Hatha yoga per principianti: descrizione dettagliata, principi ed esercizi * Crossfit

L'Hatha Yoga è qualcosa di più della forma fisica. L'obiettivo del praticante è dissolvere nel mondo l'anima, atman. Per fare questo, impara a controllare il suo corpo con l'aiuto delle asana, vive secondo certi canoni e pratica regolarmente mantra, mudra, shatkarmas.

A proposito, tutto questo è opzionale. Non c'è assolutamente nulla di obbligatorio nello yoga. Inoltre, che una persona dovrebbe fare tutto questo di propria spontanea volontà, senza violenza contro se stessa e solo per lo scopo di auto-sviluppo, e non per guadagni, popolarità o tendenze.

Differenze tra hatha yoga e yoga ordinario

Qualsiasi insegnante nominerà le seguenti aree dello yoga:

Hatha: stretching, controllo con bandha (serrature), asana, respirazione.
Ashtanga Vinyasa è una sorta di "secondo livello di pratica", legamenti di forza delle asana, in cui è necessario essere in grado di alternare statica, dinamica, controllare la posizione del corpo e, cosa più importante, il movimento dello spirito, per non essere distratti e mantenere la concentrazione.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga di B.K.S. Iyengar. Il divulgatore di questa direzione per gli utenti occidentali è riuscito a far capire agli asana anche un bambino. I libri di Iyengar e di sua figlia Geeta, così come molti centri in tutto il mondo, ne sono una prova importante. In questo adattamento, i punti filosofici sono semplificati e viene posta maggiore enfasi sulla ginnastica yoga, le asana.
Il Kundalini Yoga è una direzione semi-esoterica, il cui scopo è prendere il controllo dell'energia sessuale. È circondato da leggende come "sì, fanno sesso lì durante l'allenamento" e ha molti guru mistici che insegnano tutto - dal tirare lo stomaco e sciacquare il naso per correggere i rapporti con gli altri. Non è riconosciuto dai classici ed è considerato una sorta di setta. La pratica è la ginnastica più banale sul materassino con tanti esercizi di respirazione.
Indicazioni per il fitness - power yoga, derivato dall'ashtanga vinyasa e include solo movimenti di forza, transizioni da un asana all'altro e stretching. E il bikram yoga è pratica in una stanza riscaldata per sudare bene. Queste due aree sono riconosciute più dalla ginnastica che dallo yoga e non sono prese sul serio dalla maggioranza.

Se prendi regolarmente lezioni di yoga in un fitness club e lezioni di hatha yoga da qualche parte in una scuola specializzata, le differenze saranno le seguenti:

Yoga regolare	Hatha yoga
Per il riscaldamento, l'istruttore offrirà il complesso "Saluto al sole" e gli esercizi congiunti.	Invece di un riscaldamento, ti siedi in una posizione comoda, "raccogli le ciocche" e mediti per 5 minuti, quindi farai un po 'di pranayama - esercizi di respirazione.
Nelle asana, non persistono per più di 40-70 secondi, si fa eccezione solo per alcune smagliature.	Ogni asana viene elaborata in un formato individuale, il praticante controlla la respirazione, l'inspirazione e l'espirazione e regola la sua permanenza nell'asana per loro.
L'allenamento contiene la stessa quantità di forza statica e esercizi di stretching.	La sessione può concentrarsi su un aspetto, ad esempio aprire i fianchi o allungare la colonna vertebrale.
Gli esercizi sono personalizzati per le aree problematiche. Gambe, glutei, pancia in primo piano e solo allora - schiena e smagliature.	L'asana viene eseguita per l'abilità di rilassamento e osservazione nell'asana stesso, non importa quanto possa sembrare scomodo a prima vista.
L'obiettivo del tuo allenamento è rafforzare i muscoli e bruciare calorie.	L'obiettivo della pratica è osservare il tuo corpo, controllare il tuo respiro e le tue emozioni.
Devi farlo 3-4 volte a settimana per migliorare la tua figura.	Hatha yoga è una pratica quotidiana. Le asana vengono selezionate per la mattina in modo che il praticante possa eseguirle a casa da solo e viene scelto un orario conveniente per le lezioni con un gruppo di livello adeguato.
Ci sono classi speciali per spago e ponte.	Lo sviluppo di qualsiasi "abilità di trucco" non è l'obiettivo della sessione. Le stesse divisioni nello yoga hanno diversi livelli di difficoltà, il praticante ne sceglie una accessibile e complica gradualmente il complesso.
Molti sono impegnati nella perdita di peso, si limitano al cibo, considerano KBZhU, aderiscono alla corretta alimentazione standard.	L'obiettivo di un vero yogi non è danneggiare il mondo in cui vivi. Pertanto, prima o poi, un praticante serio arriva al vegetarianismo. Questo fa parte dell'ideologia dello yoga, ma non è imposto. Si ritiene che la violenza contro se stessi per il bene della "dieta yoga" sia inaccettabile.
Le lezioni possono essere combinate con qualsiasi allenamento, anche di forza, anche aerobico, l'importante è fare yoga dopo la forza, e non prima.	Nessuno proibirà la pratica dello yoga per i fan del ferro, ma l'ideologia di queste due direzioni è diversa. Gli amanti della sala sognano di conquistare il mondo intero e gli yogi sognano di dissolversi in esso. Di tanto in tanto, il tuo insegnante accennerà molto delicatamente alla rigidità muscolare e alla tensione del corpo. Nel tempo, uno degli hobby prevarrà.

È una direzione indipendente?

L'Hatha Yoga è una direzione filosofica indipendente, ma molto simile a quella che chiamiamo cultura vedica. Così riferito che i fan della lettura moderna dei Veda spesso considerano gli yogi propri, ed entrambe le "parti" nella comunità di lingua russa sono rifornite con le stesse persone.

Per quanto riguarda il fitness e uno stile di vita sano, l'hatha yoga per principianti è un sistema universale che include:

Esercizi di forza statica di ginnastica - ad esempio, chaturanga dandasana (yoga push-up), posizione della sedia (squat), pose del guerriero 1, 2 e 3 (tradotto in linguaggio fitness - affondi con torsione e stacco su una gamba), posizione della barca (piega su stampa).
Esercizi ginnici di forza dinamica - transizioni da "cane a testa in su" a "cane a testa in giù", flessioni alla sbarra, salti alle braccia, trasferimenti delle gambe tra le braccia in posizione seduta.
Esercizi di stretching ginnici: le spaccate, gli angoli e i "ponti" preferiti da tutti con le "betulle".

Quali risultati si possono ottenere solo con l'hatha yoga, se non si tiene conto della crescita spirituale? Di solito gli yogi sono estremamente magri a causa della dieta, sebbene non incoraggino il digiuno. Tuttavia, la dieta a base di cereali, verdura, frutta e latticini è molto meno ricca di calorie rispetto al solito occidentale. Inoltre, in questa comunità vengono onorati Ekadashi, il digiuno, la purificazione e altre attività simili.

A proposito, gli stessi yogi non dividono le persone in seguaci del sistema "reali e non reali", si ritiene che tutti siano in quella fase del percorso spirituale per il quale sono pronti.

Dal punto di vista del carico ginnico sull'organismo immaturo dell'ufficio, lo yoga è abbastanza per rimanere mobili e in salute. Sì, con il suo aiuto è problematico costruire muscoli, rendersi atletici nel senso moderno del termine, ma non ci sono problemi ad essere sani, mobili e capaci di semplici azioni quotidiane. I praticanti di yoga fino alla vecchiaia mantengono la mobilità articolare, resistono alla degradazione muscolare legata all'età e rimangono attivi.

Storia delle origini

La storia delle origini si perde nel corso dei secoli. La prima menzione dello yoga è nel più antico dei Veda: il Rig Veda. Quindi alcuni studiosi identificano 6 periodi storici di sviluppo, altri - 7. Lo yoga moderno non è nato in India, ma negli Stati Uniti. I migranti hanno rielaborato creativamente la loro antica dottrina e hanno deciso di trasmetterla agli occidentali.

I primi centri di yoga negli Stati Uniti sono strettamente associati alle idee della cultura hippie e non meno strettamente al vegetarianismo e alla macrobiotica. Nel tempo, lo yoga è diventato una sorta di hobby delle star di Hollywood e si è trasformato in uno "stile di fitness".

Lo yoga moderno contraddice tutti i canoni vedici:

Gli yogi organizzano maratone su Instagram, dove insegnano come eseguire un certo asana. In genere, questo è qualcosa di interessante e complesso, come una verticale o un ponte alto.
Tengono anche campionati di yoga, hanno la loro Federazione. Naturalmente, nelle competizioni valutano non quanto una persona sia progredita lungo il percorso spirituale, ma la bellezza della sua performance degli elementi.
Inoltre, gli yogi stanno gradualmente entrando nel Guinness dei primati. Ad esempio, Dani Karvocka dagli Stati Uniti è rimasto al bar per 4 ore e 20 minuti ed è stato immediatamente inserito nel libro dei record. Per il vero yoga, le gare, i record e le medaglie sono qualcosa di alieno, ma c'è molto di questo nello yoga moderno.
E ci sono semplicemente innumerevoli canali su YouTube dedicati al lato ginnico dello yoga.

Per quanto riguarda l'hatha yoga, fu formato approssimativamente nel X-XI secolo da Matsyendranath e dal suo discepolo Gorakshanath. Ha iniziato a svilupparsi più attivamente nei secoli XVII-XVIII.

I benefici e i rischi dell'hatha yoga

I benefici fisici dell'esercizio fisico sono enormi:

alleviare lo stress, riducendo il carico sul sistema nervoso;
migliorare la circolazione sanguigna e la funzione cardiaca;
normalizzazione della funzione intestinale rafforzando la stampa e i muscoli pelvici;
alleviare lo stress dalla colonna vertebrale, riducendo il mal di schiena;
stretching "punti trigger" nei muscoli, in particolare, la parte posteriore delle cosce, trappole, spalle, braccia;
sviluppo del coordinamento e dell'equilibrio del movimento;
rafforzamento di tutti i muscoli e abbastanza armonioso;
miglioramento della mobilità articolare, prevenzione delle lesioni domestiche;
ginnastica antietà a prezzi accessibili;
carattere universale.

Molti guru occidentali del fitness sottolineano che lo yoga non può essere considerato a tutto tondo. Non influisce su molti aspetti, ad esempio lo sviluppo della forza pura ed esplosiva, e quindi non può essere considerato un sistema di allenamento universale. Lo yoga non funzionerà per coloro che danno la priorità ad addominali, bicipiti, tricipiti e glutei. Tutto questo viene fatto in palestra, anche se i guru americani del power yoga giurano di non aver mai usato altro che il proprio peso corporeo durante l'allenamento.

Il danno diretto è che sotto le spoglie dello yoga lavorano spesso varie sette, che costringono le persone a cambiare completamente le loro vite, distribuire proprietà e lasciare la vita mondana. Devi scegliere con molta attenzione una scuola di yoga.

Dove iniziare le lezioni?

Devi iniziare le lezioni con la consapevolezza di ciò di cui hai effettivamente bisogno dallo yoga. Coloro che non vogliono lasciarsi coinvolgere dalle basi del mondo della filosofia e caricarsi di varie dottrine etiche dovrebbero essere come il fitness yoga in qualsiasi club. Scegli una lezione di gruppo a tuo piacimento, partecipa regolarmente alle lezioni e ricordati di mangiare bene per migliorare la salute o perdere peso. In questo caso, puoi anche esercitarti sotto un video da YouTube, ad esempio, ecco un ottimo esempio di yoga fitness a casa:

Questo complesso può essere fatto in base al tuo benessere, aiuterà non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a bruciare calorie aggiuntive.

Coloro che vogliono praticare seriamente, apprendere i fondamenti filosofici e praticare non solo per il bene della figura, ma anche per il miglioramento di sé, dovranno trovare un centro yoga e frequentare le lezioni lì. Puoi, ovviamente, utilizzare i servizi di un istruttore di yoga online se vivi in una zona remota, ma l'essenza di solito si riduce a trovare un insegnante, impostare le asana principali, emettere pratica (sì, la serie di "esercizi" è individuale per ciascuno) e nuoto libero con periodiche visite a centri yoga.

Hatha yoga pratica

La pratica dello yoga non è solo l'esecuzione di serie individuali di esercizi, asana ed esercizi di respirazione. La pratica è molto sfaccettata, ognuno sceglie quegli aspetti che gli sono più vicini. Nel senso usuale, uno yogi "deve semplicemente" fare esercizi di respirazione, asana, meditare di tanto in tanto e mantenere il corpo pulito.

In Occidente, a loro piace citare come esempio tutti i tipi di procedure come lo shankh prakshalana, cioè la pulizia intestinale forzata con acqua salata, il digiuno e la pulizia ayurvedica "dura" con le erbe. Tutto questo è facoltativo. Mantenere il corpo pulito inizia con la normale igiene e igiene alimentare, e solo gli strati più profondi della pratica richiedono già varie misure aggiuntive.

Pranayama

Gli Hatha Yogi credono che il pranayama, o esercizi di respirazione, dovrebbe essere fatto solo quando la mente della persona è pronta, cioè può concentrarsi sulla respirazione. A questo proposito, una respirazione speciale per concentrare l'energia mentale di solito aiuta.

Kapalabhati

I praticanti dicono che il buon kapalabhati sostituisce una tazza di caffè:

Devi sederti in una posizione a gambe incrociate o in qualsiasi altra posizione comoda, abbassare la mano sinistra sulle ginocchia.
Fai visnu mudra con la mano destra, cioè stringi l'indice e il pollice.
Successivamente, le dita vengono posizionate sul ponte del naso in modo che possano bloccare il passaggio nasale.
Per prima cosa, inspira, poi il pollice stringe la narice destra ed espira nella sinistra. Dopo - inspira con entrambi ed espira con il destro. Continua finché è comodo.

Nauli

Conosciuto anche qui come "vuoto". Devi farlo al mattino a stomaco vuoto per massaggiare tutti gli organi interni, migliorare la circolazione sanguigna e la digestione.

Devi alzarti con una leggera inclinazione in avanti, mettere le mani sui fianchi e, con un'espirazione, spingere bruscamente la parete addominale anteriore verso l'interno.
Inoltre, la respirazione viene trattenuta, mentre si inspira, lo stomaco viene letteralmente tirato dentro sotto le costole e questo stato viene mantenuto per 8 conteggi.
Dopodiché, la parete addominale viene respinta come da un'espirazione acuta, ma senza l'espirazione stessa, e dopo di ciò, inspirano.

Asana e loro differenze rispetto agli esercizi

Qualsiasi asana di hatha yoga è molto simile all'esercizio fisico, ma non è una forma completa. Non ci sono standard per angoli del ginocchio, fianchi, posizione delle spalle. Il professionista dovrebbe posizionare il corpo comodamente ed essere in grado di respirare. Di solito iniziano con la respirazione profonda e poi collegano la speciale respirazione rumorosa degli yogi - ujjayi.

In breve, le principali asana hanno questo aspetto:

Fare stretching in piedi. Stai dritto, allunga la corona della testa, incrocia le braccia davanti al petto in posizione di preghiera, o anche allungalo verso l'alto, è importante liberare la colonna vertebrale e allungare.
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Piegati in avanti. La flessione viene eseguita nell'articolazione dell'anca, le mani vengono tirate sul pavimento a una profondità confortevole, è importante non pizzicare il petto e allungare le ossa pelviche.
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Angolo. Le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi puntano in avanti. Viene eseguita la flessione in avanti, quindi il trasferimento del peso corporeo su ciascuna gamba a turno.
Ampi gradini. Tecnicamente, questa è una spinta molto profonda. Da una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, viene eseguito un ampio passo in avanti e il bacino viene abbassato più vicino al pavimento. In questa posizione c'è una fissazione.
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Ampi gradini con inversione di marcia. Questa è la cosiddetta posa del guerriero 2. Dalla posizione sopra, si verifica una svolta lungo l'asse della colonna vertebrale, le mani vengono portate ai calzini multidirezionali.
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Posizione del guerriero 3. Il peso viene trasferito su una gamba, la gamba libera da un ampio gradino viene estesa in un piano parallelo al pavimento, il corpo - nel piano della gamba. Si consiglia di allungare le braccia in avanti, assomiglia a una "rondine".
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"Il cane è a testa in giù." Posa della lettera "L", quando i glutei si estendono al soffitto, braccia e piedi - fino al pavimento.
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"Cane a testa alta." Il bacino dell'asana precedente cade a terra, le spalle si allungano fino al soffitto insieme alla corona.
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"Barca" o "L" capovolta. Siediti sul pavimento sui glutei, tendendo gli addominali, inclina il corpo all'indietro e solleva le gambe dritte in modo che l'angolo tra loro e il corpo sia di circa 90 gradi.
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La durata standard dell'asana è di cinque respiri profondi.

Meditazione o rilassamento

Alla fine di ogni pratica, si assume la savasana, o postura del cadavere. Il praticante giace sulla schiena e allunga la testa ei talloni in direzioni opposte, quindi rilassa bruscamente tutti i muscoli del corpo e si immerge in uno stato meditativo. Il suo obiettivo è sbarazzarsi completamente dei pensieri ossessivi nella testa.

Shatkarmas: purificazione

Gli Shatkarmas sono un intero complesso di procedure. Per qualche motivo, a questo proposito, ricordano sempre il digiuno, la pulizia con il sale e il risciacquo del naso da una teiera speciale.Ma per i principianti, il nauli è solitamente consigliato ogni mattina e una dieta sana ed equilibrata. Clisteri, digiuno e altri divertenti sport estremi - solo con il permesso del maestro spirituale. E sì, dovrebbe essere, e guardare i video su YouTube non è sufficiente.

Marmas

I marma sono punti energetici sul corpo che collegano il mondo fisico e i corpi sottili. Questi punti sono noti come zone di digitopressione e sono ampiamente discussi in letteratura. L'agopuntura moderna si basa sulla pratica di lavorare con i marma.

Nell'hatha yoga, l'influenza indipendente sui marma durante la pratica è rara. Una persona può usare la concentrazione sul punto del sopracciglio per praticare la consapevolezza negli asana o allenare la respirazione ujayi premendo il nila e il manya marma con il mento al centro del collo, nel pomo d'Adamo.

Mudra

I mudra sono lo yoga delle dita. Le posizioni in cui sono piegate le dita sono importanti anche per la concentrazione e lo sviluppo della mente e del corpo.

La necessità di una corretta alimentazione

Una dieta yoga sana è una dieta vegetariana che include latte, latticini, burro chiarificato e tutto lo spettro di alimenti vegetali che puoi trovare. In questa tradizione qualcuno conta calorie e macronutrienti, qualcuno fa affidamento sull'appetito, in generale ognuno trova la propria strada.

Spesso lo yoga viene confuso con la dieta e la ginnastica e comincia a rifiutare quasi con la forza carne e pesce, soffre, digiuna e cerca di migliorare in questo modo. Ma in realtà, questo è inaccettabile. Una persona deve arrivare a questo da sola.

Efficacia dimagrante

Lo yoga è abbastanza come esercizio per perdere peso, anche se brucia un bel po 'di calorie. L'allenamento fisico rafforza i muscoli, ma dovrai perdere peso direttamente rivedendo la dieta. Lo yoga party contribuisce molto a questo. È difficile andare in un bar e mangiare un hamburger con una birra quando tutti i tuoi amici vanno in un eco-caffè e mangiano kichari e insalata.

In generale, non c'è niente di sbagliato nel perdere peso con lo yoga, al contrario, motiva molte persone a cambiare la loro dieta e un approccio più consapevole alla dieta. Ma ovviamente, se vuoi solo perdere peso e farlo più velocemente, è meglio aggiungere carichi cardio, forza moderata e mangiare in modo equilibrato, e non "assolutamente cibo vegetale".

I bambini dovrebbero essere fidanzati?

I bambini possono fare asana, non ci sono controindicazioni fisiche a questo. Inoltre, in India i bambini praticano lo yoga. Ma nel nostro paese è qualcosa come imporre una scelta spirituale ai propri discendenti. Pertanto, spetta ai genitori decidere se mandare i propri figli a fare yoga o meno.

Controindicazioni

Gli stessi yogi credono che non ci siano controindicazioni per la pratica. I mudra possono essere eseguiti in qualsiasi stato; anche i mantra vengono letti quasi sempre. Le asana hanno un sacco di varianti disponibili per tutti, inoltre, gli studenti di Iyengar usano ampiamente cinture, cubi e altri accessori.

Razionalmente non vale la pena praticare lezioni durante il raffreddore, le infezioni virali respiratorie acute, l'esacerbazione di malattie croniche e durante le mestruazioni per le donne. ODA e lesioni ai legamenti, così come i periodi di riabilitazione dopo le operazioni sono una limitazione, non una controindicazione.

Puoi esercitarti durante la gravidanza, ma solo sotto la guida di una persona che capisce le specifiche. Idealmente, con una laurea in medicina.