Contenuto calorico e proprietà benefiche del riso

Il riso è uno degli alimenti base nella dieta umana. È una preziosa fonte di carboidrati necessari per supportare la funzione cerebrale e muscolare, le prestazioni fisiche e mentali. A causa del contenuto calorico del riso, questa coltura di cereali è apprezzata tanto quanto il grano e altri cereali. In lingua cinese c'è addirittura un saluto che letteralmente si traduce come "hai già mangiato riso?", Che testimonia l'importanza di questo prodotto nell'alimentazione della più grande nazione del pianeta.

Non solo Cina, ma anche Giappone, Thailandia, Corea, India, così come Africa, Sud America usano il riso ad ogni pasto come contorno per carne e pesce. Oggi il riso è utilizzato come ingrediente principale in una varietà di piatti vegetariani e non vegetariani:

• involtini di sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

Per quanto riguarda l'Europa e il Nord America, il riso è popolare in varie tradizioni culinarie, ma i cereali, principalmente il grano e il suo principale derivato, il pane, competono con esso. Nella nostra cultura, la popolarità del riso è dovuta ai legami storici e culturali con i paesi del Medio Oriente. Il Plov, un piatto nazionale kazako e uzbeko, si è affermato saldamente nella cucina slava.

Ma per coloro che si sforzano di mangiare bene, mantenersi in forma, vogliono costruire massa muscolare, forza e resistenza, la questione del consumo di riso è molto controversa. Nonostante il suo alto valore nutritivo, i nutrizionisti e gli istruttori di fitness spesso raccomandano di limitare o evitare il riso. Scopriamo come il riso può essere utile o, al contrario, dannoso per la salute, il dimagrimento e una corretta alimentazione.

Contenuto calorico di diversi tipi di riso

Di seguito è riportata una tabella che confronta il valore nutritivo, le calorie e l'indice glicemico.

Come puoi vedere, non ci sono differenze significative nel contenuto calorico tra le diverse varietà di riso. Il più nutriente era il riso integrale rosso, ma a causa dell'aumentato contenuto di proteine ​​e grassi. Il riso nero lo sta raggiungendo, anche se, logicamente, avrebbe dovuto essere il meno calorico di tutti.

Si può concludere che la varietà di cereali più utile sarà il riso integrale, che contiene la quantità massima di fibre, e con esso - tocoferoli, ferro, magnesio, vitamine del gruppo B e preziosi amminoacidi. Inoltre, l'indice glicemico per diverse varietà è approssimativamente lo stesso.

Proprietà utili e composizione del riso

Oggi esistono molte varietà di riso, ma quello che siamo abituati a vedere sugli scaffali dei negozi accanto a grano saraceno, semolino, orzo perlato e altri cereali è il riso bianco tondo o parboiled a grani lunghi. Le varietà più costose di questa cultura sono meno comuni: marrone, rosso, marrone, che siamo abituati a considerare come un tipo di prodotto dietetico. Ma è davvero così? È davvero meglio per la figura non utilizzare riso bianco lucido, ma marrone o addirittura nero.

Riso bianco

Per prima cosa, diamo un'occhiata ai benefici per la salute del normale riso bianco cotto al vapore acquistato in negozio. Nel processo di lavorazione, i cereali vengono ripuliti da tutti i gusci duri e, con essi, dai nutrienti, dalle vitamine e dai microelementi più preziosi. Il risultato è un cereale ad alto contenuto di carboidrati, amidacei e ad alto contenuto calorico con un alto indice glicemico.

Un video dettagliato sul riso bianco per un atleta che asciuga:

BJU e contenuto calorico

Quindi, il contenuto calorico del riso per 100 grammi è 334 kcal. Coloro che sanno molto sulla nutrizione dietetica e osservano le proporzioni di BJU nella loro dieta sanno già che 100 grammi di questo prodotto rappresentano quasi l'assunzione giornaliera di tutti i carboidrati. In percentuale si può anche vedere che nella composizione del riso prevalgono i carboidrati: per 100 g di cereali si contano 78,9 g di carboidrati netti, pari al 16,1% del contenuto calorico totale del prodotto. Ci sono pochissimi grassi nella coltura: solo 0,7 g per 100 g di sostanza secca. Ci sono leggermente più proteine ​​- 6,7 g, che è l'1,4% del contenuto calorico totale.

Ovviamente, anche l'indice glicemico (IG) del normale riso bianco è alto a 50 unità. Anche questa è considerata una controindicazione per l'alimentazione con insulino-resistenza e diabete, ma chi preferisce utilizzare diete proteiche a basso contenuto di carboidrati per dimagrire (Kremlin, Atkins) vede il riso come un tabù. Per gli atleti che cercano di costruire muscoli o forza, mangiare riso va bene. ma dovrebbe rientrare nel contenuto calorico totale e non andare oltre la percentuale di BZHU.

Per una dieta ricca di carboidrati mirata a costruire massa muscolare, la percentuale di carboidrati in grassi e proteine ​​è 60/25/15. Pertanto, il riso si adatta perfettamente a questo sistema.

Ma per le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso e la combustione dei grassi, i carboidrati ai grassi e alle proteine ​​dovrebbero essere in un rapporto di 25/35/40. È consigliabile che si tratti di verdure fresche o in umido e di alcuni frutti non amidacei per mantenere la normale funzione gastrointestinale. Pertanto, il riso non si sposa bene con questo sistema.

Valore nutritivo di diversi tipi di riso

Per una corretta alimentazione, perdere peso e mantenere un peso sano, è importante conoscere non solo il valore energetico degli alimenti, ma anche le peculiarità della loro preparazione e assimilazione da parte dell'organismo. Ad esempio, quando parliamo di contenuto calorico del riso 334 kcal, intendiamo cereali crudi. Durante la cottura raccoglie l'acqua e aumenta di volume di 2-2,5 volte. Poiché l'acqua non ha calorie, il prodotto diventa naturalmente meno nutriente.

Quindi, il contenuto calorico del riso finito (bollito) è già di 116 kcal. Quindi come contare le calorie e mangiare riso per evitare l'aumento di peso? Si consiglia di pesare i cereali crudi prima della cottura e di contare il numero di chilocalorie per l'intero peso del prodotto. Non temere: la dimensione di una porzione di riso per persona non supera 1/3 di tazza, che non supera le 300-334 kcal.

Qual è il riso più sano?

Si ritiene che per una corretta alimentazione, il riso bianco lucido sia meglio sostituito con basmati o persino riso selvatico costoso. Infatti, queste varietà di cereali, a differenza del riso bianco, non sono sottoposte a una lavorazione così attenta e conservano la maggior parte delle sostanze utili e nutritive. Ad esempio, il riso integrale - quello in cui è conservata la maggior parte del suo guscio - contiene grandi quantità di magnesio e vitamine del gruppo B. Il riso rosso, a sua volta, contiene più ferro e potassio.

Ma questo significa che migliorano con il riso bianco lucido e perdono peso con il rosso o il basmati? Affatto! Per l'alimentazione dietetica e la perdita di peso, non importa quale tipo di riso si mangia. Il contenuto calorico di diversi tipi di riso è approssimativamente lo stesso e varia da 330-365 kcal per 100 g di prodotto secco. Allora perché altre varietà - marrone, rosso, selvatico o nero - sono considerate dietetiche?

Riguarda la grande quantità di fibre, che fa bene alla digestione. Indice termico - un indicatore di quanta energia il corpo spende per digerire un prodotto è anche alto. Ma nel riso bianco è molto piccolo, perché i cereali bolliti vengono rapidamente assorbiti. Le varietà nere, marroni e rosse, grazie al loro alto contenuto di fibre, danno una sensazione di pienezza più lunga, riempiono lo stomaco e non provocano un'ondata di insulina nel sangue. A causa della fibra e di altri solidi, ci saranno meno calorie e carboidrati in una singola porzione di riso selvatico o nero, rendendoli più sani per la dieta.

Conclusione

Non ha senso negarti un prodotto come il riso se ti limiti ai principi di una buona alimentazione. È una cultura preziosa che dà al corpo energia per la vita e il lavoro. Attenersi alla propria percentuale di proteine, grassi e carboidrati e calorie giornaliere. Si consiglia di controllare attentamente quest'ultimo se si desidera ridurre il peso, ma non si deve abbandonare completamente il proprio pilaf o risotto preferito, basta ridurre la porzione.

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