Il carico di creatina è una pratica di nutrizione sportiva che combina l'allenamento con una maggiore integrazione. Questo viene fatto per saturare il corpo con i composti necessari per aumentare il peso corporeo e aumentare la resistenza. Man mano che la creatina si accumula, il dosaggio viene gradualmente ridotto.
Benefici dell'assunzione
La creatina è un acido carbossilico contenente azoto che contribuisce alla crescita muscolare. È prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas ed è presente in numerosi alimenti. Il suo contenuto è particolarmente elevato nelle carni rosse.
La sostanza è disponibile come additivo alimentare. Si consiglia di prenderlo in caso di aumento della fatica, quando i muscoli non riescono a far fronte al carico durante l'allenamento e si stancano rapidamente.
L'integratore viene venduto sotto forma di compresse, liquidi, capsule, ecc. La varietà più popolare tra gli atleti è la creatina monoidrato, macinata in polvere.
L'assunzione di creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare magra. È sicuro per la salute e non ha praticamente controindicazioni. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico e il tuo istruttore prima di acquistare un integratore.
L'effetto si osserva solo con l'uso sistematico, la sostanza si accumula gradualmente nei tessuti muscolari e facilita l'allenamento, saturando il corpo di energia. Si avverte un'ondata di forza e resistenza, le attività sportive diventano più lunghe ed efficaci. I muscoli lavorano più a lungo e la fatica è notevolmente ridotta. Inoltre, sembrano più potenti a causa del fatto che la sostanza trattiene il fluido nel sarcoplasma. L'aumento della massa muscolare dopo aver completato il corso è fino a 5 kg.
Si ritiene che l'uso regolare contribuisca alla crescita del testosterone, che può influire negativamente sulla salute delle atlete. Tuttavia, la sostanza non è ufficialmente riconosciuta come steroide e non è classificata come doping.
Come prendere la creatina con il caricamento
L'essenza del carico è fornire al corpo il massimo apporto di creatina per la crescita del tessuto muscolare e ridurre l'affaticamento nella fase iniziale dell'allenamento. Successivamente, il dosaggio viene ridotto e il supplemento viene utilizzato in una forma standard.
Spesso gli atleti assumono la creatina in un dosaggio superiore a quello indicato, poiché a volte è scarsamente assorbito. Ma in ogni caso, prima di prendere è necessario consultare il proprio medico e il proprio allenatore.
Il processo si divide in due fasi:
- Fase principale. Dura da 5 a 7 giorni. Durante questo periodo di tempo, è necessario assumere 20 g (o più) di creatina al giorno. In breve tempo, il corpo è saturo di acido, che mantiene il tono durante l'ulteriore allenamento. Un'alternativa è dimezzare il dosaggio, allungando il tempo di ricovero a 14 giorni.
- Fase di supporto. Dura fino a un mese. Durante questo periodo, la creatina viene bevuta alla dose di 2-5 g al giorno o più. Il supplemento viene sospeso dopo 30 giorni.
I trainer spesso consigliano di assumere la creatina subito dopo l'allenamento. Si ritiene che questo aiuti il supplemento ad essere assorbito meglio e ad essere più efficace.
Assunzione di creatina senza caricare
Per i sostenitori di regimi di esercizi leggeri e per i principianti, è preferibile assumere una sostanza senza cambiamenti improvvisi. Questo metodo prevede l'uso di creatina 5 g al giorno dopo l'allenamento o durante il riposo. Il supplemento viene lavato con acqua o succo di frutta. Il corso in questo caso dura circa due mesi, dopodiché il corpo dovrebbe essere interrotto e interrompere l'uso del supplemento.
È consentita la combinazione con un gainer o una proteina.
Il caricamento della creatina è sicuro?
Studi scientifici hanno dimostrato che il carico ha un effetto a breve termine sotto forma di accumulo di nutrienti in una fase iniziale dell'applicazione. Tuttavia, alla fine del mese, i risultati di utilizzo sono stati gli stessi sia nel caso di un dosaggio moderato, sia con un'assunzione intensiva all'inizio del corso. Ciò dà motivo di affermare che entrambe le forme hanno il diritto di esistere.
C'è anche un'opinione secondo cui le cavità per l'accumulo di acido nel tessuto muscolare sono limitate in volume e quando il dosaggio viene aumentato, traboccheranno rapidamente. La conseguenza di ciò sarà l'eliminazione dell'eccesso dal corpo. Pertanto, puoi perdere più della metà degli elementi utili e ridurre significativamente l'efficacia del corso.
Caricamento della creatina e del corpo femminile
Un certo numero di formatori afferma che un maggiore apporto di creatina promuove la produzione di testosterone, che può influire negativamente sulla salute delle donne. Tuttavia, la maggior parte degli esperti non è d'accordo. C'è anche un punto di vista che il rapido guadagno di massa e l'accumulo di liquidi nei tessuti muscolari non sono adatti a tutte le atlete. Pertanto, la decisione di utilizzare gli integratori dovrebbe essere presa in base agli obiettivi di formazione. È meglio consultare un istruttore e un medico prima di farlo.
Risultato
La creatina è essenziale per lo sport. Promuove la crescita e la tonicità dei tessuti. L'assunzione regolare renderà i tuoi allenamenti più intensi ed efficaci, soprattutto con l'allenamento della forza.
