Per uomo
3K 0 27.03.2019 (ultima revisione: 02.07.2019)
In questo articolo, analizzeremo le regole nutrizionali generali per un guadagno di massa di successo per gli uomini ectomorfi e offriremo anche una dieta settimanale pronta che puoi facilmente cambiare da solo.
Regole nutrizionali per aumentare la massa
- Il numero ideale di pasti è 5-6 al giorno. Puoi mangiare 3-4 volte, ma sarà più difficile consumare la giusta quantità di calorie.
- Se non hai la possibilità di fare uno spuntino con un alimento completo, sostituisci questi metodi con l'alimentazione sportiva: proteine (proteine) e gainer (carboidrati e proteine).
- Non abbiate paura di mangiare dopo le 18 e un'ora o due prima di coricarvi, questo è normale e assolutamente sicuro dal punto di vista della salute. Ciò che conta è quanto ti senti a tuo agio se mangi troppo tardi.
- Ricorda di bere abbastanza acqua pulita - almeno 35 ml per kg di peso.
- Le principali fonti di carboidrati sono i cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena, orzo), pasta di grano duro, patate e pane integrale. I semplici (zucchero, fruttosio) non dovrebbero rappresentare più del 20% dell'assunzione giornaliera totale di carboidrati.
- Le principali fonti di proteine sono pollo, tacchino, carne, pesce (bianco e rosso), uova, ricotta e altri latticini. Le proteine dei cereali e dei legumi sono carenti nella composizione degli amminoacidi.
- Fonti di grassi: oli vegetali, noci, pesce azzurro (rosso).
- Se non stai ingrassando, aggiungi 100 kcal ogni settimana alla tua norma (maggiori informazioni sul suo calcolo di seguito) finché non noti i cambiamenti sulla bilancia. Il tasso di crescita ideale è di circa 0,5 kg a settimana.
Menu pronto per la settimana
Abbiamo selezionato la dieta seguente per un uomo con un'altezza di 180 cm, un peso di 65 kg e un'età di 20. Usando una formula speciale, otteniamo il suo fabbisogno calorico di base per mantenere il suo peso attuale - 2600 kcal. Per aumentare di peso, hai bisogno di un surplus di calorie, cioè dovrebbero essere più della norma. Aggiungi il 15% dall'alto e otteniamo il numero di cui abbiamo bisogno - 3000 (arrotondato). Questo è quante calorie avrai bisogno di mangiare ogni giorno.
La percentuale approssimativa per BJU è simile a questa: 20-25-55, ovvero il 20% di tutte le calorie dovrebbe essere proteine, il 25% - grassi e il 55% - carboidrati. In numeri, in questo caso, assomiglia a questo: circa 150 grammi di proteine, 85 grammi di grassi, 400 grammi di carboidrati.
Abbiamo anche usato solo piatti comuni e facili da cucinare. Puoi sostituirli con altri se conosci la loro composizione e il contenuto calorico. Il risultato è la seguente dieta:
| Lunedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno bollito 150 g *, frittata di 3 uova, 100 ml di latte ed erbe aromatiche | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, cioccolato fondente 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cena | Filetto di pollo al forno 150 g, riso bollito 100 g, 2 cetrioli | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Secondo spuntino | 2 banane e 2 mele non zuccherate | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Bistecca di manzo magra 100 g, pasta bollita 150 g, insalata di cetrioli, pomodori e peperoni, condita con olio d'oliva, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Totale: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| martedì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Farina d'avena al vapore 150 g, ricotta 2% di grassi 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Pesce bianco al forno 200 g, patate lesse 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Secondo spuntino | Macedonia di frutta con salsa di panna acida, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Manzo alla griglia 150 g, riso bollito 150 g, sottaceti 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Totale: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| mercoledì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | 3 uova sode intere, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Pollo in umido con verdure 100 g, riso bollito 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Secondo spuntino | 2 banane e un'arancia | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Pollo in umido con verdure 100 g, patate al forno 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Totale: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| giovedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Muesli (senza zucchero) con latte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Filetto di salmone al forno 200 g, patate al forno 500 g, insalata di cetrioli, pomodori e peperoni 100 g, condito con olio d'oliva | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Secondo spuntino | 2 banane e 2 mele non zuccherate | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Bistecca di manzo magra 200 g, riso bollito 100 g, 2 pomodori | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Totale: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Venerdì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Orzo bollito 100 g, pane integrale 100 g, formaggio 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, cioccolato fondente 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cena | Filetto di tacchino al forno 200 g, pasta bollita 150 g, piselli in scatola 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Secondo spuntino | Macedonia di frutta con salsa di panna acida, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Cena | Manzo alla griglia 150 g, patate lesse 600 g, 2 cetrioli | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Totale: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sabato | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Ricotta con panna acida e frutta secca 250 g, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pesce bianco al forno 200 g, patate lesse 500 g, insalata di cetrioli e pomodori condita con olio d'oliva 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Secondo spuntino | 2 banane e mezzo pompelmo | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Cena | Pesce bianco al forno 200 g, pasta bollita 150 g, cetrioli sottaceto 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Totale: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Domenica | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno bollito 150 g, 2 uova intere | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Bistecca di manzo 200 g, patate al forno 500 g, piselli in scatola 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Secondo spuntino | 2 banane e un'arancia | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Pollo in umido 150 g, riso bollito 150 g, 2 pomodori | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Totale: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tutti i pesi sono per prodotti secchi
Come si personalizza il menu?
Prima di tutto, devi calcolare il tuo apporto calorico per sostenere il tuo peso. Usa, ad esempio, l'equazione di Harris-Benedict. Quindi aggiungi un altro 15% al numero risultante per ottenere il numero di calorie per guadagno di massa.
Quindi scarica questo file, che contiene la dieta sopra. Dovrai solo regolare la quantità di piatti BJU nei pasti per ottenere la quantità di calorie di cui hai bisogno. È sufficiente modificare solo BZHU, il contenuto calorico ei numeri finali vengono calcolati automaticamente. Puoi anche sostituire i piatti stessi, quindi dovrai anche impostare manualmente la loro composizione per proteine, grassi e carboidrati.
Versione semplificata
Se non vuoi fare calcoli così complessi, esiste un metodo più semplice. Dato l'elenco delle fonti di carboidrati, proteine e grassi del primo paragrafo, consumare semplicemente almeno 6 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo ogni giorno.
