Camminare sul posto è uno degli esercizi fisici più convenienti e popolari che non ha praticamente controindicazioni. Il suo principale vantaggio è il rischio zero di lesioni e la tecnica di esecuzione più semplice. Qualsiasi principiante può padroneggiare l'esercizio, senza l'aiuto di un allenatore o anche di Google. Puoi camminare ovunque: a casa, per strada e in ufficio, proprio durante la pausa. Pertanto, chiunque può condurre uno stile di vita attivo, anche coloro che non hanno assolutamente tempo per la palestra o gli esercizi mattutini.
Quante calorie vengono bruciate
Rispondiamo alla domanda principale che interessa tutte le donne che cercano di camminare sul posto per dimagrire: quante calorie vengono bruciate?
In media, spenderai 250-500 kcal per ora di allenamento. La quantità esatta dipende dall'intensità della tua camminata: più velocemente ti muovi, più energia spendi. Il ritmo consigliato per i principianti è di 70 passi al minuto. Gli atleti che proseguono dovrebbero muoversi a 90-100 passi al minuto. Per quelli esperti, consigliamo di fare 130-150 passi nel tempo, cioè, praticamente, correre sul posto.
Quindi, abbiamo scoperto quante calorie si bruciano camminando sul posto, ma cosa succede se si desidera aumentare il consumo? È possibile in qualche modo sollevare il carico?
Variazioni dell'esercizio
- Prova a raccogliere manubri da 3-5 kg ciascuno. Puoi tranquillamente aggiungere altre 150 kcal al consumo;
- Posiziona una piccola panchina e simula salire e scendere le scale. Più 300 kcal. Bene, oppure puoi sempre uscire dall'ingresso e correre su per le scale;
- Puoi camminare sul posto secondo il principio dell'intervallo, alternando un ritmo elevato con uno lento. In questo caso, il consumo energetico dell'esercizio aumenta di 200 kcal;
- Esegui sollevamenti con le ginocchia alte. Più 200 kcal.
Come farlo bene
Camminare sul posto è un esercizio casalingo; non richiede abilità, attrezzature o indumenti particolari. Basta acquistare comode sneakers e scegliere una forma che fa per te.
Prima di iniziare l'esercizio, impastare articolazioni e muscoli, fare un breve esercizio. L'ultimo pasto non dovrebbe essere più vicino di 2 ore fa. Il tempo medio per un allenamento è di 40 minuti.
- Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia all'altezza dei gomiti, guarda avanti;
- Tirare leggermente indietro le spalle, il petto aperto;
- Sollevare un ginocchio alla volta fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Il gomito opposto va avanti, l'altro, rispettivamente, indietro;
- Metti il piede sul pavimento su due, solleva il secondo ginocchio, cambia la posizione dei gomiti;
- Continua con lo schema. Il piede viene prima posizionato sulla punta, quindi arrotolato delicatamente sul tallone;
- Il corpo rimane dritto per tutta la camminata.
Se stai cercando di sollevare l'anca, cerca di toccare il petto con il ginocchio. Allo stesso tempo, tieni la schiena dritta, cioè non piegare il corpo al ginocchio.
Molte persone chiedono perché sia utile camminare sul posto con il sollevamento del ginocchio - risponderemo: in questo modo aumenti il carico e inoltre utilizzi i muscoli addominali.
Respirare in modo uniforme, misurato, ritmico. Il ritmo consigliato è inspirare ed espirare sulla stessa gamba.
Abbiamo quindi analizzato la descrizione dell'esercizio camminata in atto per la casa, ma per comprenderne meglio la fisica, elenchiamo quali muscoli utilizza.
Quali muscoli stanno oscillando?
Quali muscoli lavorano mentre si cammina sul posto:
- Bicipiti dell'anca;
- Quadricipiti;
- Muscoli del polpaccio;
- Grande gluteo;
- Muscoli addominali;
- Muscolatura della schiena, spalle, braccia.
Camminare per dimagrire
Tutti sono interessati a sapere se camminare sul posto è adatto per perdere peso; le recensioni sulla rete sono molto ambigue. Ti risponderemo immediatamente e in modo molto onesto. È improbabile che camminare sul posto da soli renda perfetta la tua figura in breve tempo. Tuttavia, ti permetterà di tonificare i muscoli, prepararli per un carico maggiore, aiutarti a trovare la forza per andare al parco sul tapis roulant o finalmente andare in palestra.
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Di conseguenza, è importante monitorare la propria dieta e condurre uno stile di vita sano. Cerca di superare almeno 10.000 passi al giorno e, per controllare il conteggio, metti una qualsiasi app di fitness sul tuo smartphone.
Camminare sul posto a casa non ti permetterà di perdere peso velocemente, ma con la dovuta diligenza e diligenza, ti farà sicuramente sembrare migliore. Il risultato finale dipende dai parametri iniziali e dal tempo che dedicherai alle lezioni.
Cerca di dedicare ogni minuto libero all'esercizio. Ad esempio, guardare un programma televisivo la sera può essere combinato con l'allenamento.
Per chi è?
L'esercizio di camminata in loco è ottimo per gli atleti principianti che non hanno assolutamente esperienza nel campo sportivo. Il carico è considerato parsimonioso (approssimativamente, come la camminata scandinava), quindi non è vietato durante la gravidanza, così come nella vecchiaia. La camminata sul posto è praticata da atleti che si stanno riprendendo da infortuni a cui è vietato l'uso di altri tipi di carichi. Questo esercizio è consigliato alle persone obese, per le quali la corsa e altri tipi di camminata sono vietati per motivi medici.
Beneficio e danno
È ora di scoprire se camminare sul posto è utile e quali sono i suoi principali vantaggi!
- L'esercizio colpisce l'80% dei muscoli del corpo umano. Lascia che solo i glutei e le gambe ricevano il carico principale, ma tutto il corpo è tonificato!
- Grazie ai movimenti attivi, la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno a ciascuna cellula del corpo sono migliorati. Vengono attivati processi redox vitali, il metabolismo migliora;
- I sistemi cardiovascolare e respiratorio sono rafforzati;
- Inizia il processo di combustione dei grassi, le scorie e le tossine vengono rimosse;
- La soglia di resistenza dell'atleta viene aumentata;
- L'umore aumenta e lo stress se ne va.
È improbabile che qualcuno riesca a fare del male camminando sul posto. A meno che non inizi a fare esercizio, trovandoti in uno stato in cui, per motivi medici, puoi solo sdraiarti. Fai attenzione a lesioni, lesioni alle articolazioni delle gambe o alla colonna vertebrale e non fare mai esercizio in caso di malessere. Questo vale anche per gli anziani, le donne incinte e i giovani atleti normali che, ad esempio, hanno la febbre o il mal di stomaco.
Quindi, abbiamo studiato i benefici ei rischi del camminare sul posto, alla fine della pubblicazione presentiamo un programma di allenamento approssimativo adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.
Programma di allenamento
Per i principianti, consigliamo di allenarsi 5-7 volte a settimana per 40 minuti a un ritmo medio. Non appena senti che questo carico non ti costringe più a lavorare per l'usura, passa ai corsi intensivi:
- Cammina a 80 passi al minuto per i primi 10 minuti del tuo allenamento;
- Quindi - 5 minuti fai i passi con un sollevamento del ginocchio alto;
- Per i successivi 10 minuti, continua a camminare a 100-120 passi al minuto;
- Ancora 5 minuti con un sollevamento del ginocchio alto;
- 10 minuti a una velocità di 70-80 passi al minuto.
Se sei interessato a ciò che dà camminare sul posto a intervalli, risponderemo, prima di tutto, aumentando il carico. Brucerai più calorie, facendo lavorare di più i muscoli. Di conseguenza, otterrai risultati migliori in un lasso di tempo più breve.
Per gli atleti che trovano un tale carico insufficiente, si consiglia di indossare uno zaino con un peso sulla schiena o di sollevare i manubri. Oppure, alterna la camminata con il jogging sul posto. Lo schema si è dimostrato valido, in cui i soliti passaggi si alternano a metà squat o si avvicinano a un'elevazione.
Amici, camminare sul posto è un esercizio interessante che può tonificare la struttura muscolare. Non richiede una visita in palestra e una persona impara i movimenti da sola all'età di uno. Questo è il modo più semplice e comodo per muoverti, anche in situazioni di estrema frenesia!
