Il sovrallenamento è la mancanza di risorse fisiche ed emotive del corpo per recuperare dopo un allenamento intenso. Ignorare un tale stato del corpo porta a malfunzionamenti in molte delle sue strutture, aumenta significativamente il rischio di complicazioni per la salute e può diventare la ragione di controindicazioni per lo sport in futuro.
Come si verifica il sovrallenamento
L'attività fisica è una sorta di stress per il corpo. In quantità normali, ha un effetto positivo sulle strutture del corpo, migliora il funzionamento dei sistemi cardiovascolare, nervoso e respiratorio, rafforza le articolazioni e il tessuto muscolare e aiuta a normalizzare il metabolismo.
Dopo lo sforzo, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. In questo momento, l'eliminazione dei microtraumi nei muscoli, il ritorno del sistema nervoso al normale funzionamento e il rifornimento di microelementi coinvolti in numerosi processi che garantiscono il funzionamento del corpo nel suo insieme.
Lo squilibrio tra la formazione e il periodo di recupero porta allo stato del plateau di formazione - la mancanza di dinamiche di crescita della produttività. Nel tentativo di colmare questa lacuna, molti atleti aumentano il carico, accumulando così lo stress. Di conseguenza, i microtraumi del tessuto muscolare superano significativamente la capacità rigenerativa del corpo.
Le cause secondarie possono essere:
- Mancanza di calorie richieste. Le carenze di micronutrienti portano a reazioni cataboliche dannose per i muscoli. Con una mancanza di amminoacidi, la costruzione di nuove cellule viene interrotta.
- Lo stress e la malattia aumentano il livello di cortisolo, il cui compito è fornire a una persona energia aggiuntiva, e viene prodotto a seguito della rottura della massa muscolare.
- Un allenamento intenso porta a un malfunzionamento del sistema nervoso.
Segni di sovrallenamento
Il primo campanello d'allarme è la mancanza di progressi dall'esercizio fisico o addirittura un calo delle prestazioni.
Altri segni si osservano gradualmente, questi sono:
- affaticabilità veloce;
- disturbi del sonno;
- depressione;
- mancanza di motivazione;
- irritabilità.
Quando un atleta continua ad allenarsi in questo stato, il sovrallenamento passa in un'altra fase, i cui segni sono più pronunciati, questi sono:
- tachicardia;
- dolore cronico alle articolazioni e ai muscoli;
- perdita di appetito;
- indebolimento del sistema immunitario (manifestato da segni di raffreddore);
- perdita di massa muscolare;
- mal di testa;
- perdita di peso.
I sintomi del sovrallenamento sono comuni in molte condizioni e compaiono gradualmente. Ci sono anche molti casi in cui gli atleti, a parte un calo delle prestazioni, non hanno alcun segno. Per non sbagliare nella diagnosi, è necessario consultare un medico e uno specialista esperto in un particolare campo sportivo.
È possibile fare jogging in sovrallenamento?
Un ritmo di corsa confortevole per il corpo è considerato l'assenza di respirazione rapida, dolore ai muscoli e alle articolazioni - questo significa che solo le fibre muscolari ossidative (OMF) sono coinvolte nel processo, con l'esercizio aerobico non si stancano mai.
Durante l'accumulo del ritmo, le fibre muscolari glicolitiche (GMF) sono collegate al lavoro, che può funzionare normalmente solo per un certo tempo. Ad esempio, per i dilettanti non è più di 1 minuto. Inoltre, inizia la produzione di acido lattico, accompagnata dalla comparsa di dolore, aumento della respirazione e perdita di forza.
Se ignori questo stato e corri senza rallentare, inizia la morte delle miofibrille nelle cellule delle fibre muscolari, provocando la distruzione del muscolo nel suo insieme.
Per non danneggiare la salute, è necessario introdurre gradualmente i muscoli glicolitici nel processo dello sport. L'allenamento incontrollato, senza dare al corpo il tempo di ripristinare le fibre muscolari distrutte, normalizzare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e nervoso, porta a un sovraccarico generale e, di conseguenza, al sovrallenamento.
Sovrallenamento nel sollevamento pesi
L'esercizio con i pesi è caratterizzato da alcuni parametri, questi sono:
- scelta dell'esercizio;
- sequenza di classi;
- la quantità di serie e ripetizioni;
- intensità (% della ripetizione massima);
- riposo tra le classi.
Il periodo di formazione prevede innumerevoli combinazioni di questi parametri. La variabilità del carico in un programma di allenamento è chiamata "periodizzazione".
La periodizzazione assicura che il corpo riceva adeguatamente lo stress per progredire dall'esercizio e si riprende completamente prima di un altro esercizio. Un programma di allenamento progettato in modo errato, ad esempio volumi o intensità sovrastimati, porta a un deterioramento dei risultati e, dopo un certo periodo, al sovrallenamento.
Trattamento di sovrallenamento
Liberarsi di un fenomeno spiacevole comporta un buon riposo e un'alimentazione equilibrata, per questo è necessario:
- pausa nello sport;
- fornire nutrimento con molte proteine, vitamine e minerali;
- dormire per almeno 8 ore;
- visitare la sala massaggi;
- fare bagni caldi con i sali o andare allo stabilimento balneare;
- fare esercizi di allungamento muscolare.
Nei casi più gravi, quando il sovrallenamento è accompagnato da dolore al cuore o aumento della temperatura corporea, dovresti consultare un medico.
Dopo il periodo di recupero, è importante riprendere l'allenamento gradualmente, riducendo al minimo i carichi individuali precedenti e aumentandoli gradualmente nell'arco di 2 settimane.
Come evitare il sovrallenamento
Per prevenire il sovrallenamento del corpo, è necessario valutare adeguatamente le sue capacità. Questo non è facile, soprattutto per gli atleti principianti. Pertanto, è molto importante consultare un trainer professionista che elaborerà un programma ottimale per un singolo organismo in base alle sue condizioni fisiche.
Regole generali per la prevenzione del sovrallenamento:
- All'inizio dello sport, è necessario escludere gli allenamenti quotidiani, 3 volte a settimana è sufficiente. Dopo che il corpo si è adattato allo stress, puoi aumentare il numero di sessioni di allenamento o l'intensità di ciascuna sessione.
- Non vale la pena praticare per più di 1,5 ore, solo gli atleti professionisti possono permetterselo.
- Ci dovrebbero essere riscaldamento e defaticamento durante l'allenamento. Compreso cardio all'inizio e stretching alla fine dello sport.
- È necessario un adeguamento periodico del programma di formazione per evitare la stagnazione in corso.
- La dieta dovrebbe essere bilanciata con proteine e contenuto di carboidrati, nonché calorie sufficienti per sostenere il corpo con una maggiore attività fisica.
- Una persona con uno stile di vita attivo ha bisogno di sostenere il corpo con l'aiuto di complessi multivitaminici, inclusi micro e macro elementi.
- Con carichi pesanti, gli integratori alimentari con aminoacidi e proteine, progettati specificamente per gli atleti, aiutano bene.
- Devi consumare la quantità ottimale di acqua.
- Il sonno dovrebbe essere di almeno 8 ore e sotto carichi pesanti 10.
Un approccio ragionevole allo sport è destinato a portare risultati. È importante solo ricordare che la costante corsa al progresso, in equilibrio sull'orlo delle capacità del corpo, un giorno interromperà il normale regime e potrebbe causare gravi complicazioni di salute, non solo fisiche, ma anche psicologiche.