Hack squat nel simulatore e con un bilanciere: tecnica di esecuzione * Formazione

Gli Hack squat devono il loro nome insolito al famoso wrestler Georgy Gakkenschmidt, che li ha sviluppati. Il compito è anche chiamato Hack Squat, Hack Machine Squat, Hackenschmidt Exercise. È incluso nel complesso di forza di base per il pompaggio dei muscoli della coscia e dei glutei. Praticamente non carica la schiena, ma aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

In questo articolo, analizzeremo in dettaglio la tecnica di squatting nel simulatore di hack Gakkenschmidt, spiegheremo perché questo esercizio non è raccomandato per essere eseguito a casa, analizzeremo le sue variazioni e considereremo i vantaggi e gli svantaggi.

Cosa sono gli hack squat?

Questo è un esercizio del gruppo di forza, che viene eseguito in uno speciale simulatore di hack o semplicemente, con un bilanciere, che viene tenuto con le mani abbassate dietro le ginocchia. Nel simulatore, puoi eseguire squat dritti e invertiti: questi ultimi sono particolarmente apprezzati dalle ragazze che vogliono pompare il culo e le gambe. L'opzione di esecuzione diretta consente di costruire efficacemente la massa muscolare, quindi i rappresentanti della metà forte la preferiscono di più.

La principale differenza tra gli squat con bilanciere e gli squat regolari è che qui il carico principale cade sulle gambe e non sulla colonna vertebrale.

Tipi di esecuzione

Vediamo quali tipi di esercizio esistono:

Hack squat dritto: l'atleta si sdraia su una panchina, prende il peso sulle spalle e inizia ad accovacciarsi lentamente

Si prega di notare che questo esercizio è consigliato solo per la palestra. La mancata osservanza delle precauzioni di sicurezza può provocare gravi lesioni all'articolazione del ginocchio. Se stai appena iniziando a familiarizzare con la tecnica, chiedi a un allenatore esperto di coordinare le tue azioni.

Hack squat inverso - la posizione di partenza dell'atleta - di fronte al simulatore, è necessario stare sotto il peso, afferrare i supporti con le mani e iniziare ad accovacciarsi dolcemente, inclinando il corpo in modo che la schiena rimanga sempre dritta. Questo è accovacciarsi in una macchina da hacker per i glutei per le ragazze: con il suo aiuto, otterrai i contorni seducenti dei tuoi glutei il prima possibile;
Con un bilanciere - senza una macchina per hacker. L'atleta tiene il bilanciere da dietro le ginocchia, la posizione delle dita dei piedi - dritte o leggermente divaricate. A seconda della posizione dei piedi, il livello di carico sui singoli gruppi muscolari cambia - ne parleremo di seguito;
Con un kettlebell o manubri - per analogia con un bilanciere, il proiettile viene tenuto nelle mani fissate dietro la schiena.

Quali muscoli sono coinvolti

Elenchiamo quali muscoli lavorano negli hack squat: questo ti permetterà di comprendere meglio la tecnica di esecuzione, che inizieremo subito dopo:

Muscoli della coscia: diritti, mediali, laterali;
Grande gluteo;
Bicipiti dell'anca;
Femorale semimembranoso e semitendinoso;
Estensori della colonna vertebrale;
Vitello.

Tecnica di esecuzione

Passiamo alla tecnica di eseguire hack-squat per donne e uomini, mentre l'algoritmo per eseguire l'esercizio è lo stesso per tutti, ma gli uomini preferiscono aumentare il peso e le donne - la frequenza e l'intensità degli squat.

Straight Hack Squat:

Riscaldare, riscaldare i muscoli delle gambe, le articolazioni del ginocchio, la schiena bene;
Imposta il peso desiderato. I principianti possono anche accovacciarsi con una piattaforma vuota, il cui peso, quindi, è di almeno 20 kg;
Sdraiati sull'attrezzo con la schiena ben premuta contro la sua parte mobile. Posizionare i piedi paralleli tra loro ad una distanza di almeno 50 cm;
Piega leggermente le ginocchia e non raddrizzarti finché non hai finito tutte le ripetizioni;
Tieni le spalle sotto i cuscini;
Quindi, rimuovere i tappi e portare il peso sulle spalle;
Mentre inspiri, siediti lentamente, mentre espiri, spingendo con i talloni, alzati.

Gli squat inversi nel simulatore di hack sono più concentrati sul carico dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia:

Riscaldati e imposta il peso desiderato;
Stare sulla piattaforma di fronte all'auto;
Metti i piedi paralleli, metti le spalle sotto i cuscini, tieni la schiena dritta e inclina leggermente il corpo. Guarda avanti. Non arrotondare la spina dorsale;
Togli i tappi e porta il peso sulle spalle;
Inizia a sederti, inclinando sempre di più il tuo corpo. Attenzione! Tieni la schiena dritta, anche ad angolo;
Durante l'inspirazione facciamo uno squat, durante l'espirazione saliamo;

Gli squat Hackenschmidt con bilanciere, kettlebell o manubri vengono eseguiti senza simulatore. E in generale, ripeti i soliti squat con i manubri. La posizione dei piedi è qui di grande importanza, o più precisamente, la posizione delle dita dei piedi:

Riscaldati e prepara il proiettile;
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere dietro, dietro le ginocchia;
Anche un kettlebell e un manubrio vengono tenuti da dietro con le braccia tese;
Piega leggermente le articolazioni del ginocchio;
Tieni la schiena dritta, guarda dritto davanti a te;
Mentre inspiri, inizia ad accovacciarti finché i tuoi fianchi non sono paralleli al pavimento, mentre non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi, per questo piega leggermente nella parte bassa della schiena;
Nel punto più basso, mentre espiri, trasferisci il peso sui talloni, spingi via da essi e solleva.

Gli squat al gancio per ragazze e uomini, secondo la tecnica sopra descritta, vengono eseguiti il numero di volte richiesto. Si consiglia di fare 2-3 approcci. È molto più produttivo eseguire 3 serie con un peso ridotto rispetto a una sola, ma con il carico massimo.

Anche gli hack squat senza simulatore non sono raccomandati a casa: il rischio di lesioni è troppo alto, soprattutto se prendi attrezzature pesanti o non hai esperienza sufficiente.

Opzioni di arresto

Negli hack squat, la posizione può essere diversa - stretta, larga, alta o bassa - diamo un'occhiata a tutti:

Con una posizione stretta, i piedi sono posti uno accanto all'altro, mentre i muscoli laterali e il quadricipite assumono il carico principale;
Se allarghi i piedi più delle spalle, caricherai gli adduttori della coscia;
Con una posizione alta, quando i piedi sono posizionati vicino al bordo superiore della piattaforma, i muscoli glutei e sciatico-poplitei sono più tesi;
Se le gambe si trovano vicino al bordo inferiore della piattaforma, i muscoli femorali anteriori vengono caricati;
Se ti volti verso la macchina (reverse hack squat), carica i glutei.

Vantaggi e svantaggi dell'esercizio

Abbiamo esaminato le diverse tecniche di hack squat per ragazze e ragazzi, ma ora diamo un'occhiata ai loro pro e contro. Perché questo esercizio è così amato da molti atleti?

Gli hack squat in breve tempo aiutano a formare uno spettacolare sollievo muscolare;
Sono adatti per atleti che si stanno riprendendo da lesioni alla schiena. La posizione inclinata della pedana assicura che la colonna vertebrale non venga praticamente utilizzata;
L'esercizio ha un'elevata capacità di carico - da qui l'efficienza;
Tecnica di esecuzione semplice;
Molte varianti e varietà.

Come promesso, consideriamo non solo i pro degli hack squat, ma anche i contro, fortunatamente non ce ne sono così tanti:

Non è consigliabile eseguirli a casa;
Molte controindicazioni, ad esempio, scarsa forma fisica, ginocchia doloranti, lesioni alle ossa, infiammazioni muscolari;
Gli squat mettono molto stress sulle articolazioni del ginocchio, quindi si consumano molto.

Per ridurre al minimo gli svantaggi, non fare mai esercizio se non ti senti bene, prendi un peso adeguato e non esagerare. È meglio fare più serie e sentirsi bene che piegarsi per il dolore 10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento.

Quali sono gli errori più comuni che fanno i principianti?

Quando si esegue l'hack squat con manubri, bilanciere o macchina, molti atleti spesso commettono errori comuni. Per evitarli, controlla le sfumature importanti della tecnica:

Non dimenticare di riscaldarti e fare stretching;
Nella versione opposta dell'esercizio, non piegare la schiena;
Non avvicinare le ginocchia;
Non sollevare i talloni dalla superficie;
Prendi un peso adeguato;
Muoviti dolcemente, senza strappi, soprattutto in aumento;
Respira correttamente: inspira verso il basso, espira verso l'alto;
Spingi con i talloni;
Guarda sempre avanti.

Cosa può essere sostituito?

Alla fine del materiale, diamo un'occhiata a come sostituire gli hack squat, se hai controindicazioni. Puoi fare qualsiasi squat con i pesi, pressa per le gambe, esercizio della macchina Smith. Non meno efficaci affondi su una gamba: bulgaro e "pistola". Se vuoi pompare ulteriormente l'interno coscia, presta attenzione al plié e al sumo squat. Si noti che il compito dell'hack squat è pompare le gambe senza caricare la schiena, questa è la loro principale differenza rispetto alla versione classica dello squat.

L'Hack Trainer è uno sbocco per gli atleti che si stanno riprendendo da lesioni spinali. Ti permettono di formare un rilievo spettacolare, per rendere la figura ideale sia per le donne che per gli uomini. Inoltre, questo è un ottimo modo per lavorare sulla tua resistenza: gli esercizi in esso sembreranno molto difficili per un atleta non allenato. Fai attenzione e segui le precauzioni di sicurezza!