciare, è importante studiare la tecnica in teoria: per questo, gli atleti guardano video, analizzano le tattiche sui diagrammi;
- Inoltre, praticano la tecnica dei movimenti di ogni parte del corpo: braccia, gambe, testa, corpo, piedi;
- I principianti iniziano a correre in linea retta, praticando velocità alternate. La corsa a intervalli e la corsa in salita sono considerate esercizi eccellenti;
- Spesso viene praticata una gara di tiro alla fune, in cui un atleta forte conduce uno più debole al guinzaglio (letteralmente, su una corda). I metodi duri non vengono applicati ovunque e possono causare lesioni;
- Gli esercizi per correre a medie distanze vengono elaborati separatamente per aumentare la resistenza: sprint lunghi e medi, corsa su scala, navetta, con ostacoli.
- Gli atleti imparano anche ad entrare correttamente nella curva senza perdere gli indicatori di velocità;
- Particolare attenzione è riservata allo studio delle corrette tecniche di partenza e arrivo.
Cibo
Quindi, abbiamo fornito una descrizione dettagliata della corsa di media distanza, analizzato la tecnica, le fasi, le fasi dell'allenamento. In conclusione, parliamo di nutrizione, che, come detto sopra, dovrebbe essere finalizzata all'accumulo di una quantità sufficiente di glicogeno nel fegato.
La dieta dell'atleta deve essere equilibrata e ordinata. Mangiare cibi grassi e fritti dovrebbe essere limitato, compensando la loro mancanza di frutta e verdura.
Mangiare cibi ad alto contenuto proteico è importante per rafforzare e far crescere i muscoli e per riprendersi da allenamenti estenuanti e competizioni difficili.
È vietato mangiare troppo, è meglio sviluppare l'abitudine di mangiare in modo frazionato, 4-6 volte al giorno. Sono vietati dolci, fast food e un eccesso di cibi amidacei.
Insomma, la dieta di un atleta che pratica a medie distanze si presenta così:
- Il 20% della dieta quotidiana è proteica;
- 20% - grassi corretti (carne, latticini, olio d'oliva);
- 60% - carboidrati complessi (che vengono consumati lentamente, sono una sorta di carburante per l'atleta). La loro categoria comprende cereali, pane, patate, frutta secca, yogurt.
Bene, ora sai cos'è la corsa di mezzofondo, quanti metri è e quali sono le caratteristiche di questa disciplina. Resta solo da imparare come applicare la conoscenza nella pratica. Auguriamo alla tua stella di brillare nel cielo dello sport!
