I tuffi dalla panca sono un esercizio isolato finalizzato allo sviluppo della testa mediale e laterale dei tricipiti, eseguito con il peso proprio dell'atleta. Lavorare con il proprio peso in flessioni e trazioni consente all'atleta di sentire meglio l'allungamento e la contrazione del gruppo muscolare che lavora.
La tecnica delle flessioni inverse dalla panchina aiuta ad aumentare la forza e il volume del tricipite brachiale. Se combinato con esercizi di base (come la panca a presa stretta o la stampa francese), questo consente all'atleta di fare progressi significativi nell'ottenere massa muscolare e aumentare il volume delle braccia. Facendo flessioni inverse dalla panchina, rendi anche più vario il tuo processo di allenamento, creando così ancora più fattori di crescita muscolare.
In questo articolo, ti diremo quali muscoli lavorano quando fai flessioni dalla panca, come eseguire correttamente l'esercizio per evitare errori e lesioni e ti diremo anche quale programma di flessioni dalla panca ti aiuterà a ottenere buoni risultati nell'allenamento dei tricipiti il prima possibile.
I vantaggi di fare l'esercizio
I push-up su panca per tricipiti possono essere eseguiti sia da principianti che da atleti esperti di crossfit, bodybuilding o atletica leggera, poiché tutti possono trarre vantaggio da questo esercizio da soli.
Principianti
Ad esempio, i principianti dovrebbero iniziare ad allenare i tricipiti con questo esercizio e solo dopo passare a pressioni con manubri o bilanciere pesanti: in questo modo rafforzerai l'apparato articolare-legamentoso, stabilirai una connessione neuromuscolare e tonificherai i muscoli delle braccia. Dopo aver appreso come eseguire correttamente le flessioni dalla panca nel supporto da dietro a causa del lavoro isolato dei tricipiti, puoi passare alle flessioni sulle barre irregolari, alla panca e altri esercizi. Quindi capirai meglio la biomeccanica di questi movimenti e preparerai i muscoli per un lavoro più duro, riducendo al minimo il rischio di lesioni alle articolazioni del gomito o del polso. Oltre ai tricipiti, rafforzerai anche i fasci deltoide anteriore, la parte inferiore del torace e i muscoli addominali.
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Per i professionisti
Gli atleti più esperti spesso eseguono flessioni con impugnatura inversa dalla panca alla fine dell'allenamento dei tricipiti per pomparlo con il sangue il più possibile grazie allo studio isolato e ottenere una buona separazione muscolare: ogni fascio di tricipiti verrà disegnato e sembrerà vantaggioso in combinazione con bicipiti e deltoidi sviluppati.
Per ragazze
Le flessioni inverse da panchina sono molto utili per ragazze e donne che hanno problemi con la pelle delle mani (cellulite, smagliature, ecc.). Molte donne ignorano del tutto l'allenamento delle braccia, citando il fatto che non vogliono avere enormi muscoli ipertrofici, come i bodybuilder. Naturalmente, questo è un malinteso comune. I push-up dalla panchina per le ragazze non sono pericolosi in termini di deterioramento della forma delle mani: non aumenteranno il volume delle mani a dimensioni mostruose, ma porteranno rapidamente le aree problematiche in un buon tono.
Tecnica di flessione su panca
La tecnica del push-up su panca per tricipiti offre diverse opzioni per eseguire questo esercizio. In questo caso, le mani in tutti i casi funzionano allo stesso modo, l'unica differenza è nella posizione delle gambe. È consuetudine evidenziare la tecnica classica (flessioni quando le gambe sono in panchina), che è facilitata per principianti e persone in sovrappeso, nonché flessioni dalla panchina nella parte posteriore con ettari di fianchi di peso per atleti esperti.
Tecnica classica del push-up inverso
La tecnica classica delle flessioni su panca prevede l'utilizzo di due panche della stessa altezza. È necessario posizionarli a una distanza comoda l'uno di fronte all'altro, questo fattore dipende dall'altezza e dalla lunghezza delle gambe dell'atleta. Su una panca mettiamo le mani, i palmi verso il basso, ad un livello leggermente più largo delle spalle, sull'altra mettiamo i talloni, possono essere posizionati vicini o lasciare una piccola distanza tra loro - come preferisci. Pertanto, l'atleta sta essenzialmente facendo flessioni tra le panchine. L'esercizio può essere svolto a casa, quindi utilizzare mobili bassi, come un divano e una sedia, invece delle panche.
- Dopo aver posizionato correttamente braccia e gambe, raddrizzate gambe e schiena, è necessario osservare la lordosi naturale in tutta la parte bassa della schiena. Lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti. I glutei dovrebbero essere più vicini alla panca su cui sono in piedi le mani, ma non toccarla.
- Inizia ad abbassare dolcemente il bacino verso il basso, inspirando e contemporaneamente piegando le braccia e tenendole premute contro il corpo. Non allargare le braccia ai lati: in questo modo la maggior parte del carico andrà via dai tricipiti e rischi di infortunarti all'articolazione del gomito.
- Affonda in un angolo confortevole. Il movimento dovrebbe essere abbastanza ampio, ma non raggiungere il punto di assurdità in questo momento. Non cercare di scendere il più in basso possibile e raggiungere i glutei sul pavimento, le tue articolazioni non ti ringrazieranno per questo. Se provi fastidio alle articolazioni della spalla o del gomito quando ti abbassi troppo in basso, esegui l'esercizio con un'ampiezza più breve.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento. Si consiglia di non indugiare nel punto più alto con le braccia completamente estese, poiché c'è troppo dolore ai gomiti. È meglio lavorare senza fermarsi: in questo modo proteggerai le articolazioni e renderai più intenso il carico sui tricipiti. Ciò sarà evidenziato da un buon pompaggio e da una forte sensazione di bruciore nei tricipiti.
Tecnica leggera per principianti
Gli atleti in sovrappeso o semplicemente i principianti potrebbero trovare questa opzione di flessione troppo difficile. Ciò è dovuto al fatto che i loro deboli tricipiti non saranno in grado di spremere molto peso. Per questo motivo consigliamo di iniziare lo studio dell'esercizio con una versione leggera: mettiamo i piedi non sulla panca, ma sul pavimento, così cambia il baricentro, e diventa molto più facile spingere verso l'alto. Le gambe possono essere mantenute dritte o leggermente piegate alle ginocchia (circa 30 gradi). Tenendo conto delle tue caratteristiche anatomiche, scegli l'opzione che ti sembra più comoda e il tricipite si contrarrà a piena forza. Puoi anche guardare come eseguire correttamente flessioni inverse leggere dalla panchina nel video.
Fare un esercizio con un peso
Per complicare l'attività e rendere il carico sui tricipiti più grande e più intenso, puoi usare pesi aggiuntivi in questo esercizio. Chiedi al tuo compagno di allenamento di posizionare il disco del bilanciere sulla parte anteriore della coscia. Prendi il peso a tua discrezione, ma sconsigliamo di iniziare subito con pesi seri. Forse i tuoi muscoli saranno già pronti, ma i tuoi legamenti sicuramente no.
Eseguendo flessioni con un disco, è più difficile mantenere l'equilibrio e nel lavoro è incluso un gran numero di muscoli stabilizzatori, ma allo stesso tempo aumenta il rischio di lesioni.
Errori tipici degli atleti
Il push-up per tricipiti back-to-bench è un esercizio isolato tecnicamente semplice e non ha tante insidie come la panca stretta. Tuttavia, le imprecisioni tecniche descritte di seguito ti impediranno di ottenere il massimo da questo esercizio e se ti riconosci in uno di questi punti, la tecnica deve essere corretta immediatamente. Per imparare a eseguire correttamente le flessioni dalla panchina da dietro, guarda un paio di video di allenamento su Internet o contatta un personal trainer nella tua palestra.
C'è disagio - non farlo
Non eseguire l'esercizio se provi fastidio alle spalle o ai gomiti mentre lo fai. Proteggi il tuo corpo (il ripristino della cartilagine è un processo lungo, costoso e sgradevole). Invece, scambia questo esercizio con qualsiasi altro esercizio isolato che funzioni per i tricipiti, come l'estensione del blocco sopra la testa.
Braccia troppo larghe
Non posizionare le braccia troppo larghe sulla panca, la larghezza ottimale è leggermente più ampia del livello delle spalle. Allargare troppo le braccia ai lati renderà più difficile controllare la loro posizione. Puoi inconsapevolmente portarli verso l'interno, rischiando lesioni alle articolazioni del gomito e ai legamenti.
Non rimanere nella fase superiore
Non rimanere troppo a lungo nel punto più alto con le braccia completamente estese: c'è troppo stress sui gomiti. È meglio lavorare senza sosta, senza allungare le braccia fino alla fine nel punto più alto. Ciò fornirà ai tricipiti la maggior quantità di sangue.
Lesioni alle articolazioni e ai legamenti
Prestare particolare attenzione quando si esegue l'esercizio se si sono verificati in precedenza lesioni alle articolazioni e ai legamenti. Riscaldati bene, usa bende elastiche ed esegui il movimento nel modo più fluido e sotto controllo possibile.
Più preciso con i pesi
Non esagerare con pesi aggiuntivi. Se i tuoi tricipiti sono già ben sviluppati, il carico di forza principale dovrebbe essere ottenuto da esercizi di base eseguiti con pesi liberi. In questo caso, lascia le flessioni dalla panca alla fine dell'allenamento. Un tale schema aiuterà a sviluppare in modo completo il muscolo tricipite della spalla e ottenere un buon sollievo.
Non combinare con le barre irregolari
Non fare flessioni su panca e flessioni sulla barra nello stesso allenamento. Questi esercizi hanno quasi la stessa biomeccanica e rischi semplicemente di sovrallenare i tuoi muscoli.
Il supporto deve essere fermo
Non esercitare su una superficie instabile o morbida. Quindi sarai troppo distratto dalla posizione delle braccia e delle gambe e difficilmente sarai in grado di concentrarti sull'allenamento dei tricipiti.
Non sperimentare
Non fare esperimenti inutili nell'allenamento dei tricipiti: tutte le cose veramente "funzionanti" sono già state inventate prima di noi. Più volte ho dovuto osservare la seguente immagine. Durante le flessioni l'atleta si è appoggiato in panchina non con i palmi delle mani, ma con i pugni, mentre i suoi gomiti “camminavano” da una parte all'altra. Non ha senso farlo e i pennelli possono essere ben rafforzati con l'aiuto di altri esercizi, senza ricorrere a tale iniziativa.
Programma di flessione su panca
Per aumentare il numero di ripetizioni in questo esercizio, è necessario distribuire correttamente il carico durante la suddivisione dell'allenamento. Non sarà difficile per un atleta più o meno esperto imparare a eseguire 50 o più flessioni tricipiti dalla panchina in un tempo abbastanza breve.
Offriamo il seguente schema di flessioni dalla panchina:
- Esegui flessioni su panca due volte a settimana, dopo l'allenamento al petto e dopo l'allenamento alla schiena.
- Dopo l'allenamento al petto, esegui 4-5 serie nella gamma di ripetizioni medie (inizia con 12-15 ripetizioni e aumenta gradualmente il carico). Riposo tra le serie - 1-1,5 minuti.
- Quindi, esegui 2 serie dopo aver allenato la schiena con un ampio intervallo di ripetizioni (cerca di lavorare fino al fallimento su ogni serie). Il riposo tra le serie dovrebbe essere fino al completo ripristino della respirazione.
Questo programma di flessioni per tricipiti di 7 settimane è progettato per lavorare fino a 100 ripetizioni in una serie. Lavorare in un intervallo di ripetizioni così ampio produce una buona circolazione sanguigna, crea uno stress tremendo su tutti i tipi di fibre muscolari e promuove il guadagno muscolare e la forza dei tricipiti.
Numero della settimana | Eseguito dopo l'allenamento: | Il numero di approcci e ripetizioni: |
1 | Seni | 5x12 |
Dorsi | 2x20 | |
2 | Seni | 5x15 |
Dorsi | 2x25 | |
3 | Seni | 4x20 |
Dorsi | 2x35 | |
4 | Seni | 4x30 |
Schienali | 2x55 | |
5 | Seni | 5x40 |
Dorsi | 2x70 | |
6 | Seni | 4x55 |
Dorsi | 2x85 | |
7 | Seni | 4x70 |
Dorsi | 2x100 |
In questo caso, le flessioni alla schiena dalla panchina dovrebbero essere l'unico esercizio con cui allenare i tricipiti. Se aggiungi altri 2-3 esercizi ad esso, sovrallenerai semplicemente i tuoi muscoli e non sarai in grado di progredire ulteriormente nell'acquisizione di forza e massa.
Dopo aver completato questo programma, dovresti fare una breve pausa nell'allenamento dei tricipiti e consentire a legamenti e tendini di riprendersi completamente, in modo che poi con rinnovato vigore puoi iniziare un allenamento intenso e duro.