Quando si esegue un'attività fisica, in particolare gli squat, è necessario respirare correttamente. Da ciò dipendono la saturazione del corpo con l'ossigeno, il corretto dispendio di energia e l'efficacia dell'allenamento in generale.
Nel caso in cui una persona respira in modo errato durante l'esercizio, ad esempio, troppo velocemente o non abbastanza in profondità, il corpo diventa piuttosto difficile, c'è un carico aggiuntivo sul cuore e sull'intero sistema circolatorio e inoltre l'effetto dell'allenamento non è così alto come previsto.
Benefici di respirare correttamente con gli squat
Ogni tirocinante, da un atleta professionista a una persona che ricorre occasionalmente a esercizi fisici, ha bisogno di respirare correttamente.
Durante gli squat, dovresti prestare particolare attenzione alle tattiche di respirazione, poiché questo ha un effetto positivo su:
- Raggiungere i massimi risultati fisici.
- Salute e sicurezza.
- Lavoro muscolare normale.
Se inspiri ed espiri correttamente, i rischi di stiramenti muscolari si riducono del 30% - 35%.
- Saturazione di tutte le cellule con l'ossigeno.
- Il lavoro del cuore.
La respirazione impropria durante gli squat aumenta lo stress del cuore e lo fa battere più velocemente.
- Distribuzione uniforme dei nutrienti in tutti i tessuti e le cellule.
- Resistenza fisica.
L'inalazione e l'espirazione eseguite correttamente aumentano la resistenza fisica di 2,5 volte.
Un punto interessante: quando una persona padroneggia appieno le tattiche della respirazione competente durante l'allenamento, evita l'improvviso sviluppo di ipossia e come conseguenza di perdita di coscienza o vertigini.
Tipi di respirazione
In fisiologia, la respirazione è divisa in due tipi:
- Pettorale, in cui c'è un'espansione regolare del torace e un sollevamento delle costole.
L'aspetto pettorale è tipico durante la vita di tutti i giorni, quando una persona non si esercita, ma svolge attività ordinarie a un ritmo calmo e moderato.
- Addominale, tipico quando una persona fa esercizio o ricorre allo sforzo fisico. Durante questa visualizzazione, si nota:
- cambiamenti nel petto, diventa più denso e di volume maggiore;
- inspira - le espirazioni diventano più frequenti e più profonde;
- il diaframma inizia a funzionare.
Durante gli squat, una persona ha la respirazione addominale. Solo questo tipo fornisce la giusta quantità di ossigeno, necessaria per il normale funzionamento dell'intero organismo.
Come respirare con gli squat classici?
Per fare l'esercizio il più facilmente possibile, devi respirare correttamente.
Per gli squat classici, si consiglia a una persona di ricorrere alla seguente tecnica:
- Stai in piedi, rilassati completamente per 2-3 secondi ed espira il più profondamente possibile.
- Scendi con calma e in modo uniforme, mentre fai un respiro profondo attraverso il naso.
Durante il primo squat, devi assicurarti che le labbra siano chiuse.
- Nel momento in cui il bacino è allineato con la linea delle ginocchia, devi espirare.
- La voce successiva è richiesta al momento del sollevamento del bacino.
Le braccia che pendono lungo il corpo interferiscono in modo significativo con la corretta respirazione. In questo caso, il torace non può espandersi il più possibile, pertanto, si consiglia di assicurarsi che durante l'allenamento le braccia siano in vita o estese davanti a te.
Respirazione squat con bilanciere
Quando ci si allena con un bilanciere, il carico su tutti gli organi aumenta 2-3 volte, pertanto la tecnica di respirazione deve essere monitorata con particolare attenzione.
Nel caso in cui il tirocinante trascuri il consiglio e faccia respiri sbagliati, ciò può portare a:
- lacrime di legamenti e muscoli;
- enorme stress sul cuore;
- improvviso oscuramento degli occhi;
- svenimento;
- dolore muscolare;
- convulsioni.
Per le persone che si accovacciano con un bilanciere, sono state sviluppate le regole di respirazione di base, che consistono nell'eseguire dieci fasi critiche:
- Prima di iniziare un allenamento, camminare o stare in piedi in silenzio per 2-3 minuti in modo che la respirazione e la frequenza cardiaca siano completamente normalizzate.
Non è consigliabile passare agli squat con una barra immediatamente dopo aver eseguito altri esercizi, ad esempio flessioni o una corsa breve (lunga), a causa dell'aumento del carico sui polmoni e sul sistema cardiovascolare.
- Inspirare ed uscire estremamente profondi ma fluidi, quindi avvicinarsi alla barra.
- Prendi un bilanciere e gettalo sulle spalle.
- Allarga le gambe il più possibile, ma allo stesso tempo, in modo che sia conveniente eseguire l'esercizio.
- Sputati la schiena.
- Fai un respiro profondo.
Il primo ingresso dovrebbe riempire i polmoni di circa ¾, solo dopo puoi iniziare ad accovacciarti.
- Scendi fino al confine previsto, ad esempio, fino alla linea del ginocchio.
- Trattenete il respiro per due secondi.
- Mentre sollevi il corpo, fai un'espirazione dolce, mentre può essere fatta attraverso il naso o attraverso la bocca, purché i denti siano incastrati.
Se la resistenza fisica è sufficiente, è consentito espirare quando la persona ha quasi assunto la posizione di partenza.
- Stare in piedi e quindi produrre un forte rilascio dell'ossigeno rimanente.
È meglio fare un'uscita brusca attraverso la bocca, anche durante questa è consentito inclinare leggermente la testa e il collo in avanti.
Quando ti alleni con un bilanciere, è necessario respirare correttamente dal primo squat, solo in questo caso, durante l'intero allenamento, la respirazione non andrà persa e il carico sul cuore e sui muscoli sarà ottimale.
Respirare mentre si riposa tra gli squat
Quando una persona fa esercizio, è necessario prestare particolare attenzione alla respirazione durante il riposo.
Altrimenti, il tirocinante:
- non sarà in grado di recuperare completamente tra le serie di squat;
- il suo battito cardiaco non avrà il tempo di normalizzarsi;
- ci sarà un carico aggiuntivo sui polmoni e sul sistema vascolare;
- si stanca rapidamente;
- potrebbe svenire durante la prossima serie di squat.
Per prevenire tutte le conseguenze negative durante il riposo, si consiglia di:
- Inspirare ed espirare esclusivamente con il naso.
- Durante l'inalazione, cerca di far entrare più ossigeno possibile nei polmoni.
- L'uscita dovrebbe essere eseguita senza intoppi e fino a quando il torace non è stato ripulito dall'ossigeno.
Inoltre, durante il riposo è estremamente importante:
- per 1 - 6 minuti siediti in silenzio e respira correttamente attraverso il naso;
- respira allo stesso ritmo senza inciampare;
- non tenere nulla tra le mani e, se possibile, togliersi le scarpe.
È più efficace rilassarsi all'aperto o vicino a una finestra aperta. Con questa opzione, la saturazione di ossigeno di tutti gli organi e tessuti avviene due volte più velocemente.
Allenatori esperti consigliano di non trascorrere più di sei minuti a riposo tra una serie di squat, tuttavia, se una persona sente che durante questo periodo il suo polso non si è stabilizzato, allora è consentito prolungare la pausa nella lezione.
Nel caso in cui una persona non possa ripristinare la respirazione per più di 8-10 minuti, ciò indica che il carico fisico per lui, al momento, è insopportabile. Si consiglia di accorciare l'allenamento in termini di tempo o difficoltà.
Come respirare quando si accovaccia secondo Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, autore di molti libri sull'educazione fisica, ha sviluppato alcune raccomandazioni per la tecnica di respirazione durante gli squat.
A suo parere, è efficace che ogni persona aderisca alle seguenti regole:
- Tieni la schiena e le braccia dritte durante gli squat.
- Stai di fronte al muro.
- Squat solo per inalazione.
- Quando sollevi il corpo, esegui un'uscita acuta e profonda, emettendo un suono persistente "ha"
Dovresti pronunciare "ha" chiaramente, e inoltre, è importante sforzarsi in modo che durante il sollevamento del corpo tutto l'ossigeno accumulato lasci il torace.
Eseguendo qualsiasi attività fisica, in particolare gli squat, è importante che una persona controlli la propria respirazione. Il grado di saturazione di ossigeno di tutte le cellule e i tessuti, il lavoro del sistema cardiovascolare, il carico sui muscoli, ecc., Dipende da questo. Nel caso in cui la tecnica di inspirazione ed espirazione non venga seguita, cioè, ci sono rischi di perdere conoscenza, compromettere la funzione cardiaca e anche non riuscire fisicamente a sopportare l'intero allenamento fino alla fine.
Blitz - suggerimenti:
- ricorda di riposare tra gli squat;
- prima di iniziare un esercizio con un bilanciere, devi assicurarti che la tua respirazione sia uniforme;
- se la respirazione non viene ripristinata in alcun modo anche dopo 10-15 minuti dalla fine dell'allenamento, nonostante il carico fosse fattibile, consultare un medico.
