CrossFit è una direzione giovane nello sport e ogni anno sempre più nuovi arrivati si uniscono a questo sistema. Il CrossFit per gli atleti principianti sembra essere qualcosa di molto difficile e confuso. Come scegliere il giusto programma di allenamento e come allenarsi correttamente non è facile da capire subito. Se hai difficoltà simili, allora ti aiuteremo!
Nel materiale troverai un elenco e brevi descrizioni degli esercizi più popolari per iniziare. Inoltre, abbiamo compilato un programma di allenamento crossfit per principianti, tenendo conto delle condizioni fisiche attuali e della possibile conoscenza della tecnica di esercizio. Ma inizieremo con la cosa principale: con le regole di un allenamento efficace.
Regole importanti per l'allenamento
Se vuoi i vantaggi e gli effetti del crossfit, è estremamente importante seguire queste regole. Si applicano a tutti: sia principianti che atleti esperti.
Sicurezza
La salute viene prima di tutto e CrossFit non fa eccezione. Perciò:
- Assicurati di seguire la tecnica dell'esercizio. Idealmente, per i primi mesi, allenati con un istruttore certificato.
- Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento, sia articolare che muscolare (le lesioni CrossFit sono abbastanza comuni e la causa più comune di esse risiede proprio nella mancanza di un adeguato riscaldamento).
- All'inizio, non inseguire record e pesi elevati: entra gradualmente nella modalità.
Nutrizione e recupero
Un allenamento efficace, una corretta alimentazione sana e un recupero di qualità (riposo) sono i tre ingredienti per un atleta di successo. Se almeno uno di questi punti cade, tutti i vantaggi delle classi crollano.
- Dai una pausa al tuo corpo. Si consiglia di esercitarsi all'inizio degli allenamenti nella modalità 2 giorni a settimana, quindi passare gradualmente a 3. Se ti senti molto bene e hai il tempo di recuperare completamente, puoi passare a 4 allenamenti a settimana - ma dopo almeno sei mesi e se lo metti prima sono grandi compiti. Non dimenticare di dormire - almeno 8 ore.
- Nutrizione appropriata. Forse l'argomento più banale. Tuttavia, se ti alleni duramente e mangi tutto, l'allenamento non avrà praticamente alcun senso. Dopotutto, se stai guadagnando massa, allora non avrà nulla con cui crescere, hai bisogno di un surplus di calorie, una quantità sufficiente di proteine e carboidrati complessi. E se stai perdendo peso, l'eccesso di calorie consumate non ti permetterà di farlo, nonostante l'abbondanza di allenamento.
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Ridimensionamento CrossFit
Molti atleti alle prime armi non attribuiscono importanza a un concetto come il ridimensionamento in CrossFit. Qual e il punto? Ad esempio, il tempo di esecuzione del complesso e gli esercizi utilizzati saranno gli stessi sia per un atleta professionista che per un principiante. Cioè, sia l'uno che l'altro inizieranno e finiranno simultaneamente le stesse attività. Qual è allora la differenza tra loro? In scale di lavoro.
Quindi, per farti progredire, devi ridimensionare regolarmente i tuoi allenamenti: gradualmente, passo dopo passo, sforzati di ottenere sempre più pesi e, di conseguenza, risultati. Ma allo stesso tempo, la tecnica non dovrebbe soffrire, dovrebbe essere perfetta in ogni caso.
Per coloro che dubitano che CrossFit sia per loro - quanto sia difficile, spaventoso, pericoloso:
Puoi anche scaricare la guida all'allenamento CrossFit dal suo fondatore (125 pagine di testo in russo): Guida all'allenamento CrossFit (pdf).
Esercizi di base
Successivamente, analizzeremo i movimenti di base con cui un principiante dovrebbe iniziare nel primo mese di allenamento.
Burpee
Burpee è l'esercizio più famoso di CrossFit. È diventato una sorta di segno distintivo di questo sistema di formazione. Appartiene alla classe di ginnastica, cioè al lavoro con cui hai solo bisogno del tuo corpo e nient'altro.
Burpee è ottimo per allenare la resistenza, un must per un principiante nel CrossFit.
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Deadlift
Lo stacco è il fondamento dell'allenamento crossfit. Originariamente un movimento del sollevamento pesi, funziona benissimo su gambe, muscoli glutei e muscoli della schiena. Inoltre, sarà un buon inizio per gli atleti principianti quando praticano pesi liberi. Grazie a lui, puoi capire i principi di base dell'osservazione della tecnica per eseguire vari sollevamenti con bilanciere. Una volta eseguito lo stacco, sarà molto più facile passare al petto, strappare, pulire e sobbalzare.
Pull-up, squat e push-up
Non ci soffermeremo su pull-up, air squat e push-up per molto tempo: questi esercizi ci sono ben noti dalla scuola. Sono ginnastica di base per principianti e dovrebbero assolutamente essere inclusi nel programma di allenamento.
Corda per saltare
Piuttosto, anche il doppio salto con la corda è un esercizio molto utile. Si riferisce al blocco cardio. Risolve perfettamente la resistenza generale e la coordinazione dell'intero organismo. Deve essere utilizzato negli allenamenti per principianti.
Premendo Schwung
Il bilanciere Shvung è un eccellente movimento di potenza. Si riferisce al sollevamento pesi. Funziona sulle gambe (polpacci, glutei e cosce), il focus principale è su deltoidi e tricipiti. Consigliato per l'inclusione nel programma per principianti.
Plank
Il plank allena perfettamente i muscoli della pressa (programma per la stampa in palestra ea casa). Perfetto per il lavoro dopo l'allenamento principale come allenamento aggiuntivo dei muscoli centrali.
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Sit-up
Sit-up o V sit-up: sollevare il corpo da una posizione prona (nel caso di V, sollevare sia il corpo che le gambe dalla stessa posizione). Il movimento funziona bene per gli addominali e la resistenza generale.
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Kettlebell oscillante
Ci sono diversi tipi di swing con kettlebell in CrossFit, ma sono gli swing con due mani che sono la base per l'inclusione nell'allenamento iniziale. Sono ottimi per pompare gambe, glutei, deltoidi, muscoli della schiena e core.
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Cardio
E, naturalmente, esercizi cardio come corsa, canottaggio, air bike dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento crossfit per principianti, a seconda di ciò che hai in palestra. Se hai tutto, bene, dovrai alternare. In caso contrario, sostituisci uno con l'altro.
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Complessi o WOD (allenamento del giorno)
Quindi, abbiamo imparato gli esercizi di base e ora siamo pronti per andare in battaglia. Il compito è combinare i movimenti studiati in complessi di allenamento, il cosiddetto WOD (work-out-of-the-day), allenamento della giornata. Il WOD in CrossFit è un insieme di esercizi, limitato nel tempo (o nel numero di cerchi) e costruito in modo tale da raggiungere qualitativamente gli obiettivi sportivi prefissati per l'allenamento, sia che si tratti di pompare un gruppo muscolare, lavorare su resistenza, flessibilità o forza.
Per gli atleti principianti di crossfit, si consiglia di utilizzare complessi e programmi già pronti e di non inventarne di propri. In ogni caso, finché non ne comprendi esattamente l'essenza e sei in grado di personalizzare il tuo programma nel modo più efficace possibile individualmente per te stesso.
Programma di allenamento per un mese (4 settimane di 3 sessioni)
Abbiamo creato il nostro programma di allenamento crossfit per principianti sulla base dei seguenti input:
- Non pratichi sport intensi da molto tempo e hai bisogno di tempo per adattarti.
- Hai la possibilità di visitare la palestra con un set base di attrezzature sportive. Se non hai questa opportunità, ti consigliamo i seguenti materiali: allenamenti crossfit per uomini a casa e crossfit a casa per donne. Questi articoli descrivono in dettaglio le caratteristiche della formazione a casa, nonché programmi di formazione appropriati preparati.
- Ci vorrà circa un mese per tornare alla normalità. Pertanto, l'intensità dei complessi aumenterà progressivamente.
Il programma è suddiviso in settimane con 3 giorni di allenamento e 4 giorni di riposo. Si consiglia di non mostrare eccessivo entusiasmo all'inizio e di seguire il programma per non ferirsi o impoverire gravemente il corpo.
È altamente consigliabile che impari la tecnica di tutti gli esercizi con il tuo istruttore prima di eseguire il programma. Questo può essere fatto, ad esempio, prima di ogni settimana in un giorno libero, studiando in anticipo tutti i movimenti che verranno eseguiti su di esso.
Settimana 1
Nella prima settimana, gli atleti alle prime armi dovrebbero prestare attenzione principalmente all'allenamento a circuito e al graduale portare i muscoli in condizioni di lavoro.
| Giorno 1 | Abbiamo un allenamento crossfit introduttivo per principianti, al fine di iniziare gradualmente ad adattarsi ai nuovi carichi. 5 giri in totale:
Gli esercizi devono essere eseguiti di fila senza riposo, tra i cerchi consentiremo una breve pausa. Se hai ancora forza, alla fine dell'allenamento, rimani nella barra 2 volte per 45 secondi con una pausa di 20 secondi tra le serie. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Iniziamo con attenzione a lavorare con i primi movimenti di sollevamento pesi. 1 ° complesso: all'inizio di ogni minuto eseguiamo lo stacco, poi riposiamo il resto del minuto e all'inizio del minuto successivo eseguiamo salti di box. Totale 4 round (8 minuti):
Dopodiché, ci attende quanto segue. Lavoriamo per 8 minuti allo stesso modo:
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| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Continuiamo ad allenare la resistenza - questa volta faremo il complesso "Cindy". Effettuiamo 18 minuti:
Alla fine dell'allenamento - 2 volte la barra per 1 minuto con pause di riposo di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 2
La seconda settimana per un atleta crossfit principiante in generale non differisce molto dalla prima settimana in termini di carico, ma possiamo già iniziare ad apprendere la tecnica di base con i pesi liberi.
| Giorno 1 | Imparare a eseguire correttamente i movimenti di base. Facciamo 8 minuti:
Più 9 minuti:
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| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Lavoriamo per 21 minuti:
Alla fine - 3 assi per 50 secondi con pause di riposo per 20 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi è il nostro giorno del piede. Lavoriamo per 10 minuti:
Facciamo 4 cerchi:
Al termine, plank 3 volte per 45 secondi con pause di riposo per 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 3
A partire da questa settimana, il carico può essere leggermente aumentato, continuiamo a studiare la tecnica per eseguire esercizi di base.
| Giorno 1 | Facciamo ogni movimento inferiore a 7 volte all'inizio di ogni minuto. All'inizio del 1 ° minuto - shvungs-rest, all'inizio del secondo minuto - jump-rest, all'inizio del 3 ° minuto - vassoi di riposo per i piedi, all'inizio del 4 ° - shvungs, ecc. Solo 3 giri.
Alla fine stiamo aspettando:
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| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Torniamo a quelli di base. Lavoriamo per 10 minuti:
3 turni:
Dopo il complesso, esegui la barra 3 volte per 1 minuto con un riposo di 30 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Alla fine della settimana avremo una complessa "Helen" (5 round alla volta):
Alla fine del complesso - 3 volte la barra per 1 minuto con pause di riposo di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 4
A partire da questa settimana, puoi provare a eseguire allenamenti a tutti gli effetti in termini di carichi. La settimana è ancora piena di complessi crossfit per principianti, ma a un ritmo normale.
| Giorno 1 | Oggi lavoriamo 25 minuti. All'inizio - 5 minuti di canottaggio a un ritmo medio. Poi:
Dopo il complesso - 4 volte la barra per 60 secondi con pause di riposo per 20 secondi. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Innanzitutto, procedi come segue:
Quindi facciamo il complesso - 10 minuti:
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| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Celebreremo l'ultimo giorno del nostro programma con il complesso "Murph" (una versione leggermente abbreviata per principianti). Prima di iniziare, tieni presente che:
Cosa dobbiamo fare:
Su questa nota positiva, il nostro programma sta volgendo al termine! |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Dopo un mese, è necessario adattarsi al formato e al sistema di allenamento crossfit, incluso il regime di riposo. Se tutto va bene, ti senti bene, hai tempo per lavorare sodo e rilassarti, allora è il momento di continuare i programmi e ridimensionare i tuoi risultati. Sul nostro sito puoi trovare anche altri programmi per atleti più esperti, oltre a scegliere i WOD adatti a te.
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