Qualunque inizio il corridore si pone questa domanda: quanto correre per ogni allenamento e dopo quanti allenamenti di questo tipo si vedrà il risultato. Dopotutto, lo sport dovrebbe essere utile e devi sapere dove si trova la norma, in cui ci saranno progressi e il superlavoro non minaccia. Considera i volumi in esecuzione richiesti, a seconda dello scopo per il quale hai deciso di iniziare l'esecuzione.
Quanto correre per la salute
La corsa per la salute è estremamente utile soprattutto perché fa "camminare" più attivamente il sangue attraverso il corpo, migliorando così il metabolismo. Inoltre, la corsa allena il cuore, i polmoni e altri organi interni.
Se il tuo obiettivo non è battere i record, correre 3-4 volte a settimana sarà sufficiente per migliorare la tua salute 30 minuti ciascuno a un ritmo facile.
Se ti è ancora difficile correre così a lungo, avvicinati gradualmente a questo risultato. Cioè, inizia a correre, quindi vai al passaggio. Una volta ripristinato il respiro, ricomincia a correre. La durata totale di tale allenamento sarà di 30-40 minuti. Mentre ti alleni, riduci il tempo di camminata e aumenta il tempo di corsa.
Anche se all'inizio non puoi correre nemmeno 1 minuto, non disperare. Quindi corri per 30 secondi. Quindi cammina fino a ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca (non più di 120 battiti al minuto), quindi ricomincia la corsa di mezzo minuto. Gradualmente, sarai in grado di portare questi 30 secondi a un minuto, poi a due e prima o poi sarai in grado di correre per mezz'ora senza fermarti.
Secondo le osservazioni dei loro alunni, a seconda dell'età e del peso, sono sufficienti in media 2-3 mesi di allenamento regolare per raggiungere il livello di 5 km di corsa continua dal livello di un corridore che non può correre più di 200 metri senza fermarsi.
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Quanto tempo occorre per correre per ottenere prestazioni atletiche
Per capire quanto tempo devi correre per ottenere una scarica atletica nella corsa, devi capire quale distanza andrai a percorrere e qual è il tuo attuale livello di allenamento.
Cominciamo con la maratona e l'ultramaratona. Queste sono le discipline più longeve. La lunghezza della pista della maratona è di 42 km 195 m, l'ultramaratona è qualcosa di più lungo di una maratona. C'è una corsa di 100 km e anche una corsa quotidiana, quando un atleta corre per 24 ore senza fermarsi.
Correre la mia prima maratona, devi percorrere circa 150-200 km al mese. Si tratta di 40-50 km a settimana. In questo caso, stiamo parlando proprio di correre una maratona, non di correre metà, ma di passare metà. In questo caso, 100-120 km al mese sono sufficienti per te.
Alcuni professionisti corrono 1000-1200 km al mese per prepararsi a una corsa del genere.
Se parliamo dell'ultramaratona, il chilometraggio mensile gioca un ruolo ancora maggiore. Non ha nemmeno senso provare a correre 100 km se non hai 300-400 km di corsa al mese.
Correre a una distanza da 10 a 30 km. Per queste distanze, il volume corrente è un po 'meno importante. Sebbene sia necessario anche il chilometraggio. Per correre normalmente 10 km, o, diciamo, una mezza maratona (21 km 095 m), poi in media ogni settimana devi correre 30-50 km. In questo caso, stiamo parlando del fatto che ti allenerai solo facendo jogging. Perché se i tuoi allenamenti, oltre ai volumi di corsa, includeranno allenamento fisico generale, salti e lavoro sulla velocità, il numero di chilometri percorsi ha un significato diverso, per il quale è necessario scrivere un articolo separato.
In esecuzione 5 km e sotto.
Per quanto riguarda le medie distanze, la corsa pura non potrà dare ottimi risultati. Dovremo includere fartlek, segmenti di corsa, lavoro di salto e forza nel processo di allenamento. Solo nell'insieme possono dare un buon risultato. Tuttavia, se rispondi ancora al punto, possiamo dire che 170-200 km di corsa al mese ti permetteranno di completare la 3a categoria adulti a qualsiasi distanza media. È del tutto possibile che se disponi di dati naturali validi, puoi persino raggiungere 2. Ma più in alto senza formazione aggiuntiva non funzionerà. Tuttavia, ci sono eccezioni a qualsiasi regola.
Quanto correre per dimagrire
Probabilmente il più popolare obiettivo in esecuzione - perdere peso. E per capire quanto devi davvero correre per iniziare a perdere chilogrammi, devi concentrarti principalmente sul tuo peso iniziale.
Se il tuo peso supera i 120 kg, devi correre con molta attenzione. Il carico sulle articolazioni durante la corsa sarà colossale, quindi all'inizio corri per 50-100 metri, alternando corsa e camminata alla stessa distanza. Allenati in questa modalità per 20-30 minuti, quindi aumenta gradualmente il tempo di corsa e diminuisci il tempo di camminata con ogni allenamento successivo. Se puoi migliorare la tua alimentazione, anche questi allenamenti sposteranno il tuo peso verso il basso. Con una buona alimentazione, i primi cambiamenti inizieranno tra un paio di settimane. Ma possono anche prima. Tutto dipende dai tuoi sforzi e dalla tua salute fisica.
Se il tuo peso è compreso tra 90 e 120 kg, puoi correre un po 'di più. Ad esempio, corri per 200 metri, quindi cammina. Poi di nuovo 200 metri e di nuovo la stessa distanza a piedi. Prova a fare accelerazioni leggere a volte. Quindi vai al passaggio. Questo allenamento dovrebbe durare 20-30 minuti, senza contare il riscaldamento. Aumenta gradualmente il tempo di allenamento, diminuisci il tempo di camminata e allunga il tempo di corsa, cercando di includere l'accelerazione più spesso. Con questo regime e una corretta alimentazione, puoi perdere 4-6 kg in un mese e perdere 5-7 cm di volume.
Se il tuo peso è compreso tra 60 e 90, dovrai correre molto di più che con un grande eccesso di grasso. Nei primi giorni, prova anche ad alternare corsa e camminata. La maggior parte sarà in grado di resistere a correre per 500 metri senza fermarsi, che è di circa 4-5 minuti. Dopo una corsa del genere, vai a un passaggio. Dopo aver camminato per 2-3 minuti, ricomincia a correre per 500 metri. Quando puoi correre per 10-15 minuti senza fermarti, puoi attivare l'accelerazione durante una corsa. Questo tipo di corsa si chiama fartlek ed è il modo migliore per bruciare i grassi in modo naturale. Con questo regime, sentirai cambiamenti significativi in un paio di settimane.
Se il tuo peso è inferiore a 60 kg, devi correre molto. Se sei di statura media, significa che c'è pochissimo grasso nel tuo corpo, quindi è molto più difficile bruciarlo. Inoltre, solo il fartlek, che è un'alternanza di corsa leggera e accelerazione, ti aiuterà a perdere chilogrammi. Anche fare jogging regolarmente può aiutarti a perdere peso, ma fino a un certo punto. Quindi il corpo si abituerà al carico e dovrà correre per 1,5-2 ore senza fermarsi o seguire molto rigorosamente i principi di una corretta alimentazione. Ma se includi l'accelerazione nel jogging, in un allenamento di 30 minuti puoi accelerare il tuo metabolismo e bruciare una quantità sufficiente di grasso.
Se trovi difficile correre molto, leggi i paragrafi che parlano di corsa per chi pesa più di te. E quando nella loro modalità puoi eseguire gli allenamenti con calma, vai a fartlek completo.
Ma la cosa principale che deve essere compresa è che devi perdere peso prima di tutto con l'aiuto della nutrizione.
