Esercizio in slitta Crossfit: opzioni e tecnica * Crossfit

Il CrossFit è una disciplina sportiva ricca di una varietà di esercizi e di uno straordinario approccio alle attrezzature sportive. Un esempio lampante di questo è un esercizio completamente unico e non utilizzato in altri esercizi sportivi con una slitta in CrossFit. Questo è un modo estremamente insolito di allenare molti gruppi muscolari, in grado di sviluppare un'enorme forza esplosiva e resistenza della forza nei muscoli delle gambe, della schiena e del cingolo scapolare. L'esercizio non è privo di sottigliezze tecniche e insidie. È una sorta di indicatore delle capacità funzionali del corpo, quindi spingere o tirare la slitta è un elemento obbligatorio in molte delle principali competizioni di crossfit.

In questo articolo vedremo come utilizzare la slitta crossfit nel processo di allenamento e come ottenere il massimo da questo esercizio senza danneggiare il tuo corpo.

Cos'è una slitta CrossFit?

Il design di questo proiettile è estremamente semplice. La prima parte è un telaio metallico, la cui parte inferiore ha una forma rettangolare (su di essa si trovano dischi della barra o altro carico aggiuntivo), e la parte superiore è costituita da due maniglie metalliche disposte verticalmente della stessa lunghezza e spessore (sono necessarie per spingere la slitta davanti a te). La seconda parte è un perno per i pesi (i dischi sono montati su di esso). Una corda è attaccata al fondo. Ha un moschettone all'estremità in modo da poter attaccare qualsiasi comoda maniglia.

Come puoi vedere, il design del simulatore è completamente semplice. Se non è possibile acquistare tali slitte nei negozi di articoli sportivi, un buon saldatore può far fronte al compito di realizzarle. A proposito, in molte palestre puoi trovare una versione fatta in casa di una slitta da crossfit.

I vantaggi di lavorare con una slitta

Ci sono molti modi per usare la slitta CrossFit nel tuo processo di allenamento. Ciascuno dei tipi di lavoro con questa attrezzatura porta all'atleta il proprio vantaggio. Vediamo quale effetto può ottenere un atleta eseguendo esercizi simili in diverse varianti.

Sviluppo dei muscoli delle gambe e della schiena

Spingere la slitta davanti a te mette sotto stress i muscoli delle gambe e della schiena. Il movimento è una sorta di sprint di resistenza. La slitta da allenamento funge da resistenza, impedendoci di sviluppare l'alta velocità. Il movimento consiste in due fasi: partenza da una posizione stazionaria e accelerazione costante mentre ci si sposta in avanti.
Tale lavoro aumenta enormemente la forza e la resistenza dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, il che rende più facile ed efficiente eseguire esercizi di base per le gambe e sviluppare la massima velocità nella corsa su brevi distanze. Aumenta anche la forza esplosiva delle gambe, il che aiuta a fare meglio esercizi di forza di velocità come salti alti sulla scatola, squat con un bilanciere con una pausa in basso e molti altri.
Biomeccanicamente, questo movimento è molto simile a tirare una slitta dietro di sé, spostando la faccia in avanti. L'atleta fissa cinghie speciali sulle spalle o sulla cintura e cerca di correre in avanti. Allo stesso tempo, le slitte complicano notevolmente il compito, poiché non consentono di sviluppare la velocità. Questo esercizio è consigliato agli atleti per i quali è importante un'incredibile forza esplosiva delle gambe, ad esempio per la massima esplosione alla partenza in una gara sprint o per salti lunghi e alti.

Allenamento schiena e spalle

Quando si tira la slitta dietro di sé in avanti, l'enfasi del carico si sposta maggiormente sui muscoli della schiena e del cingolo scapolare. L'effetto del tirarsi dietro di sé è all'incirca uguale a quello del canottaggio in un simulatore: la resistenza della forza di tutti i muscoli del tronco aumenta, la presa diventa più forte e diventa più facile per i muscoli superare la soglia del dolore derivante dalla glicolisi anaerobica.
Inoltre, tutti gli esercizi con la slitta crossfit combinano elementi di attività aerobica e anaerobica. Ciò porta a un miglioramento del lavoro del sistema cardiovascolare e al dispendio di una grande quantità di energia (calorie), che sarà particolarmente importante per gli atleti che si trovano nella fase di combustione dei grassi e si sforzano di sbarazzarsi del grasso sottocutaneo in eccesso.

Danno e controindicazioni

La slitta Crossfit è un trainer efficace ma piuttosto specifico. Oltre alle raccomandazioni per l'uso, hanno anche una serie di controindicazioni.

Rischio di aggravare vecchie ferite

Sia spingendo la slitta crossfit davanti a te che tirando la slitta dietro di te portano un forte carico assiale sulla colonna vertebrale (specialmente sulla regione lombare). Per questo motivo, lavorare con la slitta è sconsigliato agli atleti con scoliosi, cifosi o lordosi eccessiva, ernia o protrusione.

Spingere la slitta davanti a te ha anche un forte effetto sulle articolazioni del gomito e della spalla e sui legamenti. Le slitte a spinta non sono consigliate per gli atleti con lesioni al gomito e alla spalla e per gli atleti di powerlifting e panca il cui processo di allenamento si concentra su esercizi di pressa con pesi liberi (sdraiati su una panchina o seduti). Il carico sui gomiti e sulle spalle sarà eccessivo, i legamenti ei tendini semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e prima o poi questo porterà a lesioni. La storia è simile con le ginocchia: fare regolarmente sled push e pesanti squat con bilanciere o leg press usurerà gradualmente il tessuto articolare, il che ti impedirà di continuare ad allenarti a un livello serio in futuro.

Rischio di lesioni

Tirare la slitta verso di te è meno traumatico che spingere la slitta davanti a te, poiché il carico è distribuito uniformemente su tutti i muscoli del busto. Ma attenzione: uno slittino troppo intenso combinato con allenamenti deltoidi voluminosi può portare a ipertonicità dei delta medi e posteriori. Ciò può provocare strappi muscolari, distorsioni o danni alla cuffia dei rotatori.

Va notato che tutto quanto sopra si riferisce, prima di tutto, ai casi in cui l'atleta esegue esercizi con un peso di lavoro eccessivo, non segue la tecnica corretta, o è in uno stato costante di sovrallenamento e non riceve risorse sufficienti per recuperare.

La slitta è un eccellente trainer multifunzionale e non è necessario cercare di spremere il massimo da te stesso ogni volta che ci lavori. Non esagerare con pesi aggiuntivi e segui la tecnica corretta, quindi puoi solo beneficiare di questo esercizio, e il rischio di minare la tua salute e la longevità atletica tenderà a zero.

Quali muscoli lavorano?

Tre esercizi di base vengono eseguiti con una slitta:

spingendo la slitta davanti a te;
tirando indietro la slitta verso di te;
tirando la slitta con la faccia in avanti.

Gli esercizi hanno una biomeccanica diversa e varia anche il carico su diversi gruppi muscolari.

Quando spingi la slitta davanti a te, lavora di più: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, muscoli del polpaccio, estensori spinali, fasci muscolari deltoide anteriore, tricipiti e muscoli pettorali.

Quando si tira la slitta, rivolta in avanti, lavorano di più: muscoli trapezi, muscoli del collo, muscoli glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio ed estensori spinali.

Quando si tira indietro la slitta, lavorano di più: i fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi, i muscoli dorsali e trapezi della schiena, bicipiti e avambracci, gli estensori della colonna vertebrale e dei glutei.

In tutti i casi, i muscoli addominali retti e obliqui, i muscoli dentati e intercostali fungono da stabilizzatori nel movimento.

Tecnica di esercizio

Di seguito vedremo la tecnica per eseguire ogni tipo di esercizio con una slitta da allenamento passo dopo passo.

Spingendo la slitta davanti a te

Questo tipo di esercizio deve essere eseguito come segue:

Posiziona la slitta di fronte a te, piegati leggermente in avanti e poggia i palmi delle mani sulle maniglie verticali. Dirigi lo sguardo in avanti, la schiena dovrebbe essere dritta, una gamba estesa in avanti. I muscoli tricipiti e glutei sono un po 'tesi staticamente, dovrebbero essere in uno stato "elastico", pronti a spingere il peso in avanti.
Crea uno slancio iniziale di movimento. Il movimento va eseguito all'80% perché il lavoro dei muscoli delle gambe, spalle e tricipiti ci aiutano solo a non perdere la velocità acquisita. Tendete staticamente glutei e bicipiti della coscia della gamba davanti e cercate di fare il primo passo, nello stesso momento la slitta dovrebbe muoversi.
Inizia ad aumentare la velocità. Non appena la slitta si è spostata dal suo posto, fai un passo con il piede posteriore e prosegui in avanti. Ogni nuovo passaggio deve essere esplosivo e brusco. Ricordati di tenere la schiena dritta e guardare nella direzione di marcia.

Tirando indietro la slitta

L'esercizio si svolge come segue:

Afferra la maniglia che è appesa al moschettone all'estremità del cavo. Più lunga è la corda, più difficile sarà questo esercizio. Fare un passo indietro per tendere il cavo, da qui creeremo l'impulso di scossa iniziale;
Porta un po 'indietro il bacino, la schiena è dritta, lo sguardo è rivolto in avanti, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti ed estese davanti a te;
Lasciare che la corda si allenti un po 'e subito dopo tirare la slitta verso di sé, impegnando contemporaneamente i muscoli del corpo (bicipiti, delta dorsali, dorsale) e delle gambe (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia). In questo momento, la slitta dovrebbe spostarsi dal suo posto e mentre rotola nella tua direzione, fai 2-3 piccoli passi indietro in modo che il cavo abbia il tempo di allungarsi. Per far percorrere alla slitta una distanza maggiore alla volta, dopo ogni spinta unire le scapole in modo da caricare ulteriormente i muscoli della schiena;
Senza far fermare la slitta da allenamento, ripeti il movimento di trazione verso di te, cercando di aumentare la velocità del proiettile ad ogni spinta, o almeno non lasciarlo congelare in posizione. La schiena deve rimanere dritta durante l'intero esercizio, arrotondare la colonna lombare o toracica è inaccettabile, poiché è irta di lesioni;
Molti atleti hanno difficoltà a concentrarsi mentre si muovono all'indietro. Per concentrarti meglio sull'esercizio, chiedi a un compagno di allenamento di stare dietro di te a pochi passi di distanza e correggerti se necessario.

Tirare la slitta con la faccia in avanti

Questa versione dell'esercizio della slitta crossfit viene eseguita come segue:

Attaccare gli spallacci o fissarli a una cintura sportiva. Allontanati dalla slitta in modo che il cavo sia completamente teso, inclinati leggermente in avanti, ma tieni la schiena dritta. Lo sguardo è diretto di fronte a te, una gamba è portata in avanti a distanza di un passo;
Inizia il movimento di partenza. La slitta deve essere estratta rapidamente, ma senza intoppi, non devono essere effettuati movimenti bruschi, altrimenti si rischia di ferire la colonna vertebrale toracica. Sforziamo staticamente la gamba portata in avanti e proviamo a fare il primo passo, cercando di premere sul pavimento con il tallone davanti alla gamba in piedi. In questo momento la slitta dovrebbe iniziare a muoversi;
Senza fermarci nel movimento, facciamo subito un passo in avanti con il piede posteriore e ad esso trasferiamo il centro di gravità. Dopo aver eseguito 3-4 passaggi, ulteriori passaggi saranno molto più facili, poiché la slitta avrà già il tempo di accelerare e il resto del movimento non richiederà più uno sforzo così potente dei muscoli delle gambe e della schiena.

Slitte Crossfit

Se la tua palestra è dotata di questa attrezzatura, non perdere l'occasione di allenarti con essa. Ciò apporterà un'utile varietà al processo di allenamento e darà nuove e incomparabili sensazioni dopo un buon allenamento.

Attenzione: i complessi crossfit elencati nella tabella contengono esercizi che creano un forte carico assiale sulla colonna vertebrale e non sono consigliati agli atleti principianti.

Rabbia	Spingi la slitta davanti a te per 30 metri, 15 burpees con accesso alla barra orizzontale e tira la slitta verso di te per 30 metri in direzione opposta. 4 giri in totale.
Loco	Esegui 10 squat con bilanciere, 15 snatch con kettlebell a due mani, 20 swing con kettlebell a due mani e spingendo la slitta di fronte a te per 60 metri. Solo 3 round.
Trampolino di lancio	Esegui un tiro della slitta verso di te di 25 metri, supera 25 metri con affondi con un bilanciere, supera la distanza di ritorno alla slitta con un bilanciere sopra la testa e spingi la slitta indietro di fronte a te. Solo 3 round.
Maestro di burattini	Spingete la slitta davanti a voi e tirate subito indietro la slitta verso di voi di 25 metri. Solo 10 round.