Esercizi di Crossfit
9K 0 03.12.2016 (ultima revisione: 20.04.2019)
La passeggiata dell'orso è uno di questi tanti esercizi di crossfit. Ha un nome comune internazionale "bear crawl". Con la crescente popolarità del CrossFit nel mondo, molti atleti stanno passando dai tradizionali allenamenti cardio agli allenamenti multi-ripetitivi a corpo libero, uno dei quali è la penetrazione dell'orso.
A cosa serve questo esercizio? L'andatura dell'orso CrossFit viene spesso utilizzata come esercizio di riscaldamento (dopo un riscaldamento delle articolazioni, ovviamente) per allenare i legamenti, i muscoli del braccio e delle gambe e le articolazioni (polso, piedi, ginocchia e gomiti). Spesso questo esercizio è un riscaldamento prima di camminare con le mani, aiutando a preparare il corpo a carichi grandi e non standard.
Una caratteristica di questo esercizio è il carico insolito sul corpo dell'atleta. A prima vista, l'andatura dell'orso non sembra niente di difficile e non sembra nemmeno un esercizio sportivo. Tuttavia, dopo averlo provato almeno una volta, capirai che non è tutto così semplice.
Tecnica di esercizio
L'esercizio di scavo dell'orso coinvolge molte articolazioni e legamenti diversi. Ecco perché, per evitare infortuni, è necessario seguire la corretta tecnica di esecuzione:
- Importante: prima di tutto, eseguiamo attentamente il riscaldamento delle articolazioni!
- La posizione di partenza è a quattro zampe. La faccia è abbassata.
- Mani, palmi e gomiti, sono esattamente sotto le spalle e in una linea, ad una distanza leggermente più ampia delle spalle.
- Anche le gambe, i glutei e le ginocchia sono allo stesso livello.
Iniziamo l'esercizio: allo stesso tempo riorganizziamo il braccio opposto e la gamba in avanti. Ad esempio, braccio destro e gamba sinistra. Passaggio successivo: cambia il braccio e la gamba in modo opposto. Importante! Nella posizione iniziale, le ginocchia sono dritte e formano una linea continua con i fianchi. Si consiglia alla corsa dell'orso di eseguire 30 passi in una direzione dopo ogni esercizio nel programma cardiovascolare. Questo esercizio piacerà particolarmente agli atleti alle prime armi, alle donne senza allenamento sportivo e ai bambini.
Quali muscoli sono coinvolti? Il carico principale ricade sui muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. Inoltre, i muscoli della schiena sono inclusi nel lavoro. Un effetto aggiuntivo viene esercitato sui muscoli bicipite femorale e gastrocnemio.
Come migliorare i risultati?
Dopo aver imparato la classica passeggiata dell'orso, puoi diversificare questo esercizio nei seguenti modi:
- Per complicare l'attività, puoi usare materiali di ponderazione. Sono attaccati ai polsi o alle caviglie.
- Puoi anche aumentare il carico con l'aiuto di manubri. In questo caso, il supporto non viene effettuato sulle mani, ma sui manubri compressi in esse.
- La penetrazione ribassista può essere eseguita in varie varianti. Ad esempio, lateralmente o all'indietro.
Sicurezza di esecuzione e possibili errori
Anche se hai imparato la tecnica della camminata dell'orso, non dimenticare la sicurezza durante l'allenamento. Prima di iniziare un allenamento, prestare attenzione ai seguenti consigli:
- L'esercizio non ha controindicazioni particolari ed è abbastanza semplice da eseguire. Tuttavia, se hai mal di schiena o anche una leggera manifestazione di sciatica, è meglio consultare prima il tuo medico.
- Altre precauzioni di sicurezza includono un riscaldamento obbligatorio prima di eseguire una corsa con gli orsi. Il riscaldamento riscalderà muscoli, articolazioni e legamenti. In questo modo si eviteranno lesioni. Dovrebbe consistere nel riscaldare le articolazioni della spalla e del gomito, le mani, le articolazioni della caviglia, gli estensori della schiena. Sono adatti movimenti rotatori e oscillanti.
- Uno degli errori tipici che fanno gli atleti è un aumento ingiustificato della velocità dell'andatura dell'orso e della durata della sua attuazione. Il carico di compressione sulle articolazioni della spalla è elevato in questo esercizio. Aumentare il ritmo può provocare gravi lesioni.
Fare l'esercizio dell'andatura dell'orso al ritmo giusto aumenta il ritmo cardiovascolare. Ciò porta al rilascio di ormoni anabolici nel flusso sanguigno, che dà un eccellente effetto cardio dall'allenamento.
Se hai domande sull'esercizio della camminata dell'orso, scrivi ai commenti. È piaciuto? Condividiamo con gli amici sui social network! 😉
