Barra laterale

La tavola è uno degli esercizi di fitness più popolari. Viene spesso eseguito da atleti che vogliono allenare i muscoli addominali nel modo più efficiente possibile, rafforzare le gambe e la schiena. È molto importante fare tutti i movimenti correttamente, questo è il momento in cui otterrai il massimo risultato. Esistono diverse varianti di questo esercizio. La più apprezzata, dopo la classica, è la barra laterale. Comporta un carico maggiore sugli addominali e sulle spalle e aiuterà anche a diversificare il programma di allenamento.

Benefici dell'esercizio e controindicazioni

Come ogni attività fisica, il plank laterale, se eseguito correttamente, avvantaggia il corpo dell'atleta, permettendogli di sviluppare la muscolatura e mantenere una buona forma anche a casa. Proponiamo di considerare più in dettaglio la questione dei vantaggi della barra laterale.

Perché è utile l'asse laterale?

Quindi, quale risultato può ottenere un atleta eseguendo questo esercizio ogni giorno:

• Durante l'esercizio, l'atleta è in una posizione statica. Pertanto, un gran numero di gruppi muscolari sono coinvolti simultaneamente nel suo lavoro e può allenare i muscoli delle gambe, del busto e dell'avambraccio in un colpo solo.
• La barra laterale è particolarmente apprezzata per consentire un buon caricamento della pressa. Durante l'esercizio, sia i muscoli addominali diritti che quelli obliqui sono tesi.
• Studi medici hanno dimostrato che questo particolare esercizio può ridurre il mal di schiena nelle persone con scoliosi e correggere la postura deviata. Chi soffre di questa malattia, praticando quotidianamente la prestazione del bar, dopo sei mesi ha notato che il dolore è diminuito del 32-35%.
• Inoltre, la plancia laterale è uno strumento indispensabile nella lotta per il punto vita della “vespa”. Quando viene eseguito, i muscoli si contraggono isometricamente, si sviluppa la loro forza e, in generale, la "contrazione del corsetto". Pertanto, se decidi di rimuovere i lati odiati entro l'estate, presta molta attenzione alla barra laterale e alla sua variazione con il fallimento del corpo.

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Controindicazioni

L'esercizio della tavola laterale in alcuni casi può portare non solo benefici, ma anche danni. Certo, non ci sono così tante controindicazioni, ma, ciononostante, lo sono e siamo obbligati a metterti in guardia su questo. Quindi, l'esecuzione di una plancia laterale non è consigliata in presenza di tali fattori:

• se hai un'ernia del disco;
• se ha una lesione alla schiena, al collo o alla spalla;
• se è negli ultimi mesi di gravidanza;
• se avverte regolarmente forti dolori di qualsiasi natura.

Quali muscoli lavorano?

Mentre esegui la tavola laterale, puoi rafforzare più gruppi muscolari contemporaneamente.

1. Il plank laterale, eseguito alternativamente da un lato e dall'altro, allena perfettamente il gluteo massimo e medio, i muscoli laterali della coscia e il polpaccio. È possibile aumentare il carico su queste zone nel tempo eseguendo una complicata variazione dell'esercizio alzando e tenendo la gamba in alto (più alta è la gamba, maggiore è il carico).
2. Il plank ha un effetto positivo sul rachide cervicale, sugli estensori della schiena e sul cingolo scapolare superiore. Grazie alla tensione statica durante l'esercizio, gli atleti possono non solo rafforzare efficacemente il loro busto, ma anche prevenire la comparsa di osteocondrosi cervicale e lombare
3. Con il plank laterale, anche gli addominali sono inclusi nel lavoro, e tutte le sue zone sono sia i muscoli addominali dritti che obliqui.Per lavorare la pressa in modo ancora più efficiente, mentre si esegue l'esercizio, tirare ulteriormente la pancia.
4. La tavola laterale ha anche un effetto positivo sulle mani, che devono sostenere metà di tutto il corpo. Con una tecnica adeguata, verranno utilizzati muscoli come bicipiti e tricipiti.

A chi è consigliato il listello laterale?

Questo esercizio è adatto per lo sviluppo muscolare sia per gli atleti professionisti che per i principianti. Diamo uno sguardo più da vicino a chi potrebbe essere consigliato il listone laterale:

• La barra laterale è ottima per gli atleti durante il periodo di asciugatura. È lo stress statico che aiuterà il bodybuilder a sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Se sei nuovo in palestra, l'esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli del busto, oltre a prepararti per uno stress più serio.
• Le assi sono utili se sei preoccupato per la scoliosi. L'allenamento regolare ha un effetto positivo sulla postura. Puoi ridurre il livello di dolore sgradevole nella zona della schiena e correggere la curvatura della colonna vertebrale.
• Le donne spesso fanno le tavole laterali per combattere la cellulite. La tensione statica può anche aiutarti a ritrovare la tua bella forma dopo il parto.
• L'esercizio fisico è ottimo per le persone sedentarie. Fai una pausa mentre lavori al computer. Prenditi qualche minuto per eseguire la plancia laterale: questo aiuterà a evitare lo sviluppo di una varietà di malattie associate alla scarsa mobilità.

Come fare una tavola laterale?

Nonostante l'esercizio sia tecnicamente semplice, dovresti prima padroneggiare le abilità di mettere il corpo nella posizione corretta e distribuire il carico. Altrimenti, non ci saranno risultati attesi.

Tecnica di esercizio

Quindi, per entrare correttamente nella barra laterale, è necessario seguire il seguente algoritmo di azioni:

1. Prepara un luogo adatto per l'esercizio. Se possibile, si consiglia di stendere un tappeto speciale sul pavimento.
2. Sdraiati dalla tua parte. Appoggia il gomito sul pavimento e appoggiati su di esso il più comodamente possibile. L'avambraccio dovrebbe toccare completamente il pavimento.
   
3. Solleva i fianchi dal tappetino. Tieni il busto dritto. Il corpo dovrebbe assomigliare a una corda tesa. Correggi la posizione del tuo corpo e svegliati in questa posizione il più a lungo possibile.
   
4. Riposati un po ', poi sdraiati sull'altro lato e fai lo stesso.

Speriamo che tu abbia capito come eseguire correttamente la tavola laterale, perché questa è una grande opportunità per pompare i muscoli del busto, delle gambe e degli addominali il più rapidamente possibile.

Esistono diverse varianti di questo esercizio: un atleta può eseguire un plank laterale con una gamba o un braccio sollevato, nonché con una torsione del corpo.

Consigli utili

Ci sono diversi segreti per fare questo esercizio. Grazie a loro puoi migliorare i tuoi risultati.

• -Prima di aggiustare la posa, devi stringere gli addominali, così come la zona glutea.
• Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti, tieni il collo dritto - dovrebbe anche essere teso.
• Per monitorare la corretta esecuzione dei movimenti, almeno la prima volta lavorare davanti a uno specchio.
• Cerca di mantenere il tuo corpo in una posizione statica il più a lungo possibile e, per monitorare i tuoi progressi, usa un cronometro.
• Se vuoi caricare bene il gruppo muscolare target, esegui almeno 3-4 serie.

Errori tipici degli atleti

Molto spesso, gli atleti principianti fanno un'enorme quantità di imprecisioni semplicemente perché non sanno come realizzare correttamente la barra laterale. È molto importante imparare immediatamente come eseguire correttamente tutti i movimenti. Gli errori più comuni possono essere visti anche da atleti esperti. Tra loro ci sono:

1. Arrotondando la schiena. Questo errore può essere notato durante l'esecuzione di altri esercizi. Allena i muscoli della schiena per correggere i problemi tecnici.
2. Posizione sbagliata delle braccia, del bacino e della testa. Questo errore si verifica tra gli atleti alle prime armi a causa della loro scarsa forma fisica. Per i principianti nello sport, si consiglia di iniziare gli esercizi da una normale barra, mentre un supporto aggiuntivo può essere eseguito utilizzando le ginocchia.
3. Flessione delle gambe all'articolazione del ginocchio. Questo difetto tecnico è spesso dovuto alla disattenzione dell'atleta. Gli atleti dimenticano di assicurarsi che tutto il corpo sia in linea retta. È particolarmente comune notare errori durante l'ultima ripetizione.
4. Se durante una posizione statica non senti una tensione speciale nell'area della stampa, una sorta di sensazione di bruciore, molto probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato. In questo caso, guarda foto o video tematici. Puoi anche chiedere aiuto a un allenatore esperto.

Programma di allenamento

Per creare un programma di esercizi di qualità, è necessario considerare attentamente quali muscoli stanno lavorando durante il plank laterale. Di regola, gli atleti eseguono il plank in combinazione con altri esercizi. Gli atleti in palestra spesso completano il plank all'inizio e alla fine della loro giornata di allenamento.

Abbiamo selezionato per te un programma di plancia laterale di 30 giorni, ma prima di intraprenderlo, considera alcuni consigli che ti aiuteranno a migliorare il tuo risultato ogni giorno:

• La plancia laterale può essere combinata con flessioni e salti. L'esercizio può essere ulteriormente complicato tenendo un braccio o una gamba sollevati mentre viene eseguito, piegando una gamba all'altezza del ginocchio.
  

  

  

• L'esercizio può essere eseguito modificando la posizione del corpo. Esegui un plank laterale sul braccio sinistro, quindi piegati su entrambi i gomiti senza fermarti e poi rotola verso destra. Atleti con una vasta esperienza di allenamento lavorano utilizzando panca e fitball, eseguendo una tavola laterale inclinata.
  

  

• Se ti alleni a casa, puoi anche allenarti tutti i giorni. Nel caso in cui esegui anche flessioni e trazioni, aumenterà anche il tempo trascorso nella barra.
• Per i principianti all'inizio, sarà sufficiente tenere la barra laterale per alcuni secondi al giorno. Dopo alcune settimane di esercizio, esegui il side plank al mattino e alla sera.
• Se rimani in una posizione statica per circa un minuto senza problemi, puoi iniziare a fare diverse varianti di questo esercizio in una lezione. Cerca di aumentare il tempo di plank ogni giorno.

Nel programma di allenamento progettato per 30 giorni, ogni colonna separata indica quanto tempo è necessario stare in piedi nella barra per ottenere e consolidare il risultato desiderato.

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