L'impugnatura stretta della panca è un eccellente esercizio multi-articolare che aumenterà il volume e la forza dei tricipiti. Credo che senza questo esercizio sia impossibile ottenere un'ipertrofia veramente seria dei muscoli delle braccia, poiché in esso l'atleta può lavorare con pesi abbastanza seri, che è il principale fattore di crescita per i nostri muscoli, ovviamente soggetto alla corretta tecnica per eseguire il movimento. Questo esercizio ha innegabili benefici sia per gli uomini che vogliono aumentare la massa muscolare sia per le donne che vogliono mantenere i muscoli in buona forma e avere un bell'aspetto.
Differenza dalla versione classica
Inoltre, questo esercizio è di grande aiuto per la classica panca. La parte del leone del carico nella panca sta sui tricipiti, circa la metà del movimento della barra è dovuto al suo lavoro, quindi credo sia opportuno elaborare questo aspetto separatamente per aumentare il massimo risultato nella distensione su panca. Ricorda da cosa dipende: dalla distribuzione competente del carico all'interno dell'intero processo di allenamento, dal recupero delle fibre muscolari ferite e di tutto il corpo e dall'esecuzione di esercizi ausiliari al movimento principale.
Quindi, per tutti i powerlifter e per la distensione su panca, la panca a presa stretta è un must.
Nel nostro articolo sulla panca con presa stretta, tratteremo i seguenti aspetti:
- I vantaggi di fare questo esercizio;
- Come eseguire una panca a presa stretta;
- Errori tipici dei principianti;
- Raccomandazioni per le ragazze.
I benefici dell'esercizio
I benefici dell'esercizio sono evidenti: la panca con una presa stretta carica perfettamente la testa mediale dei tricipiti, rendendolo più forte e più grande, grazie al quale viene creato il volume visivo della mano e il tricipite crea solo circa il 60% del suo volume totale. Inoltre, in questo esercizio, parte del carico ricade sui delta anteriori e sulla parte interna dei muscoli pettorali, il carico statico è sopportato dai muscoli addominali e dalla parte superiore della schiena.
Lavorando in questo esercizio con pesi decenti, rafforziamo anche i legamenti delle articolazioni del gomito., che aumenta il nostro record di tutti i tempi su panca. Avendo legamenti e tendini forti, è più facile per l'atleta controllare l'attrezzo durante l'intero approccio, poiché non spende energie per stabilizzare la barra e mantenerla in equilibrio. Inoltre, un tricipite forte permette di superare gli ultimi preziosi 20-30 cm di ampiezza nella panca piana con una presa ampia, che, come dimostra la pratica, è solitamente la più difficile. Pertanto, tutti gli atleti che amano il powerlifting e la panca trarranno beneficio dal prestare particolare attenzione a questo esercizio.
Tecnica di esercizio corretta
Il tuo intero risultato dipende da quanto incondizionatamente segui la tecnica di eseguire la distensione su panca con una presa stretta e "catturare" la contrazione dei gruppi muscolari richiesti, sia che si tratti di sviluppare indicatori di forza o di aumentare la massa muscolare.
Diamo un'occhiata all'opzione più comune nelle palestre per eseguire correttamente questo esercizio su una panchina orizzontale.
Posizione iniziale
Sedersi su una panchina in modo che il bar sia all'altezza degli occhi. Cerchiamo di unire le scapole, la parte posteriore della testa e il bacino sono premuti saldamente sulla panca, per un maggiore controllo sulla posizione del corpo sulla panca, stringiamo staticamente i glutei. Appoggiamo saldamente i piedi sul pavimento, è consigliabile farlo con tutto il piede, concentrandosi sui talloni - in questo modo la tua posizione sarà più stabile, ma questo momento dipende dalla flessibilità delle articolazioni della caviglia. Afferra saldamente la barra con le mani, usa una presa chiusa. La larghezza dell'impugnatura è leggermente più stretta della larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.
Raddrizza i gomiti e rimuovi la barra dalle cremagliere usando la forza dei tricipiti. Questo momento è il più traumatico per i nostri polsi.
Quando si lavora con pesi gravi nella panca piana con una presa stretta, consiglio di utilizzare pinze da polso speciali realizzate con materiale rigido ma elastico.
Ora posiziona il bilanciere sulla parte inferiore del torace, appena prima del plesso solare.
Inizia ad abbassare dolcemente la barra finché la barra non tocca il tuo petto, facendo un respiro profondo. I gomiti dovrebbero avvicinarsi il più possibile al corpo, mentre posizionarli ai lati o cercare di portarli dentro è irto di lesioni.
Panca con bilanciere
Quando tocchi la barra del torace, inizia a spremere la barra verso l'alto, facendo una potente espirazione, una pausa sul petto nella distensione su panca con una presa stretta è facoltativa, poiché qui stiamo perseguendo compiti leggermente diversi rispetto allo sviluppo della forza esplosiva dei muscoli pettorali e del cingolo scapolare. A questo punto sentirai la contrazione della parte interna del torace e del fascio mediale del tricipite. Esegui una ripetizione, raddrizzando completamente i gomiti e bloccandoti per un secondo in alto, quindi abbassa di nuovo la barra sul petto, cercando di lavorare nella stessa traiettoria.
Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, prova a fare la panca con una presa stretta, non raddrizzando completamente i gomiti in alto e lavorando senza sosta in qualsiasi posizione.
C'è un'altra variante della pressa con bilanciere a presa stretta: sdraiato su una panca inclinataTuttavia, questo esercizio non ha guadagnato popolarità di massa tra i frequentatori di palestra a causa della sua complessità tecnica. In effetti, è abbastanza difficile "cogliere" la contrazione dei gruppi muscolari di cui abbiamo bisogno, con la giusta tecnica il carico è concentrato sulla parte centrale della parte superiore del torace, il cosiddetto "collare".
La principale differenza tecnica qui è che dovresti provare a mettere il bilanciere non sulla parte inferiore del torace, ma praticamente sulla clavicola. In questo caso, non è necessario fare l'esercizio in piena ampiezza (prima di toccare il petto con la sbarra), è necessario prendere il punto in cui la sezione dei muscoli pettorali di nostro interesse verrà allungata il più possibile, e cercare di rimanere in questa posizione per un secondo o due - così la contrazione del "colletto" sarà più evidente ... Se hai una buona sensazione per la biomeccanica della panca inclinata con una presa stretta, la parte superiore dei tuoi muscoli pettorali apparirà davvero potente e massiccia.
Errori comuni per principianti
Abbiamo individuato la tecnica corretta per eseguire la distensione su panca con una presa stretta, ma alcuni atleti riescono a commettere errori tecnici completamente da zero. Diamo uno sguardo a quelli più popolari insieme.
Posizione sbagliata del gomito
Per gli atleti inesperti, i gomiti tendono a "allontanarsi" ai lati durante l'abbassamento della barra, il che può causare gravi lesioni alle articolazioni del gomito. Per evitare ciò, cerca di concentrarti mentalmente sulla posizione delle tue mani, come se volessi premerle contro le costole.
Impugnatura aperta
Molti atleti eseguono press con bilanciere a presa aperta, citando il fatto che possono sentire meglio la contrazione dei muscoli pettorali. L'affermazione è molto controversa, penso che se c'è una differenza, è principalmente a livello di autoipnosi. Comunque sia, lavorando con una presa aperta, anche un atleta esperto rischia di far cadere il bilanciere sul petto in qualsiasi momento e il risultato può essere disastroso.
Riscaldamento
L'esercizio dovrebbe iniziare con le serie di riscaldamento. Non importa quanto tu sia forte, qualsiasi esercizio di pressatura dovrebbe iniziare con serie di riscaldamento con pesi minimi, come una barra vuota. Quindi non solo riscalderai bene tutte le articolazioni e i legamenti prima di eseguire i set di lavoro, ma ti concentrerai anche meglio sul lavoro duro, il che renderà l'allenamento ancora più produttivo.
Larghezza dell'impugnatura
Molti atleti miopi prendono la frase "pressa stretta" troppo alla lettera e mettono le mani quasi vicine l'una all'altra. Questo non dovrebbe essere fatto, con una posizione così stretta delle mani, non sarai in grado di tenere i gomiti e il tronco. La larghezza ottimale è leggermente più stretta del livello delle spalle, di solito a circa il livello del bordo interno delle tacche sul collo.
Separazione del bacino
I glutei dovrebbero essere premuti saldamente contro la panca durante l'intero set. Rimuovendoli, si crea una compressione indesiderata sui dischi intervertebrali della colonna lombare e si perde la concentrazione sul movimento. La situazione è simile con la parte posteriore della testa: non dovrebbe nemmeno essere strappata dalla panchina.
Distribuzione competente del carico durante l'allenamento
Ricorda che gli esercizi di base pesanti come la panca a presa stretta richiedono enormi energie e risorse per recuperare. Pertanto, se il tuo allenamento contiene già, ad esempio, una panca classica pesante, non dovresti fare di tutto per mostrare il massimo risultato anche nella stampa con una presa stretta, questa idea non si rivelerà nulla di buono alla fine. Pratica questo esercizio con meno peso e più ripetizioni per risultati ottimali.
Ripetizioni forzate
Non lasciarti trasportare dalle ripetizioni forzate... Lavorare nella fase negativa con l'aiuto di un partner è di grande aiuto per la distensione su panca, ma sconsigliamo di fare lo stesso nella pressa con una presa stretta - troppo stress sulle articolazioni del gomito.
Raccomandazioni per le ragazze
I tricipiti deboli sono il problema di molte ragazze che conducono uno stile di vita sedentario. Se i muscoli non sono in buona forma e allo stesso tempo anche la ragazza è in sovrappeso, la pelle in questi punti diventa flaccida e le mani sembrano brutte e non ben curate. Per minimizzare visivamente questo effetto, consiglio alle ragazze di includere la panca a presa stretta nel loro programma di allenamento. Lavora con piccoli pesi e un ampio intervallo di ripetizioni (12 o più), aumentando gradualmente il carico. Non preoccuparti: questo non pomperà muscoli enormi, ma le tue braccia si metteranno rapidamente in forma.
È ancora più efficace per ottenere un buon tono muscolare nelle braccia eseguire la stampa con una presa stretta in combinazione con un altro esercizio isolato per tricipiti, ad esempio una stampa francese con un manubrio o flessioni con un'enfasi sulla schiena. Quindi lavorerai su tutti e tre i fasci del muscolo tricipite della spalla e gli darai un buon stress.
