Allenamento funzionale: cos'è, revisione degli esercizi, benefici e rischi * Crossfit

L'allenamento funzionale è un'attività che sviluppa le seguenti qualità fisiche: agilità, coordinazione, mobilità, resistenza, forza. Ma il termine è così vago che già significano qualcosa con esso. L'autore del libro "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov scrive che i più funzionali sono esercizi composti da vari squat, deadlift, press e pull-up. Greg Glassman, l'inventore del CrossFit, aggiunge ginnastica, sollevamento con kettlebell e snatch e jerk di sollevamento pesi. E in qualche fitness club rurale vedremo ragazze saltare lungo il perimetro con elastici per pompare i glutei. La lezione sarà anche chiamata "allenamento funzionale".

Abbiamo davanti a noi il più grande progetto di fitness commerciale degli ultimi 20 anni. E un sistema di allenamento fisico abbastanza buono, se ci si avvicina con saggezza.

L'essenza dell'allenamento funzionale

La priorità non è pompare alcuni muscoli e l'estetica del corpo. Si tratta di garantire una mobilità sana e prevenire gli infortuni nello sport e nella vita di tutti i giorni. Pertanto, il principiante eseguirà stacchi con un kettlebell leggero sollevato dal pavimento per mettere in sicurezza i sacchi della spesa nel bagagliaio. Il calciatore è un giocatore di peso morto con pesi decenti sul bilanciere, perché il suo obiettivo è sviluppare la massima potenza quando corre dietro alla palla. Velocista: salta con un bilanciere. Una giovane donna che perde peso in eterno con circa 10 anni di esperienza e sintomi di affaticamento sul viso - alcuni attacchi esotici al lato con un giro del corpo.

Questa è una tecnica metodologica universale, che è la seguente:

Per sviluppare una sana mobilità articolare e mobilità in generale, vengono forniti squat, pull dal pavimento, pull-up o la loro imitazione, presse in tutti i piani e ascensori sulla piattaforma.
La resistenza si forma con gli stessi esercizi, ma nella modalità "30-50 secondi sotto carico, un minuto di riposo".
Forza - Ancora una volta la stessa serie versatile, ma nell'intervallo 3-6 ripetizioni per 3-7 serie, con riposo al recupero e pesi notevoli.
Coordinamento per gli sport di squadra: movimenti complessi, ad esempio i propulsori, cioè un ibrido di front squat e stampa verso l'alto, e vari attacchi su piattaforme instabili come i piedi nudi.
Qualità tattiche per servizi speciali, esercito e polizia - allenamento della forza in modalità a bassa ripetizione in combinazione con il cosiddetto "metabolico", o intervallo, per la resistenza alla forza. Ciò consente al soldato di correre attraverso il deserto con un compagno ferito sulle spalle e periodicamente rispondere al nemico, e il poliziotto può raggiungere qualsiasi bandito in 10 secondi.

E perché, allora, le donne nelle classi di gruppo fanno affondi a piedi nudi e contemporaneamente piegano le braccia al bicipite? È improbabile che questo sia un allenamento di surf funzionale preparatorio. Così l'istruttore li intrattiene, li distrae dalla monotonia e li carica di attività fisica. È qui che inizia il dramma. I professionisti del fitness di forza negano l'allenamento funzionale di gruppo come traumatico e inutile. Le star di YouTube stanno promuovendo, perché in 20 minuti al giorno puoi "divertirti" così tanto che ci sarà una completa illusione che ti stai allenando intensamente. Le principali maratone di perdita di peso stanno anche promuovendo e persino come alternativa all'allenamento della forza per la salute.

Beneficio

Il fitness funzionale a livello globale ha riportato le persone all'attività fisica. Ha convinto le masse che mezz'ora di esercizio fisico regolare al giorno e un allenamento a circuito sarebbero sufficienti per avere un aspetto decente, avere muscoli forti, basso grasso corporeo, buona mobilità ed evitare il mal di schiena dovuto al lavoro sedentario.

Pro per i profani:

Risparmia tempo. Gli allenamenti sono organizzati secondo il principio di una circolare o intervallo, non richiedono molto riposo tra le serie e consentono di mantenersi entro 30-40 minuti con lo studio di tutti i gruppi muscolari.
Aumenta la risposta metabolica. Dopo un tale allenamento, il corpo utilizza l'ossigeno più attivamente e spende più energia. È più facile perdere peso se segui una dieta razionale.
Funziona su tutti i gruppi muscolari. Non preoccuparti di bicipiti, brachiali e glutei medi.
Aiuta a fare meno cardio. Il tipico allenamento funzionale allena anche il cuore. Non sono necessarie lunghe ore in pista. È sufficiente aggiungere 30 minuti al giorno di camminata raccomandata dall'OMS per produrre vitamina D.

Pro per l'atleta:

Prevenzione degli infortuni.
Migliorare le prestazioni nello sport principale.
Supporta la composizione corporea benefica.
Sollievo psicologico.

Tipi di allenamento funzionale

Esistono due tipi di grandi dimensioni:

Corsi di fitness di gruppo.
Formazione secondo un programma individuale per sviluppare determinate qualità.

I primi sono implementati nell'ambito dei programmi Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock e altri programmi simili. La linea di fondo è in una serie di movimenti in continua evoluzione basati su squat, affondi, flessioni, burpees, press con manubri in piedi e vari stacchi. Il gruppo esegue esercizi di conteggio, di solito trascorre un minuto sotto carico e si sposta rapidamente da un esercizio all'altro. Riposa 1-2 minuti tra i cicli. Fisiologicamente, questa è aerobica. Ma gli esperti di marketing ci dicono che sostituisce il potere. Sì, se parliamo di una tipica richiesta "dimagrire in qualche modo in spiaggia". E no, se serve una seria correzione della postura del cliente, l'eliminazione degli squilibri muscolari, le conseguenze di una prolungata inattività fisica o il banale "pompaggio" dei glutei, delle spalle, dei bicipiti e di tutto ciò che le persone eccezionali di solito vogliono vedere.

Anche la formazione funzionale dei blogger può essere attribuita a questa grande classe. Esempio: Zuzana Light, Sugar Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project e altri. Sono uniti da titoli accattivanti di video e contenuti tipici:

molti burpees e jumpin jack tra gli esercizi;
più salti da squat e affondi;
microdumbbells per le mani, con cui eseguono una sorta di flessione per i bicipiti durante gli squat;
tavole e colpi di scena obbligatori;
sono necessarie anche le flessioni.

Tali programmi sono buoni per una persona senza problemi con APS e molto peso in eccesso, ma con l'esperienza di fare gli stessi squat, flessioni e affondi. Un grande volume aiuterà a tonificare i muscoli e ad aumentare il consumo di calorie, la figura migliorerà, il grasso corporeo scomparirà (ovviamente, soggetto a una dieta competente).

CrossFit è evidenziato nei programmi di gruppo. Se non stiamo parlando di atleti performanti, allora questo è un programma ad alta intensità che combina esercizi di forza e sollevamento pesi reali con lavoro aerobico nella zona di alta frequenza cardiaca. Ti permette di sviluppare "tutto" se ti avvicini alla tecnica e la metti a posto. Oppure sarà un modo semplice per bruciare calorie per qualcuno che fa i movimenti a metà dell'ampiezza e "come meglio possono".

I singoli programmi funzionali sono scritti su richiesta e possono includere un'ampia varietà di elementi.

Esercizi e attrezzatura di base

Puoi scomporre l'intero arsenale dell'allenamento funzionale moderno in base ai tipi di movimenti e attrezzature utilizzate. Sebbene diverse fonti lo dividano in allenamenti per donne, uomini, principianti e anche per persone in sovrappeso. In generale, la classificazione degli esercizi principali è simile a questa:

Tipi di esercizio	Squat	Affondi e tiri unilaterali	Trazione	Stampa in piedi	Pull-up	Push-up e distensioni su panca
Per i principianti e gli allenamenti a casa, nonché l'allenamento fisico di un corridore di lunga distanza	Con il tuo peso corporeo	Con il tuo peso corporeo	Pull-up australiani e piegamenti in avanti senza peso	Push-up del cane verso il basso, push-up delle spalle dalla scatola	Sulla barra con compensazione di parte del peso corporeo con gomma	Classico da appoggio o da terra
Fitness e allenamenti a casa	Con piccola attrezzatura (pesi, manubri, tamponi in gomma)	Con piccola attrezzatura	Kettlebells, manubri, ammortizzatori in gomma	Kettlebells, manubri, ammortizzatori in gomma	Con compensazione del peso corporeo	Da terra o dalle cerniere per l'allenamento funzionale, con diversa regolazione della mano
Allenamento della forza per atleti di fitness o condizionamento	Con un bilanciere: classico e frontale. A volte - overhead squat	Con i manubri	Con boom o piccola attrezzatura	Con boom o piccola attrezzatura	Classico o ponderato	Con pesi sulla schiena o sostituzione per l'opzione panca
Allenamento fisico del velocista, lavoro tattico, forma fisica avanzata	Dinamico (con un salto) o tenendo il bilanciere sul sedile	Simile agli squat, tranne che per l'assunzione	Dinamico: alta velocità con gomma o catene	Scatti e mezzo shock	Kipping e farfalla	Presse dinamiche a velocità con gomma o catene o jump push-up

Alcuni esercizi che possono essere difficili:

Pull-up australiani

Voga su gambe dritte con ammortizzatore in gomma

Tirare l'ammortizzatore alla cintura in pendenza

Pressa da appoggio con ammortizzatore

Push-up del cane verso il basso

Box spalle flessioni

Kipping pull-up

Squat con salto dinamico

Pull-up a farfalla

Con i pesi

Tutto ciò che viene presentato nella tabella può essere complicato aggiungendo pesi. Questo ha senso se l'obiettivo non è sviluppare, ad esempio, la resistenza per la corsa, ma rafforzare i muscoli. Il cliente medio di un fitness club si sposterà costantemente dalla prima riga all'ultima. Il lavoro di resistenza dinamica viene praticato solo quando una persona decide di competere nel CrossFit o ha raggiunto un plateau di forza e vuole superarlo.

Ma cos'è questo - allenamento funzionale, se ci troviamo di fronte alla solita progressione della forza, come in molti altri tipi di fitness? Il nocciolo della questione è che si tratta di una tecnica metodologica immaginaria per attirare persone stanche di essere ossessionate dalle dimensioni dei muscoli, dallo spessore dello strato di grasso e dagli esercizi che isolano i piccoli muscoli.

Con attrezzatura ginnica

In realtà, per il fitness ci sono solo barre orizzontali e parallele. Tutte le altre attrezzature ginniche non vengono utilizzate. I loop per l'allenamento funzionale sono simili alla ginnastica. Consentono di modificare parzialmente gli angoli del carico e di includere diversi gruppi muscolari nel lavoro.

Carico cardio

Per scopi di fitness, vengono eseguite le seguenti operazioni:

correre a una distanza da 200 a 800 m;
burpee;
jumping jack, salto con e senza corda;
affondi dinamici, passi;
lavorare su una moto d'assalto e un vogatore.

Il cardio è di natura a intervalli, vengono aggiunti allenamenti leggeri "lunghi e dritti" a piacere e di solito non più di 1-2 giorni a settimana.

Caratteristiche dell'allenamento per la perdita di peso

D. Smirnov, menzionato all'inizio dell'articolo, ritiene che esista l'allenamento per perdere peso. E questo è qualcosa come circolari con pesi abbastanza seri ed esercizi di base multi-articolari. Il cardio è l'intervallo. La dieta è carente di calorie. Tutti gli altri metodologi ritengono che tali esercizi servano ad aumentare la resistenza della forza nello sport e un semplice visitatore della palestra non ha bisogno di tutto questo.

In pratica, l'allenamento funzionale è indicato per "accelerare il metabolismo". Questo è un compito reale, se una persona ha una mobilità articolare decente, una buona tecnica, è pronta a non "schiacciare" pesi, non appena si siede su un deficit calorico, ed è in grado di riprendersi.

In CrossFit, si consiglia di perdere peso per sbarazzarsi dei dolci e costruire una dieta a base di cereali, carne, uova, noci, verdure ed erbe.

La maggior parte dei principianti dovrebbe fare qualcosa come un allenamento in circuito senza pesi (o minimi) e cercare di aumentare l'ampiezza e il ritmo. E, naturalmente, non dimenticare il deficit calorico, senza il quale qualsiasi allenamento non sarà efficace.

Hai bisogno di attacchi a piedi nudi e altre versioni esotiche di movimenti con palle mediche per dimagrire? In realtà no. Questa è l'affermazione principale di tutta la sana umanità nei confronti del fitness funzionale dei club. Il profano impiegherà troppo tempo a pensare a come ripetere l'esercizio per farlo in modo bello ed efficace. È meglio rendere il lavoro tecnicamente più facile, ma non interromperlo per vedere di nuovo cosa sta mostrando l'istruttore.

Programmi per principianti

Gli editori della rivista Self hanno preparato l'allenamento per principianti più semplice al mondo:

Squat.
Affondi.
Sollevamento.
Torcendo.
Plank.

Ripeti 3 volte, facendo ogni esercizio per un minuto, e il giorno successivo vengono fornite sensazioni “meravigliose” in tutto il corpo. In effetti, il complesso è stato inventato da Greg Glassman, il "papà" di CrossFit. Ed è noto come "esercizio crossfit", in cui ogni movimento è stato eseguito per 50 ripetizioni. Se un principiante non può completare 50 ripetizioni, deve iniziare con il numero a sua disposizione.

Per donne

Quasi lo stesso, ma con un'enfasi sui glutei, assomiglia a questo:

Scricchiolii sulla stampa.

Per uomo

I principianti possono farlo:

Goblet squat con kettlebell o manubri per quadricipiti.

Un'altra opzione:

Controindicazioni per l'esercizio

Ironia della sorte, non ce ne sono quasi nessuno. Anche una persona con lesioni ODE, ipertensione e sovrappeso può fare questo tipo di fitness. Solo lui farà 10 squat superficiali con riposo e flessioni dal muro. La bellezza del sistema è che può essere adattato a quasi tutti i livelli di abilità.

Tuttavia, dovresti evitare di fare esercizio se:

ci sono controindicazioni al carico cardiaco dal cuore e dai vasi sanguigni;
avere un trauma attivo;
una persona è malata di ARVI;
una malattia cronica è peggiorata;
davanti a noi c'è un principiante con una grave violazione della postura o della curvatura della colonna vertebrale;
la mobilità articolare è limitata.

Conclusione

Il fitness funzionale è un “involucro” di marketing per la forma fisica dell'atleta, semplificato per le esigenze della gente comune. Davanti a noi ci sono i soliti esercizi base di forza con o senza pesi liberi, combinati in cicli per aumentare la resistenza dell'atleta. L'enfasi è sullo sviluppo di forza, agilità, resistenza, mobilità e prevenzione degli infortuni domestici.