Ciao. Puoi leggere il primo qui: Il primo giorno di preparazione per la mezza maratona e la maratona. Permettetemi di ricordarvi che l'obiettivo è quello di migliorare il risultato della mezza maratona entro un anno da 1.16.56, mostrato all'inizio di novembre 2015 a 1.11.00. E, di conseguenza, il risultato nella maratona dovrebbe essere migliorato a 2 ore e 37 minuti.
Il programma è suddiviso in cicli di 3 settimane (21 giorni). Ogni settimana include 11 allenamenti. Un giorno intero di riposo e un altro giorno con un allenamento. Il resto dei giorni include 2 allenamenti al giorno. Di conseguenza, il martedì è un allenamento. Il sabato è un intero giorno di riposo.
Secondo giorno. Martedì. Programma:
Croce della Pace 15 km. Il ritmo richiesto è di 3,45 minuti per chilometro.
Il terzo giorno. Mercoledì. Programma:
Mattina - Allenamento fisico generale per tutti i gruppi muscolari.
Sera - Croce lenta di 15 km con allenamento di alcuni elementi della tecnica di corsa.
Secondo giorno. Croce di tempo.
Dopo aver eseguito molti salti in salita, i muscoli del polpaccio dolevano in modo decente, poiché non ricevevano un tale carico da diversi mesi. Pertanto, il tempo cross prometteva di essere difficile. La velocità dichiarata è di 3,45 minuti per chilometro, che è leggermente inferiore alla velocità richiesta per una maratona di 2,37.
Cross ha corso nel pomeriggio alle 16.00.
Pasti - colazione alle 8.30 - pilaf con carne di manzo. Dopo 2 ore, uno spuntino leggero - tè con un panino. Pranzo alle 13.00 - pasta come fonte di carboidrati per la gara. Cena - pilaf con carne di manzo.
A seconda della digestione del cibo, mangia 2-3 ore prima di iniziare un duro allenamento. Nel mio caso cerco di mangiare in 3 ore, perché in meno tempo il cibo non ha il tempo di essere completamente digerito e all'inizio dell'allenamento si avverte fastidio.
La distanza della croce è di 3 cinque chilometri. Il primo e il terzo passano su asfalto e lastre di pavimentazione. Secondo sul primer.
I primi 5 km sono passati esattamente secondo il programma - 18.45. Nel secondo tratto ho dovuto correre nel fango, che ha creato dei pesi artificiali sulla suola.
Inoltre, c'era uno slittamento di 800 metri lungo il percorso, quindi il ritmo è calato in modo decente, arrivando a 3,51. Per questo motivo, ho dovuto correre gli ultimi 5 km. Tempo totale 56.38. Velocità media 3,46 per chilometro. Ho quasi affrontato il compito, anche se è stato molto difficile correre dopo molti salti. Le gambe correvano davvero solo fino a 10 chilometri.
Il terzo giorno. GPP e cross lento.
Mattina. OFP. Alle 10.00
Pasti: colazione alle 8.00, porridge di grano saraceno. Dopo il primo allenamento, tè con pane e un uovo sodo. Pranzo alle 13.00 - pasta. Cena alle 17.30 - patate fritte.
In questa fase, faccio allenamento fisico generale esclusivamente a scopo introduttivo, senza un gran numero di ripetizioni e con un normale riposo tra gli esercizi.
Ho ripreso gli esercizi per tutti i gruppi muscolari. Vale a dire: premere torcendo - 40 volte; camminare su un supporto, alto 25 cm - 2 minuti; Stampa indietro - 20 volte; correre senza peso aggiuntivo - 2 minuti; kettlebell oscilla 24 kg (oscillazioni) - 30 volte; alto sollevamento della coscia in posizione - 2 min; Pistola: 15 per ogni gamba.
Il riposo tra gli esercizi variava da 10 a 30 secondi, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Come puoi vedere gli esercizi non sono difficili, ma coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari, ad eccezione delle braccia. Includerò esercizi per le mani nel prossimo ciclo di 21 giorni in inverno.
Completate due serie. L'intero allenamento, compreso il riscaldamento e il defaticamento, non ha richiesto più di 40 minuti.
Sera. Croce lenta 15 km. 16.00
Croce lenta 15 km. Il tempo richiesto è 4,20 per chilometro.
L'obiettivo era recuperare dalla preparazione fisica generale e dal tempo cross. Il compito era quello di correre a una velocità di 4,20 per chilometro. È stato facile correre. Sulla distanza ho deciso di calcolare la cadenza e il lavoro sulle spalle. O meglio, assicurati che le spalle non si muovano durante la corsa. Come ho scritto nell'ultimo rapporto, cerco di scegliere 1-2 elementi di tecnica su ogni croce lenta e di concentrarmi su di essa. Per portarlo all'automatismo.
Purtroppo dopo 11 chilometri è iniziata una pioggia forte e piuttosto fredda. Ho dovuto accelerare un po 'in modo che il corpo non iniziasse a raffreddarsi. Tempo totale - 1 h 3 m 21 s. Ogni chilometro è di 4,13 a causa degli ultimi 4 km, che hanno dovuto aumentare il ritmo.
