La lunghezza media della distanza è considerata la più ottimale. C'è l'opportunità di applicare varie tecniche e tecniche.
Durante l'intero processo, la fame di ossigeno e l'affaticamento del corpo si verificano per 800 metri o più, il che richiede un calcolo speciale di forza e resistenza. Come si svolge la corsa di mezzofondo nell'atletica? Continuare a leggere.
Cos'è la corsa di media distanza?
Questo è uno degli sport popolari. Una corsa del genere è nel mezzo di discipline, diverse per intensità e lunghezza della distanza.
Nella maggior parte dei casi, qui sono adatti atleti con muscoli sviluppati e un buon ritmo di corsa. Ciò consente di ottenere determinati risultati controllando la velocità e la respirazione.
Le donne e gli uomini hanno caratteristiche del corpo diverse, quindi i risultati saranno diversi. Anche la preparazione e l'allenamento della corsa vengono calcolati in base alle qualità specifiche individuali.
La distanza media è considerata l'intervallo da 800 metri a 3 chilometri. C'è anche una corsa ad ostacoli alle Olimpiadi. Tra gli uomini, nella gara degli 800 metri del 2012, il miglior risultato è stato di 1,40,91 secondi. È stato installato da un atleta del Kenya. Tra le donne, l'indicatore è inferiore - 1,53,28 secondi.
Tecnica di corsa su media distanza
Per ottenere risultati eccellenti, vengono sviluppate e applicate nella pratica varie tecniche dei principali formatori russi e stranieri. Con la giusta preparazione, l'atleta può sfruttare al massimo lo sforzo per vincere. L'intero processo di formazione si svolge in più fasi.
Inizia, inizia l'accelerazione
- Un inizio alto è importante qui. I corridori si allineano prima dell'inizio della gara (senza piegare il busto).
- Dopo il segnale acustico, il loro corpo si mette in posizione (la gamba da jogging si estende davanti a loro e la gamba oscillante diventa dietro il tallone a una distanza di 20-30 centimetri), le gambe devono essere piegate alle ginocchia e le mani serrate a pugno.
- Una certa regola si applica qui. Quando si estende la gamba da jogging, la mano destra dovrebbe essere davanti e, con lo swing, la mano sinistra dovrebbe essere dietro.
- Si consiglia di rilassare i muscoli prima dell'accelerazione iniziale, poiché la tensione si accumulerà prima del segnale decisivo.
- Dopo il segnale acustico, l'atleta esegue una forte spinta in avanti. Il suo corpo si raddrizza e le sue braccia aiutano a mantenere l'equilibrio e ad aumentare la corsa di decollo. L'accelerazione della velocità è molto veloce per andare avanti e sorpassare i rivali.
- Il corridore può quindi distribuire le forze sul percorso per ulteriori risparmi. Si consiglia di calcolare mentalmente il tempo e la distanza dal traguardo per determinare il più accuratamente possibile il tempo di accelerazione o decelerazione.
L'accelerazione di partenza gioca un ruolo molto importante nella corsa sulle medie distanze. È lui che permette di anticipare gli altri partecipanti, di riposarsi durante il passaggio di gran parte del percorso, per poi arrivare ad alta velocità al traguardo.
Corsa a distanza
- In questa fase, si consiglia alla persona di monitorare la cadenza e la respirazione. La lunghezza e la cadenza vengono calcolate per alcune sezioni della distanza.
- All'inizio (i primi 100 metri), il corridore dovrebbe fare movimenti intensi, quindi spostarsi dolcemente a una frequenza di 3-4 passi al secondo.
- Si raccomanda di non rallentare e mantenere il ritmo secondo la metodologia.
- Il corpo dovrebbe essere inclinato in avanti di -7 gradi e le braccia dovrebbero aiutare a raggiungere la velocità.
Finitura
- A questo punto, la gara finisce. Qui si consiglia di accelerare per superare il resto della pista.
- L'accelerazione viene solitamente effettuata 300-350 metri prima del traguardo.
- Il processo stesso si chiama polpo.
- Durante la corsa, l'atleta deve inclinare le spalle e il busto in avanti. Con questa tecnica, c'è un'enorme possibilità di vincere.
Il processo di formazione
L'allenamento è un must per qualsiasi sport. Di solito includono esercizi per tutti i gruppi muscolari.
Si consiglia ai corridori di osservare l'equilibrio sale-acqua, nonché l'uniformità della respirazione, durante gli esercizi. Queste sono parti importanti di ogni gara. Inoltre, agli atleti viene prescritta una dieta per mantenere il peso, la salute di tutto il corpo e ottenere la massima energia.
Quando si corre a medie distanze, si consiglia di impegnarsi nello sviluppo persistente dei muscoli delle gambe. Per questo, gli allenatori usano camminare e correre in palestra, per strada, salti e squat, affondi con un bilanciere, riscaldamento dei piedi ed esercizi sui simulatori.
Nel processo di preparazione per la competizione, agli atleti vengono spiegati i momenti di accelerazione e riposo. Queste azioni aiutano a concentrarsi e mantenere la forza durante il corso.
Esercizi per migliorare i risultati
Speedladder.
Per i principianti, fare attenzione e utilizzare solo pesi leggeri per evitare lesioni nelle prime fasi.
Il peso ottimale per un atleta è quello che può essere avvicinato almeno 10-15 volte (ripetizioni). Si consiglia di eseguire un complesso di carichi di potenza per 6-8 settimane, aumentando gradualmente il peso in accordo con il trainer.
Il riscaldamento dei muscoli di solito include:
- Tirare le ginocchia al petto in piedi;
- Affondi laterali (compreso con un carico);
- Affondi frontali;
- Esecuzione della plancia;
- Deadlift;
- Esecuzione di squat (con pesi e su una gamba).
Esercizi per aumentare la velocità di corsa.
Dopo un diligente allenamento della forza, l'atleta viene riposato. Dopodiché, l'intera giornata dovrebbe essere dedicata ad aumentare la velocità della gara. Ciò è necessario per migliorare l'efficienza e correggere la tecnica di corsa. Alla fine della giornata lavorativa, all'atleta viene concesso del tempo libero per ripristinare il corpo.
Questo sport è uno sforzo enorme. L'allenamento fisico di un corridore deve includere: misurazione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna prima e dopo l'allenamento; verifica delle condizioni fisiche e morali.
La componente principale della corsa di media distanza è il controllo della respirazione. È che aiuta a sintonizzare i muscoli per la resistenza e la resistenza, portando l'atleta alla vittoria.
