Ring Pull-Ups - un esercizio che è arrivato a CrossFit dalla ginnastica atletica e dai push-up rovesciati sugli anelli. Nella ginnastica atletica, i pull-up sugli anelli sono una sorta di punto di partenza, dopo aver imparato il quale l'atleta è pronto per eseguire elementi più complessi. Con questo esercizio, puoi rafforzare la tua forza di presa, sviluppare i muscoli dorsali e romboidali della schiena, bicipiti, avambracci e imparare a controllare correttamente la posizione del tuo corpo quando sei appeso agli anelli, il che tornerà utile quando si studiano elementi come l'aumento della forza sugli anelli.
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Tecnica di esercizio
La tecnica per eseguire i pull-up sugli anelli è la seguente:
- Appendi gli anelli, afferrandoli il più strettamente possibile e raddrizzando completamente il corpo. Puoi usare una presa "profonda" - una tecnica popolare tra le ginnaste, in cui il pugno rotola leggermente in avanti e le nocche non si trovano sopra l'anello, ma di fronte ad esso. Quando scegli la presa ottimale, ricorda che con una presa regolare i muscoli della schiena sono più coinvolti, e con una presa "profonda" sono più coinvolti i bicipiti e gli avambracci. Per una presa migliore, usa il gesso.
- Abbiamo deciso sull'impugnatura, ora è necessario scegliere la disposizione ottimale degli anelli. Puoi ruotare gli anelli parallelamente tra loro, ma in combinazione con la presa "profonda", questo metterà troppo stress sui legamenti delle mani. Pertanto, la maggior parte degli atleti fa meglio a non usare questa presa. Fissiamo gli anelli in una posizione stabile a circa la larghezza delle spalle.
- Inizia a muoverti verso l'alto contraendo i muscoli più larghi della schiena e dei bicipiti, mentre espiri. Gli anelli ci consentono di lavorare con maggiore ampiezza, quindi solleva fino a quando i palmi delle mani non sono all'altezza del mento.
- Abbassati lentamente, inspirando e mantenendo la corretta posizione del corpo. Raddrizza completamente le braccia in basso.
Complessi con pull-up sugli anelli
| Hardy | Esegui 10 burpees, 10 pull-up sugli anelli e 1 minuto di plank. Ci sono 3 round in totale. |
| Zeppelin | Esegui 5 pull-up sugli anelli, 8 pull-up sugli anelli e 12 lanci sul muro. 4 giri in totale. |
| San Michele | Esegui 20 sit-up, 10 push barbell jerk, 10 pull-up sugli anelli e 12 kettlebell jerk con ciascuna mano. Ci sono 3 round in totale. |
