Chiunque pensi al comfort per il proprio corpo immagina di fare sport in palestra in questo modo: si mettono le cuffie, accendono la loro musica preferita, una persona, essendo sola con se stessa, può semplicemente correre tranquillamente, cercando allo stesso tempo di migliorare la propria salute, umore, bellezza corporea ...
Tale piacere può essere ottenuto a casa o, come opzione, allenarsi nel centro fitness più vicino. Esistono anche circoli di corsa speciali, perché la comunità delle attività attive avvicina le persone, le incoraggia a non fermarsi ai risultati raggiunti, esortandole a prestazioni superiori rispetto al corridore vicino.
In questo caso, è necessario attenersi a un determinato metodo: la corsa deve essere costante, con la stessa frequenza, secondo le regole stabilite, quindi si otterrà l'effetto desiderato, inclusa la perdita di peso pianificata.
Come esercitare correttamente su un tapis roulant dimagrante?
Prima di iniziare lo sport, è necessario studiare attentamente i requisiti esistenti per preparare il corpo a sopportare i carichi corrispondenti.
Per fare ciò, prima di tutto, devi rispettare le seguenti regole:
- osservare una dieta equilibrata;
- mantenere l'intervallo delle sessioni;
- calcolare la velocità individuale;
- condurre un monitoraggio regolare della frequenza cardiaca;
- abbandonarsi completamente alle lezioni, per garantire uno stress sufficiente sui muscoli delle gambe.
Un allenatore esperto ti consiglierà come impostare al meglio il tuo programma, l'ordine dell'allenamento della forza e la durata della gara. Esistono diversi tipi di programmi per diverse classi di forma fisica: per principianti, atleti intermedi, atleti professionisti.
Come calcolare la corretta velocità di corsa e creare tu stesso un programma dimagrante?
Calcolare la velocità ottimale e costruire il proprio programma di dimagrimento efficace è possibile e conveniente grazie a determinati calcoli, oltre alla stesura di istruzioni passo passo:
- Devi iniziare la prima lezione camminando.
- Quando ti senti a tuo agio, con la camminata veloce e l'assenza di controindicazioni mediche, l'alternanza di corsa e camminata per mezzo minuto inizia per 20 minuti.
- Gli allenamenti vengono effettuati 3-4 volte a settimana, con un graduale aumento del tempo di caricamento.
- La velocità all'inizio della gara è di 2 km / h, quindi un po 'più veloce - 3 km / h, dando a ciascuna fase 2 minuti.
- Il prossimo passo è correre con un aumento graduale della velocità fino a 7 km / h.
- Modifica dell'angolo di inclinazione per principianti dall'1,5% allo 0,5%, fino a più volte per il tempo rimanente.
- Alla fine dell'allenamento, il ritmo diminuisce, la velocità è fino a 2 km / h.
Per determinare in modo indipendente il modello di carico appropriato, è necessario dedicarsi mezz'ora, prendere un cardiofrequenzimetro, quindi iniziare a camminare a ritmo sostenuto per 10 minuti.
Quindi dovresti aumentare la velocità di marcia a 7-8 km / h, senza modificare l'angolo della pista, rimanendo in questa modalità per circa 5 minuti.
In questa fase, i numeri del cardiofrequenzimetro vengono necessariamente registrati, la velocità di corsa rallenta fino a raggiungere uno stato di camminata. Quando la respirazione si calma un po ', è necessario aumentare l'angolo di inclinazione a 3-5 gradi, quindi continuare a muoversi per altri 5 minuti, quindi misurare di nuovo il battito cardiaco.
Il numero di intervalli di allenamento è adatto per un dato stato del corpo a seconda del periodo durante il quale il polso è diventato più frequente. Se il cardiofrequenzimetro ha rilevato una frequenza cardiaca elevata durante la corsa, gli esercizi devono essere eseguiti secondo lo schema a intervalli n. 1, se si cammina, quindi secondo lo schema n. 2.
Modello a intervalli di allenamenti su tapis roulant. Esempio n. 1
Primo stadio, sia nella prima che nella seconda versione - 10 minuti di camminata tranquilla.
Primo intervallo: camminare con un'inclinazione di 3-6 gradi, ad una velocità di 4-6 km / h per circa 5 minuti.
Secondo intervallo: la pendenza della tela viene rimossa, la corsa inizia a una velocità da 7 a 9 km / h, dura 2 minuti.
Terzo intervallo: 1 minuto di corsa alla massima velocità possibile per il corpo.
Tutti gli intervalli devono essere ripetuti almeno 4 volte (a turno).
Modello a intervalli di allenamenti su tapis roulant. Esempio n. 2
Warm up, 10 minuti a piedi.
Primo stadio: pendenza zero, corsa 7-9 km / h per 7 minuti.
Seconda fase: Cammina per 10 minuti, aumentando l'inclinazione ogni 2 minuti di 2 gradi. Per i successivi 10 minuti, camminare con una graduale diminuzione dell'inclinazione con una frequenza simile di due minuti.
Gli intervalli si alternano 2 volte, gli atleti con sufficiente esperienza di allenamento ripetono questo schema quattro volte.
Efficienza della formazione. Regolarità dell'esercizio sul tapis roulant
Per ottenere il risultato pianificato, devi prima di tutto conoscere la tua frequenza cardiaca massima.
È facilmente calcolabile utilizzando la formula:
- per gli uomini: 220 - (meno) il numero di anni interi;
- per le donne: 226 - (meno) il numero di anni interi.
Ad esempio, il calcolo del valore massimo del battito cardiaco per un uomo di 25 anni viene eseguito come segue: un indicatore certamente alto quando si esegue un allenamento di corsa per lui sarà 195 (220 - 25) battiti al minuto.
La massima efficienza dell'allenamento si manifesta durante le visite mattutine al simulatore sportivo. Nelle prime tre settimane la muscolatura e il sistema cardiocircolatorio verranno rafforzati tanto che sarà possibile raggiungere un livello medio di carico di corsa di 30 minuti, con una frequenza media di frequentazione del circolo sportivo fino a 5 volte a settimana.
Un aspetto molto importante per ottenere un risultato eccellente è un aumento costante di carichi, velocità e durata delle gare. Dopotutto, il corpo si abitua a un certo ritmo e consuma molta meno energia e calorie, quindi allenamenti più seri andranno a beneficio solo dei corridori esperti con un rendimento stabile sul tapis roulant.
Quando si scelgono le scarpe per la corsa, si consiglia di prestare attenzione a una serie professionale speciale per gli atleti. Le scarpe da ginnastica di questa classe sono progettate tenendo conto di un maggiore assorbimento degli urti, posizionamento corretto e supporto per il piede, a causa del quale il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni diventa molto inferiore. Con l'obiettivo di perdere peso, è necessario utilizzare anche l'abbigliamento sportivo appropriato. Ti aiuterà a sudare bene ea perdere peso extra.
Non c'è bisogno di torturarti all'inizio con affamati viaggi di un'ora in palestra. I più longevi sono capaci di questo. Una corretta alimentazione prima della maratona, l'umore, le prestazioni durante l'allenamento, la frequenza regolare delle lezioni fino a 4 volte in 7 giorni forniranno una spinta a lungo termine di vivacità, leggerezza praticamente senza stress inutili. In circa un'ora di allenamento si bruciano 600-700 calorie, a seconda dell'intensità dell'effetto su tutto il corpo, compreso il movimento delle braccia e il tono dei muscoli addominali.
Dieta
È necessario monitorare quotidianamente la freschezza, la qualità, il valore nutritivo dei prodotti. È necessario capire che dopo aver mangiato un piatto di porridge con un contorno prima dell'allenamento, un carico orario non sarà in grado di bruciare una grande e necessaria quantità di energia. È meglio rinfrescarti con una leggera colazione a base di carboidrati in 40 minuti e andare a una lezione intensiva, altrimenti sarà solo un allenamento cardio. È meglio pianificare il tuo prossimo pasto non prima di 2 ore dopo.
Dovrebbe essere, prima di tutto, un alimento ipocalorico senza grassi in eccesso, dolci. La dieta prevede necessariamente la presenza di componenti come carboidrati complessi, verdure, proteine. Quindi il corpo si riprenderà meglio e il metabolismo migliorerà di conseguenza, contribuendo a una diminuzione della massa grassa nelle aree problematiche.
Come scegliere il tapis roulant giusto?
L'acquisto di attrezzature per il fitness per la casa, o l'identificazione dell'attrezzatura appropriata in palestra, è un momento cruciale nel jogging indoor tanto quanto l'allenamento stesso. In termini di qualità funzionali, questi dispositivi sportivi sono leggermente diversi l'uno dall'altro.
Proprio come dall'insieme di funzioni, dai diversi compiti e dal prezzo, puoi determinare se vale la pena acquistare il modello proposto (fortunatamente, i negozi online hanno una scelta sufficiente).
Scegliere un tapis roulant dimagrante
Per scegliere il giusto "tuo" simulatore di perdita di peso, si consiglia agli atleti esperti di considerare i seguenti punti:
- prezzo basso - movimento dell'auto di scarsa qualità. I beni di consumo economici cinesi non sono adatti a carichi reali, inoltre, diventeranno rapidamente inutilizzabili;
- la presenza del controllo della velocità 16 km / he superiore con un angolo di inclinazione fino a 10 gradi;
- l'adattamento della velocità alla frequenza cardiaca individuale è la funzione più utile;
- se viene scelta una macchina dimagrante, puoi fermarti su un binario elettrico, per pompare i muscoli delle gambe - uno meccanico.
Ora la scelta è abbastanza ampia, quindi, per una stanza piccola, un'opzione eccellente sarebbe acquistare un modello con meccanismo pieghevole. Un'unità così utile può essere riposta sotto il letto per risparmiare spazio.
Raccomandazioni per l'utilizzo del tapis roulant
Alcune recensioni sui tapis roulant sono negative e indicano persino una mancanza di risultati con un esercizio prolungato. I motivi qui possono essere completamente diversi: devi solo correre correttamente e un piccolo elenco di suggerimenti ti aiuterà a capire gli errori che vengono commessi più spesso durante l'allenamento:
- Non tenersi ai corrimano con le mani, trasferendo il peso e distribuendo in modo errato il carico.
- Postura - solo uniforme, senza inclinare il corpo a sinistra, a destra, in avanti.
- Le braccia si muovono liberamente come nella normale corsa, aiutando a mantenere il ritmo e l'equilibrio.
- Un addome tirato favorisce un rafforzamento muscolare più rapido e un maggiore consumo di calorie.
- Devi iniziare e terminare una corsa con un riscaldamento e una camminata tranquilla.
Tutti vogliono diventare più magri, più attivi e più energici, e la maggior parte di loro sa esattamente cosa fare per questo. Lo sport è salute e il jogging moderato non ha eguali in leggerezza, sicurezza ed efficienza. L'allenamento della forza rafforza le condizioni generali, aumenta il tono muscolare, accelera il metabolismo e forma una figura migliore.
È meglio combinare il tuo hobby con uno stile di vita sano per strada, quindi l'ossigeno, arricchendo il sangue, porterà benefici inestimabili per rafforzare il sistema immunitario e tutti i sistemi del corpo. Ma con l'aiuto di un tapis roulant in inverno o nei giorni di pioggia, non devi più essere separato dal tuo passatempo preferito, fare lunghe pause, questo è il suo indubbio vantaggio. Non dimenticare anche la tua scarpa da tapis roulant, fare la scelta giusta è importante.
