Plie squat: tecnica per ragazze e come farlo bene

Oggi parleremo in dettaglio del plié squat: cos'è, qual è la tecnica, pro, contro e anche come distinguerli da esercizi simili: squat classici e sumo.

In termini semplici, questi sono squat con la massima estensione delle ginocchia ai lati. I muscoli bersaglio di questo esercizio sono l'interno coscia e il grande gluteo. I plié squat sono particolarmente apprezzati dalle donne che vogliono correggere la forma del sedere e la forma dei fianchi. Gli uomini, d'altra parte, accovacciati con un peso extra, ottengono un successo significativo nella costruzione dei muscoli delle gambe.

La tecnica del plié squat per donne e uomini non differisce, ma il numero di ripetizioni e approcci può essere variato, a seconda del grado di forma fisica dell'atleta.

Tecnica e variazioni

Scopriamo come eseguire correttamente il plie squat, leggi di seguito una descrizione dettagliata della tecnica:

1. Stai dritto, allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle (se due volte più larghe, otterrai il sumo squat), gira le calze di 130 °;
2. Piega leggermente il corpo nella parte bassa della schiena, mantieni la schiena dritta durante tutte le fasi dell'esercizio;
3. Non inclinare la testa, metti le mani in una serratura davanti al petto;
4. Mentre inspiri, inizia lentamente lo squat fino al punto inferiore in cui i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento;
5. Non strapparti i talloni, non torcerti con i calzini;
6. Mentre espiri, sali nella posizione di partenza, non raddrizzare le gambe alle ginocchia fino alla fine.

Dai un'occhiata anche a un'altra variazione sul plié squat con manubri - per ragazze e uomini:

1. Il proiettile è tenuto nelle mani davanti al petto;
2. Presta particolare attenzione alla corretta posizione della schiena durante l'esecuzione: se ti pieghi in avanti, puoi strappare i muscoli;
3. Sia per gli uomini che per le donne, la tecnica per eseguire il plié squat con il peso non differisce dall'algoritmo senza pesi, ma, per una maggiore efficienza, si consiglia qui di fissare la posizione nel punto più basso prima di sollevare per 2-3 secondi.
4. L'espirazione non deve essere allungata per l'intero sollevamento: puoi espirare solo una parte dell'anidride carbonica, superare la parte difficile dell'esercizio e quindi terminare l'espirazione nella posizione di partenza. E in generale, nelle prime lezioni, spesso pensi a come respirare correttamente quando ti accovacci, questo aumenterà la tua resistenza e renderà l'esercizio più utile.

Puoi anche eseguire lo squat con un bilanciere, con un kettlebell ai tuoi piedi, in una macchina Smith. Quest'ultima opzione è consigliata per gli atleti che hanno scarso equilibrio. Il programma consigliato per i principianti è di 30 ripetizioni in 2 serie, il carico dovrebbe essere aumentato settimanalmente.

Quali muscoli lavorano?

Elenchiamo quali muscoli lavorano nel plié squat: questo ti consentirà di comprendere meglio la fisiologia della tecnica:

• Grande gluteo;
• Femorale interno;
• Muscoli della parte posteriore della coscia;
• Quad;
• Muscoli della schiena e del polpaccio.

La muscolatura da 5 punti funge da stabilizzatore, il resto è la parte principale del carico di potenza. Come puoi vedere, il plié squat con un manubrio ai piedi ti consente di pompare in modo produttivo sia le gambe che i glutei - sbarazzati del peso in eccesso in quest'area e costruisci la massa muscolare.

Per il primo obiettivo, dovresti aumentare il numero di approcci e aumentare il ritmo, e per il secondo, squat con i pesi.

Errori di esecuzione frequenti

Quindi, abbiamo scoperto che il plié squat è il modo perfetto per caricare in modo produttivo l'interno coscia. Tuttavia, probabilmente capisci che l'efficacia dell'allenamento dipende direttamente da quanto correttamente aderisci alla tecnica. Diamo un'occhiata agli errori più comuni che i principianti commettono nell'esercizio di plie squat con kettlebell sui gradini:

• A causa dello scarso allungamento dei muscoli del polpaccio, molti strappano i talloni dal pavimento - questo allevia istantaneamente il carico dai muscoli bersaglio e trasferisce il peso alle caviglie;
• Non puoi raddrizzare le gambe alle ginocchia nel punto più alto;
• Non muoverti bruscamente, a scatti: sali e scendi sempre senza intoppi;
• Sai quali muscoli sono coinvolti nel plié squat: la colonna vertebrale non ha bisogno di essere tesa, non partecipa al sollevamento. I principianti spesso sollevano pesi non con i fianchi, ma con la schiena - questo è dovuto alla flessione in avanti. Esatto: tieni la schiena dritta!
• Il giro di entrambe le calze dovrebbe essere perfettamente simmetrico, con i piedi sulla stessa linea. Altrimenti, il carico sulla gamba destra e sinistra sarà diverso.

A chi è adatto questo complesso?

Gli squat con bilanciere o con manubri in stile plié sono adatti a chi vuole perdere peso e, al contrario, a chi vuole aumentare di peso. Questo esercizio è incluso nel complesso dei problemi di forza di base del complesso. Richiede un buon allungamento, quindi, è adatto a chi desidera aumentare la compattezza e l'elasticità dei muscoli.

Controindicazioni

Scopriamo per chi non è adatto, poiché l'elenco delle controindicazioni per il plié squat è piuttosto impressionante:

1. Persone con dolori alle ginocchia, schiena, articolazioni dell'anca;
2. Con esacerbazione delle vene varicose;
3. In caso di insufficienza cardiaca acuta, ipertensione, dopo un infarto, ictus;
4. Durante il periodo di raffreddore, specialmente in uno sfondo di aumento della temperatura corporea;
5. Con glaucoma, anemia;
6. Durante un'esacerbazione di eventuali malattie croniche, soprattutto reumatologiche o associate all'apparato respiratorio;
7. Donne incinte. Durante questo periodo, le ragazze dovrebbero generalmente stare più attente e cercare analoghi di esercizi. Ad esempio, le donne incinte potrebbero non essere sempre in grado di andare in bicicletta;
8. Dopo l'intervento chirurgico.

Differenze da altri tipi di squat

Abbiamo discusso la tecnica del plié squat per uomini e donne, e abbiamo anche detto che è simile al sumo squat e a quelli classici. Diamo un'occhiata alle differenze:

• Con gli squat classici, non è necessario mantenere le ginocchia in posizione estesa;
• Quando il sumo squat nella posizione di partenza, le gambe sono posizionate 2 volte più larghe delle spalle. A causa di ciò, il carico sui muscoli che lavorano aumenta ei muscoli crescono più velocemente.

Tutte le altre sfumature sono simili: schiena dritta, parte bassa della schiena leggermente rilassata, i talloni non si staccano dal pavimento, i fianchi nel punto più basso sono paralleli al pavimento.

Pro e contro

Se dai un'occhiata alle foto di ragazze che fanno regolarmente plié squat per un mese, prima e dopo noterai sicuramente la differenza.

1. Questo è il vantaggio principale dell'esercizio: ti consente di ottenere risultati in breve tempo.
2. È facile farlo a casa, all'aperto e in palestra.
3. Per le ragazze, il plie squat con un bilanciere può sembrare difficile, ma possono sempre sostituire il proiettile con un manubrio o un kettlebell. Anche la varietà di variazioni è un vantaggio.
4. Nota la semplicità della tecnica di esecuzione: anche un principiante può padroneggiarla senza consultare un allenatore.

Tra gli svantaggi, sottolineiamo l'elevato carico sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca, quindi la tecnica ha molte controindicazioni. Inoltre, il plie squat con un bilanciere davanti a te richiede un senso di equilibrio ben sviluppato. Gli atleti che desiderano incorporare l'esercizio nel loro allenamento dovrebbero prestare particolare attenzione allo stretching.

Ora sai come eseguire correttamente lo squat plié: speriamo che questo esercizio appaia sicuramente nel tuo programma. Questa è davvero una bella forma di allenamento cardio e di forza che può caricare efficacemente le aree problematiche del corpo. Sii bello!

Guarda il video: SQUAT: esecuzione corretta. Come eseguire lo squat a corpo libero? (Novembre 2024).