Stretching: cos'è nel fitness, quali tipi ci sono? * Crossfit

Lo stretching è il secondo nome per allungare i muscoli. Recentemente, c'è stato un boom nelle scuole di stretching, spago e flessibilità. Maratone con esercizi piuttosto difficili si svolgono sui social network e le lezioni di questo formato stanno diventando sempre più popolari nei fitness club. Perché? Le persone sono un po 'stanche dello sport "ferreo", o si sono rese conto che senza flessibilità non si può raggiungere neanche la forza. Lo stretching da solo non brucia i grassi né aumenta la massa muscolare, ma è benefico sia per la salute che per il fitness.

Cos'è lo stretching?

Può essere compreso in due modi:

Come parte della tua routine di allenamento, fai esercizi di stretching dopo la forza o il cardio. Quindi ogni gruppo muscolare viene allungato per 20-30 secondi, a volte 2-3 volte. Alcuni gruppi, come i muscoli posteriori della coscia e i glutei, possono allungarsi un po 'più a lungo.
Come classe di gruppo indipendente. Le opzioni sono possibili anche qui. L'addestramento può avvenire sia in chiave di "allungamento all'ampiezza accettabile per il corpo e non forzare", sia nel formato in cui l'istruttore allunga i reparti, aiutandoli letteralmente a superare i punti morti.

Le lezioni di fitness sono generalmente relativamente sicure. Loro l'obiettivo è semplicemente quello di rilassare i muscoli, aumentare la mobilità, l'elasticità, ridurre il dolore dopo l'allenamento.

Le scuole e gli studi, il cui obiettivo è quello di mettere il cliente su uno spago, è una questione completamente diversa. Utilizza elementi di ginnastica ritmica e stretching aggressivo con movimenti balistici elastici. Prima di visitare tali istituzioni, vale la pena valutare con sobrietà lo stato di salute, preferibilmente insieme a un medico.

Differenze tra stretching e altri tipi di fitness

Lo stretching non ha l'obiettivo di farti dimagrire o rimuovere le aree problematiche. Tutto ciò che è scritto e detto su questo argomento non è altro che uno stratagemma di marketing. La flessibilità è una qualità fisica completamente diversa. Aiuta le persone:

evitare lesioni domestiche durante curve strette, movimenti sul ghiaccio o sulla sabbia;
sollevare pesi abbastanza grandi senza lesioni;
muoviti liberamente nella danza;
mostrare acrobazie;
più successo nella ginnastica;
mantenere una posizione comoda della schiena e della colonna vertebrale mentre si è seduti;
lavorare senza dolore in giardino, nell'orto, in casa.

Ma che dire della grazia della ballerina e dei muscoli magri della ballerina? Ciò si ottiene con un lavoro ripetitivo e pliometrico sullo stesso gruppo muscolare, un elevato dispendio calorico (più dal cibo) per bruciare i grassi e una dieta abbastanza rigida.

Alvin Cosgrove, autrice di Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, scrive che lo stretching è una parte importante della forma fisica, ma la passione delle ragazze occidentali per lo yoga, il pilates e lo stretching non le porterà alle figure che vogliono raggiungere. ... È sufficiente un'ora di stretching a settimana.se prendi sul serio la forza, oppure i 10 minuti standard rinfrescati alla fine di una sessione se stai solo cercando di bruciare calorie in più e aumentare la tua attività fisica.

Tipi principali

I tipi di stretching nella teoria del fitness sono i seguenti:

Statico - pressione uniforme sulla leva, cioè un braccio o una gamba, con un allungamento lento e fattibile del muscolo. Tecnicamente, non è statico, poiché quando il muscolo si rilassa, il corpo cambia posizione e l'allungamento si approfondisce. È solo un nome in contrasto con la sua sottospecie dinamica.
Dinamico - esecuzione di esercizi ginnici in ampiezza gradualmente crescente. Un esempio classico sono gli affondi, prima con una piccola ampiezza, quando la coscia è parallela al pavimento, e poi - fino a quando il ginocchio tocca la gamba portante sul pavimento.
Balistico - quella stessa "spinta" del corpo nella posizione desiderata. Pressione della mano sul corpo, gambe, oscillazione su e giù, molle. Solo un anno fa, tutti i libri di testo per istruttori scrivevano che lo stretching balistico non era per l'educazione fisica che migliora la salute. Ora la tendenza è cambiata, ma la base metodologica no. Gli istruttori ancora non insegnano questo tipo di stretching.

I vantaggi delle lezioni

Lo stretching è una lezione preventiva. L'esercizio fisico ti aiuta a evitare infortuni domestici e migliorare le tue prestazioni nello sport e nella danza. Allevia il disagio ai muscoli e alle articolazioni dopo essersi seduti nella stessa posizione. Un altro vantaggio dello stretching è migliorare la postura, liberarsi dei suoi disturbi per chi li ha associati all'ipertonicità di alcuni muscoli, come i trapezi.

L'esercizio ripristina la pace emotiva, migliora la salute mentale e aiuta ad alleviare lo stress. Migliorano la circolazione e aiutano a recuperare dall'allenamento di forza di base.

Lo stretching può sostituire altre attività? No. Migliora solo la flessibilità. Per la prevenzione delle malattie delle articolazioni e delle ossa, è necessario un carico di forza dosato. Rafforza il tessuto osseo e aiuta a prevenire l'osteoporosi nelle donne.

Anche per il sistema cardiovascolare, lo stretching non servirà a molto. In parte, migliora la circolazione sanguigna e facilita il lavoro del cuore, ma non influisce sulla salute del miocardio stesso.

Regole di base e suggerimenti per l'allenamento a casa

Gli allenamenti a casa sono molto popolari. Per renderli anche sicuri, è meglio andare a qualche lezione in un fitness club o in gruppo e imparare la tecnica degli esercizi. Chi lavora sul video può solo essere consigliato di rivederlo più volte, interrompere la registrazione e chiarire se qualcosa non è ancora chiaro. Lo stretching per i principianti esclude le spaccate e gli elementi ginnici.

La formazione dovrebbe seguire le regole:

Innanzitutto, un riscaldamento che aumenta la temperatura corporea, aumenta la mobilità articolare e accelera la circolazione sanguigna. Come riscaldamento, sono adatti passi sul posto, camminando con un sollevamento del ginocchio alto, piegandosi in avanti e di lato, squat, flessioni e scricchiolii sulla stampa.
Ogni muscolo viene tirato non più di 30-40 secondi per setquando si tratta di neofiti. A poco a poco, puoi passare a lavorare in base al tuo benessere, non appena sei sicuro di poter controllare la tua condizione.
Quando ti allunghi da solo, dovresti evitare un dolore acuto, la sensazione che qualcosa possa scoppiare, torcendo le articolazioni.
Normalmente, dovrebbe esserci una sensazione di tensione nei muscoli, ma non un forte dolore insopportabile.
I sentimenti sono individuali, ma è necessario concentrarsi su di essi e non sull'ampiezza dei movimenti nell'immagine o nel video. La flessibilità umana è una misura individuale; non tutti possono avere lo stesso successo nello stretching.

Importante: non puoi fare esercizi direttamente sotto il condizionatore, su un tappeto scivoloso o in una stanza dove ci sono correnti d'aria. Quindi ci saranno più danni che benefici.

Quanto spesso fai stretching? Se non ci sono obiettivi per sedersi sulle spaccate o stare in piedi sul ponte, è sufficiente un'ora di lezione una volta alla settimana o anche 30 minuti. Ekaterina Firsova riprende lezioni video di breve durata, Katya Buida - più lunghe, e ogni studente determina la durata per se stesso.

Una buona versione del complesso per chi è impegnato in casa in due parti da Ekaterina:

Abbigliamento e attrezzatura per le lezioni

Si allenano con qualsiasi abbigliamento comodo: leggings o leggings, una maglietta o una rashguard. Le maniche lunghe sono necessarie per le lezioni di club, tessuti di supporto per gli atleti che potrebbero avvertire un forte disagio muscolare durante lo stretching. Fare stretching a casa è più democratico, cosa indossare dipende dal praticante stesso, in base alla comodità.

Gli esercizi di allungamento dello spago possono inoltre richiedere:

Piccoli cuscini con una superficie scivolosa. Mettono le ginocchia su di loro quando fanno gli esercizi.
Cinture e mattoni per lo yoga: aiutano ad aumentare la libertà di movimento.
Ginocchiere e scarpe da ginnastica - utili per l'allenamento in formato ginnastica.

A casa puoi esercitarti con o senza calzini. In tutti i casi è necessario un tappetino da yoga.

Complesso di formazione approssimativo

Il più semplice complesso di stretching a casa è stato sviluppato da istruttori di terapia fisica:

Allungando il collo. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e rimuovi l'arco naturale della parte bassa della schiena. Allunga la sommità della testa verso il soffitto. Abbassa il mento al petto. Allunga le braccia verso il basso. Senti l'allungamento del lungo muscolo lungo la colonna vertebrale.
Allungando il petto. Da una posizione eretta, sali sulle punte dei piedi e allunga le braccia in avanti, rilassando la schiena.
Allungando i muscoli obliqui dell'addome e dei dorsali. Stai fermo, i piedi leggermente più larghi delle spalle, esegui le flessioni laterali, prima su un piano parallelo all'asse della colonna vertebrale, indugiando per 30 secondi, quindi ruotando leggermente in modo che la schiena abbia la sensazione di allungarsi.
Allungando gli estensori dell'anca e il muscolo retto dell'addome. Assumi una posizione di affondo e abbassati gradualmente fino all'ampiezza disponibile. La punta della gamba portante dovrebbe essere sul retro, abbassata a una profondità accessibile, allungare le mani su e indietro, allungando la superficie anteriore del corpo. Cambia le tue gambe.
Allungando i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei. Dalla posizione "gambe più larghe delle spalle", inclinati in avanti, abbassati in modo che le mani tocchino il pavimento e blocca l'inclinazione. Cerca di non incurvare la schiena.
Esegui piegamenti alternati su ciascuna gamba, senza torcere il bacino, per approfondire l'allungamento.
Siediti sul pavimento sui glutei e piegati verso le gambe, afferrando le dita dei piedi con le mani. Le gambe sono divaricate, ma non dovresti forzare la posizione e allungarti nello spago.
I muscoli del polpaccio possono essere allungati tirando le dita dei piedi verso di te ei talloni contro il muro da una posizione prona.
Completa l'allungamento allungando le braccia in posizione prona.

Puoi anche controllare un altro tratto per principianti:

Stretching e gravidanza

Lo stretching durante la gravidanza è consentito e persino incoraggiato. Migliorerà la circolazione sanguigna e aiuterà ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Gli esercizi normali possono essere eseguiti con le seguenti eccezioni:

Durante il primo trimestre, si sconsiglia qualsiasi stretching aggressivo che possa affaticare i muscoli addominali. Stiamo parlando di appendere lo stretching su una barra orizzontale, con gli stivali di inversione e anche con l'aiuto di un istruttore.
Nel secondo e nel terzo sono esclusi gli esercizi con un'enfasi sull'addome dalla posizione supina.

Idealmente, hai bisogno di un video sulla gravidanza o di una lezione appropriata. Chi pratica lo stretching da molto tempo può dosare il carico da solo.

Per eventuali sensazioni atipiche del carico, è necessario fermarsi e consultare un medico.... Il complesso stesso può essere selezionato sia da un medico di terapia fisica che da uno specialista di fitness per donne incinte.

Efficienza di allungamento

Lo stretching è molto efficace per aumentare la flessibilità, l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Ma non dovresti nemmeno provare a usarlo per scopi che non sono in alcun modo correlati al suo scopo. Perdere peso con lo stretching, come unica attività fisica, avrà successo solo con una dieta molto rigida.

L'ipermobilità articolare e le fratture ad ogni costo possono causare problemi medici. Pertanto, se l'obiettivo è alto, vale la pena prendere lezioni offline con un istruttore esperto. E gli allenamenti per il recupero possono essere organizzati per te ea casa.