Esercizi di Crossfit
9K 0 16.12.2016 (ultima revisione: 17.04.2019)
Air Squat è uno degli esercizi a corpo libero crossfit più popolari senza pesi. Quasi nessun riscaldamento prima dell'allenamento è completo senza di loro. E perché? Perché sono utili e versatili. Parleremo di questo e della tecnica corretta per eseguire gli air squat oggi.
I benefici e i benefici degli air squat
Gli air squat sono un tipo di squat senza pesi. Fare esercizio significa lavorare solo con il proprio corpo e può essere fatto ovunque, sia a casa che in palestra. Almeno al lavoro
Gli air squat sono utili per aiutare l'atleta a sviluppare resistenza, avere un effetto bruciagrassi e rafforzare i muscoli delle cosce, dei glutei e della parte bassa della schiena. Inoltre, sono praticamente indispensabili come elemento di riscaldamento prima dell'allenamento, poiché sviluppano bene articolazioni e legamenti grandi. Incorporare questo esercizio nei tuoi allenamenti regolari avrà i seguenti effetti positivi:
- Stress cardiovascolare. Si consiglia di eseguire gli squat a un ritmo moderato o superiore. Aiuta a migliorare la resistenza dell'atleta.
- Sviluppo della coordinazione e dell'equilibrio del movimento. All'inizio, le braccia vengono utilizzate per l'equilibrio, distese davanti a te. Man mano che impari la tecnica, puoi abbandonare gradualmente questo "aiuto".
- Pratica sicura della corretta tecnica di squat. Usando gli squat senza pesi, puoi allenare la tecnica di esercizio di base: la posizione della parte bassa della schiena e delle ginocchia senza rischiare la salute, quindi passare agli squat con manubri o bilanciere.
- Rilevazione dello squilibrio del lato destro e sinistro del case. Questo problema si trova solitamente nelle articolazioni della spalla o dell'anca, così come in tutto il corpo. Potresti notare il predominio della gamba destra o sinistra. Se esiste una di queste deviazioni, l'atleta sentirà che il carico si sta spostando su un lato o che una delle gambe si stancherà più velocemente.
Allenamento di muscoli, articolazioni e legamenti
Quando si allenano gli squat aerei, i muscoli dell'intera parte inferiore del corpo sono inclusi nel lavoro. Il carico principale è sui seguenti muscoli delle gambe e dei glutei:
- muscoli del gluteo massimo;
- tendini del ginocchio;
- quadricipiti.
Questo esercizio aiuta a rafforzare l'apparato articolare, i legamenti ei tendini dell'atleta. Il lavoro include le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Migliorare lo stiramento dei legamenti e rafforzare i muscoli posteriori della coscia è la prevenzione di possibili lesioni quando si eseguono squat con i pesi.
Tecnica di esecuzione
Gli squat non sono raccomandati senza prima essersi riscaldati. Assicurati di allungare i muscoli delle articolazioni delle gambe, dell'anca e del ginocchio. Inoltre, gli squat vengono spesso praticati dopo il cardio, quando i muscoli sono già ben riscaldati.
Considera i punti principali di una tecnica priva di errori per eseguire squat d'aria:
- Prendiamo la posizione di partenza. I piedi sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Le dita dei piedi e le ginocchia sono sulla stessa linea verticale. Il rene è leggermente arcuato. Puoi allungare le braccia in avanti o allargarle ai lati per creare equilibrio.
- Al momento dell'espirazione, i fianchi cadono in un punto parallelo al pavimento. Con una buona flessibilità del corpo, puoi scendere e abbassare, mentre è importante mantenere la schiena dritta.
- Ci fissiamo nel punto più basso e saliamo alla posizione di partenza.
A prima vista, la tecnica per eseguire gli squat aerei sembra abbastanza semplice. Ma per squat di qualità durante l'allenamento, è necessario prestare attenzione alle seguenti importanti sfumature:
- I piedi sono saldamente premuti sul pavimento. Non stare in punta di piedi e non sollevare i talloni dal pavimento. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso di tutto il corpo e migliora l'equilibrio.
- Le ginocchia si muovono precisamente sul piano dei piedi. Non possono strisciare oltre la linea delle dita dei piedi. Se i piedi sono paralleli tra loro, le ginocchia "guarderanno" solo in avanti. Quando si allargano i calzini, anche le ginocchia si allargano.
- La schiena è dritta per tutto l'esercizio. C'è una leggera flessione nella parte bassa della schiena. L'arrotondamento della schiena o della parte bassa della schiena è inaccettabile. È importante portare questo momento alla perfezione per non ferirsi negli esercizi con un bilanciere.
- La testa è dritta. Lo sguardo è dritto e diretto rigorosamente di fronte a te.
- La posizione delle braccia crea equilibrio per il corpo e non consente la caduta. Le mani possono essere tese davanti a te o divaricate.
- Dovresti provare a distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe. Al momento dell'abbassamento, il punto di equilibrio è sui piedi tra i talloni e le dita dei piedi.
Errori tipici
Gli air squat sono un esercizio di crossfit di base abbastanza semplice, ma anche con loro, gli atleti principianti hanno errori. Facciamo conoscenza con loro in modo più dettagliato:
Un ottimo video con un'analisi dettagliata della tecnica per eseguire air squat e tipici errori del principiante:
