Come aumentare la resistenza respiratoria durante il jogging?

Durante la corsa, alcuni criteri sono molto importanti. Questi sono: riserva respiratoria; impulso; il livello di carico massimo e le prestazioni del cuore. Gli atleti alle prime armi non hanno idea di cosa si intenda esattamente per resistenza cardio-respiratoria.

Per gli atleti che desiderano continuare ad allenarsi, si raccomanda che questo sia un criterio importante. Ti aiuterà a scoprire le capacità individuali del corpo, identificare il livello ottimale di stress, calcolare le classi per aumentare la forma fisica.

Resistenza cardio-respiratoria: che cos'è?

La resistenza si riferisce alle prestazioni aerobiche del corpo senza compromettere le prestazioni. Questa funzione del corpo aiuta a far fronte alla fatica.

Gli scienziati distinguono 2 tipi:

1. Generale: espresso nella capacità del corpo umano di sopportare un carico moderato con la partecipazione della maggior parte dei muscoli.
2. Speciale - si manifesta in un'attività specifica. la capacità aerobica e la potenza aerobica (sprint, corsa aerobica, sci di fondo) sono di particolare importanza. E questi valori influenzano il livello di BMD.

È stato dimostrato da test che la resistenza cardio-respiratoria si ottiene da:

• un aumento del volume polmonare di una certa percentuale (solitamente 10-20);
• un aumento della profondità della respirazione;
• caratteristiche speciali dei polmoni (funzione di diffusione);
• aumentare la resistenza del cuore e dei muscoli respiratori.

Responsabile dello sviluppo complessivo della resistenza del cuore e del sistema respiratorio:

• circolazione sanguigna;
• pressione sanguigna;
• frequenza del battito cardiaco;
• il livello di emissioni cardiache;
• composizione clinica del sangue.

Quando si sviluppa tale resistenza, sono coinvolti tutti i muscoli di una persona, così come il cervello. Infatti, la mancanza di ossigeno e l'esaurimento della riserva respiratoria possono portare alla fame. Anche il contenuto di glicogeno ed emoglobina è coinvolto nel processo.

Perché c'è mancanza di respiro durante la corsa?

La mancanza di respiro è l'esaurimento respiratorio, il consumo della riserva respiratoria. Questo fenomeno si verifica in molti casi. Ciò è spesso dovuto a un basso livello di forma fisica.

Così come:

• se sei in sovrappeso;
• in presenza di malattie cardiache, malattie vascolari e polmonari;
• a causa dell'uso di droghe narcotiche o inebrianti, fumo;
• limiti d'età.

Durante la corsa può verificarsi una diminuzione della cadenza. In questo momento, la persona inizia a soffocare a causa dei cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella frequenza respiratoria. In questi casi, una grave mancanza di respiro non apparirà se si eseguono tecniche (sospiri ed espirazioni periodiche).

In questi casi, agli atleti non è consentito bere acqua durante la corsa e non parlare con i compagni di squadra. Quando il corpo è sovraccarico, compaiono l'acufene e una sensazione di soffocamento. Qui è necessario rallentare e ripristinare la frequenza cardiaca. Successivamente, la riserva verrà reintegrata.

Come aumentare la resistenza cardio-respiratoria durante la corsa?

I formatori consigliano di utilizzare tecniche speciali e suggerimenti utili. È con il loro aiuto che è possibile aumentare il livello di forma fisica e il livello di resistenza generale.

Questi includono:

• eseguire semplici esercizi con sospiri ed esalazioni ogni minuto (gli allenamenti devono essere gradualmente aumentati nel tempo);
• dovresti anche respirare aria attraverso il naso ed espirare dolcemente attraverso la bocca (tutti gli esercizi possono essere alternati uno dopo l'altro o eseguiti ogni giorno per 1);
• respirare l'aria molto lentamente, sentendo il processo leggero;
• fare respiri profondi trattenendo il respiro per alcuni minuti.

Per i principianti, è meglio iniziare con 15 minuti al giorno. I professionisti dovrebbero dedicare più tempo all'addestramento alla respirazione (in consultazione con il medico e l'istruttore).

L'esercizio dovrebbe essere fatto non più di 2-3 volte a settimana. In futuro, possono essere aumentati fino a 5-6 volte. Si consiglia di interrompere le lezioni in caso di formicolio al cuore o al fianco, comparsa di un velo scuro negli occhi, rumore nelle orecchie.

Intervallo in esecuzione

La corsa a intervalli è molto spesso raccomandata dai migliori allenatori di atleti.

I suoi principali vantaggi sono:

• aumentare la durata e l'intensità dei carichi aumenta l'efficienza del cuore e dei polmoni, rafforza il sistema cardiovascolare;
• durante l'esercizio, il grasso accumulato viene rapidamente bruciato (una persona che fa jogging regolarmente non ha peso in eccesso);
• Il jogging a intervalli può diversificare gli esercizi generali e adattare il corpo a carichi prolungati (il livello di resistenza qui aumenta).

Gli esperti consigliano di utilizzare il seguente programma:

1. riscaldamento per 10-15 minuti;
2. movimenti accelerati - mezzo minuto, jogging - un minuto;
3. aumentare di 15 secondi (entrambi i tipi);
4. aumentare di 20 secondi (entrambi i tipi);
5. diminuzione di 15 secondi (entrambi i tipi);
6. diminuzione di 15 secondi (entrambi i tipi);
7. corsa debole per 30 minuti (5-7 minuti prima della fine - passaggio a un passaggio).

Allenamenti correlati

I pesi possono essere utilizzati come attività correlate. Ciò contribuirà a rafforzare il sistema respiratorio e raggiungere maggiori livelli di resistenza alla corsa. È anche possibile applicare altri allenamenti: nuoto; Piste ciclabili (il ciclismo aiuta a sviluppare i muscoli delle gambe).

Altri metodi per aumentare la resistenza

È possibile applicare queste azioni (aiuta ad aumentare la resistenza complessiva):

1. Si consiglia di dividere la distanza selezionata in sezioni temporanee, aumentando gradualmente il carico.
2. È necessario aggiungere al programma la cosiddetta corsa a scatti, in cui sarà possibile eseguire movimenti con accelerazione per 30 secondi, 10 secondi di passo lento (3 volte in 2 minuti).
3. Non è consigliabile fare pause nelle lezioni o interromperle a lungo (i motivi per la mancanza dovrebbero essere validi: una frattura, distorsione o lussazione della gamba).
4. Dovresti scegliere solo carichi efficaci calcolati sulla base delle caratteristiche individuali dell'organismo.
5. Si consiglia di sintonizzare mentalmente il corpo per la corsa e ulteriore stress, in modo che il cuore e la respirazione possano essere alimentati dal cervello e aumentare il livello di resistenza.

Gli esperti consigliano di osservare le seguenti regole:

• sonno sano quotidiano;
• mangiare acqua pura o minerale;
• rispetto della stabilità mentale e morale;
• rifiuto di usare alcol e sigarette.

Esistono anche tecniche sviluppate da personaggi famosi:

1. Tecnica nobile. Corsa a tempo per brevi distanze non più di 20 minuti 2 volte a settimana.
2. Pliometria. Si consiglia di effettuare salti periodici durante l'intera sessione di jogging.
3. Il metodo di Pierce. Carichi leggeri e pesanti alternati. Questa regola può essere applicata per le corse mattutine e serali.
4. Il metodo di Bart Yasso. La distanza selezionata dovrebbe essere suddivisa in diversi intervalli di velocità. Si consiglia di rinnovarli ogni volta.

Molti corridori famosi considerano la resistenza cardio-respiratoria molto importante nella vita sportiva di una persona. La corretta distribuzione dell'aria nei polmoni consente al cuore di funzionare normalmente a qualsiasi distanza. Tutti gli allenatori del mondo tengono conto di questo criterio quando pianificano la formazione.

Guarda il video: I 4 PRINCIPALI ERRORI NELLA CORSA Evita Infortuni e Problemi (Giugno 2025).