Pull-up sulla barra

Il pull-up sulla barra è un esercizio che sviluppa perfettamente i muscoli più ampi della schiena. Come tutti i file verticali, specialmente quelli eseguiti con una presa ampia, i pull-up sulla barra aumentano prevalentemente il volume della nostra parte superiore della schiena in larghezza, il che crea una silhouette atletica pronunciata per l'atleta. Nonostante la prevalenza in tutto il mondo e l'apparente semplicità tecnica, questo esercizio non è dato a tutti. Il processo di implementazione non è privo di insidie, che saranno discusse oggi in questo articolo.

Quali muscoli funzionano i pull-up?

Per prima cosa, scopriamo quali muscoli lavorano quando si tira su la barra. Questo esercizio carica quasi l'intera gamma dei muscoli della schiena, vale a dire i muscoli latissimus, romboidale, trapezio e sottoscapolare. Inoltre, parte del carico ricade sui fasci posteriori dei muscoli deltoidi, bicipiti delle braccia, avambracci, muscoli addominali e collo.

Inoltre, il carico ricade anche su molti piccoli muscoli stabilizzatori e legamenti, responsabili della nostra forza di presa. È per questo motivo che i pull-up e l'attaccatura alla barra sono inclusi nella parte obbligatoria del programma di allenamento di qualsiasi armwrestler, powerlifter, combattente o crossfitter.

I benefici dell'esercizio

Eseguendo regolari pull-up sulla barra, caricherai un'enorme quantità di muscoli centrali, migliorerai la postura e rafforzerai la presa. Inoltre, l'esercizio prevede l'attaccatura in uno stato allungato nel punto più basso dell'ampiezza. Questo crea un'eccellente decompressione delle vertebre nella colonna cervicale e toracica e serve come un'eccellente prevenzione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Indugiando per alcuni secondi nel punto più basso, rimuovi l'ipertonicità dagli estensori della colonna vertebrale e allunghi la fascia muscolare. A causa di ciò, nel tempo, la curva scompare, la pressione tra le vertebre diminuisce e la mobilità del collo e delle spalle migliora.

Tipi di pull-up sulla barra

Esistono diversi tipi di pull-up della barra. In molti modi, la tecnica per eseguirli è simile, ma, tuttavia, ci sono alcune differenze.

Barra alta pull-up

Il più comune è un pull-up high bar full range. Ma non tutte le persone che hanno fatto sport di recente trovano questo esercizio facile. Colpito da uno scarso allungamento di tutti i legamenti e delle fasce muscolari, tono muscolare lombare, presa debole e ipertonicità dei muscoli lombari, accumulati negli anni di lavoro d'ufficio e uno stile di vita sedentario. Pertanto, dovresti prima padroneggiare un modo più semplice per tirare su: i pull-up dall'hang mentre sei sdraiato su una barra bassa.

Pull-up su una barra bassa

I pull-up a barra bassa sono un modo semplice per padroneggiare la corretta tecnica di pull-up. Per fare ciò, abbiamo bisogno di una barra orizzontale con la possibilità di regolare l'altezza o qualsiasi altra attrezzatura simile (ad esempio, TRX-loop o una barra olimpica e rack per squat). Fissalo all'altezza del torace, porta le gambe leggermente in avanti, dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. L'angolo di inclinazione del corpo dovrebbe essere di circa 45 gradi, cerchiamo sempre di mantenere la schiena dritta, il nostro sguardo è diretto in avanti. Più spingi le gambe in avanti, più lungo sarà il raggio di movimento e più carico riceverà il latissimus dorsi.

Quando esegui i pull-up sdraiati su una barra bassa, cerca di lavorare alla massima ampiezza possibile, toccando la barra con il petto e tendendo staticamente i dorsali nella parte superiore dell'ampiezza. Nella fase negativa del movimento, prova a scendere il più lentamente possibile: questo caricherà ancora di più i muscoli della schiena e la tua forza aumenterà.

Quando hai imparato perfettamente la tecnica del pull-up dall'hang mentre sei sdraiato sulla barra, inizia a provare a eseguire i pull-up sulla barra alta. Va bene se le prime volte non ottieni molto successo. La cosa principale è provare a fare un po 'di più con ogni allenamento di quanto si è scoperto nel successivo, quindi i progressi non richiederanno molto tempo.

Tirando su con diverse larghezze di presa

Ti consigliamo di iniziare con una presa alla larghezza delle spalle - questo ti renderà più facile sentire la contrazione e l'allungamento dei muscoli più larghi della schiena, ma poi puoi variare la larghezza della presa da molto stretta a più ampia del livello delle spalle. Questo caricamento multi-angolo ti consente di lavorare tutti i muscoli del busto. Più stretta è la presa, più i bicipiti e la parte inferiore dei muscoli più larghi sono coinvolti nel lavoro, più larghi, più lavorano i delta della schiena e i muscoli trapezi.

Tecnica di pull-up sulla barra

1. Posizione di partenza: appenditi alla barra, metti le mani leggermente più larghe delle spalle. La schiena dovrebbe essere completamente dritta, il mento leggermente sollevato. Tieni la barra con una presa chiusa. Una presa aperta non ti permetterà di rimanere a lungo in posizione di sospensione verticale, senza sovraccaricare i legamenti carpali.
2. Inizia ad appendere i pull-up su una barra alta. Facciamo un movimento di trazione verso l'alto, espirando allo stesso tempo. Il movimento dovrebbe essere effettuato dal movimento delle lame. Non cercare di tirarti su con la forza dei bicipiti, poiché il latissimus dorsi è un gruppo muscolare molto più forte. Lo stesso vale per vari movimenti a scatti del bacino e delle gambe: qui non è consentito imbrogliare. Usa le cinghie da polso per massimizzare i muscoli della schiena. Questo eliminerà la maggior parte del carico dai bicipiti e dagli avambracci. Cerca di concentrarti sulla posizione dei gomiti. Devi "spingerli" verso il basso mentre sollevi il corpo in modo che il carico sui muscoli più larghi della schiena sia massimo.
3. Il movimento deve essere eseguito in piena ampiezza. In alto, il mento dovrebbe essere sopra il livello della barra orizzontale ei gomiti dovrebbero praticamente essere premuti contro il corpo.
4. Abbassati dolcemente mentre inspiri. Nel punto più basso, raddrizza completamente le braccia e rilassa i muscoli della schiena. metti in pausa per un secondo, poi fai un'altra ripetizione.

Come migliorare il tuo risultato personale?

Di seguito una breve serie di suggerimenti e consigli pratici, tenendo conto, puoi identificare i tuoi punti deboli nei pull-up, trarre conclusioni appropriate per te stesso e conquistare nuove vette sportive.

Rafforzare le mani e gli avambracci

Rafforza le mani e gli avambracci con altri esercizi. Un gran numero di ripetizioni nei pull-up sulla barra è impossibile senza una presa forte e avambracci resistenti. Esegui i seguenti esercizi per migliorare le tue prestazioni: appendere su una barra orizzontale (con pesi aggiuntivi o con estensori), pull-up su asciugamani, arrampicarsi su una corda senza gambe, stringere l'espansore e vari esercizi statico-dinamici che rinforzano legamenti e tendini. Questo articolo si applica in particolare a coloro che hanno subito lesioni ai legamenti ulnari o carpali. Senza un adeguato lavoro di rinforzo, rischi di causare la recidiva dell'infortunio, poiché i legamenti potrebbero non essere pronti per eseguire un serio lavoro di forza.

Inoltre, rafforza i muscoli della schiena e delle braccia. Se hai già acquisito una massa muscolare decente con altri esercizi a peso libero, portare il numero di pull-up a 20-25 pull-up in una serie non dovrebbe essere troppo difficile.

Purezza della tecnica di esecuzione

Riduci al minimo gli inganni nei tuoi movimenti. Non illuderti: dal fatto che hai eseguito le ultime ripetizioni collegando la parte bassa della schiena e le gambe al lavoro, non diventerai più forte e il numero di pull-up tecnicamente corretto in un approccio non si sposterà da terra. Inoltre, non puoi essere sicuro al 100% che questo modo "sporco" di eseguire l'esercizio non porti a lesioni e perdita di prestazioni.

Per imparare a tirare su in modo pulito e senza strappi, fare un pull-up lungo un muro o un'altra superficie verticale fissa è una buona opzione. Hai bisogno di un muro o di una porta liscia e bassa: appendici sopra con la punta delle dita e appoggiati il ​​più possibile con il petto, la pancia e la parte anteriore delle cosce. Il movimento è ulteriormente complicato dalla forza di attrito tra il tuo corpo e il muro. Il lavoro è più isolato, quasi senza imbrogli.

Varietà di tecniche di esecuzione

La varietà è la chiave per un progresso costante dell'allenamento. Esegui i pull-up in quante più varianti possibili: presa larga o stretta, diretta o inversa, con e senza pesi aggiuntivi. A causa di un lavoro così complesso, rafforzerai l'intera gamma di muscoli della schiena e aumenterai anche la tua resistenza.

Esegui i pull-up sospesi sulla barra in una varietà di stili. Di tanto in tanto vale la pena aggiungere varietà al processo di allenamento e tirare su non solo nello stile classico, ma anche in una versione più "pompa", a causa del lavoro isolato dei dorsali della schiena. L'atleta non ha bisogno di cercare di arrivare il più in alto possibile e di raddrizzarsi completamente nel punto più basso, lavorando in un'ampiezza così limitata, non lascia che i muscoli della schiena si rilassino per un secondo, il che aumenta significativamente il loro potenziale di forza e la capacità di lavorare in una vasta gamma di ripetizioni.

Complessi Crossfit con pull-up

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