A cosa serve lo stretching muscolare, esercizi di base

I semplici esercizi di stretching sono noti sin dalle lezioni di educazione fisica. La maggior parte degli atleti principianti preferisce non passare i 20 minuti in più in palestra, non capendo quanto un buon allungamento sia benefico per tutto il corpo.

Questo è uno dei tipi di ginnastica che ti dà la possibilità di sviluppare un corpo armonioso con bei rilievi e una postura corretta.

Stretching: cosa succede?

Gli esercizi di stretching, chiamati anche stretching, sono progettati per sviluppare la flessibilità articolare e migliorare la loro mobilità. Esercizi regolari aiuteranno a sviluppare tutti i gruppi muscolari, alleviare la tensione, ripristinare leggerezza, flessibilità e agilità al corpo. Ma questo non è tutto il vantaggio! Cosa dà esattamente lo stretching ed è così importante?

Migliorare il flusso sanguigno muscolare

I movimenti attivi di grande ampiezza stimolano il flusso sanguigno ai muscoli e agli organi interni. Il sangue ossigenato trasporta i nutrienti più velocemente ei prodotti di decomposizione vengono rimossi più velocemente, compreso l'acido lattico. Lo stretching rende più facile per gli atleti recuperare da infortuni e distorsioni.

Acquisire una carica di allegria

L'esercizio attivo e un atteggiamento positivo nei confronti dei risultati futuri aiutano ad alleviare lo stress e il dolore dopo un duro allenamento. Se l'allenamento è produttivo ei risultati non cessano di soddisfare, la riserva interna di energia aumenterà.

Le lezioni costanti non saranno un peso, le attività quotidiane saranno più facili e ci sarà il desiderio di studiare ancora di più.

Sospensione del processo di atrofia muscolare

In età adulta, le cause più comuni di lesioni sono la ridotta flessibilità e mobilità articolare. Per evitare ciò, è necessario allungare regolarmente, aumentando il carico. È fondamentale fare stretching dopo l'esercizio per allungare le fibre muscolari e mantenere il corpo in buona forma per lungo tempo.

Prevenire lesioni

Non è un segreto che dopo l'allenamento i muscoli diventino non solo forti e prominenti, ma anche elastici. Lo stretching regolare aiuterà a sviluppare la flessibilità e la mobilità articolare. Anche una caduta senza successo o un brusco sollevamento di pesi passerà senza rotture dei legamenti e lussazioni articolari.

Un senso di equilibrio, maggiore flessibilità

Lo stretching statico sviluppa la coordinazione, aiuta a sentire il tuo corpo, a imparare a controllarlo. Un aumento dell'elasticità muscolare dona al corpo una sensazione di leggerezza, i movimenti diventano aggraziati, fluidi, precisi.

Inoltre, c'è un nuovo potenziale per l'allenamento indoor, mentre correndo diventa più facile superare un terreno montuoso o una strada sterrata.

Salute genito-urinaria, miglioramento della libido

La maggior parte del carico sportivo coinvolge la stampa, i muscoli pelvici. La respirazione misurata, gli esercizi statici con un carico sulla parte inferiore del corpo stimolano il flusso sanguigno agli organi pelvici e aumentano la libido. Ciò contribuirà ad evitare problemi non solo nella sfera intima, ma anche a migliorare il sistema genito-urinario.

Effetto brucia grassi

Se ci sono quelli rimasti che pensano che gli esercizi statici non abbiano alcun effetto, allora si sbagliano profondamente. Una seduta di stretching adeguatamente strutturata dona un carico uniforme a tutto il corpo. Sebbene dall'esterno non sembri un'attività attiva per bruciare i grassi, più della metà degli esercizi non sarà adatta a un principiante.

Respirazione regolare, fissazione a lungo termine in una posizione aiuta a bruciare tante calorie quanto il Pilates, il jogging e lo yoga.

Miglioramento dell'umore, del tono e dell'autostima

Un corpo armoniosamente piegato, che sarà apprezzato dagli altri, diventerà un piacevole bonus dallo stretching regolare. Non sarà più un peccato spogliarsi in spiaggia, in palestra o solo d'estate. Al contrario, una figura tonica, un piacevole rilievo, movimenti leggeri garantiscono un flusso di complimenti.

Lo stretching è particolarmente utile per le donne dopo il parto: aiuterà a rassodare la pelle flaccida, a tornare rapidamente alla sua forma precedente. Le situazioni stressanti passeranno più facilmente, il corpo non funzionerà più male con un forte aumento del carico, lo sfondo ormonale si stabilizzerà.

Come fare correttamente lo stretching?

Prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi, devi familiarizzare con le regole, infrangendo le quali non sarai in grado di ottenere un risultato positivo duraturo:

1. Lo stretching viene eseguito sui muscoli riscaldati, cioè dopo l'allenamento principale. Ciò è particolarmente vero per l'allenamento della forza, la corsa, il fitness.
2. Non è necessario sforzare i muscoli, tirarli con la massima ampiezza. Ciò non consentirà di ottenere il risultato più veloce, ma gli infortuni sono al 100%.
3. In una posizione, devi soffermarti per circa un minuto. Per i principianti, il tempo può essere ridotto di un terzo, ma è necessario sforzarsi per un minuto in ogni posa.
4. Concentrati sulle sensazioni. Se c'è uno scricchiolio, un dolore acuto, convulsioni, è necessario interrompere urgentemente le lezioni.
5. Dai un carico uniforme a ciascun gruppo muscolare. Non dovresti fare 5 ripetizioni sulla gamba destra e 3. È meglio rivedere il programma e adattarlo alle tue capacità.
6. Se lo stretching occupa un posto separato nel programma delle lezioni, un allenamento completo non dovrebbe essere inferiore a 40-50 minuti. Nel caso in cui siano solo pochi esercizi per la flessibilità dopo l'allenamento della forza, il tempo si riduce a 20 minuti.
7. Devi riscaldare il corpo dall'alto verso il basso: prima il collo, le spalle, le braccia, poi la stampa e, alla fine, le gambe.

Una serie di esercizi di stretching

Tratto cervicale

Esercizio 1.

• È comodo stare in piedi, stringere la testa con la mano sinistra in modo che le dita tocchino l'orecchio destro.
• Tira la testa a destra, blocca in posizione per 15 secondi.
• Cambia mano, facendo la stessa cosa, solo ora la mano sinistra tocca l'orecchio destro.
• Ripeti 2 volte per ogni lato.

Esercizio 2.

• In piedi, incrocia le mani nella serratura dietro la testa.
• Inclina leggermente la testa in avanti in modo che il mento raggiunga il petto.
• È necessario dare un carico alla regione cervicale posteriore, per sentire come i muscoli si stanno sforzando.
• Linger 15 sec

Allungando le braccia e il cingolo scapolare

Esercizio 1

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, alza la mano sinistra.
• Con la mano destra, prendi il gomito con la sinistra e inclina delicatamente il busto verso destra per sentire la tensione nelle spalle.
• Fissare in questa posizione per 20-30 secondi.
• Ripeti per l'altra mano.

Esercizio 2

• Piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la schiena sono unite in una serratura.
• Piegati in avanti con la schiena dritta e le ginocchia piegate, mentre sollevi le braccia.
• Fissare in basso per 15 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti 3-5 volte.
• Questo esercizio dà un carico completo su schiena, spalle, articolazioni. È necessario farlo senza sussulti improvvisi, la schiena deve rimanere sempre dritta.

Esercizio n. 3

• Stai in piedi in modo che ginocchia e palmi siano appoggiati sul pavimento.
• Piega la schiena in un arco, fissa per 10-15 secondi. La respirazione dovrebbe rimanere uniforme.
• Raddrizza la schiena, riposa per 10 secondi.
• Ripeti fino a 10 serie.

Stretching per la stampa

Esercizio 1

• Sdraiati con lo stomaco in basso, le gambe dritte lungo il corpo.
• Piega le braccia con un angolo di 90.
• Alzati dolcemente fino a sentire una forte tensione nei muscoli addominali.
• Mantieni la posizione per 30 secondi nella posizione massima possibile, riposa per 10 secondi.
• Ripeti fino a 10 volte, a seconda del livello di forma fisica.

Esercizio 2

• Inginocchiati sul tappeto, alza le mani.
• Piegare delicatamente all'indietro alla massima ampiezza possibile.
• Mantieni la posizione per 10-15 secondi per sentire come funzionano tutti i muscoli della stampa e della schiena.
• Torna alla posizione precedente. Ripeti fino a 5-8 volte.

Stretching per le gambe

Esercizio 1

• Sdraiati sulla pancia, rilassati, piega le gambe in modo che i talloni siano vicini ai glutei.
• Strappare la gamba destra dal pavimento e tirare il ginocchio verso le spalle senza sussulti improvvisi.
• Quando il ginocchio è il più vicino possibile al mento, soffermati per 20 secondi.
• Ripeti la stessa sequenza per la gamba sinistra.

Esercizio 2

• In piedi dritto. Piega il ginocchio sinistro e tira il tallone verso il gluteo.
• L'altra mano può essere bilanciata per non cadere.
• In questa posizione, è necessario soffermarsi fino a 20-30 secondi.
• Per mettere più stress sulla parte anteriore della coscia, puoi tirare leggermente il bacino in avanti.
• Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 5 volte.

Esercizio n. 3

• Seduto sul pavimento, collega i talloni, premili saldamente sul pavimento.
• I palmi sono strettamente avvolti intorno ai piedi ei gomiti poggiano sulle ginocchia.
• Tenendo la schiena dritta, piegati leggermente in avanti e allo stesso tempo premi sulle ginocchia con i gomiti.
• Se possibile, rimani per 30-40 secondi per dare un forte carico sulla schiena, all'interno della coscia.
• Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite in base al livello di forma fisica.

Esercizio 4

• È comodo sedersi sul pavimento, la schiena è dritta, le gambe sono estese in avanti.
• Piegati lentamente, cerca di prendere i calzini con la punta delle dita e, se possibile, afferra i piedi.
• Rimani in posa per 15-20 secondi, ma non più di un minuto, torna alla posizione di partenza.
• Ripeti fino a 5 volte.

Esercizio 5

• Stai in piedi sul tappeto, unisci i piedi, la schiena è dritta.
• Abbassa dolcemente in avanti finché le dita dei piedi non toccano i calzini.
• Correzione per 30 sec. Ripeti come desiderato.
• L'esercizio fornisce un carico eccellente per i gruppi muscolari più grandi.

Esercizio 6

• Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile.
• Con movimenti elastici, cerca di raggiungere la punta della gamba destra.
• Durante la curva, il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato, il busto girato in modo che il ginocchio destro si trovi a livello del centro del torace.
• Cambia gamba e ripeti lo stesso.
• Ripeti 10 inclinazioni per ogni gamba.

Lo stretching è una chiave unica per un'eccellente forma fisica, che offre un vantaggio nello sport, aumenta la fiducia in se stessi e la forza, il che sarà un vantaggio significativo nelle relazioni con gli altri.

Oltre al suo bell'aspetto, ha un effetto benefico sul mantenimento del corretto funzionamento degli organi interni, aiuta ad espandere il raggio di movimento, diversificare il processo di allenamento. Un corpo bello e flessibile, articolazioni mobili preserveranno la giovinezza a lungo e un'incredibile carica di vivacità darà forza a nuove conquiste sportive.

Guarda il video: La mobilità articolare e lo stretching di base nel sollevamento pesi (Potrebbe 2025).