Gli esercizi addominali a casa daranno ottimi risultati se li affrontate con le conoscenze di base che abbiamo delineato nell'articolo di oggi!
Perché puoi fare buoni addominali a casa
Un numero infinito di complessi, allenamenti e tutti i tipi di carichi per la stampa si basano su diversi esercizi classici, per i quali non sono necessarie né attrezzature sportive né simulatori. Tuttavia, questo non significa che gli aiuti non saranno affatto necessari a casa.
In primo luogo, permetteranno di complicare gli esercizi all'aumentare del livello di forma fisica e, in secondo luogo, l'attrezzatura sportiva crea opzioni per eseguire lo stesso carico, e questo è importante per la stampa: i muscoli addominali si abituano rapidamente allo stesso tipo di schemi di allenamento e smettono di svilupparsi. Quando fai i primi passi, non puoi pensarci, ma nel processo di sviluppo, usa i mezzi a portata di mano: invece di pesare una bottiglia d'acqua, in alcuni esercizi la panca può essere sostituita con un letto o una sedia, ecc.
Nel video, l'allenatore di fitness Tatyana Fedorishcheva parla della necessità di riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento a casa:
Quali sono i tipi di formazione
È importante determinare gli obiettivi dell'allenamento a casa. È consuetudine differenziare gli allenamenti in "volume" e "forza". Se il risultato dell'allenamento è una stampa con file di cubi disegnate, il lavoro viene eseguito nella direzione della crescita della massa muscolare. E se l'obiettivo è aumentare la forza e la resistenza dei muscoli senza modificarne le dimensioni, l'allenamento sarà "forza".
L '"allenamento del volume" a casa comporta carichi pesanti e lunghe pause tra gli allenamenti. Durante l'allenamento, le fibre muscolari vengono danneggiate e ci vogliono circa due giorni per rigenerarsi. È tra gli allenamenti che si verifica il guadagno muscolare. Questo approccio richiede 3-4 giorni di formazione a settimana a casa.
L '"allenamento della forza" è organizzato in modo tale che i muscoli non abbiano il tempo di rigenerarsi e crescere. A tale scopo, gli allenamenti vengono eseguiti quotidianamente e, nel caso di esercizi con pesi, viene eseguito un piccolo numero di ripetizioni (non più di 12).
Un punto importante: puoi fissare un obiettivo per perdere peso con l'aiuto di un complesso di allenamento per la stampa, ma non puoi raggiungerlo. Per perdere peso a casa, dovrai combinare cardio (da non confondere con esercizi addominali) e dieta. Ed è meglio rendere un'alimentazione sana un'abitudine, questo vale per le ragazze in misura maggiore: sono più inclini ad accumulare grasso in eccesso.
Quali sono le caratteristiche degli allenamenti maschili e femminili a casa
In generale, gli esercizi di addominali domestici per le ragazze non sono molto diversi dagli esercizi di addominali domestici per gli uomini, la differenza principale è nell'organizzazione degli allenamenti.
Gli uomini, il più delle volte, vogliono aumentare il volume muscolare, quindi pianificano 3 giorni di allenamento a settimana. Per loro natura, sono più forti, ma non resistenti come le donne, quindi i loro allenamenti sono più difficili e più brevi, un uomo raro è pronto per un allenamento circolare intenso.
Le ragazze, di regola, preferiscono allenare gli addominali ogni giorno, sperando in una pancia piatta e rimboccata. Ma se decidono di schemi di allenamento "volumetrici", allora per aumentare la massa muscolare a casa devono lavorare più degli uomini a causa delle peculiarità del corpo femminile.
Come gonfiare rapidamente gli addominali a casa
Non c'è modo. Anche se non c'è grasso in eccesso e hai solo bisogno di rafforzare (o aumentare) i tuoi muscoli addominali, ci vorrà almeno un mese di allenamenti regolari di qualità. Carichi ingiustificatamente intensi porteranno non solo lesioni e dolore muscolare prolungato, tra le conseguenze del "sovrallenamento" - insonnia, perdita di forza, depressione e diminuzione dell'immunità, le donne possono cambiare il ciclo mestruale. Sono possibili ansia e perdita di concentrazione. Allo stesso tempo, la stampa non si allenerà ancora velocemente, anche se il dolore eccessivo e la cattiva salute non interferiscono con il corretto svolgimento dell'esercizio.
Come aumentare l'efficacia dell'allenamento a casa
Tre semplici regole ti permetteranno di ottenere il miglior risultato dal tuo allenamento:
Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldarsi e allungarsi: questo preparerà i muscoli e le articolazioni per il carico ed eviterà lesioni.
Eseguendo l'esercizio, l'espirazione dovrebbe essere eseguita nel momento della massima tensione muscolare. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare, quindi, quando organizzi l'allenamento a casa, dovresti occuparti di una buona ventilazione. Nella stagione fredda, questo deve essere fatto immediatamente prima dell'allenamento; in estate, puoi esercitarti con una finestra aperta.
Non puoi rilassare la stampa durante l'esercizio. Prendere una posizione di partenza per gli esercizi addominali significa sempre, tra le altre cose, mettere in tensione i muscoli addominali.
Nel video, Elena Yashkova mostra una serie di semplici esercizi di riscaldamento che possono essere eseguiti a casa:
Complessi di esercizi per la stampa a casa
Quattro semplici ed efficaci esercizi addominali a casa sono stati suggeriti dall'istruttrice di fitness Elena Silka. Questi carichi testati nel tempo sono buoni per i principianti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, dopo la fine, passa immediatamente a quello successivo.
- Sollevare il corpo da una posizione prona. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa (se il carico è troppo difficile, incrocia il petto), piega le gambe alle ginocchia. È necessario sollevare il corpo usando solo i muscoli addominali, non puoi aiutare con le spalle o il collo, lo sguardo è diretto verso l'alto. Questo allenamento risolve il muscolo retto dell'addome. A casa, può essere complicato prendendo un agente di ponderazione di fronte a te; non solo un manubrio, ma anche una bottiglia d'acqua è adatta a questo.
- Sollevare le gambe da una posizione prona. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. È necessario alzare e abbassare le gambe raddrizzate senza toccare il pavimento con i talloni. Questo carico ti consente di allenare la sezione inferiore del muscolo retto dell'addome, la cosiddetta pressa inferiore. Per i principianti, è consentito sollevare le gambe leggermente piegate alle ginocchia.
- Bicicletta complicata. Sdraiato sulla schiena, la testa è sollevata, le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia sono dietro la testa. È necessario tirare alternativamente il gomito sul ginocchio opposto, la gamba libera è raddrizzata in questo momento. La testa e i talloni non toccano il pavimento durante l'esecuzione. Tali carichi sono diretti ai muscoli addominali obliqui.
- Plank. L'enfasi, sdraiato sui gomiti, raddrizza la schiena. È necessario fissare il corpo in una posizione tale che la stampa sia tesa e la schiena non si pieghi.
Questo allenamento di due minuti a casa è perfetto per i primi passi dell'allenamento degli addominali. Una settimana dopo l'inizio dell'allenamento, puoi fare un allenamento circolare: dopo aver completato gli esercizi, fai una pausa di 30 secondi e ripeti di nuovo. È molto importante monitorare la corretta esecuzione, la stampa dovrebbe essere tesa per due minuti del cerchio, altrimenti tutti gli sforzi perderanno il loro significato.
Se tre cerchi di questi esercizi non portano affaticamento e bruciore ai muscoli addominali, è tempo di complicare le tue attività. Per fare ciò, puoi utilizzare un allenamento completo dell'istruttore di fitness Yaneliya Skripnik.
Ha combinato sette esercizi per la stampa addominale a casa in tre gruppi, ogni esercizio deve essere eseguito 15-20 volte. All'interno del gruppo, eseguire tutti gli esercizi senza interruzione, tra i gruppi, riposare per 30 secondi.
1 ° gruppo
- Scricchiolii inversi. La posizione di partenza richiederà una panca, una sedia o un letto. Devi sdraiarti sul pavimento in modo che la tua testa sia diretta verso la panca, ed è comodo per le tue mani tenersi sulla panca. Le gambe sono estese e sollevate dal pavimento con un angolo di 30 gradi. È necessario sollevare le gambe, quindi allungare e toccare la panca con i calzini, sollevando il bacino dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Se il carico è troppo forte, è possibile aumentare l'angolo tra il pavimento e le gambe: 45-60 gradi. Questo è uno dei migliori esercizi per gli addominali inferiori a casa.
- La posizione di partenza è la stessa. È necessario allungare con le gambe sollevate, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Non ondeggiare troppo, i movimenti dovrebbero avere una direzione dall'alto verso il basso. Tali carichi sono diretti al muscolo retto dell'addome.
- Forbici. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe con un angolo di 30 gradi rispetto al pavimento. Metti le mani dietro la testa e alzati leggermente sulle scapole. In questa posizione, incrocia le gambe. Tali carichi consentono a casa di allenare contemporaneamente i muscoli obliqui esterni dell'addome e della stampa superiore.
30 secondi di riposo e gruppo 2:
- Per la posizione di partenza, dovrai sederti e inclinarti un po 'indietro (circa 45 gradi tra il pavimento e il corpo), appoggiandoti sui gomiti. Le gambe sono dritte e sollevate dal pavimento (l'angolo tra il pavimento e le gambe è di circa 30 gradi). È necessario tirare le spalle e le ginocchia l'una verso l'altra. In questo caso, le gambe sono piegate alle ginocchia, i polpacci diventano paralleli al pavimento e le braccia sono raddrizzate, trasferendo l'enfasi dai gomiti ai palmi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti 15-20 volte. Questo è un esercizio molto efficace per il muscolo retto dell'addome (superiore e inferiore) a casa.
- Una bici. Questo esercizio è leggermente diverso da quello suggerito da Elena Silka nell'allenamento per principianti. Posizione di partenza: seduto, il corpo è leggermente disteso (non tanto quanto nell'esercizio precedente), le braccia dietro la testa, le gambe raddrizzate e sollevate dal pavimento. I talloni non toccano il pavimento durante l'esecuzione. Come ogni bicicletta, questo è un allenamento per i muscoli addominali obliqui.
30 secondi di riposo e gruppo 3:
- Il bar è dinamico. Supporto sdraiato sui gomiti, il corpo è raddrizzato. Porta la gamba sinistra di lato e poi su. Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, ripeti 15-20 volte. Quindi esegui questo esercizio con il piede destro. Questo esercizio fornisce un carico complesso ai muscoli addominali retti e obliqui.
- Il bar è statico. Fissare il corpo per 1 minuto in appoggio sdraiato sui gomiti. Assicurati che la schiena non si pieghi e che la stampa sia tesa.
Dopo aver completato l'intero complesso di allenamento a casa, fai una pausa per 2 minuti, quindi ripeti nel secondo round. Dopo altri 2 minuti di pausa, fai gli esercizi per il terzo cerchio.
L'allenamento non implica sempre un conteggio rigoroso delle ripetizioni e degli approcci, esiste un approccio "intuitivo" ai carichi - quando il numero di ripetizioni è determinato in base ai tuoi sentimenti. Nel video, Yanelia Skripnik ha suggerito una serie simile di esercizi addominali a casa: