Cos'è il powerlifting? Questo è un evento di powerlifting in cui gli atleti competono in tre esercizi: squat con un bilanciere sulle spalle, panca e stacco. Devi sollevare il peso massimo per una ripetizione. Il vincitore è colui che ha raccolto la maggior quantità di denaro in tre movimenti nella sua categoria di peso.
È anche un'intera cultura. I tornei sono più come concerti rock, la spinta alle stelle di Yuri Belkin, folle di nuovi arrivati e veterani che sono 60 anni più forti della maggior parte del pubblico, famiglie con bambini nell'auditorium: tutto questo è powerlifting. Questo sport può rendere forte chiunque sappia resistere, lavorare in palestra e pianificare la propria vita.
Cos'è il powerlifting?
All'inizio del 20 ° secolo, la ginnastica di forza è nata in Russia. Il club atletico del dottor Krayevsky promuoveva semplici verità:
- un uomo deve essere forte e robusto, qualunque cosa faccia;
- l'allenamento di resistenza permette a chiunque di diventare forte;
- devi farlo regolarmente e secondo il piano, eseguire squat, deadlift e press.
Ma nella prima metà del 20 ° secolo si è sviluppato solo il sollevamento pesi. Sollevatori di pesi accovacciati, panca premuta da sdraiati e in piedi, eseguiti stacchi con diverse prese, sollevato il bilanciere sui bicipiti per diventare più forti. Tra di loro, hanno gareggiato in questi movimenti dietro le quinte. Nel tempo, squat, stacchi e distensioni su panca sono diventati popolari tra i frequentatori occasionali di palestra. Il primo campionato statunitense non ufficiale di questi tre movimenti si è tenuto nel 1964. E nel 1972 è stata creata la International Powerlifting Federation (IPF).
Da allora, le gare si sono svolte secondo regole moderne:
- Gli atleti sono suddivisi in categorie di peso.
- Uomini e donne competono separatamente.
- Vengono forniti tre tentativi per ogni esercizio.
- Il torneo inizia con uno squat, poi una panca e termina lo stacco.
- Gli esercizi vengono eseguiti secondo determinate regole. L'accovacciamento inizia al comando del giudice. L'atleta dovrebbe raggiungere una profondità seduta in cui le ossa pelviche si trovano sotto l'articolazione del ginocchio e si alzano in piedi. Nella panca, secondo le regole delle diverse federazioni, tre (start, panca, tribuna) o due squadre (panca e tribuna), ma ovunque è necessario toccare il petto con la sbarra e premere solo a comando. Nello stacco, devi sollevare il peso e attendere il comando del giudice, solo dopo abbassarlo.
- I set che non vengono eseguiti a comando, con doppi movimenti ed errori tecnici (mancanza di seduta nello squat, separazione del bacino dalla panca in press, spalle libere e ginocchia non dritte nello stacco) non vengono conteggiati.
- Il vincitore è determinato dalla somma di tre esercizi in ciascuna categoria di peso e nella classifica generale. Per calcolare i pesi in termini assoluti, vengono utilizzati i coefficienti: Wilks, Glossbrenner o il nuovo coefficiente utilizzato nell'IPF.
Il powerlifting è uno sport non olimpico... Il programma delle Paralimpiadi include solo panca, ma tutte le federazioni organizzano i Campionati del Mondo, dove si riuniscono gli atleti più forti.
In Russia esiste un sistema di scuole sportive giovanili, dove lavorano le sezioni di powerlifting e si allenano ragazzi e ragazze. Gli atleti adulti si preparano con istruttori commerciali e pagano per il proprio allenamento.
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Principali federazioni in Russia
L'IPF è diventata la prima federazione in Russia
La sua filiale nazionale si chiama Russian Powerlifting Federation (RFP). (Sito ufficiale - http://fpr-info.ru/). È sotto i suoi auspici che si sviluppa il powerlifting giovanile. I gradi e i gradi dell'FPR sono assegnati per ordine del Ministero dello sport russo. Una caratteristica distintiva è l'assenza di campionati nazionali aperti. Un atleta deve passare ed esibirsi bene nelle competizioni locali, di zona per qualificarsi per un torneo importante o campionato nazionale. L'FPR è conforme alle norme WADA relative al doping nello sport e non ci sono divisioni senza test obbligatori per l'uso di sostanze proibite.
| Pro di FPR | Contro di FPF |
| La categoria è assegnata dal Ministero dello Sport, aiuta molto quando si entra in un'università sportiva o in coaching. | Livello debole di supporto materiale. I tornei regionali possono svolgersi in locali non idonei, con vecchie attrezzature e in aree remote. |
| La competizione nei tornei zonali e superiori è alta, ci sono molti atleti nelle categorie, lo spirito competitivo è ben sviluppato. | Mancanza di un vero controllo antidoping nei tornei prima zonale. |
| C'è un'opportunità per qualificarsi per i Campionati Europei e Mondiali e incontrarsi sulla piattaforma con gli atleti più forti del nostro tempo. | Procedura burocratica per deposito domande e assegnazione titoli. |
| I requisiti delle apparecchiature nelle rispettive divisioni sono standardizzati. Non ci sono concorsi di spettacolo. | Rigido sistema di squalifica per partecipare a federazioni "alternative". |
NAP o National Powerlifting Association
È stato creato per rendere lo sport più aperto. In questa federazione è possibile pagare una quota annuale e competere in tutti i tornei aperti a cui l'atleta può fisicamente raggiungere. Si svolgono campionati di vari livelli: dai tornei cittadini con l'assegnazione di un titolo al CMS ai campionati europei e mondiali. Questa federazione è stata la prima a introdurre il pull combinato (deadlift e sumo in stile classico), powerlifting con la possibilità di eseguire uno sling-shot press e squat in ginocchio, ha iniziato a tenere tornei nelle aree ricreative - che è l'epico torneo annuale all'Aqua Loo di Sochi.
Sito ufficiale - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Una grande federazione internazionale, sviluppata non solo nel nostro paese, ma anche negli Stati Uniti, in Finlandia e in Germania. Differisce in standard piuttosto elevati e costi elevati del controllo antidoping nelle divisioni amatoriali. Viene pagato dall'atleta stesso, a meno che non sia stato chiamato per il controllo antidoping dai giudici. Non esiste un controllo antidoping nel WPC.
Sito ufficiale - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Quattro grandi federazioni mondiali si sono unite per organizzare tornei per gli atleti più forti. La SPR è considerata la federazione più in via di sviluppo, è attivamente promossa nelle regioni e dispone di uno staff permanente di giudici e commissari antidoping. Il WRPF è la prima federazione alternativa a separare gli atleti professionisti dai normali dilettanti che non sono controllati dal doping. Gli atleti più forti gareggiano qui: Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Il WRPF ha una filiale negli Stati Uniti ed è ospitato da Dan Green e Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko è il giudice capo dei tornei internazionali del VRPF tra gli atleti professionisti.
WPU
La più giovane federazione alternativa in Russia tra quelle che organizzano competizioni internazionali. Si differenzia dal resto in quanto gli atleti del VPU non pagano per il controllo antidoping se competono nella categoria appropriata.
| Pro delle federazioni alternative | Contro delle federazioni alternative |
| Chiunque può parteciparvi, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalla formazione iniziale. Se l'atleta crede di essere pronto, può partecipare alla competizione. | Il controllo antidoping in alcuni tornei è formale. I giudici non sono obbligati a convocare chiunque sembri sospettoso per il controllo. Gli atleti vengono estratti a sorte. Un atleta che usa frequentemente steroidi diventa un campione nella divisione "clean" e torna a casa con una medaglia. |
| Ospitano tornei per atleti di tutti i livelli con un discreto montepremi, cosa rara nel powerlifting. | Per l'assegnazione dei titoli ovunque, ad eccezione di VPU e NAP, l'analisi antidoping viene pagata in modo indipendente. Al momento della stesura di questo articolo, il costo di tale analisi in SPR e VOC è di 8900 rubli. |
| Diffondono lo sport: mantengono pagine sui social network, girano video, trasmettono tutti i tornei. | Le quote dei tornei sono piuttosto alte. In media - da 1.500 per le competizioni cittadine a 3.600 rubli per le competizioni nazionali e internazionali. Esiste anche un contributo annuale obbligatorio per SPR, NAP e WRPF. |
| I tornei si svolgono non solo nel triathlon, ma anche in squat, distensioni su panca, stacchi da terra separatamente, nonché rigidi curl per bicipiti, sport di potenza (stampa in piedi e sollevamento ai bicipiti), loglift (sollevamento di un tronco), panca popolare (per il numero di ripetizioni). | In alcuni tornei ci sono 1-2 persone nella categoria. Ecco perché ci sono così tanti campioni europei e mondiali in alternativa. |
| Separano gli atleti che subiscono i test antidroga e quelli che scelgono di non farlo. | Numerosi tornei di spettacolo con esibizioni di bikini fitness tra ruscelli ed esibizioni sono scomodi per gli atleti, in quanto sono serrati secondo il regolamento e non consentono un adeguato esercizio. |
L'atleta sceglie da solo dove si esibirà e come allenarsi.
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Standard, titoli e voti
Nell'FPR vengono assegnate le cifre da 3 ° junior a maestro onorato dello sport... Nelle federazioni alternative, al posto di ZMS viene assegnato il titolo "Elite". Gli standard differiscono in base alle categorie di peso, sono diversi per uomini e donne. Nel NAP e nel VPU esiste un "coefficiente veterano" che abbassa i requisiti degli standard per le persone di età superiore ai 40 anni.
Ad esempio, la tabella seguente mostra gli standard IPF per la disciplina "powerlifting classico":
| Categorie di peso | MSMK | MC | CCM | io | II | III | io giovane | II giovane | III giovane | |
| DONNE | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Uomini | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Beneficio e danno
Vantaggi del powerlifting:
- Tutti i gruppi muscolari sono rafforzati, si forma una figura atletica.
- Gli indicatori di forza stanno migliorando.
- Si sviluppano flessibilità e coordinazione.
- La postura è corretta.
- Puoi perdere peso o aumentare la massa muscolare: tutto dipende dalla dieta.
- Si sta costruendo una buona base per praticare qualsiasi tipo di sport.
È presente anche un potenziale danno:
- Il rischio di lesioni è abbastanza alto.
- Gli allenamenti sono duri e lunghi.
- Diventa dipendente dai pesi da lavoro e dai risultati della competizione. Ciò porta a un uso irrazionale della farmacologia dello sport e problemi psicologici, soprattutto nei principianti.
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Vantaggi e svantaggi
| professionisti | Svantaggi |
| Disponibile a persone di tutte le età e livelli di abilità. | Non è necessario aspettarsi uno sport non olimpico, il sostegno dello Stato o di chiunque altro. |
| Nuove conoscenze, socializzazione. | Non adatto a persone con problemi nutrizionali, recupero e orari di lavoro difficili. |
| È più facile controllare lo stress e le emozioni negative nella vita di tutti i giorni. | È piuttosto costoso: oltre a un abbonamento alla palestra, avrai bisogno di collant, bende per polsi e ginocchia, i servizi di un allenatore per l'impostazione della tecnica e l'elaborazione di un programma, sollevamento pesi per squat, lottatori per stacco, pagamento delle tasse per le competizioni. Potrebbe essere necessaria un'attrezzatura aggiuntiva. |
| Il processo competitivo serve come motivazione per l'esercizio fisico regolare. | Se una persona ama davvero il powerlifting, nel tempo tutto sarà incentrato sul powerlifting: il programma di lavoro si adatterà all'allenamento, i bambini faranno la distensione su panca, le vacanze coincideranno con la competizione e le persone "extra" lasceranno la sua vita. Questo può valere anche per mogli, mariti e altri parenti. |
Programma per principianti
Ai principianti vengono offerti diversi schemi per le classi:
- Progressione lineare semplice... Lo squat, la panca e lo stacco si alternano su base giornaliera, il che significa che vengono eseguiti in giorni diversi (ad esempio, lunedì-mercoledì-venerdì). Nella prima settimana, l'atleta esegue 5 ripetizioni in 5 approcci, di settimana in settimana il suo peso di lavoro aumenta di 2,5-5 kg e il numero di ripetizioni diminuisce di 1. Dopo che l'atleta ha raggiunto 2 ripetizioni, una settimana di allenamento leggero e poi ripetere il ciclo. Oltre ai movimenti di base, si suppone una certa quantità di ausiliari - esercizi che sviluppano i muscoli necessari per i tre movimenti di base. Si consiglia di eseguire prima questo schema e di passare ai cicli Sheiko o altri, non appena l'atleta ristagna nella crescita della forza.
- I cicli di B.I. Sheiko... Per gli atleti pre-CCM, questi includono allenamenti seduti e su panca il lunedì e il venerdì e gli stacchi e gli allenamenti su panca il mercoledì. L'atleta lavora nel range del 70-80% del massimo di una ripetizione per 2-5 ripetizioni. Il carico scorre a ondate.
- Periodizzazione ondulata semplice... L'atleta alterna allenamenti leggeri e medi, eseguendo allenamenti pesanti solo alla fine del ciclo di 6 settimane. Per uno facile, lavora al 50-60 percento del massimo in 4-5 ripetizioni, per uno medio - 70-80 in tre ripetizioni. Gli allenamenti possono essere costruiti secondo lo stesso layout settimanale di Sheiko. Gli esercizi di supporto sono selezionati per tutti i gruppi muscolari.
Di seguito è riportato un programma per principianti nel periodo preparatorio per 4 settimane. Per completarlo con successo, devi conoscere il tuo massimo di una ripetizione (RM) nei tre esercizi principali. Le percentuali nel complesso sono indicate esattamente da lui.
| 1 settimana | |
| 1 giorno (lunedì) | |
| 1. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Squat con bilanciere | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Posa di manubri sdraiati | 5x10 |
| 5. Si piega con un bilanciere (in piedi) | 5x10 |
| 3 ° giorno (mercoledì) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca inclinata | 6x4 |
| 3. Tuffi con i pesi | 5x5 |
| 4. Tirando dal battiscopa | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Ampia presa di trazione del blocco superiore verso il petto | 5x8 |
| 6. Premete | 3x15 |
| 5 ° giorno (venerdì) | |
| 1. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Panca con manubri | 5x10 |
| 3. Squat con bilanciere | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Panca francese | 5x12 |
| 5. Barbell Row to Belt | 5x8 |
| 2 settimanela | |
| 1 giorno (lunedì) | |
| 1. Squat con un bilanciere | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Panca con manubri | 5x10 |
| 4. Push-up dal pavimento (braccia più larghe delle spalle) | 5x10 |
| 5. Squat con bilanciere | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Ampia presa di trazione del blocco superiore verso il petto | 5x8 |
| 3 ° giorno (mercoledì) | |
| 1. Deadlift alle ginocchia | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informazioni nel simulatore di peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Fila del blocco inferiore con una presa stretta | 5x10 |
| 5 ° giorno (venerdì) | |
| 1. Squat con un bilanciere | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Riga sul blocco verso il basso (per tricipiti) | 5x10 |
| 5. Squat con bilanciere | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Si piega con un bilanciere | 5x6 |
| 3 settimane | |
| 1 giorno (lunedì) | |
| 1. Squat con un bilanciere | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squat | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Leg curl sdraiato | 5x12 |
| 3 ° giorno (mercoledì) | |
| 1. Deadlift alle ginocchia | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Posa di manubri sdraiati | 4x10 |
| 4. Deadlift da battiscopa | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift su gambe dritte | 5x6 |
| 6. Premete | 3x15 |
| 5 ° giorno (venerdì) | |
| 1. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Squat con bilanciere | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Posa di manubri sdraiati | 5x12 |
| 5. Iperestensione | 5x12 |
| 4 settimane | |
| 1 giorno (lunedì) | |
| 1. Squat con un bilanciere | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Posa di manubri sdraiati | 5x10 |
| 4. Tuffi sulle barre irregolari | 5x8 |
| 5. Squat con bilanciere | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Si piega con un bilanciere (in piedi) | 5x5 |
| 3 ° giorno (mercoledì) | |
| 1. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Posa di manubri sdraiati | 5x10 |
| 5. Tirare il blocco dietro la testa | 5x8 |
| 5 ° giorno (venerdì) | |
| 1. Squat con un bilanciere | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press sdraiato su una panca orizzontale | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Riga su gambe dritte | 4x6 |
| 6. Premete | 3x15 |
Puoi scaricare e stampare il programma qui.
Attrezzatura per powerlifting
Le attrezzature non supportate sono consentite in tutte le federazioni e divisioni. Include una cintura, morbide ginocchiere, scarpe da wrestling, scarpe da sollevamento pesi, scaldamuscoli per proteggere le gambe durante la trazione.
Le attrezzature di rinforzo (di supporto) sono consentite solo nella divisione attrezzature. Questo include una tuta dei pesi massimi per squat e stacchi da terra, una maglietta da panca e fionde da panca. Sono incluse anche bende per ginocchia e polsi.
Le persone che raramente incontrano il powerlifting sono spesso sorprese: che tipo di sport è, in cui l'attrezzatura stessa solleva pesi per l'atleta. Ma non hanno completamente ragione. Ovviamente, un supporto aggiuntivo consente di lanciare diversi chilogrammi in ogni movimento (da 5 a 150 kg e anche di più), ma questo richiede una base ben sviluppata, una certa tecnica e abilità.
